Top 10 Best Jump Rope Workouts for Beginners

Top 10 beste springtouw workouts voor beginners

Oct 05 Admin

Touwtjespringen wordt misschien geassocieerd met de schoolplein, maar het wordt snel een populaire oefenroutine om calorieën te verbranden tijdens het springen. Oefenen met een springtouw is een goedkope manier om een cardio workout te doen. De uitrusting is betaalbaar en je kunt een volledige circuit thuis voltooien – geen sportschoollidmaatschap nodig! Als je geïnteresseerd bent in touwtjespringen, lees dan verder voor de Top 10 Beste Touwtjespring Workouts voor Beginners.

Belangrijkste conclusie

Springtouwtrainingen zijn goede oefeningen voor het cardiovasculaire systeem. Als beginner is het leren springen met één voet een geweldige manier om je cardiovasculaire conditie en coördinatie te verbeteren, omdat het balanceren vereist terwijl je het touw ronddraait en probeert minstens 15 minuten de grond niet te raken.

Er zijn verschillende circuits die je kunt oefenen om je spieren te versterken en je coördinatie te verbeteren. Deze circuits dragen bij aan je botdichtheid, wat botverlies en breuken voorkomt.

Hier kun je een artikel lezen over hoe je je springtouwlengte bepaalt.

Tips om te beginnen met springtouwtrainingen voor beginners

Springtouwtrainingen zijn een fantastische manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, calorieën te verbranden en je coördinatie te verbeteren. Of je nu een complete beginner bent of iemand die al jaren geen springtouw meer heeft opgepakt, hier zijn enkele nuttige tips om te beginnen met een springtouwtraining:

1. Kies het juiste springtouw:

Een springtouw dat te lang of te kort is, maakt het moeilijk om goed te springen. De juiste lengte van het springtouw is wanneer je de handvatten vasthoudt met je armen langs je zij. Het touw moet tot je oksels reiken.

Heb je het beste springtouw voor jou nodig? Klik hier om de beste keuze voor jou te maken.

Warm op voordat je springt: Touwtje springen is een intensieve training, dus het is belangrijk om eerst je lichaam op te warmen. Een goede warming-up omvat lichte cardio, zoals joggen of marcheren op de plaats, en dynamische rekoefeningen, zoals armcirkels en beenschommelingen.

2. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit:

Als je net begint, probeer dan niet te lang of te snel te springen. Begin met korte intervallen springen, zoals 30 seconden springen, gevolgd door 30 seconden rust. Verhoog geleidelijk de lengte van je springintervallen en verklein de rusttijd naarmate je beter wordt.

3. Focus op je vorm:

Goede vorm is essentieel om blessures te voorkomen. Wanneer je touwtje springt, moeten je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen zijn. Je rug moet recht zijn en je schouders ontspannen.

4. Neem pauzes wanneer je ze nodig hebt:

Als je moe of pijnlijk begint te voelen, neem dan een pauze. Duw jezelf niet te hard, vooral niet als je net begint.

5. Luister naar je lichaam:

Als je pijn voelt, stop dan met touwtjespringen en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Top 5 voordelen van touwtjespringen

Touwtjespringen is een veelzijdige en effectieve oefening die tal van voordelen biedt, vooral voor beginners die hun fitnessroutine willen verbeteren. Hier is een bijgewerkte en SEO-geoptimaliseerde overzicht om je bestaande content te verrijken:

1. Verbetert sportprestaties:

Touwtjespringen verbetert coördinatie, behendigheid, balans, uithoudingsvermogen en explosiviteit door meerdere lichaamsdelen tegelijk te betrekken, wat de algehele sportprestaties verhoogt.

2. Ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid:

Als een matige tot intensieve training verhoogt touwtjespringen de hartslag, wat de cardiovasculaire conditie en gezondheid verbetert. Regelmatige aerobe activiteit zoals touwtjespringen kan het risico op hartziekten, beroertes, type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker verminderen.

3. Bouwt sterke botten op:

De gewichtdragende aard van touwtjespringen kan de botdichtheid verbeteren, waardoor botten minder vatbaar zijn voor breuken en het risico op osteoporose afneemt.

4. Verbrandt efficiënt calorieën:

Touwtjespringen is een calorieverbrandende oefening, waarbij onderzoek aangeeft dat het ongeveer 1.300 calorieën per uur kan verbranden, waardoor het een effectieve training voor gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling is.

5. Handig en draagbaar:

Touwtjes zijn licht en draagbaar, waardoor je overal en altijd kunt trainen, wat het gemakkelijk maakt om in een drukke levensstijl te passen.

Juiste vorm bij touwtjespringen

Het behouden van de juiste vorm tijdens het touwtjespringen is cruciaal om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen:

Houding: Sta rechtop met een rechte rug, houd je hoofd omhoog en je ogen naar voren gericht.
Arm- en handpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam met je handen op heuphoogte. Draai het touw met je polsen in plaats van je armen om controle te behouden en vermoeidheid te verminderen.
Kniebuiging: Buig je knieën lichtjes om de impact van elke sprong op te vangen en de belasting van je gewrichten te verminderen.
Voetplaatsing: Land zachtjes op de bal van je voeten en voorkom dat je hielen de grond raken. Deze techniek verbetert de behendigheid en vermindert het risico op blessures.
Spronghoogte: Houd je sprongen laag, net genoeg zodat het touw onder je voeten door kan, om energie te besparen en een gelijkmatig ritme te behouden.

De Beste 10 Springtouwtrainingen voor Beginners

1. Het Basis Springcircuit

Begin eenvoudig met een basis sprong, en spring slechts één keer per rotatie van het springtouw. Dit circuit is een van de beste springtouwtrainingen voor beginners omdat het geen ervaring vereist om het te voltooien.

Je kunt het circuit ook aanpassen aan je ervaringsniveau. Als je de eerste paar sets makkelijk vindt, kun je je snelheid of tempo verhogen naarmate je verder gaat. Probeer dit springtouwcircuit hieronder:

15 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
25 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
35 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
25 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
15 sprongen gevolgd door 30 seconden rust

Wanneer je beginner springtouwbewegingen leert, is het waarschijnlijk dat je een paar sprongen mist. Als dat gebeurt, is het belangrijk om door te blijven springen. Door te blijven springen en elke set door te zetten, houd je je hartslag verhoogd. Halverwege stoppen met een set kan ervoor zorgen dat je minder profijt hebt van je training.

2. Het Consistente Intervallen Circuit

Zodra je het basis springcircuit beheerst, kun je overstappen op consistente intervallen. Startercircuits voor springtouw zijn vrij kort omdat de training intensief is. Dit circuit duurt slechts zeven minuten, maar is een geweldige cardio workout. Naarmate je je bewegingen verbetert, kun je dit circuit gebruiken als warming-up of cooling-down oefening.

30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust
45 seconden springen gevolgd door 45 seconden rust
Eén minuut springen gevolgd door één minuut rust
45 seconden springen gevolgd door 45 seconden rust
30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust

Je training opdelen in korte segmenten kan de tijd sneller laten gaan en je een gevoel van voldoening geven. Elke set die je voltooit is een nieuwe overwinning. Probeer een verzwaard springtouw te gebruiken of wissel je handvatten voor een andere trainingservaring. De eenvoud van dit circuit maakt het gemakkelijk aan te passen aan jouw unieke trainingsbehoeften en ervaringsniveau.

3. De Krachttraining Workout

Combineer springtouw met je typische krachttraining oefeningen voor een geweldige springtouwtraining voor beginners. Deze oefenroutine bestaat uit twee circuits die in totaal 11 minuten duren. Als je je training wilt intensiveren, kun je voor het eerste circuit een zwaarder springtouw gebruiken. De beste springtouwtrainingen voor beginners laten je zweten en een beetje spierpijn geven, en dit circuit is niet anders!

Kracht Set 1:

Een 20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
20 seconden push-ups gevolgd door 40 seconden rust
Nog eens 20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
20 seconden squat thrusts gevolgd door 40 seconden rust
20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust

Kracht Set 2:

20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
30 seconden inchworms gevolgd door 30 seconden rust
20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
30 seconden lichaamsgewicht squats gevolgd door 30 seconden rust
Ten slotte, een 20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust

Zodra je wat meer ervaring hebt en je comfortabel voelt met het springtouw, kun je je snelheid tijdens de springsessies verhogen. Terwijl je je uithoudingsvermogen opbouwt, kun je ook het circuit met consistente intervallen aan het begin of einde van deze training toevoegen.

4. Het Eenvoudige Fitnesscircuit

Als je je tijd met touwtje springen echt effectief wilt maken, probeer dan het eenvoudige fitnesscircuit. Dit circuit levert een training met hoge impact in een korte tijd. Verdeeld in twee blokken van elk vijf minuten, hoef je alleen te weten hoe je een basisjump en een afwisselende voetenjump uitvoert.

30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust
30 seconden afwisselend voeten springen gevolgd door 30 seconden rust
Rust een minuut voordat je de volgende set voltooit
40 seconden springen gevolgd door 20 seconden rust
40 seconden afwisselend voeten springen gevolgd door 20 seconden rust

Als je nog meer kracht aan je training wilt toevoegen, gebruik dan een verzwaard springtouw voor de eerste set en een lichter touw voor de tweede helft. In slechts 11 minuten heb je een intensieve cardio workout voltooid zonder je huis te hoeven verlaten.

5. De Dagelijkse Springtraining

Als je touwtje springen een vast onderdeel van je trainingsroutine wilt maken, kan deze dagelijkse springtraining helpen. Beginnend met een training met minder impact, kun je je uithoudingsvermogen en conditie elke dag opbouwen totdat je tien of meer minuten springt. Volg dit weekplan om beginnerscircuits voor touwtje springen onderdeel van je dagelijkse routine te maken.

Eerste Dag : Spring totdat je te moe bent, rust een minuut, en herhaal dit vijf minuten
Tweede Dag: Spring totdat je te moe bent, rust 45 seconden, en herhaal dit zeven minuten
Derde Dag: Spring 20 seconden gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit vijf minuten
Vierde dag: Kies een oefening anders dan springtouwen
Vijfde dag: Spring 30 seconden gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit vijf minuten
Zesde dag: Spring 30 seconden gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit 10 minuten
Zevende dag: Rust

Op dag 7 ben je klaar voor wat rust! De dagelijkse circuits maken het gemakkelijk om springtouw in je trainingen op te nemen. Met kleine tijdsinvesteringen en beginnende bewegingen kan bijna iedereen deze training voltooien. En het is gemakkelijk om elke dag slechts vijf of tien minuten springtouw in te passen!

6. Het uithoudingsvermogen circuit

Dit circuit moet tot vier keer worden herhaald. Je moet echter ongeveer vier minuten rust nemen tussen de oefensets. Dit is een van de beste springtouwworkouts voor beginners die uithoudingsvermogen willen ontwikkelen.

Vijf minuten springen met lichte intensiteit | een minuut rust
Vier minuten springen met gemiddelde intensiteit | een minuut rust
Drie minuten hoogintensief springen | Circuit eindigt

Springers kunnen hun springtouwen aan het begin van elke set wisselen. Voor dit circuit om effectief te zijn, moet je mogelijk je springsnelheid verhogen naarmate je met de oefening vordert. Als je een beginner bent, is een plank niet verplicht, maar het is ideaal voor gevorderden

7. Het Jump Rope HIIT Circuit

Voor deze oefening heb je aanvankelijk het zwaarste touw nodig, daarna blijf je wisselen tot je bij het lichtste bent voor elk circuit. Neem 30 seconden pauze aan het einde van elk circuit. De oefening duurt tot 17 minuten.

Het circuit volgt;

Circuit 1

20 seconden basis springen | 30 seconden rust
30 seconden Squat Jump | 30 seconden rust
20 seconden basis springen | 30 seconden rust
30 seconden mountain climber | 30 seconden rust
20 seconden basis springen | 30 seconden rust

Circuit 2

20 seconden afwisselend voet springen | 20 seconden rust
30 seconden drop squat | 30 seconden rust
20 seconden afwisselend voet springen | 20 seconden rust
30 seconden onderarm plank | 30 seconden rust
20 seconden afwisselend voet springen | 20 seconden rust
30 seconden drop squat | 30 seconden rust
20 seconden afwisselend voet | 20 seconden rust

Circuit 3

Een 30 seconden freestyle springen | 30 seconden rust
30 seconden lichaamsgewicht squat | 30 seconden rust
30 seconden freestyle springen | 30 seconden rust
Nog 30 seconden mountain climber | 30 seconden rust
30 seconden freestyle | 30 seconden rust

8. De Botintensiteit Circuit

Je kunt springtouw combineren met je botintensiteitsoefeningen om sterke botten op te bouwen. Je kunt dit regelmatig doen als beginner om je botten in goede conditie te houden. Begin elke oefening langzaam, verhoog dan je snelheid om het effectief te maken.

Doe een minuut basis springen | 30 seconden rust
Een minuut overhead squat | 30 seconden rust
Nog een minuut basis springen | 30 seconden rust
Een minuut power squat | 30 seconden rust
Een minuut basis springen (snelheid) | 30 seconden rust
Ten slotte nog een minuut triceps kickbacks | 30 seconden rust

We raden een verzwaard springtouw aan voor deze circuit. Sterke botten opbouwen is een ideale springtouw workouts voor beginners omdat het andere soorten oefeningen zal ondersteunen.

9. De Crazy Conditioning Circuit

Deze circuit werkt goed voor elk deel van je lichaam. Het is een van de meest effectieve springtouw workouts voor beginners, vooral als je reist of een snelle sessie wilt. Het is een combinatie van;

30 seconden tuck sprongen | 30 seconden rust
Eén minuut squat sprongen | 30 seconden rust
30 seconden plank | 20 seconden rust
Nog eens 30 seconden tuck sprongen | 30 seconden rust
30 seconden squat sprongen | 30 seconden rust
20 seconden basale sprong | 20 seconden rust

Het duurt tot zeven minuten om te voltooien.

10. Het sterke armen circuit

Dit is een van de aanbevolen springtouw workouts voor beginners om binnen enkele minuten een sterk bovenlichaam lichaam op te bouwen. Je zult de trilling in je armen voelen. Het is een mix van springtouw oefeningen en andere fitness training.

Dit circuit bevat;

30 seconden springende lunges | 20 seconden rust
14 handstand push-ups | 30 seconden rust
10 mountain climbers | 30 seconden rust
30 seconden basale sprongen | 20 seconden rust
10 brede arm push-ups | 30 seconden rust
30 seconden onderarmplanken | 30 seconden rust

Deze circuit is ideaal als je beperkte ruimte hebt maar geïnteresseerd bent in het opbouwen van je armen.

Het beste springtouw voor beginners

Als beginner zijn er bepaalde dingen die je moet begrijpen over het kiezen van een springtouw voor trainingen. Je moet letten op belangrijke zaken in je fitness springtouw, zoals lengte, gewicht en dichtheid.

Bij het beginnen moet je kiezen voor hoogdichte en 4 mm stalen touwen. Deze eigenschappen maken je springtouw functioneel en je training zinvol. Iets anders kiezen kan je fitnessdoelen schaden. De slimme keuze om je reis te beginnen is om geen aandacht te besteden aan luxe functies.

Wat de lengte betreft, moet het geschikte springtouw om mee te beginnen drie voet langer zijn dan je lengte. De ideale manier om dit te bevestigen is door de kabel aan beide uiteinden vast te pakken en in het midden te staan. Als de handvatten niet dicht bij je bovenborst komen, is het niet het ideale touw voor jou.

Qua gewicht zijn er basis, verzwaard en speed. Als je een springtouw voor het plezier koopt, moet het basis springtouw in je gedachten komen. Het verzwaarde springtouw met een dikke en zware kabel is geweldig materiaal om je kracht te verbeteren. Je kunt sterker worden door een zwaar touw in korte tijd te gebruiken.

Het speed jump rope is anders dan andere types. Het is licht en slank, wat snel touwspringen mogelijk maakt. Het is het ideale fitnesshulpmiddel voor voetwerk en stabiliteit.

Hoe je je springtouwvaardigheden kunt versnellen

Efficiënt worden en effectieve resultaten zien zijn enkele tekenen dat je je springtouwvaardigheden verbetert. Dit niveau bereiken hangt af van hoe lang je springt met het touw en de lengte van je fitnessapparatuur.

We adviseren dat degenen die gepassioneerd zijn over trainingen met een springtouw nooit de maat van het springtouw over het hoofd moeten zien. Zodra je dit verkeerd hebt, wordt het niet gemakkelijk om je springtouwvaardigheden te ontwikkelen. Een langer touw vertraagt je, terwijl een korter touw je belemmert om de training correct uit te voeren.

Als je beter wilt worden in springen met een springtouw, is het noodzakelijk om te leren over de basis.

Veelgestelde vragen

● Hoe lang moet een beginner springen met een springtouw?

Voor beginners moet de duur van een springtouwtraining geleidelijk in de loop van de tijd worden verhoogd. Begin met een totale trainingstijd van ongeveer 10-15 minuten, inclusief zowel springen als rustperiodes. Naarmate je conditie verbetert, kun je de duur geleidelijk verhogen tot 20-30 minuten.

Begin met het opbouwen van uithoudingsvermogen en het beheersen van de basis springtouwtechniek. Begin met kortere intervallen, zoals 30 seconden springen, gevolgd door 15 seconden rust. Naarmate je vordert, verleng je geleidelijk de duur van je springintervallen terwijl je de rustperiodes consistent of iets korter houdt.

Onthoud, consistentie is de sleutel. Kortere, regelmatige springtouwsessies zijn beter dan langere, sporadische trainingen. Streef ernaar om minstens drie keer per week te springen om de voordelen te ervaren en gestaag vooruitgang te boeken.

Luister altijd naar je lichaam en pas de duur en intensiteit van je springtouwworkout aan op je fitnessniveau en persoonlijke doelen. Als je ongemak of pijn ervaart, neem dan een pauze en raadpleeg een zorgprofessional.

● Kan springen met een springtouw buikvet verbranden?

Ja, springen met een springtouw is een effectieve calorieverbrandende oefening die kan bijdragen aan het algehele vetverlies, inclusief buikvet, wanneer gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet en een regelmatig trainingsschema.

● Kun je in vorm komen door alleen te springen met een springtouw?

Springtouwen biedt een full-body workout die de cardiovasculaire conditie, spierkracht en coördinatie verbetert. Hoewel het zeer effectief is, kan het combineren met andere vormen van oefening en krachttraining leiden tot meer uitgebreide fitnessresultaten.

● Wat is een goede beginners springtouwworkout?

Een eenvoudige beginnersworkout omvat:

30 seconden in een gelijkmatig tempo springen met beide voeten samen.
30 seconden rusten.
Deze cyclus 5-10 rondes herhalen.

Naarmate het fitnessniveau stijgt, voeg variaties toe zoals sprongen op één been, hoge knieën of afwisselende voet sprongen om complexiteit en uitdaging toe te voegen.

Het verwerken van deze inzichten in je artikel kan de waarde voor lezers vergroten en de prestaties in zoekmachines verbeteren door uitgebreide, goed onderzochte en boeiende inhoud te bieden.

Wat nu te doen vanaf hier

Zodra je je springtouwvaardigheden ontwikkelt, is de volgende stap om deel te nemen aan springtouwuitdagingen. Het stellen van doelen voor jezelf kan je hand-oogcoördinatie, conditie en balans verder verbeteren.

Een goed voorbeeld is de Vetverbrandende springtouwuitdaging die helpt om calorieën kwijt te raken. Iets anders wat je kunt doen is een leuke 30-dagen Workout uitdaging. De Fake Push up uitdaging staat ook tussen de fitnessproeven die je zou moeten overwegen. Zo kun je geavanceerde trucs leren om je springtouwvaardigheden naar een hoger niveau te tillen.

Conclusie

Samenvattend zijn springtouwworkouts voor beginners een fantastische manier om de cardiovasculaire conditie en coördinatie te verbeteren. Door deze tips te volgen en de duur van je workouts geleidelijk te verhogen, ben je goed op weg om de voordelen van deze leuke en effectieve oefening te plukken. Veel springplezier!