Een laddertraining is een techniek voor krachtopbouw en oefentraining waarbij activiteiten worden uitgevoerd in een oplopend of aflopend herhalingspatroon met een constante belasting. Je kunt het aantal herhalingen verhogen of verlagen met één, twee of vijf - wat jou het beste uitkomt. Duurzaamheid laddertrainingen kunnen uit één oefening bestaan, bijvoorbeeld sit-ups, of een combinatie van twee of meer.
In een combinatieset verhoog je het aantal herhalingen van de ene oefening terwijl je het aantal herhalingen van de andere oefening verlaagt. Bijvoorbeeld, je doet tien squats en één sit-up, gevolgd door twee squats en negen sit-ups, totdat je bij één squat en tien sit-ups komt.
Als beginner kun je met de hulp van je trainer verschillende variaties opnemen. Naarmate je vordert, kun je zelf variaties aanbrengen. Deze moeten echter gebaseerd zijn op je fitnessniveau, vaardigheid, tijd en kracht.
Belangrijkste punten
Wanneer je laddertrainingen voor uithoudingsvermogen uitprobeert, moet je een gedetailleerd begrip van het concept krijgen. Er wordt vaak gezegd dat oefening kunst baart, maar als beginner heb je een coach of een gids nodig.
Er zijn veel voordelen van duurladdertrainingen; het verbetert de conditie en mentale behendigheid, verbrandt calorieën en houdt je hart goed kloppend. Het mooiste is dat je kunt werken met geschikte oefenvariaties om spieruithoudingsvermogen te bereiken en meer herhalingen in minder tijd te doen. Zorg er bovendien voor dat je de oefeningen in de juiste herhalingsvorm voltooit.
Endurance Ladder Workouts voor Beginners
Afbeeldingscredit: Pexels
Er zijn verschillende niveaus van uithoudingsoefeningen; beginner, gevorderd, High-Intensity Interval Training). Bijvoorbeeld, terwijl gevorderde ladders twee of drie oefeningen omvatten, bevatten beginnende ladders meestal één. Het aantal oefeningen en herhalingen tijdens sets wordt gekozen op basis van je uithoudingsniveau en lichaamskracht.
Endurance ladder workouts zijn niet beperkt tot alleen lichaamsgewicht oefeningen. Ze bevatten ook oefeningen met trainingshulpmiddelen zoals halters en dumbbells.
Hieronder staan patronen van een van de beste trainingen voor uithoudingsvermogen die beginners kunnen volgen:
-
Oplopend en Aflopend:
Stel dat je aan het trainen bent met push-ups; je zou de push-ups in sets doen. Je zou de ladder beklimmen, beginnend met een push-up gevolgd door 30 seconden rust. Vervolgens doe je twee push-ups gevolgd door weer een rust van dertig seconden. Je herhaalt dit patroon en klimt helemaal op tot vijf push-ups.
Onthoud dat elke set wordt benadrukt door een pauze van 30 seconden. Vanaf het punt van vijf begin je af te dalen naar vier, drie, twee en dan één. Dit maakt in totaal 25. Dit patroon kan worden toegepast op elke andere oefening om een uithoudingsladdertraining te creëren.
-
Oplopende ladder:
De herhalingen beginnen van de laagste naar de hoogste. Bijvoorbeeld, van één tot tien. Dit helpt je om tijd te minimaliseren en de output te maximaliseren terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt.
-
Aflopende ladders:
Dit is het tegenovergestelde van oplopende ladders, waarbij je begint met het hoogste aantal herhalingen en geleidelijk afneemt, met een pauze na elke set. Dit patroon vermindert vermoeidheid omdat het grootste deel van het werk eerst wordt gedaan terwijl je nog energiek bent.
-
Zwaaiende ladders:
Dit is een variatiepatroon van uithoudingsladdertrainingen waarbij hoge en lage herhalingen worden afgewisseld totdat ze halverwege elkaar ontmoeten. Bijvoorbeeld, als je tien ladders van push-ups en squats hebt, volgen je sets dit patroon: 1 push-up en tien squats voor de eerste set.
De tweede set zou bestaan uit twee push-ups en negen squats. Het zou zo doorgaan totdat het een hoogtepunt bereikt van 5 push-ups en zes squats.
Richtlijnen voor uithoudingsladdertrainingen
- Je rustperiode moet overeenkomen met de activiteit in elke set. Een lange rustpauze hoort bij de meest energie-intensieve sets of sets met het hoogste aantal herhalingen. Bovendien kun je je rusttijd meten aan het aantal herhalingen. Bijvoorbeeld, na vijf herhalingen neem je vijf diepe ademhalingen. Als je echter een langere pauze nodig hebt om energie terug te krijgen en alle sets te voltooien, voel je dan vrij om dat te doen. Probeer consequent tijdsbewust te blijven.
- Bij het oefenen met zwaaien op ladders, moeten de meest stressvolle herhalingen altijd gevolgd worden door de gemakkelijkste voor het gemak. Bijvoorbeeld, na het doen van een set van 10 herhalingen, schakel je over naar één herhaling en ga je op deze manier door.
- Om ervoor te zorgen dat je elke training voltooit, kies ladders met herhalingsbereiken die bij je vermogen passen. Overdrijf niet.
- Overschrijd niet meer dan drie ladders per training omdat je een beginner bent. Werk binnen je grenzen.
Conclusie
Ladders dienen als uitstekende trainingsroutines om kracht en vitaliteit te verbeteren. Ze trainen je om snel en gemakkelijk kracht te krijgen en je spieren te ontwikkelen.
Door variatie en combinaties kunnen endurance ladder-workouts volledige lichaamstrainingen vormen. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je deze tips gebruikt om ladders in je trainingsschema op te nemen en word binnen de kortste keren beloond met een geweldig fysiek.
Ik wed dat dit artikel je heeft geïnformeerd. Volg ons alstublieft voor meer fitness tips en gidsen. Als je hulp nodig hebt, aarzel dan niet om met ons te communiceren via de commentaarsectie.
Geniet je van dit artikel? Misschien vind je dit ook leuk:
- Squat en Skip: 15-minuten Squat en Skip Workouts om je uit te dagen
- Beste springtouwtrainingen voor beginners | 5 schakelingen
- Juiste Springtouwlengte: Hoe Lang Moet Je Springtouw Zijn? En Hoe Meet Je Het!
- HOE TE Touwtje Springen MET TOAD: Toad Touwtje Springen Tutorial
- Topvoordelen van een verzwaard springtouw