Een ladder workout is een techniek voor krachtopbouw en training waarbij activiteiten worden uitgevoerd in een oplopend of aflopend repetitief patroon met een constante belasting. Je kunt verhogen of verlagen met één, twee of vijf herhalingen - wat jou het beste past. Endurance ladder workouts kunnen één oefening zijn, bijvoorbeeld sit-up, of een combinatie van twee of meer.
In een combinatieset verhoog je de herhalingen van de ene terwijl je de herhalingen van de andere verlaagt. Bijvoorbeeld, je doet tien squats en één sit-up, gevolgd door twee squats en negen sit-ups, totdat je bij één squat en tien sit-ups komt.
Als beginner kun je met de hulp van je trainer verschillende variaties opnemen. Naarmate je vordert, kun je zelf variaties aanbrengen. Ze moeten echter gebaseerd zijn op je fitnessniveau, vaardigheid, tijd en kracht.
Belangrijke punten
Wanneer je ladder workouts voor uithoudingsvermogen probeert, moet je een gedetailleerd begrip van het concept krijgen. Er wordt vaak gezegd dat oefening kunst baart, maar als beginner heb je een coach of gids nodig.
Er zijn veel voordelen van endurance ladder workouts; het verbetert de conditie en mentale behendigheid, verbrandt calorieën en houdt je hart goed pompen. Het mooiste is dat je kunt werken met geschikte oefenvariaties om spieruithoudingsvermogen te bereiken en meer herhalingen in minder tijd te doen. Zorg er bovendien voor dat je oefeningen in het juiste repetitieve formaat voltooit.
Endurance Ladder Workouts voor Beginners
Afbeelding tegoed: Pexels
Er zijn verschillende niveaus van uithoudingsoefeningen; beginner, gevorderd, High-Intensity Interval Training). Bijvoorbeeld, terwijl gevorderde ladders twee of drie oefeningen omvatten, bevatten beginnende ladders meestal één. Het aantal oefeningen en herhalingen tijdens sets wordt gekozen op basis van je uithoudingsniveau en lichaamskracht.
Endurance ladder workouts zijn niet beperkt tot alleen lichaamsgewicht oefeningen. Ze bevatten ook oefeningen met trainingshulpmiddelen zoals halters en dumbbells.
Hieronder staan patronen van een van de beste workouts voor uithoudingsvermogen die beginners kunnen volgen:
-
Oplopend en Aflopend:
Stel dat je oefent met push-ups; je zou de push-ups in sets doen. Je zou de ladder beklimmen te beginnen met een push-up gevolgd door 30 seconden rust. Vervolgens twee push-ups gevolgd door nog eens dertig seconden rust. Je herhaalt dit patroon en klimt helemaal op tot vijf push-ups.
Onthoud dat elke set wordt benadrukt door een pauze van 30 seconden. Vanaf het punt van vijf begin je af te dalen naar vier, drie, twee en dan één. Dit is in totaal 25. Dit patroon kan worden toegepast met elke andere oefening om een endurance ladder workout te creëren.
-
Oplopende Ladder:
De herhalingen beginnen van het minste naar het hoogste. Bijvoorbeeld, van één tot tien. Dit helpt je tijd te minimaliseren en output te maximaliseren terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt.
-
Aflopende Ladders:
Dit is het tegenovergestelde van oplopende ladders, waarbij je begint met het hoogste aantal herhalingen en geleidelijk afdaalt, met een pauze na elke set. Dit patroon vermindert vermoeidheid omdat het grootste deel van het werk eerst wordt gedaan terwijl je nog energiek bent.
-
Wapperende ladders:
Dit is een variant patroon van endurance ladder workouts waarbij hoge en lage herhalingen worden afgewisseld tot ze halverwege samenkomen. Bijvoorbeeld, als je tien ladders van push-ups en squats hebt, volgen je sets dit patroon: 1 push-up en tien squats voor de eerste set.
De tweede set zou twee push-ups en negen squats zijn. Het zou zo doorgaan tot het een hoogtepunt bereikt van 5 push-ups en zes squats.
Richtlijnen voor Endurance Ladder Workouts
- Je rustperiode moet overeenkomen met de activiteit in elke set. Een lange rust moet gepaard gaan met de meest energieverbruikende sets of sets met de meeste herhalingen. Bovendien kun je je rusttijd meten aan de hand van het aantal herhalingen. Bijvoorbeeld, na vijf herhalingen neem je vijf diepe ademhalingen. Als je echter een langere pauze nodig hebt om energie terug te krijgen en alle sets te voltooien, voel je dan vrij. Probeer standvastig tijdsbewust te blijven.
- Bij het oefenen van waving ladders moeten de meest stressvolle herhalingen altijd gevolgd worden door de gemakkelijkste voor gemak. Bijvoorbeeld, na het doen van een set van 10 herhalingen, schakel je over naar één herhaling en ga je op deze manier door.
- Om ervoor te zorgen dat je elke training voltooit, kies ladders met herhalingsbereiken die bij je vermogen passen. Overdrijf het niet.
- Overschrijd niet meer dan drie ladders per training als je een beginner bent. Werk binnen je grenzen.
Conclusie
Ladders dienen als uitstekende trainingsroutines om kracht en vitaliteit te verbeteren. Ze trainen je om snel en gemakkelijk kracht te krijgen en je spieren te ontwikkelen.
Door variatie en combinaties kunnen endurance ladder workouts volledige lichaamstrainingen vormen. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je deze tips gebruikt om ladders in je trainingsschema op te nemen en beloond te worden met een geweldig fysiek in een mum van tijd.
Ik wed dat dit artikel je heeft geïnformeerd. Volg ons vriendelijk voor meer fitness tips en gidsen. Als je hulp nodig hebt, voel je vrij om met ons te communiceren via de commentaarsectie.
Geniet je van dit artikel? Misschien vind je dit ook leuk:
- Squat en Skip: 15-minuten squat en skip workouts die je uitdagen
- Beste Touwtje Spring Workouts voor Beginners | 5 Circuits
- Juiste lengte van het springtouw: hoe lang moet jouw springtouw zijn? En hoe bepaal je de maat!
- HOE TE SPRINGEN MET EEN TOAD: Toad Springtouw Tutorial
- Topvoordelen van een verzwaard springtouw