Heb je je ooit afgevraagd hoe sommige atleten explosieve snelheid ontwikkelen en toepassen in hun carrière? Wel, het antwoord is niet ver gezocht. Behendigheidsoefeningen stellen hen in staat om in een richting te versnellen en vervolgens van koers te veranderen door onmiddellijk te vertragen.
Je kunt je carrièreverhaal herschrijven binnen korte tijd na deelname aan het behendigheidstrainingsprogramma. Hoewel het niet van de ene op de andere dag gebeurt, zullen je momentum en transformatie van een laag naar een hoger niveau zich na verloop van tijd uitbetalen. Dat is wat je uiteindelijk zal onderscheiden van andere atleten.
Belangrijkste punten
Behendigheidsoefeningen zijn groepen trainingen die de verbetering van snelheid, coördinatie, explosieve kracht en andere sportgerelateerde vaardigheden bevorderen. Deze trainingsprogramma's zijn geschikt voor alle atleten, inclusief middelbare school sportliefhebbers. Om het voordeel van deze training te maximaliseren, moet je de trainingen opnemen als onderdeel van je trainingsschema. Dit zal je loopsnelheid verhogen en je sportvaardigheden verbeteren.
Wat is de betekenis van behendigheidsoefening?
Behendigheidsoefeningen zijn fysieke activiteiten die je vermogen verbeteren om snel en gemakkelijk van richting te veranderen. Ze worden vaak gebruikt door atleten in sporten die veel beweging vereisen, zoals basketbal, football en voetbal. Behendigheidsoefeningen kunnen ook nuttig zijn voor mensen die hun algehele fitheid en coördinatie willen verbeteren.
Welke oefening kun je doen voor behendigheid?
Er zijn veel verschillende behendigheidsoefeningen die je kunt doen. Enkele populaire oefeningen zijn:
- Zijwaartse shuffle: Deze oefening helpt je laterale beweging te verbeteren. Om een zijwaartse shuffle te doen, ga je staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Stap zijwaarts met je rechtervoet, terwijl je linker voet op zijn plaats blijft. Herhaal met je linker voet.
- Ladderoefeningen: Ladderoefeningen helpen je voetwerk en coördinatie te verbeteren. Om een ladderoefening te doen, leg je een behendigheidsladder op de grond. Stap door de ladder in verschillende patronen, één voet tegelijk.
- Plyometrische oefeningen: Plyometrische oefeningen helpen je explosieve kracht te verbeteren. Om een plyometrische oefening te doen, begin je in een gehurkte positie. Spring zo hoog mogelijk omhoog en land met beide voeten tegelijk.
We zullen andere behendigheidsoefeningen in detail bekijken terwijl je verder leest.
Wat zijn 3 behendigheidssporten?
Veel verschillende sporten vereisen behendigheid. Enkele populaire sporten die behendigheid vereisen zijn:
- Basketbal: Basketbal is een snelle sport waarbij spelers snel en gemakkelijk van richting moeten kunnen veranderen. Behendigheidsoefeningen kunnen basketbalspelers helpen hun vermogen te verbeteren om tegenstanders te verdedigen en snelle passes en schoten te maken.
- American football: American football is een andere snelle sport die behendigheid vereist. Behendigheidsoefeningen kunnen footballspelers helpen hun vermogen te verbeteren om routes te lopen, verdedigers te ontwijken en passes te vangen.
- Voetbal: Voetbal is een sport waarbij spelers snel en gemakkelijk moeten kunnen rennen, dribbelen en passen. Behendigheidsoefeningen kunnen voetballers helpen hun vermogen te verbeteren om van richting te veranderen, snelle beslissingen te nemen en de bal te controleren.
Als je manieren zoekt om je behendigheid te verbeteren, zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Behendigheidsoefeningen kunnen je helpen je algehele fitheid, coördinatie en prestaties in sporten te verbeteren.
Image Source: Amazon
Behendigheidsoefeningen voor beginners
Beginnen als beginner is spannend en cruciaal als het gaat om het verbeteren van je behendigheid en het ontwikkelen van explosieve snelheid. Deze behendigheidsoefeningen voor beginners zijn een uitstekende basis voor het verbeteren van je algehele atletisch vermogen.
Of je nu een aspirant-sporter bent of gewoon je fitnessniveau wilt verbeteren, het opnemen van deze oefeningen in je routine kan een aanzienlijk verschil maken.
Laten we kijken naar de beste oefeningen voor beginners:
1. Ladderoefeningen voor coördinatie:
Behendigheidsladder oefeningen zijn een uitstekende start voor beginners. De ladder bestaat uit platte sporten op de grond waar je met precieze voetbewegingen in en uit stapt.
Begin met basale patronen zoals twee voeten erin, twee voeten eruit beweging. Naarmate je coördinatie verbetert, ga je over naar meer ingewikkelde patronen zoals de zijwaartse shuffle, icky shuffle en crossover stap.
Ladderoefeningen verbeteren je behendigheid, balans en ritme, en vormen een solide basis voor meer geavanceerde oefeningen.
2. Kegel weaving voor snelle richtingsveranderingen:
Kegel weaving oefeningen gaan over het verbeteren van je vermogen om snel van richting te veranderen. Zet kegels in een rechte lijn en oefen met het zigzaggen tussen de kegels met snelle laterale bewegingen.
Focus op licht blijven op je voeten en het behouden van een juiste lichaamshouding. Deze oefening verbetert laterale snelheid en helpt spierherinnering op te bouwen voor behendige bewegingen tijdens sportactiviteiten.
3. Mini horde sprongen voor explosiviteit:
Mini horde sprongen zijn dynamische oefeningen die zich richten op explosieve beenkracht. Zet een reeks kleine hordes op en oefen met eroverheen springen met beide voeten. Naarmate je vordert, verhoog je de hoogte en afstand van de hordes. Deze oefening bouwt kracht in het onderlichaam op en traint je spieren om snel kracht te genereren, wat cruciaal is voor explosieve snelheid.
4. Shuttle runs voor snelheid en uithoudingsvermogen:
Shuttle runs bootsen de stop-en-go bewegingen na die vaak vereist zijn in sporten zoals basketbal, voetbal en tennis. Zet markeringen op vooraf bepaalde afstanden en sprint heen en weer tussen deze punten.
Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert, verklein je de rusttijd tussen de sprints om de oefening uitdagender te maken. Shuttle runs verbeteren je snelheid, acceleratie en cardiovasculaire uithoudingsvermogen, waardoor ze waardevol zijn voor je behendigheidstraining.
Behendigheidsoefeningen thuis
Het ontbreken van toegang tot een sportschool of sportfaciliteit mag je behendigheidstraining niet belemmeren. Je kunt nog steeds werken aan je explosieve snelheid met deze behendigheidsoefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Consistentie is de sleutel; deze oefeningen helpen je je behendigheid te behouden en zelfs te verbeteren, allemaal binnen het comfort van je eigen woonruimte.
- Traploopjes voor beenkracht: Als je thuis een trap hebt, heb je een krachtig hulpmiddel voor behendigheidstraining. Sprinten omhoog op de trap activeert je beenspieren op een manier die sterk lijkt op explosieve snelheid. Focus op het omhoog brengen van je knieën en het gebruiken van je armen voor momentum. Daal voorzichtig de trap af om blessures te voorkomen. Traploopjes bouwen beenkracht, power en cardiovasculaire conditie op.
- Meubel Kegel Oefeningen voor Aanpassingsvermogen: Improviseer behendigheidsladder-oefeningen met meubels of kegels thuis. Zet patronen op zoals de zijwaartse shuffle, hoge knieën en zigzags. Deze variatie daagt je aanpassingsvermogen en reflexen uit, omdat de opstelling mogelijk niet zo voorspelbaar is als een gewone ladder. Bewegen door meubel kegel oefeningen verbetert je behendigheid terwijl je optimaal gebruikmaakt van je thuissituatie.
- Sofa Shuffle voor Laterale Beweging: Gebruik de lengte van je bank voor laterale shuffle-oefeningen. Begin aan het ene uiteinde en shuffle zijwaarts naar het andere uiteinde, met focus op een lage houding en snelle stappen. Deze oefening verfijnt je laterale beweging, wat essentieel is voor sporten waarbij je tegenstanders moet ontwijken of plotselinge zijwaartse bewegingen moet maken.
- Schaduwtikkertje voor Leuk Behendigheidstraining: Speel een vriendelijk spelletje schaduwtikkertje met een familielid. In dit spel is één persoon “mietje” en probeert de schaduw van de ander te tikken. De andere persoon beweegt om getikt te worden te vermijden. Deze activiteit voegt niet alleen een leuk element toe aan je training, maar scherpt ook je behendigheid en reactietijd interactief aan.
Behendigheidsoefeningen voor Atleten
Voor atleten die willen uitblinken in sporten die explosieve snelheid en snelle richtingsveranderingen vereisen, is gerichte behendigheidstraining een must. Deze behendigheidsoefeningen zijn op atleten afgestemd en kunnen de prestaties op het veld aanzienlijk verbeteren, waardoor je een concurrentievoordeel krijgt.
A. Kegel Zigzags voor Precisie:
Zet kegels op in een zigzagpatroon en oefen met het nauwkeurig zigzaggen erdoorheen. Als atleet is het beheersen van scherpe bochten en snelle richtingsveranderingen essentieel. Deze oefening verbetert je vermogen om effectief door krappe ruimtes te navigeren, wat spelsituaties simuleert waarin tegenstanders naderen.
B. T-Drills voor Multi-Directionele Vaardigheid:
T-drills dagen je vermogen uit om snel in meerdere richtingen te bewegen. Zet kegels op in de vorm van een T en voer sprints uit naar voren, achteren en zijwaarts. Deze oefening is vooral nuttig voor sporten zoals basketbal, voetbal en American football, waar atleten snel moeten reageren en vaak van richting moeten veranderen.
C. Reactiebal Drops voor Reflexen:
De reactiebal is een onvoorspelbare stuiterbal die je reflexen en hand-oogcoördinatie uitdaagt. Laat de reactiebal vallen en reageer snel op de stuiter, door hem te vangen of van richting te veranderen. Deze oefening verbetert je reactietijd, waardoor je snel kunt reageren op onverwachte situaties tijdens wedstrijden.
D. Crossover Runs voor Heupmobiliteit:
Crossover runs omvatten het bewegen van je benen in een gekruiste beweging tijdens het sprinten. Deze oefening verbetert de mobiliteit van de heupen en de laterale beweging, wat essentieel is voor tennis, basketbal en voetbal. Je kunt snelle laterale verschuivingen maken terwijl je crossover runs oefent, met behoud van balans en controle.
Laten we nu ingaan op de beste wendbaarheidsoefeningen die je kunnen helpen explosieve snelheid te ontwikkelen.
De Top 10 Beste Wendbaarheidsoefeningen voor Explosieve Snelheid
1. High-Knee Oefeningen (Voorwaarts Rennen)
Als je een atleet bent die snelheid en voetcoördinatie wil ontwikkelen, moet je je richten op dit wendbaarheidstrainingsprogramma. Welke sport je ook beoefent, high-knee drills kunnen je helpen beter te worden in jouw specialisatie.
Het doen van deze oefening is eenvoudig. Het houdt in dat je rent met je knieën hoger opgetild in een voorwaartse richting. Zorg er tijdens het uitvoeren van de oefeningen voor dat je altijd op de bal van je voeten landt. Om deze training effectief te maken, moeten je armen betrokken zijn, omdat zij de belangrijkste drijvers zijn die je vooruit duwen.
2. Zijwaartse Oefeningen (Lateraal Rennen)
Je kunt het sterke effect van lateraal rennen niet genoeg benadrukken als het gaat om de beste wendbaarheidsoefeningen voor snelheid. Het verbetert aanzienlijk de stabiliteit van je knieën en enkels.
Als je hoopt jezelf ooit op de baan te zien of al professioneel bent, zijwaartse oefeningen zijn voor jou. Met behulp van een horizontaal gelegde ladder kun je deze oefening doen. Het helpt je vorm en snelle zijwaartse beweging te verbeteren.
Net als bij het voorwaarts rennen, moet je er consistent op mikken om op de bal van je voeten te landen, met je armen naar voren gericht.
3. Laterale Plyometrische Sprongen
Een van de beste trainingen voor wendbaarheid en snelheid die al eeuwen effectief is, zijn laterale plyometrische sprongen. Het verbetert tegelijkertijd je balans, explosieve kracht en coördinatie. Het enige wat het vereist is je natuurlijke lichaamsgewicht.
Plyometrische sprongen zijn geavanceerde wendbaarheidstraining voor de snelheid die elke atleet nodig heeft die kracht en coördinatie vereist. Het uitvoeren van deze training na een grondige warming-up levert effectieve resultaten op. Een laterale enkelbenige sprong is een ideale manier om het voordeel van deze oefening te maximaliseren. Het is een van de beste wendbaarheidstrainingsoefeningen.
4. Jump Box Oefeningen Wendbaarheidsoefeningen
Dit is een geschikte oefening voor de hamstringspieren en quadriceps. Je kunt beginnen met een langzamer tempo en dit verhogen totdat je je limiet bereikt. Het houdt in dat je je knieën boven je tenen houdt terwijl je snel hoog springt.
Zorg er bij het landen voor dat je op de bal van je voeten landt. Doe deze oefening met de VertiMax springdoos voor 30 seconden. Deze oefening is sterk verbonden met je vermogen en uithoudingsvermogen.
Bron: Men’s Journal
5. Stip Oefeningen
Beenkracht is essentieel voor elke atleet die behendigheid en explosieve snelheid wil bereiken. Dat is wat je krijgt van stip oefeningen. Deze reeks workouts versterkt je knieën en enkels, waardoor je stabiliteit toeneemt.
Je kunt met veel vertrouwen aan elke sportwedstrijd beginnen, vooral voetbal en basketbal. Eerst heb je een tape nodig om een ‘X’-teken op de vloer te maken, vergelijkbaar met een vijf-op-een dobbelsteenpatroon. Je kunt ook een mat gebruiken voor deze workout.
Begin deze oefening met een warming-up waarbij je met beide voeten tegelijk springt. Daarna kun je doorgaan met hoppen op één voet volgens het X-patroon.
6. Shuttle Runs Behendigheidsoefeningen
Shuttle runs dragen bij aan de verbeterde prestaties van atleten die deelnemen aan stop-en-go sporten. Met behendigheidstrainingsoefeningen zoals deze, voeg je intensieve drills toe om je behendigheid, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het oefenen van deze oefening vereist een ruime plek om kegels 25 yards uit elkaar te plaatsen. Met dit materiaal op zijn plaats, ren je van de eerste kegel naar de andere tot 8 keer. Overweeg tijdens deze drills om voorwaartse en achterwaartse lopen en aanraak-terug loop.
7. Tuck Sprongen
Deze behendigheidsoefening voor snelheid is de eenvoudigste die je kunt doen om kracht op te bouwen zonder fitnessapparatuur te gebruiken. Tuck jumps activeren de heupbuiger en core die de kniebeweging ondersteunen en versterken de quadricepsspieren.
Om deze oefening te doen, moet je je knieën lichtjes buigen terwijl je met je voeten op schouderbreedte staat. Met gebogen knieën spring je omhoog terwijl je knieën halverwege in de lucht dichter naar je borst bewegen.
Voordat we aan de volgende oefening beginnen, wil ik je de kans geven om een grote korting te krijgen op onze meest populaire springtouwen. Misschien ben je daarin geïnteresseerd na het lezen van dit artikel.
[et_bloom_inline optin_id=”optin_6″]
Nu, door naar de volgende oefening voor explosieve snelheid.
8. L-oefening
Fitnessliefhebbers herkennen deze behendigheidstraining als kegeloefeningen. Als je een fitnesscoach hebt, is de kans groot dat je bekend bent met deze oefening. De reden is dat coaches het hebben geïntroduceerd om hun trainees vaardig te maken in het snel veranderen van richting. Het positieve eraan is dat je tegelijkertijd een hoge snelheid kunt behouden.
Om deze oefening te doen, heb je minstens drie kegels nodig die in een L-vorm zijn opgesteld. Begin met een minimale snelheid bij de eerste kegel. Verhoog dan je tempo voordat je afslaat naar het volgende controlepunt (tweede kegel). Zorg ervoor dat je scherpe bochten maakt bij beide controlepunten voordat je terug sprint naar het startpunt.
9. Behendigheidsballen
Deze behendigheidsoefening werkt anders dan andere. Het houdt in dat je behendigheidsballen tegen de muur stuitert. De bal is niet zoals een gewone bal waarvan je verwacht dat hij terugkomt op dezelfde plek. Verwacht daarom in verschillende richtingen te rennen waar de bal ook heen gaat wanneer je hem tegen de muur gooit.
Hoe eenvoudig het ook klinkt, behendigheidsballen veranderen elke keer van richting als ze de muur raken. Het achter de bal aan rennen helpt je sterke benen te ontwikkelen voor snelle beweging. Deze oefening is het meest geschikt voor hand-oog coördinatie en een stabiele hartprestatie onder de beschikbare behendigheidstrainingsoefeningen.
10. Ballon Oefeningen
Voor deze oefening heb je minimaal twee opgeblazen ballonnen nodig die in de lucht zweven. Het vereist dat je een patroon volgt wanneer je de ballonnen raakt. Bijvoorbeeld, raak nooit twee keer achter elkaar dezelfde ballon aan en zorg ervoor dat geen van beide de grond raakt. Je kunt deze oefening combineren met een lichaamsgewicht squat of een burpee als het te eenvoudig lijkt.
Je kunt deze oefening met kinderen doen om het leuk te maken. Ook wordt het uitdagender als je het met veel ballonnen doet. Deze oefening is explosief en effectief voor het ontwikkelen van een goede hartslag.
Tot slot zijn behendigheidsoefeningen ontworpen om het vermogen te verbeteren om snel te bewegen en van richting te veranderen. Ze worden vaak opgenomen in trainingsroutines voor atleten die hun sportprestaties willen verbeteren. Behendigheidsoefeningen kunnen helpen de coördinatie te verbeteren, explosieve kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen.
Een veelvoorkomende behendigheidsoefening is de “kegel-oefening.” Bij deze oefening starten atleten bij één kegel, bewegen dan snel naar de middelste kegel en terug naar de startkegel. De oefening wordt meerdere keren herhaald en de atleet streeft ernaar hun snelheid en behendigheid te verbeteren.
Een andere veelvoorkomende behendigheidsoefening is de “behendigheidsladder-oefening.” Bij deze oefening stappen atleten één voet tegelijk door een behendigheidsladder in verschillende patronen. De oefening wordt meerdere keren herhaald en het doel van de atleet is om hun voetwerk en coördinatie te verbeteren.
Behendigheidstraining kan voordelig zijn voor atleten van alle niveaus. Het is echter cruciaal om te beginnen met de juiste vorm en geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te verhogen. Als je nieuw bent in behendigheidstraining, is het een goed idee om een gekwalificeerde trainer te raadplegen.
Conclusie
Behendigheidsoefeningen tillen je status van een gemiddelde atleet naar een uitstekende als je er consequent mee bent. Het is de droom van elke atleet om de beste te zijn in hun respectievelijke vakgebieden. Door bovenstaande trainingen in je routine op te nemen, zal je carrière sneller stijgen dan je je kunt voorstellen. Dit zijn geteste en vertrouwde trainingen om behendigheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.