Heb je je ooit afgevraagd hoe sommige atleten explosieve snelheid ontwikkelen en deze toepassen in hun carrière? Wel, het antwoord is niet vergezocht. Wendbaarheidsoefeningen stellen hen in staat om in een richting te versnellen en vervolgens van koers te veranderen door onmiddellijk te vertragen.
Je kunt je carrièreverhaal binnen korte tijd herschrijven na deelname aan het agility training program. Hoewel het niet van de ene op de andere dag gebeurt, zullen je momentum en transformatie van een laag niveau naar een hoger niveau zich na verloop van tijd uitbetalen. Dat is wat je uiteindelijk zal onderscheiden van andere atleten.
Belangrijkste punten
Behendigheidsoefeningen zijn groepen trainingen die de verbetering van snelheid, coördinatie, explosieve kracht en andere sportgerelateerde vaardigheden bevorderen. Deze trainingsprogramma's zijn geschikt voor alle atleten, inclusief middelbare school sportliefhebbers. Om het voordeel van deze training te maximaliseren, moet je de trainingen opnemen als onderdeel van je trainingsschema. Dit zal je loopsnelheid verhogen en je sportvaardigheden verbeteren.
Wat is de betekenis van agility-oefening?
Behendigheidsoefeningen zijn fysieke activiteiten die je helpen je vermogen om snel en gemakkelijk van richting te veranderen te verbeteren. Ze worden vaak gebruikt door atleten in sporten die veel beweging vereisen, zoals basketbal, voetbal en soccer. Behendigheidsoefeningen kunnen ook nuttig zijn voor mensen die hun algehele fitheid en coördinatie willen verbeteren.
Welke oefening kun je doen voor behendigheid?
Er zijn veel verschillende behendigheidsoefeningen die je kunt doen. Enkele populaire oefeningen zijn:
- Zijwaartse shuffle: Deze oefening helpt je laterale beweging te verbeteren. Om een zijwaartse shuffle te doen, ga je staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Zet een stap zijwaarts met je rechtervoet, terwijl je je linkervoet op zijn plaats houdt. Herhaal met je linkervoet.
- Ladder drills: Ladder drills helpen je voetwerk en coördinatie te verbeteren. Om een ladder drill te doen, leg je een agility ladder op de grond. Stap door de ladder in verschillende patronen, steeds met één voet tegelijk.
- Plyometrische oefeningen: Plyometrische oefeningen helpen je explosieve kracht te verbeteren. Om een plyometrische oefening te doen, begin je in een gehurkte positie. Spring zo hoog mogelijk omhoog en land met beide voeten tegelijk.
We zullen andere agility-oefeningen in detail bekijken terwijl je verder leest.
Wat zijn 3 behendigheidssporten?
Veel verschillende sporten vereisen behendigheid. Enkele populaire sporten die behendigheid vereisen zijn:
- Basketbal: Basketbal is een snelle sport waarbij spelers snel en gemakkelijk van richting moeten kunnen veranderen. Behendigheidsoefeningen kunnen basketbalspelers helpen hun vermogen te verbeteren om tegenstanders te verdedigen en snelle passes en schoten te maken.
- Voetbal: Voetbal is een andere snelle sport die behendigheid vereist. Behendigheidsoefeningen kunnen voetballers helpen hun vermogen te verbeteren om routes te lopen, verdedigers te ontwijken en passes te vangen.
- Voetbal: Voetbal is een sport waarbij spelers snel en gemakkelijk moeten kunnen rennen, dribbelen en passen. Behendigheidsoefeningen kunnen voetballers helpen hun vermogen te verbeteren om van richting te veranderen, snelle beslissingen te nemen en de bal te beheersen.
Als je op zoek bent naar manieren om je behendigheid te verbeteren, zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Behendigheidsoefeningen kunnen je helpen je algehele conditie, coördinatie en prestaties in sport te verbeteren.
Afbeeldingsbron: Amazon
Behendigheidsoefeningen voor beginners
Beginnen als beginner is spannend en cruciaal als het gaat om het verbeteren van je behendigheid en het ontwikkelen van explosieve snelheid. Deze behendigheidsoefeningen voor beginners vormen een uitstekende basis voor het verbeteren van je algehele atletisch vermogen.
Of je nu een aspirant-sporter bent of gewoon je fitnessniveau wilt verbeteren, het opnemen van deze oefeningen in je routine kan een aanzienlijk verschil maken.
Laten we kijken naar de beste oefeningen voor beginners:
1. Ladderoefeningen voor coördinatie:
Agility ladder-oefeningen zijn een uitstekende startpunt voor beginners. De ladder bestaat uit platte sporten op de grond waar je met nauwkeurige voetbewegingen in en uit stapt.
Begin met basale patronen zoals de beweging waarbij je met twee voeten naar binnen en twee voeten naar buiten gaat. Naarmate je coördinatie verbetert, ga je over op meer ingewikkelde patronen zoals de zijwaartse shuffle, icky shuffle en crossover stap.
Ladderoefeningen verbeteren je behendigheid, balans en ritme, en vormen een stevige basis voor meer geavanceerde oefeningen.
2. Kegelweven voor snelle richtingsveranderingen:
Cone weaving oefeningen gaan over het verbeteren van je vermogen om snel van richting te veranderen. Zet kegels in een rechte lijn en oefen met het zigzaggen tussen de kegels door snelle zijwaartse bewegingen te maken.
Focus op lichtvoetigheid en het behouden van een juiste lichaamshouding. Deze oefening verbetert de laterale snelheid en helpt bij het opbouwen van spiergeheugen voor het maken van behendige bewegingen tijdens sportactiviteiten.
3. Mini Hordesprongen voor Explosiviteit:
Mini horde sprongen zijn dynamische oefeningen die zich richten op explosieve beenkracht. Zet een reeks kleine hordes op en oefen met springen over deze hordes met beide voeten. Naarmate je vordert, verhoog je de hoogte en afstand van de hordes. Deze oefening bouwt kracht in het onderlichaam op en traint je spieren om snel kracht te genereren, wat cruciaal is voor explosieve snelheid.
4. Shuttle Runs voor Snelheid en Uithoudingsvermogen:
Shuttle runs bootsen de stop-en-go bewegingen na die vaak vereist zijn in sporten zoals basketbal, voetbal en tennis. Zet markeringen op vooraf bepaalde afstanden en sprint heen en weer tussen deze markeringen.
Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert, verkort je de rusttijd tussen de sprints om de oefening uitdagender te maken. Shuttle runs verbeteren je snelheid, acceleratie en cardiovasculair uithoudingsvermogen, waardoor ze waardevol zijn voor je behendigheidstraining.
Behendigheidsoefeningen Thuis
Het ontbreken van toegang tot een sportschool of sportfaciliteit mag je behendigheidstraining niet belemmeren. Je kunt nog steeds werken aan je explosieve snelheid met deze behendigheidsoefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Consistentie is de sleutel; deze oefeningen helpen je om je behendigheid te behouden en zelfs te verbeteren, allemaal binnen het comfort van je eigen woonruimte.
- Traplopen sprints voor beenkracht: Als je thuis een trap hebt, heb je een krachtig hulpmiddel voor behendigheidstraining. Sprinten op de trap activeert je beenspieren op een manier die sterk lijkt op explosieve snelheid. Richt je op het omhoog brengen van je knieën en het gebruiken van je armen voor momentum. Daal voorzichtig de trap af om blessures te voorkomen. Traplopen sprints bouwen beenkracht, kracht en cardiovasculaire fitheid op.
- Meubel-kegel-oefeningen voor aanpassingsvermogen: Improviseer agility ladder-oefeningen met meubels of kegels thuis. Zet patronen op zoals de zijwaartse shuffle, hoge knieën en zigzagbewegingen. Deze variatie daagt je aanpassingsvermogen en reflexen uit, omdat de opstelling mogelijk niet zo voorspelbaar is als een gewone ladder. Bewegingen door meubel-kegel-oefeningen verbeteren je behendigheid terwijl je optimaal gebruikmaakt van je thuissituatie.
- Sofa Shuffle voor zijwaartse beweging: Gebruik de lengte van je bank voor zijwaartse shuffle-oefeningen. Begin aan het ene uiteinde en shuffle zijwaarts naar het andere uiteinde, met de focus op het behouden van een lage houding en snelle stappen. Deze oefening scherpt je zijwaartse beweging aan, wat essentieel is voor sporten waarbij je tegenstanders moet ontwijken of plotselinge zijwaartse veranderingen moet maken.
- Schaduwtikkertje voor leuke behendigheidsoefeningen: Speel een vriendelijk spelletje schaduwtikkertje met een familielid. In dit spel is één persoon "mietje" en probeert de schaduw van de ander te tikken. De andere persoon beweegt zich om getikt worden te voorkomen. Deze activiteit voegt niet alleen een element van plezier toe aan je training, maar scherpt ook je behendigheid en reactietijd op een interactieve manier aan.
Behendigheidsoefeningen voor atleten
Voor atleten die uitblinken in sporten die explosieve snelheid en snelle richtingsveranderingen vereisen, is gerichte behendigheidstraining een must. Deze behendigheidsoefeningen zijn op atleten afgestemd en kunnen de prestaties op het veld aanzienlijk verbeteren, waardoor je een concurrentievoordeel krijgt.
A. Kegel Zig-Zags voor Precisie:
Zet kegels op in een zigzagpatroon en oefen met het nauwkeurig zigzaggen erdoorheen. Als atleet is het beheersen van scherpe bochten en snelle richtingsveranderingen essentieel. Deze oefening verbetert je vermogen om effectief door nauwe ruimtes te navigeren, wat spelsituaties simuleert waarin tegenstanders naderen.
B. T-boren voor multi-directionele vaardigheid:
T-drills dagen je vermogen uit om snel in meerdere richtingen te bewegen. Zet kegels op in de vorm van een T en voer sprints uit naar voren, achteren en zijwaarts. Deze oefening is vooral nuttig voor sporten zoals basketbal, voetbal en American football, waarbij atleten snel moeten reageren en vaak van richting moeten veranderen.
C. Reactiebalvallen voor reflexen:
De reactiebal is een onvoorspelbare stuiterbal die je reflexen en hand-oogcoördinatie uitdaagt. Laat de reactiebal vallen en reageer snel op het stuiteren, door hem te vangen of van richting te veranderen. Deze oefening verbetert je reactietijd, waardoor je snel kunt reageren op onverwachte situaties tijdens wedstrijden.
D. Crossover Runs voor heupmobiliteit:
Crossover runs houden in dat je je benen kruiselings beweegt tijdens het sprinten. Deze oefening verbetert de mobiliteit van de heupen en de laterale beweging, wat essentieel is voor tennis, basketbal en voetbal. Je kunt snelle laterale verschuivingen maken terwijl je crossover runs oefent, terwijl je balans en controle behoudt.
Laten we nu dieper ingaan op de beste behendigheidsoefeningen die je kunnen helpen explosieve snelheid te ontwikkelen.
De Top 10 Beste Behendigheidsoefeningen voor Explosieve Snelheid
1. High-Knee Oefeningen (Voorwaarts Rennen)
Als je een atleet bent die snelheid en voetcoördinatie wil ontwikkelen, moet je je richten op dit agility training program. Welke sport je ook beoefent, high-knee drills kunnen je helpen beter te worden in jouw specialisatiegebied.
Deze oefening doen is eenvoudig. Het houdt in dat je rent met je knieën hoger opgetild in een voorwaartse richting. Zorg er tijdens het uitvoeren van de oefeningen voor dat je landing altijd op de bal van je voeten is. Om deze training effectief te maken, moeten je armen betrokken zijn, omdat zij de belangrijkste drijvers zijn die je vooruit duwen.
2. Zijwaartse Oefeningen (Lateraal Rennen)
Je kunt het sterke effect van lateraal rennen niet genoeg benadrukken als het gaat om de beste behendigheidsoefeningen voor snelheid. Het verbetert aanzienlijk de stabiliteit van je knie en enkel.
Als je hoopt jezelf ooit voor de rechtbank te zien verschijnen of al professioneel bent, zij-aan-zij boren zijn voor jou. Met behulp van een horizontaal gelegde ladder kun je deze oefening doen. Het helpt om je vorm en snelle zijwaartse beweging te verbeteren.
Net als bij het voorwaarts rennen, moet je ernaar streven om consequent op de bal van je voeten te landen, met je armen naar voren gericht.
3. Laterale Plyometrische Sprongen
Een van de beste trainingen voor behendigheid en snelheid die al eeuwen effectief is, zijn laterale plyometrische sprongen. Het werkt om je balans, explosieve kracht en coördinatie tegelijkertijd te verbeteren. Het enige wat het vereist is je natuurlijke lichaamsgewicht.
Plyometrische sprongen zijn geavanceerde behendigheidstraining voor de snelheid die vereist is door elke atleet die kracht en coördinatie nodig heeft. Het uitvoeren van deze training na een grondige warming-up levert effectieve resultaten op. Een laterale sprong op één been is een ideale manier om het voordeel van deze oefening te maximaliseren. Het is een van de beste behendigheidstrainingsoefeningen.
4. Jump Box Oefeningen voor Wendbaarheid
Dit is een geschikte oefening voor de hamstrings en quadriceps. Je kunt beginnen met een langzamer tempo en dit verhogen totdat je je limiet bereikt. Het houdt in dat je je knieën boven je tenen houdt terwijl je snel hoog springt.
Wanneer je landt, zorg er dan voor dat je op de bal van je voeten landt. Doe deze oefening met behulp van de VertiMax springbox voor 30 seconden. Deze oefening is sterk verbonden met je vermogen en uithoudingsvermogen.
Bron: Men’s Journal
5. Puntboren
Beenkracht is essentieel voor elke atleet die behendigheid en explosieve snelheid wil bereiken. Dat is wat je krijgt van puntboren. Deze reeks oefeningen versterkt je knieën en enkels, waardoor je stabiliteit toeneemt.
Je kunt erg zelfverzekerd zijn bij het betreden van elk sportevenement, vooral voetbal en basketbal. Eerst heb je tape nodig om een 'X'-teken op de vloer te maken, vergelijkbaar met een vijf-op-dobbelsteenpatroon. Je kunt ook een mat gebruiken voor deze training.
Begin deze oefening met een warming-up waarbij je beide voeten tegelijk gebruikt. Vervolgens kun je doorgaan met hoppen op één voet volgens het X-patroon.
6. Shuttle Runs Behendigheidsoefeningen
Shuttle runs dragen bij aan de verbeterde prestaties van atleten die deelnemen aan stop-en-go sporten. Met agility training oefeningen zoals deze, voeg je intensieve drills toe om je behendigheid, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het oefenen van deze oefening vereist een ruime ruimte om kegels 25 yards uit elkaar te plaatsen. Met dit materiaal op zijn plaats, ren je van de eerste kegel naar de andere tot wel 8 keer. Tijdens deze oefeningen kun je overwegen om te includeren voorwaartse en achterwaartse runs en touch-return run.
7. Tuck Jumps
Deze behendigheidsoefening voor snelheid is de eenvoudigste die je kunt doen om kracht op te bouwen zonder fitnessapparatuur te gebruiken. Tuck jumps activeren de heupbuiger en de core die de kniebeweging ondersteunen en versterken de quadricepsspieren.
Om deze oefening te doen, moet je je knieën lichtjes buigen terwijl je met je voeten op schouderbreedte staat. Buig je knieën en spring omhoog terwijl je knieën halverwege in de lucht dichter naar je borst bewegen.
Voordat we aan de volgende oefening beginnen, wil ik je de kans geven om een enorme korting te krijgen op onze meest populaire springtouwen. Zou je daarin geïnteresseerd zijn na het lezen van dit artikel?
[et_bloom_inline optin_id=”optin_6″]
Nu, door naar de volgende oefening voor explosieve snelheid.
8. L-boor
Fitnessliefhebbers herkennen deze behendigheidstraining als kegel oefeningen. Als je een fitnesscoach hebt, is de kans groot dat je bekend bent met deze oefening. De reden is dat coaches deze hebben geïntroduceerd om hun trainees te helpen vaardig te worden in het snel van richting veranderen. Het positieve eraan is dat je tegelijkertijd een hoge snelheid kunt behouden.
Om deze oefening te doen, heb je minstens drie kegels nodig die in de vorm van een L-vorm uit elkaar staan. Begin met een minimale snelheid vanaf de eerste kegel. Verhoog dan je tempo voordat je een bocht maakt naar het volgende controlepunt (de tweede kegel). Zorg ervoor dat je bij beide controlepunten een scherpe bocht maakt voordat je terug sprint naar het startpunt.
9. Behendigheidsballen
Deze behendigheidsoefening werkt anders dan andere. Het houdt in dat je behendigheidsballen tegen de muur stuitert. De bal is niet zoals een gewone bal waarvan je verwacht dat hij in dezelfde positie naar je terugkomt. Verwacht daarom dat je in verschillende richtingen moet rennen waar de bal ook naartoe gaat wanneer je hem tegen de muur gooit.
Zo eenvoudig als het klinkt, veranderen agility balls je richting elke keer dat ze de muur raken. Het najagen om de bal te vangen helpt je sterke benen te ontwikkelen voor snelle beweging. Deze oefening is het meest geschikt voor hand-oogcoördinatie en een stabiele hartprestatie onder de beschikbare agility trainingsoefeningen.
10. Ballonoefeningen
Bij deze oefening heb je minimaal twee opgeblazen ballonnen nodig die in de lucht zweven. Het vereist dat je een patroon volgt wanneer je de ballonnen raakt. Bijvoorbeeld, raak nooit twee keer achter elkaar dezelfde ballon aan, en je moet voorkomen dat een van beide de grond raakt. Je kunt deze oefening combineren met een lichaamsgewicht squat of een burpee als het te eenvoudig lijkt.
Je kunt deze oefening met kinderen doen om het leuk te maken. Ook maakt het doen van deze oefening met veel ballonnen het uitdagender. Deze oefening is explosief en effectief voor het ontwikkelen van een goede hartslag.
Ten slotte zijn behendigheids oefeningen ontworpen om het vermogen om snel te bewegen en van richting te veranderen te verbeteren. Ze worden vaak opgenomen in trainingsroutines voor atleten die hun sportprestaties willen verbeteren. Behendigheids oefeningen kunnen helpen de coördinatie te verbeteren, explosieve kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen.
Een veelvoorkomende behendigheidsoefening is de "cone drill." Bij deze oefening starten atleten bij een kegel, bewegen ze snel naar de middelste kegel en vervolgens terug naar de startkegel. De oefening wordt meerdere keren herhaald, en de atleet streeft ernaar hun snelheid en behendigheid te verbeteren.
Een andere veelvoorkomende behendigheidsoefening is de "agility ladder drill". Bij deze oefening stappen atleten met één voet tegelijk door een behendigheidsladder, in verschillende patronen. De oefening wordt meerdere keren herhaald, en het doel van de atleet is om hun voetwerk en coördinatie te verbeteren.
Behendigheidstraining kan voordelig zijn voor atleten van alle niveaus. Het is echter cruciaal om te beginnen met de juiste vorm en geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te verhogen. Als je nieuw bent in behendigheidstraining, is het een goed idee om een gekwalificeerde trainer te raadplegen.
Conclusie
Behendigheidsoefeningen tillen je status van een gemiddelde atleet naar een uitstekende als je er consistent mee bent. Het is de droom van elke atleet om de beste te zijn in hun respectieve vakgebieden. Door de bovenstaande trainingen in je oefenroutine op te nemen, zul je je carrière sneller zien stijgen dan je je kunt voorstellen. Dit zijn geteste en vertrouwde trainingen om behendigheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.