Voor mensen die proberen een gezonder leven te leiden en nu proberen uit te zoeken wat ze hierna moeten doen, is het belangrijkste waar je je zorgen over moet maken het voedsel dat je eet. Je eetgewoonten veranderen zou een goed begin zijn voor het fitte leven dat je probeert te bereiken. Dit artikel bekijkt wat gezonde vetten zijn en alles wat je over hen moet weten. Lees verder!
Als zodanig moet je ook weten wat goed voor je is en wat niet—weten welk type voedsel en voedingsstoffen je lichaam nodig heeft, zal je helpen het perfecte plan voor te bereiden. Dit artikel behandelt verschillende soorten vetten die je in je dieet zou moeten opnemen en de reden waarom je ze nodig hebt. Je kunt verder lezen om meer te weten te komen.
Wat zijn gezonde vetten?
Als je niet bekend bent met de wetenschappelijke kant van de voedingsindustrie of gezonde maaltijden, kan het leren over gezonde vetten een verrassing zijn. Vet wordt meestal negatief geassocieerd met dingen als ongezond zijn of gewichtstoename. Het is echter belangrijk op te merken dat niet alle vetten slecht voor je zijn en dat sommige essentieel zijn voor je lichaam. Vet is dus een integraal onderdeel van een gezond dieet.
In feite brengen "goede" en gezonde vetten diverse voordelen met zich mee die verband houden met het verlagen van het risico op hartziekten en beroertes. Dit kan ook onverwacht zijn, vooral omdat een hartaanval en beroerte meestal het gevolg zijn van het eten van "te veel" slechte vetten.
Bovendien leveren de vetten die je via voedsel binnenkrijgt essentiële vetzuren genaamd linolzuur en linoleenzuur, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen, bloedstolling en ontstekingscontrole. Helaas kan je lichaam deze vetzuren niet zelf aanmaken. Daarom is het cruciaal dat je zorgvuldig bent met welke soorten vetten je eet en volledig bewust bent van wat te veel is.
Vetten bestaan uit onverzadigde en verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden beschouwd als het "slechte" vet, dat meestal vast is bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn daarentegen goede vetten. Ze zijn gunstig voor het lichaam en helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren, de hartslag te stabiliseren en ontstekingen te verminderen. In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn onverzadigde vetzuren vloeibaar bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetzuren
Zoals genoemd, wordt het gezondere type vetten onverzadigd vetzuur genoemd. Je vindt dit vet meestal in zaden, noten en plantaardige oliën. Bovendien zijn er twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, die verschillende voordelen voor het lichaam bieden.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Er is niet veel verschil tussen enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Ze verschillen alleen significant op een moleculair niveau, terwijl enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één enkele koolstofbinding hebben. Je lichaam kan dit type onverzadigd vet produceren en je vindt het in voedingsmiddelen zoals avocado en olijfolie. Je kunt ze ook vinden in het volgende:
- Andere bakoliën zoals sesamolie en koolzaadolie
- Olijven
- Noten en cashewnoten
- Pindakaas
- De meeste dierlijke vetten, zoals kip
- Gezonde smeersels met "high oleic" labels
Meervoudig onverzadigde vetten
In tegenstelling tot enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen meervoudig onverzadigde vetten niet door je lichaam worden geproduceerd. Je moet ze dus uit voedsel en andere bronnen halen. Ze hebben ook meer dan één dubbele binding in de koolstofstructuur, wat je op moleculair niveau kunt waarnemen.
Meervoudig onverzadigde vetten helpen het ongezonde LDL-cholesterol te verlagen en ondersteunen je hart aanzienlijk. Dit komt ook door de twee soorten meervoudig onverzadigde vetten, omega 3 en omega 6 vetzuren. Ze helpen bij hersenfunctie, celgroei en hartziekten. Omdat je lichaam ze echter niet kan aanmaken, moet je alternatieven vinden, zoals omega-3 oils of voedingsmiddelen die rijk zijn aan beide typen.
Omega 3
Omega 3 biedt grotere gezondheidsvoordelen, die je aan je dieet van alle vetzuren zou moeten toevoegen. Het helpt niet alleen bij het onder controle houden van je cholesterol, maar omega 3 helpt ook bij het voorkomen en verminderen van symptomen van andere psychische aandoeningen zoals ADHD, depressie en bipolaire stoornis. Het helpt ook bij het bestrijden van vermoeidheid en beschermt je tegen geheugenverlies.
Zoals vermeld, produceert je lichaam geen meervoudig onverzadigde vetzuren. Dus als je op zoek bent naar een goede bron van omega-3 vetten, moet je het volgende overwegen:
- Vis, zoals zalm, sardines, makreel, haring, forel, mosselen en oesters
- Algen (zeewier)
- Eieren
- Walnoten
- Bonen
- Chiazaden
Hoe kun je gezonder gaan eten?
Na het leren over de essentiële vetten in je lichaam, is het tijd om uit te zoeken hoe je de kennis die je zojuist hebt opgedaan gaat gebruiken. Voor beginners is een belangrijke tip over gezonde vetten dat je overweegt om voor jezelf te koken in plaats van uit eten te gaan of van dag tot dag te leven met bezorgmaaltijden.
Wanneer je je maaltijden zelf bereidt, word je je meer bewust en alert op het voedsel dat je consumeert. Daarnaast kun je ook je maaltijdplannen goed opstellen en volgen zonder je zorgen te maken over wat je daarna moet eten. Dit kan je ook veel geld besparen.
Bovendien, als je eindelijk van plan bent om voor jezelf te koken, overweeg dan om oliën te gebruiken in plaats van boter. Zoals hierboven vermeld, zijn oliën zoals olijfolie een geweldige bron van onverzadigde vetten, terwijl boter een perfecte bron is van verzadigde vetten ("slechte" vetzuren). Koop een olijfolie die niet te sterk bewerkt is, met "extra vierge" op het etiket, zodat je zeker weet dat je de essentiële vetzuren binnenkrijgt waar je naar op zoek bent.
Terwijl je hiermee bezig bent, zou je ook je maaltijden moeten plannen met vis als hoofdgerecht. Omdat vis zoals zalm een goede bron van omega 3 is, mag je de kans om deze te consumeren niet missen. Omdat zalm mals vlees is, kun je verschillende manieren bedenken om het te bereiden zodat je het op veel manieren kunt klaarmaken.
Als je echter niet regelmatig vis kunt eten, kun je je zorgverlener raadplegen voor een aanbeveling van omega-3 oliën. Dit is om ervoor te zorgen dat je de hoeveelheid omega-3 oliën binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Je arts kan betrouwbare supplementen aanbevelen, plus toezicht houden op je inname. Hoewel je er grondig online naar kunt zoeken, is er niets betrouwbaarder dan een arts die meer over je gezondheid weet.
Slotgedachten
Proberen een gezonder leven te leiden kan voor sommige mensen een grote uitdaging zijn. Je kunt het daarom rustig aan doen bij het uitzoeken hoe je je fitnessreis begint. Omdat voeding een groot deel van ieders leven uitmaakt, zou het veranderen van je eetgewoonten een goed begin voor je zijn, en weten welke voedingsmiddelen je gemotiveerd houden. Het lezen van deze gids over gezonde vetten kan je dus een idee geven van hoe je verder moet gaan.