Af en toe hebben mensen zere spieren tijdens het sporten, vooral na intensief trainen. Wanneer je jezelf in deze situatie bevindt, is het belangrijk om geschikte manieren te vinden om het spierherstel te versnellen. Het laatste wat je wilt is dat de verlammende spierpijn je productiviteit beïnvloedt.
De pijn die je voelt is de beste manier waarop je lichaam je vertelt om een pauze te nemen. Wat zeker is, is dat je sterker terugkomt nadat je volledig bent hersteld. Er zijn verschillende manieren om je spieren snel te laten herstellen van spierpijn. Gelukkig hebben we een effectieve methode gevonden om je te verlichten van de vermoeidheid na de training.
Je herstel van zere spieren begint met het identificeren van de oorzaak van het ongemak na je trainingssessie. Deze gids biedt gedetailleerd inzicht om spierpijn te herkennen en te voorkomen bij volgende trainingen.
Belangrijkste Punten
Het versnellen van spierherstel is een efficiënte manier om de oorzaken van zere spieren te ontdekken en de juiste maatregelen te nemen om ze te voorkomen. Het omvat ook het aanpassen van je trainings- en herstelgewoonten om spierpijn na de training onder controle te houden. Het gebruik van een aantal behandelingen zoals rust, hydratatie, pre-workout voeding en topische crème zijn effectieve maatregelen.
Wat is een zere spier?
Een zere spier is een gevolg van oefeningen die ervoor zorgen dat de spiervezels scheuren. De kleine scheurtjes leiden tot pijn, wat 24 uur na een training ontsteking veroorzaakt. Je zult beter worden zonder iets aan de spierpijn te doen, maar het zal langer duren om te genezen.
De pijn die je voelt is een teken dat je de oefeningen hebt overbelast. Terwijl dat zo is, begint je lichaam zich aan te passen aan de ontwikkeling. In dat proces worden je spieren sterker nadat de vezels zijn hersteld. Spierpijn is een onderdeel van spieropbouw dat je helpt meer kracht te krijgen.
Als de spierpijn echter na elke training aanhoudt, betekent dat niet dat je spieren zich ontwikkelen. Overmatige spierpijn na een training werkt averechts op je fitnessdoelen. Het houdt je dagenlang weg van sporten vanwege de hevige pijn.
De intensiteit van de training bepaalt de mate van pijn. Bijvoorbeeld, een beginner die begint met een intermediaire training zal waarschijnlijk ernstige scheurtjes hebben. Andere factoren die het pijnniveau bepalen zijn genetica en uitdroging. Dus als je ondraaglijke pijn voelt na een training, is dat niet normaal.
Oefeningen die spierpijn veroorzaken
Er zijn twee fasen van een training, namelijk de concentrische en excentrische fasen. De laatste heeft te maken met spiercontractie, terwijl de eerste gerelateerd is aan uitzetting. De kans dat je spierpijn krijgt is groot wanneer je excentrische oefeningen doet. Dit komt omdat het scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt.
De excentrische fasen vereisen de actieve deelname van je spieren. De krachten die door de spieren worden uitgeoefend, zorgen ervoor dat je spierpijn ervaart. Weten welke oefeningen je spieren voorbij de limiet duwen kan je helpen je training goed te beheren.
Soorten spierpijn
Pijnen komen in verschillende vormen voor in de spieren. De meest voorkomende zijn vertraagde spierpijn (DOMS), acute spierpijn en echte blessures.
Soms voelen we pijn tijdens onze trainingssessie. Dit type spierpijn is acuut omdat het tijdens het proces plaatsvindt. De pijn die we ongeveer 24 uur na het sporten voelen, wordt geassocieerd met DOMS. Er is directe pijn op een specifieke plek wanneer je jezelf verwondt tijdens het sporten.
Er zijn verschillende niveaus van pijn die je ervaart, afhankelijk van wat je spierpijn veroorzaakt. Acute pijn en DOMS verbeteren na ongeveer drie dagen. Aan de andere kant heb je de juiste zorg nodig als het een echte blessure is. Ga zo snel mogelijk naar een therapeut voor diagnose.
Tot op zekere hoogte kun je je oefening doen, zelfs als je last hebt van DOMS. Maar als de pijn ondraaglijk is, is het het beste om even van je routine af te blijven.
Hoe versnel je het herstel van spieren?
Er is geen consensus over wat helpt om snel te genezen bij spierpijn. Maar de onderstaande tips zijn effectief om het herstel van spieren te versnellen. Dit zijn een paar behandelingen om je snel verlichting te bieden.
Breng meer tijd door met rusten
Op dit punt heeft je lichaam voldoende rust nodig. Je spiervezels zullen heel snel herstellen door je zenuwen te ontspannen en goed te slapen. Het herstel zal niet alleen snel zijn, maar je komt ook sterker terug.
Dit is een onderschatte behandeling omdat het er niet uitziet alsof je medicatie neemt, maar het is effectief. Terwijl je wat tijd rust, kun je lichte oefeningen doen. We raden aan om te gaan zwemmen of licht te joggen.
Blijf regelmatig gehydrateerd
Water houdt je gehydrateerd en verwijdert gifstoffen die een snelle genezing van de gescheurde spiervezels kunnen verhinderen. Je kunt zelfs meer pijn voelen door spierpijn als je uitgedroogd bent.
Het is essentieel voor herstel na de training, vooral voor degenen met spierpijn. Zorg ervoor dat je meer water drinkt dan het zweet dat je verliest tijdens trainingen. Mineralenconsumptie is ideaal voor je zenuwstelsel. Het opnemen ervan in je waterinname is dus geen slecht idee.
Workout Supplement is Effectief
Het consumeren van vertakte-keten aminozuren voor een training vermindert spierpijn na trainingen. Het helpt ook bij snel herstel als je het ervaart. Het eten van een gezond dieet beïnvloedt ook hoe snel je kunt genezen wanneer je pijnlijke spieren hebt.
Eiwitinname in je voedingsconsumptie ondersteunt spierontwikkeling en herstel. De eiwitten die je consumeert, moeten voldoende zijn om het herstel van je spiervezels te versnellen.
Naast goed gehydrateerd blijven, overweeg om hydratatiedruppels in je herstelroutine na de training op te nemen, omdat ze kunnen helpen elektrolyten aan te vullen en je herstel te bevorderen. Alleen water is mogelijk niet altijd voldoende om aan de specifieke behoeften van je lichaam na een intensieve training te voldoen.
Koude- en warmtebehandeling
Het gebruik van koude- of warmtebehandeling hangt af van wat je voelt na de training. Als je gezwollen plekken opmerkt, kan ijs helpen de pijn te verminderen. Warmte daarentegen verlicht spanning. Je kunt dus een warm bad nemen om jezelf van de pijn te verlossen.
Het biedt tijdelijke verlichting van je spierpijn. Het is een veilige en eenvoudige methode om je te helpen over je pijn heen te komen.
Andere technieken zijn onder meer het omhoog houden van je been, het verminderen van stress en dansen op je lichaamstune. Ook het geven van een rustgevende massage aan jezelf is een effectieve herstelmethode na de training die je kunt gebruiken om jezelf te verlichten.
Conclusie
Om je fitnessdoelen te behouden, is het belangrijk om de spierherstel te versnellen wanneer de spier pijnlijk is. Je zult je doelen alleen bereiken als je volledig herstelt van de pijnlijke spier. Het risico lopen op acute spierpijn of DOMS kan leiden tot een actieve blessure. Volg het herstelplan dat we hebben voorgesteld, en je kunt erop vertrouwen dat je op koers blijft met je doelen.
Geniet je van dit artikel? Misschien vind je dit ook leuk:
- Touwtje springen voor wielrenners: waarom wielrenners moeten touwtje springen
- Volledige lichaam thuisworkouts voor drukke ouders
- Top 10 Beste Lichaamsgewicht Oefeningen om te Combineren met Springtouwen
- Top 10 oefeningen om je verticale sprong te verbeteren
- Ultieme gids voor sixpack buikspieren met springtouw