Af en toe hebben mensen pijnlijke spieren tijdens het sporten, vooral na een zware training. Wanneer je jezelf in deze situatie bevindt, is het belangrijk om geschikte manieren te vinden om het herstel van de spieren te versnellen. Het laatste wat je wilt, is dat de verlammende spierpijn je productiviteit beïnvloedt.
De pijn die je voelt is de beste manier waarop je lichaam je kan vertellen om een pauze te nemen. Wat zeker is, is dat je sterker terugkomt nadat je volledig bent hersteld. Er zijn verschillende manieren om je spieren snel te laten herstellen van spierpijn. Gelukkig hebben we een effectieve methode gevonden om je te verlichten van de vermoeidheid na het sporten.
Je herstel van pijnlijke spieren begint met het identificeren van de oorzaak van het ongemak na je trainingssessie. Deze gids biedt gedetailleerd inzicht om stijfheid te herkennen en te voorkomen bij volgende routines.
Belangrijkste punten
Het versnellen van spierherstel is een efficiënte manier om de oorzaken van spierpijn te ontdekken en de juiste maatregelen te nemen om deze te voorkomen. Het omvat ook het aanpassen van je trainings- en herstelgewoonten om spierpijn na het sporten onder controle te houden. Het gebruik van een aantal behandelingen zoals rust, hydratatie, pre-workout voeding en topische crème zijn effectieve maatregelen.
Wat is een spierpijn?
Een pijnlijke spier is een gevolg van oefeningen die ervoor zorgen dat de spiervezels scheuren. De kleine scheurtjes leiden tot pijn, wat 24 uur na een training ontsteking veroorzaakt. Je zult beter worden zonder iets aan de pijn te doen, maar het zal langer duren om te genezen.
De pijn die je voelt is een aanwijzing dat je de oefeningen hebt overbelast. Terwijl dat het geval is, begint je lichaam zich aan te passen aan de ontwikkeling. In dat proces worden je spieren sterker nadat de vezels zijn hersteld. Spierpijn is een onderdeel van spieropbouw dat je helpt meer kracht te krijgen.
Echter, als de spierpijn na elke training aanhoudt, vertaalt dit zich niet in spierontwikkeling. Overmatige spierpijn na een training werkt tegen je fitnessdoelen. Het houdt je meerdere dagen weg van het sporten vanwege de hevige pijn.
De intensiteit van de training bepaalt de mate van pijn. Bijvoorbeeld, een beginner die begint met een intermediate workout zal waarschijnlijk ernstige scheurtjes ervaren. Andere factoren die het pijnniveau bepalen zijn onder andere genetica en uitdroging. Dus, als je na een training ondraaglijke pijn voelt, is dat niet normaal.
Oefeningen die spierpijn veroorzaken
Er zijn twee fasen van een training, namelijk de concentrische en excentrische fasen. De laatste heeft te maken met spiercontractie, terwijl de eerste gerelateerd is aan uitzetting. De kans dat je spierpijn krijgt is groot wanneer je excentrische trainingen doet. Dit komt doordat het scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt.
De excentrische fasen vereisen de actieve deelname van je spieren. De krachten die door de spieren worden uitgeoefend, zullen ervoor zorgen dat je spierpijn ervaart. Het kennen van de oefeningen die je spier voorbij de limiet duwen kan je helpen je training goed te beheren.
Soorten Spierpijn
Pijnen komen in verschillende vormen voor in de spieren. De meest voorkomende zijn vertraagde spierpijn muscle soreness (DOMS), acute spierpijn en daadwerkelijke verwondingen.
Soms voelen we pijn tijdens onze trainingssessie. Dit soort spierpijn is acuut omdat het optreedt tijdens het proces. De pijn die we ongeveer 24 uur na het sporten voelen, wordt geassocieerd met DOMS. Er is directe pijn op een specifieke plek wanneer je jezelf verwondt tijdens het trainen.
Er zijn verschillende niveaus van pijn die je ervaart, afhankelijk van wat de oorzaak is van je spierpijn. Acute pijn en DOMS verbeteren na ongeveer drie dagen. Aan de andere kant heb je de juiste zorg nodig als het een daadwerkelijke blessure is. Ga zo snel mogelijk naar een therapeut voor een diagnose.
Tot op zekere hoogte kun je je oefening doen, zelfs als je last hebt van DOMS. Echter, als de pijn ondraaglijk is, is het het beste om een tijdje van je routine af te blijven.
Hoe spieren sneller laten herstellen?
Er is geen consensus over wat helpt om snel te genezen bij spierpijn. Maar de onderstaande tips zijn effectief om het herstel van spieren te versnellen. Dit zijn een paar behandelingen om je snel verlichting te bieden.
Breng meer tijd door met rusten
Op dit moment heeft je lichaam voldoende rust nodig. Je spiervezels zullen heel snel herstellen door je zenuwen te ontspannen en goed te slapen. Niet alleen zal het herstel snel zijn, maar je komt ook sterker terug.
Dit is een onderschatte behandeling omdat het er niet uitziet alsof je medicatie gebruikt, maar het is effectief. Terwijl je wat tijd rust neemt, kun je lichte oefeningen doen. We raden aan om te gaan zwemmen of licht te joggen.
Blijf regelmatig gehydrateerd
Water houdt je gehydrateerd en verwijdert gifstoffen die een snelle genezing van de gescheurde spiervezels kunnen verhinderen. Je kunt zelfs meer pijn voelen door de spierpijn als je uitgedroogd bent.
Het is essentieel voor herstel na de training, vooral voor degenen met spierpijn. Zorg ervoor dat je meer water drinkt dan het zweet dat je verliest tijdens het sporten. Het consumeren van mineralen is ideaal voor je zenuwstelsel. Dus het innemen ervan via je waterinname is geen slecht idee.
Workout Supplement is effectief
Het innemen van Branch-chain aminozuren voor een training vermindert spierpijn na trainingen. Het helpt ook bij een snel herstel als je er last van hebt. Het eten van een gezond dieet beïnvloedt ook hoe snel je kunt genezen wanneer je pijnlijke spieren hebt.
Eiwitinname in je voedingsconsumptie ondersteunt spierontwikkeling en herstel. De eiwitten die je consumeert, moeten voldoende zijn om het herstel van je spiervezels te versnellen.
Naast het zorgen voor voldoende hydratatie, overweeg om hydratedruppels op te nemen in je post-workout routine, omdat ze kunnen helpen bij het aanvullen van elektrolyten en het bevorderen van je herstel. Alleen water is mogelijk niet altijd voldoende om aan de specifieke behoeften van je lichaam na een intensieve training te voldoen.
Koude- en Warmtetherapie
Het gebruik van koude- of warmtetherapie hangt af van wat je voelt na de training. Als je gezwollen plekken opmerkt, kan ijs helpen om de pijn te verminderen. Warmte daarentegen verlicht spanning. Je kunt dus een warm bad nemen om de pijn te verlichten.
Het biedt tijdelijke verlichting van je spierpijn. Het is een veilige en eenvoudige methode om je te helpen over je pijn heen te komen.
Andere technieken zijn onder meer het omhoog houden van je been, het verminderen van stress en dansen op de maat van je lichaam. Ook het geven van een rustgevende massage aan jezelf is een effectieve herstelmethode na het sporten die je kunt gebruiken om jezelf te verlichten.
Conclusie
Om je fitnessdoelen te behouden, is het belangrijk om de spierherstel te versnellen wanneer de spier pijnlijk is. Je zult je doelen alleen bereiken als je volledig herstelt van de pijnlijke spier. Het risico lopen op acute spierpijn of DOMS kan leiden tot een actieve blessure. Volg het herstelplan dat we hebben voorgesteld, en je kunt erop vertrouwen dat je op koers blijft met je doelen.