Volgens de national library of medicine is de belangrijkste regel om af te vallen ervoor te zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je dagelijks binnenkrijgt – een calorietekort. Een calorietekort kan worden bereikt door gezond te eten en regelmatig te sporten, zoals touwtjespringen om calorieën te verbranden.
Touwtjespringen om af te vallen is mogelijk omdat er veel calorieën verloren gaan tijdens het proces. Uit onderzoek is gebleken dat je 15 – 20 calorieën per minuut kunt verbranden met touwtjespringen. Dat is gemiddeld 175 calorieën in slechts 10 minuten (equivalent aan 30 minuten joggen).
Voordelen van touwtjespringen
Er zijn verschillende voordelen van de springtouwoefening, hier zijn er een paar:
1. Touwtjespringen vermindert lichaamsvet
Workouts alleen zijn niet altijd erg effectief. Echter, touwtjespringen, als onderdeel van de High-intensity interval training (HIIT), is een van de meest betrouwbare methoden om vet te verbranden, vooral buikvet, omdat het de buikspieren en rompspieren aanspreekt.
2. Het verbetert de gezondheid van het hart
Regelmatig touwtje springen helpt de hartslag te verbeteren; de bloedstroom wordt sneller en het hart wordt sterker. Dit verlaagt het risico op een beroerte en andere hartgerelateerde aandoeningen.
3. Het verbetert de behendigheid, uithoudingsvermogen en balans
Zo eenvoudig als het lijkt, is touwtjespringen een oefening die berekeningen en coördinatie vereist. Wanneer je dat vaak doet, helpt het je om balans en stabiliteit te krijgen. Voetballers en andere sporters onthulden dat een paar minuten springen tijdens trainingssessies hielpen om balans te krijgen.
Mensen springen touw om verschillende redenen, maar als jouw reden gewichtsverlies is, moet je het op de juiste manier doen. We zullen enkele specifieke springtouw-workout routines bekijken om vet te verbranden.
Variaties op het springtouw voor gewichtsverlies
Het steeds opnieuw doen van hetzelfde kan saai zijn. Daarom moet je je touwtjespringen wat opvrolijken door verschillende variaties uit te proberen. Er zijn verschillende variaties van touwtjespringen, maar we zullen ons richten op enkele van de beste touwtjespringoefeningen voor gewichtsverlies.
1. De basis:
Dit is eigenlijk de traditionele manier van touwtje springen – met beide voeten tegelijk springen bij elke omwenteling. Het is de eerste beweging die iedereen onder de knie moet krijgen voordat andere variaties worden overwogen. Het is een volledige lichaamstraining die zich richt op de schouders, armen, benen en buikspieren.
2. Achteruit:
Dit is ook eenvoudig. Het houdt in dat je het touw in de tegenovergestelde richting zwaait ten opzichte van de basis. Je springt één keer met beide voeten, maar deze keer van het hoofd naar de voeten.
3. Hinkelen op één voet:
Deze methode helpt om je benen één voor één te versterken. Maak eenvoudigweg een bepaald aantal sprongen met één been en wissel dan naar het andere been. Doe dit herhaaldelijk totdat je moe wordt.
4. Twee tegelijk:
Trap met één been tegelijk terwijl het touw twee keer ronddraait voordat je naar het andere been overschakelt.
5. De kruisstap:
De Cross step is een van de gemakkelijkste variaties waarbij je je voeten kruist en ontkruist bij elke omwenteling. Je kunt het nog interessanter maken door af te wisselen met de voet waarmee je bent begonnen.
6. De schaar:
Zoals de naam al aangeeft, moet je je voeten kruisen in een schaarachtige positie – één voet achteraan en de andere vooraan bij de eerste omwenteling. Herhaal hetzelfde proces, maar deze keer komt het tweede been eerst.
7. Zijwaartse sprong:
Dit is niet een van de eenvoudigste bewegingen, maar het kan leuk zijn als je het onder de knie hebt en het goed doet. Je wilt misschien een swingend nummer opzetten, met je voeten tikken en lichtjes zijwaarts bewegen terwijl je bij elke draai op het nummer danst. Een paar stappen naar links, en een paar naar rechts.
8. De zijwaartse straddles
Hiervoor moet je de omwentelingen perfect timen. Je voeten moeten uit elkaar en zijwaarts staan voor één omwenteling, en dan spring je en sluit je je voeten voor de volgende. Het is niet zo ingewikkeld als de zijwaartse sprong.
9. Boxer Zijwaartse Stap Sprong
Als je denkt aan touwtjespringen om af te vallen, wordt de bokser zijwaartse sprong overwogen. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen en houd het springtouw met beide handen vast, zwaai het touw herhaaldelijk. Zorg er tijdens het zwaaien voor dat je zijwaarts springt in plaats van stil te staan op één plek. De sprong moet bij elke zwaai breed genoeg zijn.
10. Hiel-teenstap
Deze variatie is een leuke vaardigheid die geschikt is voor voetwerk. Het is uitdagend vanuit het perspectief van coördinatie. Het is noodzakelijk om het voetpatroon te begrijpen voordat je aan de oefening begint. Leer meer over de heel-toe step.
Nu je de variaties van touwtjespringen om af te vallen kent, welke verhoudingen kun je sneller bereiken?
Een belangrijk kenmerk dat mensen die willen afvallen onderscheidt van andere springtouwgebruikers is de high-intensity interval training (HIIT). Dit betekent simpelweg dat de training gedurende een korte tijd op hoge intensiteit moet zijn, gevolgd door een bepaalde rustperiode. Je hebt een timer nodig om het optimale resultaat te bereiken. Hier is een voorbeeld:
EERSTE SET: Doe de basis springtouw gedurende 30 seconden onafgebroken en neem 60 seconden rust. Herhaal de set 10 keer.
TWEEDE SET: Doe nu de cross-step variantie gedurende 30 seconden terwijl je jezelf bewust heen en weer trekt. Rust 90 seconden uit en herhaal het proces nog 4 keer (in totaal 5 keer).
DERDE SET: Dit is de laatste set, en je kunt eenvoudig een combinatie van de andere variaties doen. 30 seconden touwtje springen is prima, gevolgd door 12 seconden rust. Doe nog eens 30 seconden van een van de variaties en rust weer 12 seconden. Herhaal de 30 seconden van de schaar, éénvoetige sprong, of de zijwaartse spreidstand variatie en rust. Je kunt afsluiten met 30 seconden push-ups.
Hoe snel afvallen met touwtjespringen?
Je kunt je scepsis over de effectiviteit van touwtjespringen om af te vallen wegnemen wanneer je regelmatige springers ziet. Hun lichaamsbouw is het bewijs dat je calorieën kunt verbranden wanneer je bepaalde variaties doet.
Nu je op de hoogte bent van de mogelijkheid, is het tijd om je door de stappen te leiden om het te voltooien.
De eerste stap om gewicht te verliezen met touwtjespringen is het gebruik van een licht verzwaard touw. De reden hiervoor is dat het helpt om sneller calorieën te verbranden dan het gewone touw. Het effect hiervan leidt tot gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je een verzwaard springtouw kiest met de juiste lengte voor jou.
Het volgende wat je moet doen is deelnemen aan hoge intensiteit die energie vereist om uit te voeren. De inspanning die je in deze oefeningen steekt, is wat effectieve resultaten oplevert om fit te blijven. Veel weighted jump rope workouts kunnen je helpen je streefgewicht in korte tijd te bereiken.
Een ding om in gedachten te houden is om nooit oefeningen te doen die je niet leuk vindt. Hoewel het doel is om af te vallen, is het beter om te stoppen als je je verveelt tijdens het trainen. Gecompliceerde oefeningen zijn ook niet aan te raden. Doe wat je begrijpt om fouten te voorkomen.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat alleen de intensiteitstrainingen effectieve resultaten opleveren. Dit betekent dat je de juiste set oefeningen moet kiezen, en dat ze op de juiste manier moeten worden uitgevoerd.
Bovendien is goed voedsel in de juiste hoeveelheid essentieel wanneer je snel wilt afvallen. Slechte diëten kunnen je inspanning nutteloos maken, zelfs als je elke training op de juiste manier doet. Het eten van de juiste calorieën en het consumeren van de noodzakelijke voedingsstoffen zal je vermogen om calorieën te verbranden ondersteunen.
Als je jezelf in deze categorie bevindt, heb je voedingsadvies nodig om te voorkomen dat je fouten maakt.
Veelgestelde vragen: Springtouw voor gewichtsverlies
1. Hoe lang moet ik touwtje springen om af te vallen?
Touwtjespringen is een zeer effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Streef ernaar om te touwtjespringen voor minstens 20–30 minuten per sessie, 4–5 keer per week voor merkbare resultaten.
Volgens studies, 10 minuten touwtje springen kan ongeveer verbranden 100–200 calorieën, afhankelijk van je gewicht en intensiteit. Combineer springtouwtrainingen met een gezond dieet en krachttraining om gewichtsverlies te maximaliseren.
2. Is touwtjespringen goed om buikvet te verliezen?
Ja, touwtjespringen is een uitstekende oefening om buikvet te verliezen. Het is een cardio-workout met hoge intensiteit die calorieën verbrandt en het totale lichaamsvet vermindert, inclusief visceraal vet rond de buik.
Voor de beste resultaten, integreer intervaltraining (bijv. 30 seconden intensief springen gevolgd door 15 seconden rust) en combineer dit met core-versterkende oefeningen zoals planken of crunches. Consistentie is de sleutel—houd je aan een routine om zichtbare veranderingen te zien.
3. Hoeveel springtouwen om 10 kg te verliezen (vrouw)?
Het aantal sprongen dat nodig is om 10 kg te verliezen, hangt af van factoren zoals je huidige gewicht, dieet en trainingsintensiteit. Gemiddeld verbrand je 7.700 calorieën leidt tot het verliezen van 1 kg lichaamsgewicht.
Voor een vrouw die ongeveer 70 kg weegt, touwtjespringen voor 30 minuten kunnen ongeveer 300–400 calorieën verbranden. Om 10 kg te verliezen, moet je een calorietekort creëren door een combinatie van springtouwtrainingen en een uitgebalanceerd dieet gedurende meerdere maanden. Streef naar 10.000–15.000 skips per week als onderdeel van een duurzaam afvalplan.
4. Hoe val je af in 7 dagen door touwtje te springen?
Hoewel aanzienlijk gewichtsverlies in 7 dagen een uitdaging is, kun je je reis starten met een intens springtouwschema:
- Dagelijkse training: Springtouw voor 20–30 minuten per dag, afwisselend tussen hoge-intensiteit intervallen (bijv. 1 minuut snel touwtje springen) en korte rustperiodes (bijv. 30 seconden).
- Hydratatie: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en vochtretentie te verminderen.
- Dieet: Focus op een calorie-tekort door hele, onbewerkte voedingsmiddelen te eten zoals magere eiwitten, groenten en volle granen.
- Samenhang: Houd je aan je routine en vermijd suikerrijke of calorierijke snacks.
Hoewel je misschien niet veel gewicht verliest in slechts 7 dagen, kan dit plan je helpen om overtollig vocht kwijt te raken en je metabolisme een kickstart te geven.
5. Hoeveel gewicht kan ik in 1 maand verliezen door over te slaan?
Met consistente inspanning kun je afvallen 2–4 kg per maand door touwtje te springen. Hier is hoe:
- Trainingsplan: Springtouw voor 30–45 minuten, 5–6 keer per week.
- Calorietekort: Doel om te branden 500–700 calorieën per dag door middel van lichaamsbeweging en dieet.
- Dieet: Focus op voedingsrijke, caloriearme voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en magere eiwitten.
- Hydratatie: Drink minstens 2–3 liter per dag om de stofwisseling te ondersteunen en een opgeblazen gevoel te verminderen.
Duurzaam gewichtsverlies kost tijd, dus richt je op het ontwikkelen van gezonde gewoonten in plaats van snelle oplossingen.
6. Wat is de beste oefening om af te vallen?
Touwtjespringen is een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies omdat het snel calorieën verbrandt, de cardiovasculaire gezondheid verbetert en overal kan worden gedaan. Andere effectieve oefeningen zijn onder andere:
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Combineert korte uitbarstingen van intense oefening met rustperiodes.
- Hardlopen of fietsen: Geweldig voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
- Krachttraining: Bouwt spieren op, wat je ruststofwisseling verhoogt.
- Zwemmen: Een volledige lichaamstraining die zacht is voor de gewrichten.
Combineer springtouwtrainingen met krachttraining en een uitgebalanceerd dieet voor de beste resultaten. Deze aanpak zorgt ervoor dat je vet verbrandt terwijl je magere spieren opbouwt.
Conclusie
We hebben in dit artikel de beste springtouwoefeningen om af te vallen geïdentificeerd. Ik denk dat je nu beter weet of springen met een springtouw je kan helpen gewicht te verliezen, als je dat je afvroeg. We raden aan om een licht verzwaard springtouw te gebruiken, omdat het extra gewicht helpt om de weerstand te verbeteren. Er worden meer calorieën verbrand en er gaat meer gewicht af.
Geniet je van dit artikel? Misschien vind je dit ook leuk:
- Springtouw om babyvet te verliezen voor nieuwe moeders
- Volledige Lichaam Thuis Workouts voor Drukke Ouders
- Top 10 beste lichaamsgewichtoefeningen om te combineren met touwtjespringen
- Juiste Springtouwlengte: Hoe Lang Moet Je Springtouw Zijn? En Hoe Meet Je Het!
- Top 10 Beste Gevlochten Springtouwen voor Alle Leeftijden