Als je op zoek bent naar een leuke en dynamische manier om aan je conditie te werken, is het essentieel om te weten hoe je touwtjespringblessures kunt voorkomen voor een veilige en effectieve training. De tijd dat touwtjespringen alleen voor kinderen was, is lang voorbij – deze oefeningen zijn een geweldige aanvulling op je trainingsschema, vooral als je je richt op het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid en het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Net als bij elke nieuwe oefening is het belangrijk om springtouwen met zorg en geduld te benaderen, omdat het coördinatie en kracht vereist, en bij haast kunnen blessures gemakkelijk ontstaan. Daarom is het belangrijk om te begrijpen wat je kunt doen om een vaardige springer te worden zonder blessures te riskeren. Laten we het hebben over de meest voorkomende springtouwblessures en hoe je ze kunt voorkomen met een veilige en effectieve routine.
Een van de meest over het hoofd geziene oorzaken van touwtjespringblessures is slechte herstelgewoonten.
Wat zijn de meest voorkomende springtouwblessures?
Springtouwoefeningen doen is leuk en uitdagend, en als je aan dit avontuur begint, zijn hier enkele blessures waar je op moet letten:
-
Verstuikingen van de enkel. Rondspringen is leuk en zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, maar verstuikingen van de enkel kunnen gebeuren als je je warming-up overslaat of simpelweg slecht landt bij het springen. Je enkel verdraaien of omrollen is pijnlijk, het kan lopen moeilijker maken en vereist veel rust voordat je weer aan touwtje springen begint.
-
Scheenbeenirritatie. Een andere veelvoorkomende springtouwblessure is scheenbeenirritatie, wat in feite een stekende pijn langs je scheenbeen is die wordt veroorzaakt door herhaaldelijke landing en impact van je voeten op een harde ondergrond.
- Kuitverrekkingen en krampen. Als je niet goed bent opgewarmd, kunnen je kuiten overbelast raken tijdens het springtouwen, wat pijn kan veroorzaken tijdens het sporten. Daarnaast kan het ook krampen veroorzaken na het sporten, vaak tijdens het slapen of ontspannen.
-
Plantaire fasciitis. Tijdens je springtouwroutine krijgen je voeten de meeste klappen bij de landing. Dit kan na verloop van tijd ontsteking van het weefsel aan de onderkant van je voet (plantaire fascia) veroorzaken en stekende hielpijn, waardoor lopen, rennen en springen moeilijk wordt.
- Kniepijn. Soms kun je, wanneer je net begint met je springtouwroutine, knieklachten krijgen. Dit gebeurt omdat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe oefeningen, of als je verkeerd springt op harde ondergronden.
- Veel beginners ervaren springtouwblessures omdat ze de juiste warming-up overslaan.
Hoewel er een kans is op deze blessures, laat je daardoor niet afschrikken. Met een goede instelling en sterke richtlijnen om de basis van je springtouwregime te leggen, ben je snel klaar om te beginnen met springen!
Tips voor veilige en effectieve springtouwtrainingen om veelvoorkomende springtouwblessures te vermijden
Voorkomen is beter dan genezen, dus hier zijn wat tips om alle blessures over te slaan en volop te genieten van het springen met het touw, terwijl je fitter en sterker wordt.
1. Het begint en eindigt allemaal met een goede warming-up en cooling-down
Hoewel het misschien een goede manier lijkt om tijd te besparen door je warming-up snel te doen of helemaal over te slaan, is het essentieel dat je hier zorgvuldig mee omgaat voordat je begint met springtouwen. Het belang van je lichaam soepel en klaar maken om te springen kan niet genoeg benadrukt worden, omdat het je voorbereidt op intensieve lichamelijke activiteit.
Focus op warming-ups die je gewrichten, spieren en hart voorbereiden op de training, en dat kan dynamische rekoefeningen omvatten zoals beenschommelingen en kuitheffingen. Je kunt ook licht joggen op de plaats (of op de loopband), of als je zin hebt in een grotere uitdaging, doe wat jumping jacks of langzame springtouwintervallen.
Als je klaar bent met je training, neem dan tijd voor zachte rekoefeningen en geef extra aandacht aan je hamstrings, heupbuigers en kuiten. Niet alleen verbeteren cooling-downs je hersteltijd, ze helpen ook stijfheid in je onderlichaam de volgende dag te voorkomen.
2. Investeer in ondersteunend schoeisel
Springtouwen is een uitstekende oefening voor aarding en coördinatie, en het is belangrijk dat je je routine vanaf je voeten opbouwt. Dit betekent investeren in sneakers en sokken die je nieuwe springtouwgewoonte ondersteunen.
Compressiekleding kan wonderen doen om het gevoel van zwaarte in je benen te verminderen, dus overweeg het gebruik van compressiekousen voor mannen ter preventie van blessures en een beter herstel na je springtouwtrainingen. Bij het kiezen van schoenen om mee te springen, zorg ervoor dat ze laterale stabiliteit, goede ondersteuning van de voetboog en goede demping bieden. Cross-trainingschoenen zijn meestal je beste keuze, terwijl hardloopschoenen vaak niet genoeg stabiliteit bieden.
Afbeeldingscredit: Unsplash+
3. Het kiezen van het juiste oppervlak is essentieel
Een van de belangrijkste oorzaken van springtouwblessures kan het ongeschikte oppervlak zijn. Harde oppervlakken zoals beton kunnen je gewrichten en spieren zwaar belasten, en erop springen kan de oorzaak zijn van gewrichtspijn, scheenbeenirritatie en hielspoor.
Om dit te voorkomen, kies je voor oppervlakken die beter geschikt zijn voor je springtouwroutine, zoals rubberen matten, houten vloeren of gras in je achtertuin.
4. Houd je springtouwvorm in de gaten
Net als bij elke oefening kan het kennen van de juiste vorm en deze behouden tijdens het touwspringen je behoeden voor blessures veroorzaakt door een slechte vorm. De regels om te volgen als je een beginnende springer bent, zijn:
- Houd je wervelkolom recht tijdens het springen en vermijd voorover leunen of voorover gebogen staan. Land zo zacht mogelijk op de bal van je voeten, met een ruime buiging in je knieën. Blijf laag tijdens het springen en houd je sprongen slechts een paar centimeter van de grond zodat je landing zachter is en de impact kleiner.
- Houd je armen ontspannen, ook al voelt het in het begin misschien natuurlijker om ze licht gebogen te houden. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn en gebruik je polsen om het touw te draaien en het tempo te bepalen.
Als je twijfelt over je vorm, praat dan met een meer ervaren springer of bekijk een korte tutorial om zeker te zijn dat je alles goed doet.
5. Luister naar je lichaam en respecteer je hersteltijd
De laatste, maar zeker niet de minst belangrijke tip voor blessurepreventie bij springtouwtrainingen is om naar je lichaam te luisteren. Als je constante pijn of ongemak voelt tijdens en na het touwspringen, neem dan even de tijd om te achterhalen wat er aan de hand is. Doorgaan met aanhoudende pijn is een fout, dus als je zwelling of scherpe pijn opmerkt, stop dan met wat je doet en pas je training aan of maak hem korter.
Een andere goede manier om blessures te voorkomen is langzaam te beginnen met je springtouwroutine. Hoewel het op kinderspel lijkt, is touwspringen veeleisend, dus begin met sessies van lage intensiteit. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur en intensiteit van je trainingen geleidelijk verhogen. Er is geen reden om je training te haasten, want dat kan leiden tot gemakkelijk te voorkomen blessures.
Respecteer uiteindelijk je hersteltijd, want die maakt ook deel uit van je trainingsschema. Een van de beste manieren om je lichaam gezond en fit te houden, is door na het sporten te hydrateren, gezond, eiwitrijk voedsel te eten en rustdagen te nemen. Voor wat extra verzorging kun je overwegen een massage te nemen of een foamroller te gebruiken om eventuele spierspanning te verlichten.
Conclusie
Touwspringen combineert werk en plezier perfect tot een uitdagende en lonende ervaring, en het is belangrijk om bewust te blijven van je training en deze voortdurend te verbeteren. Warming-up en cooling-down, het dragen van geschikt schoeisel, springen op een geschikte zachtere ondergrond, een sterke springvorm hebben en naar je lichaam luisteren maken deel uit van het recept om blessures zoals scheenbeenirritatie en gewrichtspijn te voorkomen.
Om het meeste uit je springtouwtraining te halen, neem je de tijd en blijf je leren over de juiste springvorm en techniek. Vergeet niet plezier te hebben en de voordelen van touwspringen zullen niet lang op zich laten wachten!
Uitgelichte foto door Envato
Geniet je van dit artikel? Misschien vind je dit ook leuk:
- Geest & Spieren: Hoe Lichamelijke Fitheid de Focus voor Licentie-examens Kan Verbeteren
- Vet bevriezen: hoe het werkt en welke resultaten je kunt verwachten
- Hoe fitness-apps het doelwit zijn van cyberdreigingen—en hoe u veilig blijft
- Hoe regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het herstel na een ongeluk
- Tips voor trainen tijdens het herstel van een opioïdverslaving