Touwtjespringen is een steeds populairdere vorm van lichaamsbeweging. Toen de COVID-19-pandemie veel sportscholen en trainingsfaciliteiten in het hele land sloot, zochten mensen naar gemakkelijke manieren om thuis te trainen. Met alleen een paar tennisschoenen en een springtouw kun je een cardio-workout doen die calorieën verbrandt, de coördinatie verbetert en vet verliest.
Als je nieuw bent met touwtjespringen, of het sinds de basisschool niet meer hebt gedaan, is het belangrijk om de juiste vorm en techniek te leren. Touwtjespringen kan je hartgezondheid en coördinatie verbeteren, waardoor je het risico op blessures vermindert. Toch is het mogelijk om blessures op te lopen tijdens het touwtjespringen.
Inhoudsopgave
- Hoe vaak moet ik per week touwtjespringen?
- Hoe lang moeten mijn springtouwsessies duren?
- Overtraining & de negatieve bijwerkingen ervan
Belangrijkste conclusie
Langdurig touwtjespringen kan te veel stress op het lichaam zetten, wat leidt tot ongewenste blessures. Weten hoe lang elke sessie duurt is essentieel om blessures te voorkomen, net zo belangrijk als het touwtjespringen zelf. De duur van het touwtjespringen hangt af van of je een beginner of een ervaren springer bent. Het hangt ook af van andere persoonlijke factoren. De intensiteit van de touwtjespringoefeningen is een andere bepalende factor voor de benodigde tijd om te oefenen.
De meeste touwtjespringblessures ontstaan wanneer iemand de verkeerde techniek gebruikt of te veel traint. Zodra je de basisvaardigheden onder de knie hebt en nieuwe vaardigheden begint toe te voegen, kan het verleidelijk zijn om langer te springen. Maar te veel stress op je lichaam kan leiden tot blessures. Dus, hoe lang moet je springen?
Hoe vaak moet ik per week touwtjespringen?
Touwtjespringen biedt een snelle en gemakkelijke manier om een effectieve training in je drukke schema te passen. Zoals bij elke oefening is het belangrijk om aandacht te besteden aan je algehele gezondheid en veiligheid. Te veel van welke training dan ook kan leiden tot blessures.
Hoe vaak je het moet doen hangt af van persoonlijke factoren. Als je al dagelijks traint, is het misschien geen probleem om elke dag te touwspringen. Mensen die regelmatig naar de sportschool gaan en een hoog fitnessniveau hebben, kunnen touwspringen gemakkelijk in hun trainingsroutine opnemen.
Als je momenteel een laag fitnessniveau hebt, is het het beste om rustig aan een routine te beginnen. Je voelt je misschien gemotiveerd om elke dag te springen, maar je kunt je lichaam te veel belasten en blessures oplopen. Voor mensen die nieuw zijn met sporten in het algemeen, is het misschien het beste om te beginnen met slechts één of twee springtouwsessies per week en je frequentie te verhogen naarmate je activiteitsniveau toeneemt. Je kunt ook altijd je arts om een persoonlijke aanbeveling vragen om blessures te voorkomen.
Voor mensen die relatief actief zijn maar nieuw zijn met touwspringen, is het misschien het beste om in het begin slechts twee of drie keer per week te springen. Het beheersen van de basistechnieken voor touwspringen is de beste manier om je resultaten te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Te vaak touwspringen in de week kan leiden tot vermoeidheid en je kunt verkeerde technieken aanleren. Zodra je de basis van het touwspringen beheerst, kun je meer sessies per week toevoegen.
Hoe lang moeten mijn springtouwsessies duren?
Zodra je weet hoe vaak je per week moet touwtjespringen, kun je bepalen hoe lang je elke dag springt. Volgens het Department of Health and Human Services zouden volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve cardio of 75 minuten intensieve cardio per week moeten doen, of ongeveer 15 tot 30 minuten per dag. Te lang touwtjespringen tijdens één sessie kan snel leiden tot vermoeidheid en fouten veroorzaken. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je technieken en vaardigheden te blijven oefenen, is de kans op blessures groter als je te lang springt.
Gelukkig is touwspringen een zeer effectieve cardio-oefening. In slechts een springtouwsessie van 15 minuten kun je 200 tot 300 calorieën verbranden, je hartslag verhogen en je cardiovasculaire systeem uitdagen. Wanneer je net begint met touwspringen, besteed dan minstens vijf minuten aan het begin van elke sessie aan de basis. Het beheersen van de basistechnieken voor touwspringen kan je trainingen effectiever maken.
Beginners vinden het misschien het beste om korte, circuitstijl trainingen te doen bij het springen met een touw. Zo lang mogelijk springen met 60 seconden rust tussen de sessies biedt een geweldige training. Je kunt dit vijf minuten doen en je tijd bij elke sessie verlengen.
Het kan je verrassen om te horen dat een springtouwsessie van 20 minuten als een langere training wordt beschouwd. Sessies die tussen de 20 en 60 minuten duren, kunnen helpen bij het opbouwen van je aerobe conditie, maar ze leggen aanzienlijke stress op je benen en de bindweefsels in je lichaam.
In plaats van elke dag van de week met lange springsessies te beginnen, is het belangrijk om je duur geleidelijk op te bouwen. Beginners kunnen 10 tot 15 minuten springen, twee tot drie keer per week. Vanaf daar kun je je sessietijden en frequentie verhogen naarmate je de basis van het springtouw beheerst en nieuwe technieken leert.
Overtraining & de negatieve bijwerkingen ervan
Het probleem van overtraining neemt toe onder fitnessliefhebbers die cardiovasculaire oefeningen doen. Overtraining betekent dat je je lichaam voorbij zijn kunnen belast, wat meestal resulteert in zwakte. Dit heeft niets te maken met vermoeidheid, dus het mag daar niet mee verward worden.
Wat zijn dus de gevolgen van overtraining en de bijwerkingen ervan voor trainers?
1. Algemene gewrichtspijn:
Overmatig touwspringen kan leiden tot gewrichtspijn, wat je doel van de oefening kan overschaduwen. Bovendien kan de pijn hevig worden, vooral als je testosteronniveaus laag zijn. In dat geval kan het lang duren om te herstellen. Daarom is het beter om blessures te voorkomen dan een genezing te zoeken.
2. Scheenbeenirritatie:
Deze blessure ontstaat meestal door intensieve training, vooral springtouwtraining. Beginners die meer doen dan hun lichaam aankan, zijn de grootste slachtoffers van scheenbeenirritatie. De getroffen personen kunnen pijn voelen langs de binnenkant van hun scheenbeen. Een andere bijwerking is milde zwelling in het onderbeen. Je kunt scheenbeenirritatie door springtouw genezen door de nodige maatregelen te volgen.
3. Kuitverrekking:
Te veel springtouwtraining kan ervoor zorgen dat je moeite hebt met lopen. Sterker nog, je kunt misschien lange tijd niet springen met het springtouw. Dit komt omdat de kuit plantaire flexoren bevat, een groep spieren die herhaaldelijk worden gebruikt bij het springen met het touw. Verrekkingen ontstaan wanneer je te veel druk op deze spier uitoefent. Er zijn drie gradaties van verrekkingen die je kunt ervaren. De derde veroorzaakt hevige pijn en spierverplaatsing.
4. Stressfracturen:
Dit is een van de blessures door overmatig springtouwtraining. Dit zijn kleine scheurtjes in de dragende botten van het onderbeen. Als je botten zwak zijn, is de kans groot dat je stressfracturen ervaart. De bijwerkingen van stressfracturen zijn onder andere gevoeligheid, zwelling en pijn rond de getroffen gebieden.
5. Achillespeesverrekking:
Dit is de grootste pees in het menselijk lichaam, verantwoordelijk voor beweging. Te veel springen met het springtouw kan pijn en ontsteking aan de onderkant van de voet veroorzaken. Je kunt ook pijn voelen aan de achterkant van je been als je blijft drukken op je achillespees.
Overtraining brengt geen voordelen voor het lichaam. Integendeel, het veroorzaakt meer schade aan het lichaam, vooral aan het onderlichaam. Gelukkig kun je blessures door overtraining voorkomen met een springtouw.