💥 Waarom Double Unders een CrossFit-standaard zijn
Vraag elke CrossFit-atleet welke vaardigheid hen het meest moeite kost, en double unders staan meestal in de top drie.
Een goed uitgevoerde DU is niet zomaar een opvallende beweging—het is een hoogvaardige, hoogproductieve oefening die test:
- Coördinatie
- Ritme onder vermoeidheid
- Timing en houding
- Mentale focus onder druk
Het is ook een veelvoorkomende beweging in Open WODs en kwalificatiewedstrijden, dus het loont om het te beheersen.
🤔 Wat zijn Double Unders?
Definitie:
Een double under is wanneer het touw tweemaal onder je voeten door gaat tijdens één sprong.
In tegenstelling tot single unders vereisen double unders:
- Snellere polsrotatie
- Hogere sprong
- Strakkere timing
En in tegenstelling tot veel andere CrossFit-vaardigheden maakt het niet uit hoe sterk je bent—techniek wint het van kracht.
🧠 De meest voorkomende fouten bij het leren van Double Unders
Voordat we de oplossing leren, laten we eerst de problemen identificeren:
❌ 1. Touw te lang
Te veel speling veroorzaakt brede bogen = verspilde beweging = struikelen.
❌ 2. Te hoog springen
Dit leidt vaak tot slechte landingsmechanica en overmatige vermoeidheid.
❌ 3. Armen gebruiken in plaats van polsen
Roteren vanuit de schouders vermindert snelheid en verbreekt het ritme.
❌ 4. Inconsistente timing
Te late of gehaaste touwtiming is de #1 reden waarom DUs halverwege mislukken.
👉 Lees onze volledige blog over springtouwfouten in CrossFit
✅ Stapsgewijze Progressie om Double Unders te Beheersen
Het Elevate Rope progressiesysteem is gebouwd voor succes—of je nu aan je 1e of 1.000e DU bent.
🟢 Stap 1: Touw Instellen en Maten
- Sta met één voet op het touw
- Handvatten moeten net onder de schouders reiken
- Gebruik een Speed Rope MAX voor de beste rotatie-efficiëntie → shop hier
📏 Pro Tip: Een korter touw draait sneller, maar geeft minder speling voor fouten. Beginners moeten iets langer gaan (2–3 inch voorbij de oksels).
🟡 Stap 2: Beheers Single Unders met Ritme
Oefening: 30 seconden tempo single unders
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam
- Focus op polsflikkeringen
- Land zachtjes op de bal van je voeten
Doe dit 5x voordat je zelfs maar probeert DUs te doen.
🔁 Stap 3: Power Jump Oefening (Zonder Touw)
Dit leert de mechanica van verticale sprongen zonder je zorgen te maken over het touw.
Oefening:
- Sta rechtop, handen langs je zij
- Spring recht omhoog met minimale kniebuiging
- Land zachtjes en herhaal x10
- Voeg langzame polscirkels toe om touw te simuleren
🔄 Stap 4: Ghost Doubles
Simuleer DUs zonder touw om het ritme te internaliseren.
- Gebruik handflicks alsof je het touw ronddraait
- Tel het “1…2” ritme in je hoofd
- Spring op DU hoogte (2–3x single under sprong)
Herhaal voor sets van 10–15 herhalingen.
🎯 Stap 5: Double-Tap Oefening
Pak je touw en doe enkele sprongen, waarbij je met beide handen twee keer per sprong op je dij tikt.
Dit bootst de polssnelheid na die nodig is voor DUs en bouwt timing op.
Doe:
- 3 rondes van 20 herhalingen
- Rust 30s tussen sets
🔥 Stap 6: Eerste echte DUs
Probeer een enkele double under na 3–5 single unders.
Volgorde:
- 3 single unders
- 1 double under
- Resetten
- Herhaal
Ga door naar 2 DUs achter elkaar… dan 3… en zo verder.
Houd je armen dicht bij je lichaam, spring gecontroleerd en flick met je polsen.
🧱 Stap 7: Bouw DU volume op
Als je 10+ ononderbroken herhalingen haalt, is het tijd om consistentie onder vermoeidheid op te bouwen.
Oefeningen:
- Tabata DUs: 20s aan, 10s rust gedurende 4 minuten
- EMOMs: 10–15 DUs elke minuut
- WOD Integratie: Voeg DUs toe aan lichte workouts (bijv. air squats + DUs)
🔁 Tempo tips om timing te verbeteren
Timing > inspanning als het gaat om double unders.
🕑 Gebruik een 3-delige tempo:
- Spring
- Beweeg polsen snel (dubbele snelheid)
- Land zachtjes
Zeg “pop-swish-land” hardop als dat nodig is — ja, serieus. Veel atleten verbeteren hun timing gewoon door beweging te synchroniseren met ritmegeluiden.
🎧 Pro Tip: Probeer metronoom-apps of spring op muziek met 120–140 BPM.
🔥 Geavanceerde Double Under Variaties (Wanneer je er klaar voor bent)
Als je de basis onder de knie hebt, zijn hier manieren om te verbeteren:
- Ononderbroken DU sets (doel: 50+ herhalingen)
- Dubbele unders onder vermoeidheid (na burpees, roeien)
- CrossFit Open-stijl EMOMs
- Dubbele unders naar drievoudige unders overgangen
📲 Gebruik de Elevate App om DU-volume, persoonlijke records en wekelijkse touwuitdagingen bij te houden.
🧰 Beste touw om Double Unders te beheersen
Je hebt een touw nodig dat:
- Draait snel
- Is gemakkelijk verstelbaar
- Kan tegen een stootje
✅ Speed Rope MAX van Elevate Rope
- Dubbele lagers in handvatten = moeiteloze draai
- Lengteverstelling zonder gereedschap
- Ultralicht stalen kabel
💡 Gebruikt door competitieve CrossFitters en Open-atleten
🏋️ DUs programmeren in je CrossFit-routine
Om de vaardigheid te behouden, is consistentie belangrijk.
Wekelijkse DU-structuur:
- 1 Vaardigheidsdag (oefeningen + DU sets)
- 2 WODs met DUs (licht tot matig volume)
- 1 Testdag (max ononderbroken set)
Totale volume = 200–300 herhalingen/week voor vaardigheidsonderhoud
Combineer met warming-up en cooling-down mobiliteit.
👉 Gebruik onze CrossFit warming-up oefeningen met springtouw