Top 7 Springtouw WODs voor CrossFit Atleten [Beginner tot Gevorderd]

💥 Waarom springtouwen een plek verdient in je WOD

Wanneer correct geprogrammeerd, verandert touwtjespringen je WOD van effectief naar elite.

Dit maakt het een CrossFit-essentie:

• 🔥 Verhoogt de hartslag direct (ideaal voor metabole conditioning)
• 🧠 Verscherpt focus en coördinatie onder vermoeidheid
• 🦵 Bouwt explosiviteit en balans in het onderlichaam op
• 📦 Vereist bijna geen ruimte of opstelling — perfect voor elke box of garagegym

Van beginners die nog enkelvoudige sprongen leren tot RX-atleten die ononderbroken dubbele sprongen nastreven, deze WODs zijn schaalbaar voor elk niveau.

👉 Nog niet zeker van je dubbele sprongen? Begin hier.

🏋️‍♂️ Formaat Sleutel

Om het makkelijker te maken, hebben we elke training gelabeld op formaat en moeilijkheid:

Formaat	Beschrijving
AMRAP	Zoveel Mogelijke Ronden binnen de tijdslimiet
EMOM	Elke Minuut Op de Minuut
Chipper	Voltooi alle herhalingen van elke beweging voordat je doorgaat naar de volgende
Voor Tijd	Voltooi de training zo snel mogelijk

🟢 1. “Ignite” – Beginner EMOM

Focus: Ritme, enkele sprongen, tempo
Niveau: Beginner
Tijd: 10 minuten

💪 Workout:

Elke minuut op de minuut gedurende 10 minuten:

• 30 single unders
• 8 air squats

Coachingtip:
Kies een tempo waarbij je elke ronde in ~45 seconden afrondt om rust te nemen.

📦 Uitrusting:

• Beaded Jump Rope – Inferno
• Alleen lichaamsgewicht

🟡 2. “Box Bounce” – AMRAP Skill Builder

Focus: Pogingen tot double unders onder lichte vermoeidheid
Niveau: Gemiddeld
Tijd: 12 minuten

💪 Workout:

AMRAP 12:

• 20 double unders
• 10 box jumps (24/20”)
• 10 push-ups

Schaalopties:

• Vervang door 40 single unders
• Verlaag de boxhoogte indien nodig

📲 Log dubbele unders onder consistentie in de Elevate App.

🔥 3. “The Ladder” – DU Volume Bouwer

Focus: Ononderbroken double under sets
Niveau: Gemiddeld–Gevorderd
Tijd: Voor kwaliteit, niet voor tijd

💪 Workout:

Voltooi als een ladder:

• 10 DUs
• 20 DUs
• 30 DUs
• … verhoog met 10 tot 100 DUs

Regel:
Als je struikelt, herhaal die set totdat je hem onafgebroken haalt.

Coachingtip:
Gebruik een springtouwmat om vermoeidheid te verminderen en de levensduur van het touw te behouden.

🛒 Koop de Speed Rope MAX

🧱 4. “Rope Chipper” – Mentale Uitputtings-WOD

Focus: Vermoeidheidsbeheer, uithoudingsvermogen
Niveau: Gevorderd
Tijd: Voor Tijd

💪 Workout:

Voor tijd:

• 100 double unders
• 80 lunges
• 60 sit-ups
• 40 wall balls (20/14 lbs)
• 20 burpees
• 100 double unders

Schaaltip:
Halveer het DU-volume of vervang door 2x single unders.

Daag jezelf uit:
Probeer dit te voltooien zonder te struikelen tijdens een van de DU-sets.

🧨 5. “Flashburn” – High-Output Sprint WOD

Focus: Explosiviteit, snelle touwomwenteling
Niveau: Gevorderd
Tijd: 6 rondes voor tijd

💪 Workout:

6 rondes voor tijd:

• 50 double unders
• 15 kettlebell swings (24/16 kg)
• 10 burpees over het touw

Rust 1 minuut tussen de rondes.

Doel:
Rond elke ronde af binnen 2 minuten.

📏 Gebruik een touw aangepast voor snelheid → Hoe je je touw moet afmeten

🧠 6. “Coordi-Nation” – Skill EMOM

Focus: Coördinatie, touwovergangen
Niveau: Alle niveaus
Tijd: 12 minuten

💪 Workout:

EMOM 12: Wissel elke minuut van beweging

• Oneven minuten: 30 single unders + 5 springende lunges
• Even minuten: 15 double unders (of pogingen) + 3 wall walks

Doel:
Combineer touwcontrole met atletische bewegingsovergangen.

🎧 Tip: Voer uit met een metronoom of muzieknummer met een constante BPM voor ritmeopbouw.

🏆 7. “Benchmark DUBLIN” – Prestatie Test

Focus: Max DU capaciteit
Niveau: Gevorderd
Tijd: Voor Tijd

💪 Workout:

Voor Tijd:

• 500 double unders

Regels:

• Elke trip = 5 air squats
• Limiet: 15 minuten

Logboek:

• Totale tijd
• van trips
• Langste ononderbroken set

🧠 Test elke 4–6 weken om vooruitgang bij te houden. Gebruik de Elevate App voor DU-logs.

🛠️ Apparatuur die je nodig hebt voor deze WODs

✅ Speed Rope MAX

• Bliksemsnelle lagers
• Precisiecontrole voor double unders
  👉 Nu winkelen

✅ Inferno Beaded Rope

• Het beste voor warming-ups en het leren van ritme
  👉 Hier kopen

✅ Elevate Jump Rope Mat

• Beschermt zowel touw als gewrichten
  👉 Toevoegen aan winkelwagen

🧭 Programmeertips voor coaches

Wil je deze in je box gebruiken?

• Wissel touwvaardigheids-WODs af met barbell-dagen
• Gebruik springtouw EMOMs als actieve hersteltraining
• Stel wekelijkse DU-standaarden in
• Maak community DU-ranglijsten
• Neem deze WODs op tijdens de voorbereiding op de Open of deload-weken

👉 Meer programmeertips voor coaches en box-eigenaren hier