Bijna iedereen weet het; hardlopen is een van de beste oefeningen die je kunt doen. De mens is er zeker voor gemaakt, en er zijn te veel voordelen om op te noemen over hoe het je gezondheid, je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en je stemming kan verbeteren. We bekijken 4 veelvoorkomende overbelastingsblessures bij hardlopen en hoe je ze kunt behandelen.
Bij hardlopen zal je cardiovasculaire conditie, oftewel je hart en longen, meestal sneller fitter en sterker worden dan je benen en voeten. Dit betekent dat wanneer je blijft doorgaan met hardlopen, langere afstanden loopt en vaker per week, je spieren en pezen kunt blesseren die nog niet klaar zijn om de afstanden die je wekelijks loopt aan te kunnen.
Hieronder staan enkele van de meest voorkomende overbelastingsblessures door hardlopen die kunnen ontstaan door te veel te lopen voordat je lichaam er klaar voor is, en hoe je deze blessures kunt behandelen. Het behandelen van deze overbelastingsblessures en het nemen van preventieve maatregelen zorgt ervoor dat je weer kunt gaan hardlopen en je gezondheid en je PR (persoonlijk record) kunt verbeteren.
Â
1. Hielspoor
Dit is een van de meer voorkomende overbelastingsblessures bij hardlopers en kan een van de pijnlijkste zijn. Hielspoor is een voetpijn langs de onderkant van je voet, het kan van de hiel tot aan de voetboog lopen.
Dit is meestal het pijnlijkst in de ochtend of na langdurig zitten en de pijn neemt meestal af nadat je een tijdje op je voeten hebt gestaan, maar keert later terug.
Enkele oorzaken van hielspoor zijn:
- Hardlopen op versleten schoenen
- Te snel te veel kilometers maken
- Platte voeten (rolt de voeten naar binnen tijdens het hardlopen)
- Voeten met hoge bogen (rolt de voeten naar buiten tijdens het hardlopen)
- Onjuiste hardloopbiomechanica en -vorm
- Hardlopen met strakke kuitspieren
Â
Er zijn veel manieren om hielspoor te behandelen, maar de meest effectieve manieren zijn als volgt:
Â
- Aangepaste orthopedische inlegzolen: Dit zijn inlegzolen die je voeten meer ondersteuning en demping geven waar je het het meest nodig hebt. In tegenstelling tot inlegzolen uit de winkel, zijn ze gemaakt voor jouw voeten en kunnen ze helpen de voetpijn veroorzaakt door hielspoor te verlichten.
- Verminder het hardlopen: Dit is ook extreem belangrijk, als je al een overbelastingsblessure hebt, zal het verminderen van de hoeveelheid hardlopen je voeten de herstelperiode geven die ze nodig hebben om te genezen, zorg er alleen voor dat je het hardloopvolume langzaam verhoogt om te voorkomen dat de hielspoor terugkeert.
- Vervang je hardloopschoenen zodra er overmatige slijtage zichtbaar wordt (meestal rond de 500 mijl)
Â
2. Hardloopknie
Hardloopknie is een veelvoorkomende overbelastingsblessure voor, je raadt het al, hardlopers. De pijn bevindt zich onder of rond de knieschijf en kan het ergst zijn bij hurken of het op- of aflopen van steile hellingen. Enkele oorzaken van hardloopknie lijken op de oorzaken van hielspoor en zijn onder andere:
- Hardlopen op versleten schoenen
- Te snel te veel kilometers maken
- Zwakke beenspieren
- Platte voeten (rolt de voeten naar binnen tijdens het hardlopen)
- Voeten met hoge bogen (rolt de voeten naar buiten tijdens het hardlopen)
- Onjuiste hardloopbiomechanica en -vorm
Enkele behandelingen zoals het vervangen van je hardloopschoenen zodra ze versleten zijn en het verminderen van de hoeveelheid hardlopen gelden voor hardloopknie net als bij hielspoor, maar de belangrijkste behandelingen voor hardloopknie zijn:
- Versterk de omliggende spieren: het versterken van je quadriceps, hamstrings en heupen helpt voorkomen dat je last krijgt van hardloopknie, omdat de spieren de impact opvangen die anders op je knieën terechtkomt wanneer de spieren de hoeveelheid hardlopen niet aankunnen.
- Koel je knieën na het hardlopen: dit helpt de ontsteking te verminderen en bevordert het herstel.
- Rekken: je quadriceps, hamstrings en heupbuigers goed rekken voor en na het hardlopen zorgt ervoor dat ze gebruikt kunnen worden, wat de druk en overmatige belasting van je knieën vermindert.
3. Achillespeesontsteking
Een andere overbelastingsblessure die vaak voorkomt bij hardlopers is achillespeesontsteking. Als je pijn hebt bij hielcontact of bij het traplopen, is het mogelijk achillespeesontsteking.
Enkele oorzaken van achillespeesontsteking zijn:
- Overmatig heuvelop hardlopen
- Platte voeten (rolt de voeten naar binnen tijdens het hardlopen)
- Voeten met hoge bogen (rolt de voeten naar buiten tijdens het hardlopen)
- Onjuiste hardloopbiomechanica en -vorm
- Het dragen van versleten hardloopschoenen
- Te snel de afstand verhogen
Â
De beste behandeling voor achillespeesontsteking is op maat gemaakte orthopedische inlegzolen krijgen. Meestal ontstaat achillespeesontsteking doordat de voeten van een hardloper niet goed landen bij het maken van hardlooppassen, en na duizenden en duizenden stappen hopen deze problemen zich op.
Dus, om platvoeten of hoge voetbogenproblemen tijdens het hardlopen te helpen voorkomen, helpen op maat gemaakte orthopedische inlegzolen deze problemen te corrigeren, ze zijn ook over het algemeen comfortabeler voor je voeten.
Bij achillespeesontsteking helpen, naast de orthopedische inlegzolen, het rekken van je benen, het verlagen van de afstand en het vermijden van heuvels totdat de symptomen afnemen ook bij de behandeling en het herstel.
4. Scheenbeenirritatie
Scheenbeenirritatie zijn zeer algemeen, zo niet de meest ervaren overbelastingsblessure voor hardlopers, en in tegenstelling tot veel andere hardloopoverbelastingsblessures verdwijnt het meestal niet tijdens het hardlopen.
Veelvoorkomende oorzaken van scheenbeenirritatie zijn:
- Slechte hardloopmechanica
- Versleten hardloopschoenen
- Platte voeten (rolt de voeten naar binnen tijdens het hardlopen)
- Voeten met hoge bogen (rolt de voeten naar buiten tijdens het hardlopen)
- Onjuiste hardloopbiomechanica en -vorm
- Te snel de afstand verhogen
Enkele veelvoorkomende behandelingen voor scheenbeenirritatie zijn:
- Goede pasvorm van hardloopschoenen: dit is waarschijnlijk de beste manier om scheenbeenirritatie te behandelen, door hardloopschoenen (en orthopedische inlegzolen) te dragen die zijn gemaakt voor de manier waarop je loopt en rent.
- Rust (neem wat tijd vrij van hardlopen en verlaag de afstand bij het hervatten van het hardlopen, verhoog langzaam)
- Koel je schenen voor en na het hardlopen
- Vervang je hardloopschoenen zodra ze overmatige slijtage vertonen.
Â
De beste manier om scheenbeenirritatie te voorkomen is gewoon goede hardloopschoenen; ga naar een specialist om de schoenen correct aan te laten meten op je hardloopstijl.
Het overwinnen van hardloopoverbelastingsblessures is niet ingewikkeld
Â
Het is gemakkelijk om overweldigd en bang te worden als je een hardloopblessure krijgt, maar bijna alle hardloopoverbelastingsblessures veroorzaakt door hardlopen hebben dezelfde behandelingen en vereisen alleen wat tijd voor herstel.
Veel ervan kan worden teruggebracht tot goed schoeisel (en schoen-inlegzolen), het verminderen van de afstand, het koelen van de geblesseerde gebieden, het verbeteren van de beenkracht en het vervangen van schoenen zodra ze versleten zijn. Zet je in voor de bovenstaande behandelingen zodra hardloopoverbelastingsblessures beginnen te ontstaan, of oefen de behandelingen voordat je ooit hardloopoverbelastingsblessures krijgt om te voorkomen dat ze optreden.
Â
Geniet je van dit artikel? Misschien vind je dit ook leuk:
- Squat en Skip: 15-Minuten Squat en Skip Workouts om Je Uit te Dagen
- Beste Touwtje Spring Workouts voor Beginners | 5 Circuits
- Juiste lengte van het springtouw: hoe lang moet jouw springtouw zijn? En hoe bepaal je de maat!
- Maakt Springtouwen Je Langer?
- Hoe je veelvoorkomende springtouwblessures thuis behandelt