Hoewel buiten sporten je de zon en de bries laat genieten, heeft het ook nadelen, vooral als de zon te heet is. Sporten in de zomerse hitte en vochtigheid belast je lichaam, wat kan leiden tot een zonnesteek, uitputting of extreme uitdroging. Daarom, als je de effecten van de hete zon voelt, overweeg dan om onder een schaduw te trainen en direct te hydrateren. Symptomen van hitte-uitputting zijn onder andere zwakte, hoofdpijn, misselijkheid en spierkrampen. Gelukkig kun je zomerse trainingen overleven met voorzorgsmaatregelen, zoals dit artikel beschrijft.
Tips om hete zomerse trainingen te overleven
Ondanks het koelmechanisme van je lichaam zul je waarschijnlijk oververhit raken bij warme omstandigheden, maar met de volgende tips overleef je trainingen in de hete zomer.
1. Laat je lichaam wennen aan de hitte
Hoe fit je ook bent, je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de veranderingen in het weer, anders loop je het risico op hittegerelateerde ziekten. Acclimatisatie helpt je lichaam zich aan te passen aan de bedrijfstemperaturen, waardoor schokken tijdens trainingen worden voorkomen. Als je je goed acclimatiseert, kan je lichaam meer trainingen voor langere periodes aan en behoudt het een lagere lichaamstemperatuur ondanks de hoge omgevingstemperaturen. Om effectief te acclimatiseren, begin met kortere trainingen als het weer verandert en verhoog de duur en intensiteit gedurende maximaal twee weken.
2. Wees voorzichtig met gezondheidsrisico's
Hoewel de zomerse hitte iedereen beïnvloedt, ongeacht hun fitnessniveau, leeftijd of gezondheidsproblemen, hebben de volgende groepen een hoger risico op hitte-gerelateerde ziekten:
- Personen die zelden trainen
- Oudere volwassenen
- Personen met bestaande gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen
- Personen met acute ziekten
- Personen die diuretica en COPD-medicatie gebruiken.
Als je onder een van bovenstaande categorieën valt, wees dan voorzichtig onder begeleiding van je arts bij het sporten in de buitenlucht. Beter nog, overweeg binnenoefeningen met airconditioning.
3. Plan je trainingen op koelere tijden
In de zomer is de zon het heetst tussen 10.00 en 15.00 uur, en het is raadzaam buiten deze uren te trainen. Overweeg een training vroeg in de ochtend of laat in de avond wanneer de temperaturen koeler zijn. Als je echter in donkere uren traint, draag dan reflecterende kleding in een goed verlichte omgeving om het risico op verwondingen en ongevallen te minimaliseren.
Naast de temperaturen, houd rekening met de luchtkwaliteit, vooral als je een aangetast ademhalingssysteem hebt door astma of allergieën. De luchtkwaliteit beïnvloedt de zuurstofuitwisseling in je longen, en een aangetast systeem verhoogt je risico op complicaties bij slechte luchtkwaliteit. Je kunt veilig spelen door te kiezen voor tijden van de dag met goede luchtkwaliteit of je trainingsintensiteit of -duur te herzien.
4. Blijf gehydrateerd
Tijdens de zomer moet water je hele dag vriend zijn om gehydrateerd te blijven. Overweeg sportdranken als je van plan bent langer dan 60 minuten buiten te zijn. Sportdranken bevatten kalium en natrium, nuttige elektrolyten voor het rehydrateren en aanvullen van je lichaam. Om te bepalen of je gehydrateerd bent, let op je urine, inclusief de frequentie van plassen en de kleur. Als je goed gehydrateerd bent, is je urine helderder dan geel en is je plasfrequentie normaal.
Naast water meenemen, kun je gehydrateerd blijven door gedurende de dag waterrijke voedingsmiddelen zoals watermeloen en komkommer te consumeren.
5. Draag de juiste kleding
Het is raadzaam om tijdens zomerse trainingen kleding in felle kleuren te dragen om de zon te weerkaatsen, waardoor je zichtbaar bent, vooral als je op paden traint. Gezien de hoge transpiratiesnelheid, overweeg antimicrobiële, lichtgewicht wol om het zweet op te nemen en je droog te houden. Hoewel katoen een goede absorber is, is het niet ideaal voor zomerse trainingen omdat het vocht vasthoudt en uitrekt tijdens beweging, wat wrijving en blaren veroorzaakt.
6. Bescherm je huid
Blootstelling aan de zon is een groot risico voor huidkanker, en het is raadzaam jezelf te beschermen. Smeer daarom je lichaam 30 minuten voordat je het huis verlaat in met een zonnebrandcrème met SPF 30 of hoger. Breng de zonnebrandcrème elke twee uur opnieuw aan volgens de richtlijn, maar bij zweten elke uur. Naast zonnebrandcrèmes kun je je huid beschermen door kleding te dragen met een ultraviolette beschermingsfactor (UPF). Het dragen van een vizier of geventileerde hoed beschermt ook je nek en gezicht als je lange tijd in de zon bent.
De zon bevat UVA- en UVB-stralen, en langdurige blootstelling zal je ogen beïnvloeden, waardoor je vatbaarder wordt voor oogproblemen zoals staar. Draag daarom op sterkte gemaakte sportzonnebrillen die de zonnestralen verminderen.
7. Vermijd grote maaltijden voor het sporten
Hoewel je lichaam brandstof nodig heeft om te bewegen, vermijd grote maaltijden voordat je aan zomerse trainingen begint. Spijsvertering, net als andere lichaamsprocessen, vereist energie en zal energie en bloed naar het spijsverteringssysteem trekken, wat meer warmte genereert. Dit zal je slaperig doen voelen. Eet daarom grote maaltijden minstens drie tot vier uur voor het sporten en lichte snacks minstens een uur van tevoren. Vermijd te weinig eten, want dan heb je niet genoeg energie om sterk te blijven tijdens je training.
8. Pas je trainingen aan op het weer
De risico's op hittegerelateerde verwondingen nemen toe met temperatuur en luchtvochtigheid, en het is raadzaam je trainingen aan te passen aan deze omstandigheden. Verminder tijdens warm weer de intensiteit van je training door over te schakelen op activiteiten met minder impact voor kortere periodes. Zorg er ook voor dat je trainingen pauzes bevatten om te hydrateren en je hartslag te laten dalen. Als je lid bent van een sportschool, overweeg dan om je warming-up en cooling-down in de club te doen om je tijd in de hitte te verminderen.
9. Ken je grenzen
Je lichaam zal reageren en communiceren terwijl je traint; ernaar luisteren helpt je je grenzen te kennen. Als je bijvoorbeeld misselijk, duizelig of moe begint te worden, neem dan een pauze. Je training overdrijven ondanks deze signalen vergroot je risico op blessures en gezondheidsproblemen. Als de zon te heet is voor je intensieve training, overweeg dan om deze op te splitsen in meerdere, beheersbare trainingen gedurende de dag zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om te rusten en bij te tanken.
Slotgedachten
Het zomerseizoen is een geweldige tijd voor oefeningen in de buitenlucht, maar dit brengt risico's met zich mee door blootstelling aan de hete zonnestralen. Wees daarom voorzichtig door je lichaam te laten wennen, gehydrateerd te blijven, niet te eten voordat je aan je zomerse trainingen begint, goed voor je huid te zorgen en je passend te kleden. Controleer ten slotte de lokale weersvoorspelling voor de luchtkwaliteit voordat je naar buiten gaat als je een verzwakt ademhalingssysteem hebt, en pas je trainingstijd en intensiteit hierop aan.