🧠 Waarom warming-up belangrijk is voor springtouwwerk in CrossFit
CrossFitters staan erom bekend warming-ups over te slaan — maar als het om springtouw gaat, is dat een fout.
Een goede voorbereiding zet de toon voor:
- ✅ Nettere double unders
- ✅ Minder missers en struikelingen
- ✅ Verminderd risico op kuit-, scheenbeen- en schouderblessures
- ✅ Snellere neuromusculaire activatie en timing
En het kost maar 5–10 minuten om je lichaam klaar te maken voor prestaties op topniveau.
🦵 Warming-up doelen voor springtouw in CrossFit
Of je nu een double under EMOM doet of touwwerk gebruikt om een MetCon te starten, je warming-up moet:
- Verhoog de enkel- en voetmobiliteit
- Maak de schouders en polsen los
- Activeer de core en de achterste keten
- Bereid timing en coördinatie voor touwritme voor
Laten we het opsplitsen.
🔄 Fase 1: Mobiliteitsoefeningen (3–5 minuten)
Deze openen je gewrichten en vergroten de bewegingsvrijheid voor betere sprongen en touwcontrole.
🦶 Enkelmobiliteit – Teenwiegen (x10 herhalingen per voet)
- Sta rechtop, verplaats je gewicht naar de bal van je voeten
- Zwaai langzaam naar voren, til je hielen licht op
- Keer terug en herhaal
🔁 Bereidt enkels voor op stuiterende beweging
💥 Schouderontspanner – Armcirkels (x10 vooruit & achteruit)
- Begin klein, vergroot naar grote cirkels
- Houd je core strak en borst omhoog
🔁 Mobiliseert schoudergewrichten voor rotatiecontrole
🔗 Polsrollen – Figuur-8 met handen (x15 seconden per richting)
- Vlecht je vingers in elkaar, draai langzaam je polsen in een figuur-8 beweging
🔁 Warmt je touwdraaiende gewrichten op
🔥 Fase 2: Activatiecircuit (3 minuten)
Hier wekken we de spieren die je nodig hebt voor touwprestaties.
🦵 Kuitknallen – Pogo Sprongen (x30 seconden)
- Voeten bij elkaar, zachte knieën, snelle sprongen ter plaatse
🔁 Zet de kuiten en achillespees aan
🧠 Coördinatie-oefening – Afwisselende sprongen op één been (x10 per been)
- Spring op één voet, wissel van voet in de lucht
- Houd het ritme en zachte landingen aan
🔁 Activeert balans, neuromusculaire respons
💪 Core Voorbereiding – Hollow Holds (2 x 20 seconden)
- Ga op je rug liggen, schouders en voeten van de vloer
- Armen boven het hoofd, core aangespannen
🔁 Ondersteunt houding en controle tijdens het springen
🎧 Fase 3: Timing- & Ritme-oefeningen (2–3 Minuten)
Nu je lichaam los en wakker is, is het tijd om het touwritme te trainen dat je brein nodig heeft.
👻 Ghost Skips – Springen zonder touw (x60 seconden)
- Imiteer springtouwhouding en polsflikkeringen zonder touw
- Focus op ademhaling en timing van de bounce
🔁 Programmeert het sprongpatroon opnieuw zonder afleidingen
🛎️ Double Tap Oefening – Met of zonder touw (x20 herhalingen)
- Spring en tik tweemaal met je dijen in de lucht
- Versterkt het tempo van double unders
🔁 Leert coördinatie tussen sprong en polsflikkering
👉 Wil je volledige DU-progressies leren? Lees onze Double Unders Mastery Guide
🛠️ Bonus: Kralentouw Ritme Warming-Up (optionele afsluiter)
Gebruik een kralentouw zoals de Inferno om:
- Voel het ritme van het touw
- Verbeter timing met hoorbare feedback
- Oefen efficiënte polsrotatie
🎯 Oefening:
- 30 seconden langzame enkele sprongen
- 30 seconden singles op middelhoog tempo
- 30 seconden pogingen tot dubbele sprongen
Dit fungeert als een zachte vaardigheidsbrug tussen warming-up en training.
🚫 Wat gebeurt er als je de warming-up overslaat?
Zonder het lichaam voor te bereiden op touwwerk, loop je het risico:
- 💢 Scheenbeenirritatie en kuitkrampen
- ❌ Struikelen door slechte springtechniek
- 💀 Strakke schouders en vermoeidheid halverwege de WOD
- 😵💫 Verstoord ademhalingsritme en coördinatie
👉 Vermijd deze touwfouten door correct op te warmen
🛒 Uitrusting die je warming-up verbetert
| Uitrusting | Waarom het helpt | Link |
| Springtouwmat | Beschermt gewrichten en touw | Hier kopen |
| Inferno Beaded Rope | Bouwt timing en ritme op | Bekijk product |
| Speed Rope MAX | Ideaal voor snellere oefeningen na de warming-up | Nu winkelen |