Secondo la biblioteca nazionale di medicina, la regola principale per perdere peso è assicurarsi di bruciare più calorie di quante se ne consumino quotidianamente – deficit calorico. Il deficit calorico può essere raggiunto mangiando sano e partecipando regolarmente ad esercizi come saltare la corda per bruciare calorie.
Perdere peso saltando la corda è possibile perché si bruciano molte calorie durante il processo. Infatti, la ricerca ha dimostrato che si possono bruciare 15 – 20 calorie al minuto saltando la corda. In media, sono 175 calorie in soli 10 minuti (equivalenti a 30 minuti di jogging).
Benefici dell’esercizio con la corda
Ci sono diversi benefici nell’esercizio con la corda, eccone alcuni:
1. Saltare la corda riduce il grasso corporeo
Gli allenamenti da soli non sono sempre molto efficaci. Tuttavia, saltare la corda, come parte del High-intensity interval training (HIIT), è uno dei metodi più affidabili per bruciare i grassi, specialmente quelli addominali, perché coinvolge gli addominali e i muscoli del tronco.
2. Migliora la salute del cuore
Saltare regolarmente aiuta a migliorare la frequenza cardiaca; il flusso sanguigno diventa più veloce e il cuore più forte. Questo riduce il rischio di ictus e altre malattie cardiache.
3. Migliora agilità, resistenza e equilibrio
Per quanto sembri facile, saltare la corda è un esercizio che richiede calcoli e coordinazione. Quando lo fai spesso, ti aiuta a guadagnare equilibrio e stabilità. Calciatori e altri sportivi hanno rivelato che pochi minuti di salto durante le sessioni di allenamento aiutano a migliorare l’equilibrio.
Le persone saltano la corda per motivi diversi, ma se il tuo motivo è la perdita di peso, devi farlo nel modo giusto. Esamineremo alcune routine specifiche di allenamento con la corda per bruciare i grassi.
Varianti del salto con la corda per la perdita di peso
Fare la stessa cosa ripetutamente può essere noioso. Perciò, devi rendere più interessante il salto della corda provando diverse varianti. Esistono diverse varianti del salto con la corda, ma ci concentreremo su alcuni dei migliori esercizi con la corda per la perdita di peso.
1. La base:
Questo è, infatti, il metodo tradizionale per saltare la corda – saltare con entrambi i piedi contemporaneamente una volta per ogni rivoluzione. È la prima mossa che tutti dovrebbero padroneggiare prima di considerare altre varianti. È un allenamento completo che coinvolge spalle, braccia, gambe e addominali.
2. All'indietro:
Anche questo è semplice. Consiste nel far girare la corda nella direzione opposta rispetto al movimento base. Salti una volta con entrambi i piedi ma questa volta dalla testa verso i piedi.
3. Salto su un piede:
Questo metodo aiuta a rafforzare le gambe una alla volta. Semplicemente fai un numero dato di salti con una gamba e poi passa all'altra. Ripeti finché non ti stanchi.
4. Due alla volta:
Calcia con una gamba alla volta mentre la corda gira due volte prima di passare all'altra gamba.
5. Il Passo Incrociato:
Il passo incrociato è una delle variazioni più semplici che coinvolge l'incrocio e lo scioglimento dei piedi ad ogni rotazione. Puoi renderlo più interessante alternando il piede con cui inizi.
6. Le Forbici:
Come suggerisce il nome, devi incrociare i piedi in posizione a forbice – un piede dietro e l'altro davanti nella prima rotazione. Ripeti lo stesso processo, ma questa volta la seconda gamba viene prima.
7. Salto da un lato all'altro:
Non è una delle mosse più semplici, ma può essere divertente una volta padroneggiata e fatta correttamente. Potresti voler mettere una canzone ritmata, battere i piedi e muoverti leggermente di lato mentre balli al ritmo della canzone ad ogni rotazione. Alcuni passi a sinistra, e alcuni a destra.
8. Gli spalancamenti laterali
Per questo, devi sincronizzare perfettamente le rotazioni. I piedi devono essere divaricati e di lato per una rotazione, poi salti e chiudi i piedi per la successiva. Non è complicato come il salto laterale.
9. Salto Laterale del Pugile
Se pensi a saltare la corda per perdere peso, si considera il salto laterale del pugile. Con i gomiti piegati a 90 gradi tenendo la corda con entrambe le mani, fai oscillare la corda ripetutamente. Mentre la fai oscillare, assicurati di saltare lateralmente piuttosto che stare fermo in una posizione. Il salto deve essere abbastanza ampio ad ogni oscillazione.
10. Passo Tallone-Punta
Questa variazione è un'abilità divertente adatta al lavoro di piedi. È impegnativa dal punto di vista della coordinazione. È necessario comprendere il modello del piede prima di eseguire l'esercizio. Scopri di più sul passo tallone-punta.
Ora che conosci le variazioni del salto con la corda per perdere peso, quali proporzioni puoi raggiungere più velocemente?
Una caratteristica chiave che differenzia le persone che vogliono perdere peso dagli altri utenti della corda per saltare è il allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo significa semplicemente che l'allenamento deve essere ad alta intensità per un breve periodo, seguito da un periodo di riposo definito. Avrai bisogno di un timer per ottenere il risultato ottimale. Ecco un esempio:
PRIMO SET: Fai il salto base con la corda per 30 secondi senza fermarti e prendi 60 secondi di riposo. Ripeti il set 10 volte.
SECONDO SET: Ora fai la variazione cross-step per 30 secondi mentre ti tiri consapevolmente avanti e indietro. Riposa per 90 secondi e ripeti il processo altre 4 volte (per un totale di 5 volte).
TERZO SET: Questo è l'ultimo set, e puoi semplicemente fare un mix delle altre variazioni. 30 secondi di salto con la corda andranno bene, seguiti da 12 secondi di riposo. Fai altri 30 secondi di una qualsiasi delle variazioni e riposa per altri 12 secondi. Ripeti 30 secondi di forbici, salto su un piede o la variazione side straddle e riposa. Puoi concludere con 30 secondi di push-up.
Come perdere peso velocemente saltando la corda?
Puoi dissipare i tuoi dubbi sull'efficacia del salto della corda per perdere peso quando vedi i saltatori abituali. Il loro fisico è la prova che puoi bruciare calorie se ti impegni in alcune variazioni specifiche.
Ora che sei consapevole di questa possibilità, è il momento di guidarti attraverso i passaggi per farlo.
Il primo passo per perdere peso saltando la corda è usare una corda leggermente pesata. Il motivo è che aiuta a bruciare calorie più velocemente rispetto alla corda normale. Questo effetto porta alla perdita di peso. Assicurati di scegliere una corda pesata della lunghezza giusta per te.
La cosa successiva da fare è impegnarsi in esercizi ad alta intensità che richiedono energia per essere eseguiti. Lo sforzo che metti in questi esercizi è ciò che porta risultati efficaci per mantenerti in forma. Molti allenamenti con la corda pesata possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso in poco tempo.
Una cosa da ricordare è di non fare mai allenamenti che non ti piacciono. Anche se l'obiettivo è perdere peso, è meglio fermarsi se ti annoi ad allenarti. Esercizi complicati non sono consigliabili. Fai ciò che capisci per evitare errori.
È importante tenere a mente che solo gli allenamenti ad alta intensità generano risultati efficaci. Ciò implica che devi scegliere il giusto insieme di esercizi, e devono essere eseguiti nel modo corretto.
Inoltre, un buon cibo nella giusta quantità è essenziale quando intendi perdere peso rapidamente. Diete sbagliate possono vanificare i tuoi sforzi, anche se esegui ogni allenamento nel modo corretto. Mangiare le calorie giuste e assumere i nutrienti necessari aiuterà la tua capacità di bruciare calorie.
Se ti riconosci in questa categoria, hai bisogno di una guida alimentare per evitare di commettere errori.
Domande frequenti: Saltare la corda per perdere peso
1. Quanto tempo dovrei saltare la corda per perdere peso?
Saltare la corda è un modo molto efficace per bruciare calorie e perdere peso. Punta a saltare la corda per almeno 20–30 minuti per sessione, 4–5 volte a settimana per risultati evidenti.
Secondo gli studi, 10 minuti di salto con la corda possono bruciare circa 100–200 calorie, a seconda del peso e dell'intensità. Combina gli allenamenti con la corda per saltare con una dieta sana e l'allenamento di forza per massimizzare la perdita di peso.
2. La corda per saltare è utile per perdere il grasso addominale?
Sì, la corda per saltare è un ottimo esercizio per perdere il grasso addominale. È un allenamento cardio ad alta intensità che brucia calorie e riduce il grasso corporeo complessivo, incluso il grasso viscerale intorno all'addome.
Per risultati ottimali, incorpora allenamento a intervalli (ad esempio, 30 secondi di salto ad alta intensità seguiti da 15 secondi di riposo) e abbinalo a esercizi per rafforzare il core come plank o crunch. La costanza è fondamentale: segui una routine per vedere cambiamenti visibili.
3. Quanti salti per perdere 10 kg (femmina)?
Il numero di salti necessari per perdere 10 kg dipende da fattori come il peso attuale, la dieta e l'intensità dell'allenamento. In media, bruciare 7.700 calorie porta a perdere 1 kg di peso corporeo.
Per una donna che pesa circa 70 kg, saltare la corda per 30 minuti possono bruciare circa 300–400 calorie. Per perdere 10 kg, è necessario creare un deficit calorico attraverso una combinazione di allenamenti con la corda per saltare e una dieta equilibrata per diversi mesi. Punta a 10.000–15.000 salti a settimana come parte di un piano di perdita di peso sostenibile.
4. Come perdere peso in 7 giorni saltando la corda?
Anche se una perdita di peso significativa in 7 giorni è difficile, puoi iniziare il tuo percorso con una routine intensa di salto con la corda:
- Allenamento quotidiano: Salta la corda per 20–30 minuti al giorno, alternando intervalli ad alta intensità (es. 1 minuto di salto veloce) e brevi periodi di riposo (es. 30 secondi).
- Idratazione: Bevi molta acqua per rimanere idratato e ridurre la ritenzione idrica.
- Dieta: Concentrati su un deficit calorico mangiando cibi integrali e non processati come proteine magre, verdure e cereali integrali.
- Consistenza: Attieniti alla tua routine ed evita snack zuccherati o ad alto contenuto calorico.
Anche se potresti non perdere molto peso in soli 7 giorni, questo piano può aiutarti a eliminare il peso dell'acqua e a dare una spinta al tuo metabolismo.
5. Quanto peso posso perdere in 1 mese saltando la corda?
Con impegno costante, puoi perdere 2–4 kg in un mese saltando la corda. Ecco come:
- Piano di allenamento: Salta la corda per 30–45 minuti, 5–6 volte a settimana.
- Deficit calorico: Mira a bruciare 500–700 calorie al giorno attraverso esercizio e dieta.
- Dieta: Concentrati su alimenti nutrienti a basso contenuto calorico come frutta, verdura e proteine magre.
- Idratazione: Bevi almeno 2–3 litri al giorno per supportare il metabolismo e ridurre il gonfiore.
La perdita di peso sostenibile richiede tempo, quindi concentrati sul costruire abitudini sane piuttosto che soluzioni rapide.
6. Qual è il miglior esercizio per perdere peso?
La corda per saltare è uno dei migliori esercizi per la perdita di peso perché brucia calorie rapidamente, migliora la salute cardiovascolare e può essere fatto ovunque. Altri esercizi efficaci includono:
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): Combina brevi esplosioni di esercizio intenso con periodi di riposo.
- Corsa o ciclismo: Ottimo per bruciare calorie e migliorare la resistenza.
- Allenamento di forza: Costruisce muscoli, il che aumenta il tuo metabolismo a riposo.
- Nuoto: Un allenamento completo che è facile per le articolazioni.
Combina gli allenamenti con la corda per saltare con l'allenamento di forza e una dieta equilibrata per i migliori risultati. Questo approccio garantisce che tu bruci grassi mentre costruisci muscoli magri.
Conclusione
In questo articolo abbiamo individuato i migliori esercizi con la corda per saltare per perdere peso. Immagino che ora tu sappia meglio se ti stavi chiedendo se saltare la corda può farti perdere peso. Ti consigliamo di usare una corda per saltare leggermente pesata perché il peso extra aiuta a migliorare la resistenza. Si bruciano più calorie e si perde più peso.
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