Saltare la corda può essere un'attività associata al cortile della scuola, ma sta rapidamente diventando una routine di esercizi popolare per bruciare calorie mentre si salta. Allenarsi con una corda per saltare è un modo economico per fare un allenamento cardio. L'attrezzatura ha un prezzo contenuto e puoi completare un intero circuito a casa – senza bisogno di iscrizione in palestra! Se sei interessato alla corda per saltare, continua a leggere per i Top 10 migliori allenamenti con la corda per principianti.
Punto chiave
Gli allenamenti con la corda sono un buon esercizio per il sistema cardiovascolare. Da principiante, imparare a saltare con un piede è un ottimo modo per migliorare la forma cardiovascolare e la coordinazione, poiché richiede equilibrio mentre si fa ruotare la corda e si cerca di non toccare il suolo per almeno 15 minuti.
Ci sono diversi circuiti che puoi praticare per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione. Questi circuiti contribuiscono alla densità ossea, che previene la perdita di massa ossea e le fratture.
Qui puoi leggere un articolo su come scegliere la lunghezza della tua corda.
Consigli per iniziare ad allenarsi con la corda per principianti
Gli allenamenti con la corda sono un modo fantastico per migliorare la forma cardiovascolare, bruciare calorie e migliorare la coordinazione. Che tu sia un principiante assoluto o qualcuno che non ha preso in mano una corda da anni, ecco alcuni consigli utili per iniziare ad allenarti con la corda:
1. Scegli la corda giusta:
Una corda troppo lunga o troppo corta rende difficile saltare correttamente. La lunghezza giusta della corda è quando tieni le maniglie con le braccia lungo i fianchi. La corda dovrebbe arrivare alle ascelle.
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Riscaldati prima di saltare: Saltare la corda è un allenamento ad alta intensità, quindi è importante riscaldare prima il corpo. Un buon riscaldamento include cardio leggero, come jogging o marcia sul posto, e stretching dinamico, come cerchi con le braccia e oscillazioni delle gambe.
2. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità:
Quando inizi, non cercare di saltare la corda troppo a lungo o troppo velocemente. Inizia con brevi intervalli di salto, come 30 secondi di salto seguiti da 30 secondi di riposo. Aumenta gradualmente la durata degli intervalli di salto e diminuisci il tempo di riposo man mano che migliori.
3. Concentrati sulla tua postura:
Una buona postura è essenziale per prevenire infortuni. Quando salti la corda, i piedi devono essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. La schiena deve essere dritta e le spalle rilassate.
4. Fai pause quando ne hai bisogno:
Se inizi a sentirti stanco o dolorante, fai una pausa. Non spingerti troppo, soprattutto all'inizio.
5. Ascolta il tuo corpo:
Se senti dolore, smetti di saltare la corda e consulta un medico o un fisioterapista.
I 5 principali benefici del salto con la corda
Saltare la corda è un esercizio versatile ed efficace che offre numerosi benefici, specialmente per i principianti che vogliono migliorare le loro routine di fitness. Ecco una panoramica aggiornata e ottimizzata per SEO per arricchire i tuoi contenuti esistenti:
1. Migliora la performance atletica:
Saltare la corda migliora coordinazione, agilità, equilibrio, resistenza ed esplosività coinvolgendo più parti del corpo contemporaneamente, aumentando così la performance atletica complessiva.
2. Supporta la salute cardiovascolare:
Come allenamento da moderato ad alta intensità, saltare la corda aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la forma e la salute cardiovascolare. L'attività aerobica regolare come saltare la corda può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
3. Rinforza le ossa:
La natura a carico del peso degli esercizi con la corda può migliorare la densità ossea, rendendo le ossa meno suscettibili a fratture e riducendo il rischio di osteoporosi.
4. Brucia calorie in modo efficiente:
Saltare la corda è un esercizio che brucia molte calorie, con ricerche che indicano che può bruciare circa 1.300 calorie all'ora, rendendolo un allenamento efficace per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea.
5. Comodo e portatile:
Le corde per saltare sono leggere e portatili, permettendo allenamenti ovunque e in qualsiasi momento, rendendo facile integrarle in uno stile di vita impegnato.
Forma corretta per saltare la corda
Mantenere una forma corretta durante il salto con la corda è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni:
- Postura: Stai in piedi con la schiena dritta, mantenendo la testa alta e lo sguardo in avanti.
- Posizione di braccia e mani: Tieni i gomiti vicino al corpo con le mani all'altezza dei fianchi. Ruota la corda usando i polsi anziché le braccia per mantenere il controllo e ridurre l'affaticamento.
- Flessione delle ginocchia: Piega leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto di ogni salto, riducendo lo sforzo sulle articolazioni.
- Posizione dei piedi: Atterra dolcemente sulle punte dei piedi ed evita di far toccare i talloni a terra. Questa tecnica migliora l'agilità e riduce il rischio di infortuni.
- Altezza del salto: Tieni i salti bassi, appena sufficienti per far passare la corda sotto i piedi, per conservare energia e mantenere un ritmo costante.
I migliori 10 allenamenti con la corda per saltare per principianti
1. Il circuito base di salto
Inizia in modo semplice con un salto base, saltando una sola volta per ogni rotazione della corda. Questo circuito è uno dei migliori allenamenti con la corda per principianti perché non richiede esperienza per essere completato.
Puoi anche modificare il circuito per adattarlo al tuo livello di esperienza. Se trovi le prime serie facili, puoi aumentare la velocità o il ritmo man mano che procedi. Prova questo circuito con la corda per saltare qui sotto:
- 15 salti seguiti da 30 secondi di riposo
- 25 salti seguiti da 30 secondi di riposo
- 35 salti seguiti da 30 secondi di riposo
- 25 salti seguiti da 30 secondi di riposo
- 15 salti seguiti da 30 secondi di riposo
Quando stai imparando i movimenti base della corda per saltare, è probabile che manchi qualche salto. Se succede, è importante continuare a saltare. Continuando a saltare e superando ogni serie, mantieni elevata la frequenza cardiaca. Fermarsi a metà serie può farti ottenere meno benefici dall'allenamento.
2. Il circuito degli intervalli costanti
Una volta che hai padroneggiato il circuito base di salto, puoi passare a intervalli costanti. I circuiti iniziali per la corda per saltare sono abbastanza brevi perché l'allenamento è intenso. Questo circuito richiede solo sette minuti per essere completato, ma è un ottimo allenamento cardio. Man mano che migliori i tuoi movimenti, puoi usare questo circuito come esercizio di riscaldamento o defaticamento.
- 30 secondi di salto seguito da 30 secondi di riposo
- 45 secondi di salto seguiti da 45 secondi di riposo
- Un minuto di salto seguito da un minuto di riposo
- 45 secondi di salto seguiti da 45 secondi di riposo
- 30 secondi di salto seguito da 30 secondi di riposo
Suddividere il tuo allenamento in brevi segmenti può far passare il tempo più velocemente e aiutarti a sentirti più realizzato. Ogni serie completata è un'altra vittoria. Prova a usare una corda per saltare con peso o a cambiare i manici per un'esperienza di allenamento diversa. La semplicità di questo circuito lo rende facile da personalizzare in base alle tue esigenze di allenamento uniche e al tuo livello di esperienza.
3. L'allenamento di forza
Combina la corda per saltare con i tuoi tipici esercizi di allenamento della forza per un ottimo allenamento con la corda per saltare per principianti. Questa routine di esercizi consiste in due circuiti che durano in totale 11 minuti. Se vuoi intensificare il tuo allenamento, puoi usare una corda per saltare più pesante per il primo circuito. I migliori allenamenti con la corda per principianti ti faranno sudare e sentire un po' indolenzito, e questo circuito non fa eccezione!
Serie di forza 1:
- Un 20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo
- 20 secondi di flessioni seguiti da 40 secondi di riposo
- Altri 20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo
- 20 secondi di squat thrust seguiti da 40 secondi di riposo
- 20 secondi di salto seguito da 40 secondi di riposo
Serie di forza 2:
- 20 secondi di salto seguito da 40 secondi di riposo
- 30 secondi di inchworms seguiti da 30 secondi di riposo
- 20 secondi di salto seguito da 40 secondi di riposo
- 30 secondi di squat a corpo libero seguiti da 30 secondi di riposo
- Infine, un salto di 20 secondi seguito da 40 secondi di riposo
Una volta che hai un po' più di esperienza e ti senti a tuo agio con la corda, puoi aumentare la velocità durante le sezioni di salto. Man mano che costruisci la tua resistenza, puoi anche aggiungere il circuito a intervalli costanti all'inizio o alla fine di questo allenamento.
4. Il semplice circuito fitness
Quando vuoi far valere davvero il tempo che passi saltando con la corda, prova il semplice circuito fitness. Questo circuito offre un allenamento ad alto impatto in poco tempo. Diviso in due blocchi di cinque minuti ciascuno, devi solo sapere come eseguire un salto base e un salto alternato con i piedi.
- 30 secondi di salto seguito da 30 secondi di riposo
- 30 secondi di salto alternato con i piedi seguito da 30 secondi di riposo
- Riposa per un minuto prima di completare la serie successiva
- 40 secondi di salto seguito da 20 secondi di riposo
- 40 secondi di salto alternato con i piedi seguito da 20 secondi di riposo
Se vuoi aggiungere ancora più intensità al tuo allenamento, usa una corda per saltare pesante per la prima serie e una corda più leggera per la seconda metà. In soli 11 minuti, hai completato un intenso allenamento cardio senza dover uscire di casa.
5. L'allenamento quotidiano di salto
Se vuoi rendere la corda per saltare una parte regolare della tua routine di allenamento, questo allenamento quotidiano di salto può aiutarti. Iniziando con un allenamento a basso impatto, puoi costruire la tua resistenza e stamina ogni giorno fino a saltare per dieci o più minuti. Segui questo piano settimanale per rendere i circuiti per principianti con la corda parte della tua routine quotidiana.
- Primo Giorno : Salta finché non sei troppo stanco, riposa per un minuto, e ripeti per cinque minuti
- Secondo Giorno: Salta finché non sei troppo stanco, riposa per 45 secondi, e ripeti per sette minuti
- Terzo Giorno: Salta per 20 secondi seguito da 30 secondi di riposo, e ripeti per cinque minuti
- Quarto Giorno: Scegli un esercizio diverso dal salto con la corda
- Quinto Giorno: Salta per 30 secondi seguito da 30 secondi di riposo, e ripeti per cinque minuti
- Sesto Giorno: Salta per 30 secondi seguito da 30 secondi di riposo, e ripeti per 10 minuti
- Settimo Giorno: Riposo
Al settimo giorno, sarai pronto per un po' di riposo! I circuiti giornalieri rendono facile integrare la corda per saltare nei tuoi allenamenti. Con piccoli impegni di tempo e movimenti per principianti, questo allenamento può essere completato da quasi chiunque. E, è facile ritagliare solo cinque o dieci minuti di salto con la corda ogni giorno!
6. Il Circuito di Resistenza
Questo circuito richiede di essere ripetuto fino a quattro volte. Tuttavia, devi riposare per circa quattro minuti tra le serie di esercizi. Questo è uno dei migliori allenamenti con la corda per saltare per principianti che vogliono sviluppare la resistenza.
- Cinque minuti di salto a intensità leggera | un minuto di riposo
- Quattro minuti di salto a intensità media | un minuto di riposo
- Tre minuti di salto ad alta intensità | Fine del circuito
I saltatori possono cambiare le loro corde all'inizio di ogni serie. Perché questo circuito sia efficace, potrebbe essere necessario aumentare la velocità di salto man mano che procedi con l'esercizio. Se sei un principiante, la plank non è obbligatoria, ma è ideale per i più avanzati
7. Il Circuito HIIT con la Corda per Saltare
Per fare questo esercizio, inizialmente hai bisogno della corda più pesante, poi continua a cambiarla fino ad arrivare alla più leggera per ogni circuito. Fai una pausa di 30 secondi alla fine di ogni circuito. L'esercizio dura fino a 17 minuti.
Il circuito è il seguente;
Circuito 1
- 20 secondi di salto base | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di Squat Jump | 30 secondi di riposo
- 20 secondi di salto base | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di mountain climber | 30 secondi di riposo
- 20 secondi di salto base | 30 secondi di riposo
Circuito 2
- 20 secondi di salto con alternanza dei piedi | 20 secondi di riposo
- 30 secondi di drop squat | 30 secondi di riposo
- 20 secondi di salto con alternanza dei piedi | 20 secondi di riposo
- 30 secondi di plank sugli avambracci | 30 secondi di riposo
- 20 secondi di salto con alternanza dei piedi | 20 secondi di riposo
- 30 secondi di drop squat | 30 secondi di riposo
- 20 secondi di alternanza dei piedi | 20 secondi di riposo
Circuito 3
- 30 secondi di salto freestyle | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di squat a corpo libero | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di salto freestyle | 30 secondi di riposo
- Altri 30 secondi di mountain climber | 30 secondi di riposo
- 30 secondi freestyle | 30 secondi di riposo
8. Il Circuito di Intensità Ossea
Puoi incorporare la corda per saltare con il tuo esercizio di intensità ossea per costruire ossa forti. Puoi farlo regolarmente come principiante per mantenere le tue ossa in buona forma. Inizia ogni esercizio lentamente, poi aumenta la velocità per renderlo efficace.
- Fai un minuto di salto base | 30 secondi di riposo
- Un minuto di squat sopra la testa | 30 secondi di riposo
- Un altro minuto di salto base | 30 secondi di riposo
- Un minuto di squat potente | 30 secondi di riposo
- Un minuto di salto base (velocità) | 30 secondi di riposo
- Infine, un altro minuto di tricipiti kickback | 30 secondi di riposo
Consigliamo la corda per saltare con peso per questo circuito. Costruire ossa forti è un ideale allenamento con la corda per saltare per principianti poiché aiuterà altri tipi di esercizio.
9. Il Circuito di Condizionamento Pazzo
Questo circuito funziona bene per ogni parte del tuo corpo. È uno degli allenamenti con la corda per saltare per principianti più efficaci, soprattutto se stai viaggiando o vuoi una sessione veloce. È una combinazione di;
- 30 secondi di tuck jump | 30 secondi di riposo
- Un minuto di squat jump | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di plank | 20 secondi di riposo
- Altri 30 secondi di tuck jump | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di squat jump | 30 secondi di riposo
- 20 secondi di salto base | 20 secondi di riposo
Ci vogliono fino a sette minuti per completarlo.
10. Il circuito per braccia forti
Questo è uno dei allenamenti con la corda per saltare per principianti consigliati per costruire una parte superiore del corpo forte in pochi minuti. Sentirai la vibrazione nelle braccia. È una combinazione di esercizi con la corda e altri allenamenti fitness.
Questo circuito include;
- 30 secondi di affondi saltati | 20 secondi di riposo
- 14 flessioni in verticale | 30 secondi di riposo
- 10 mountain climber | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di salti base | 20 secondi di riposo
- 10 flessioni con le braccia larghe | 30 secondi di riposo
- 30 secondi di plank sugli avambracci | 30 secondi di riposo
Questo circuito è ideale se hai poco spazio ma sei interessato a rafforzare le braccia.
La migliore corda per saltare per principianti
Come principiante, ci sono alcune cose che dovresti capire nella scelta di una corda per allenamenti. Dovresti cercare aspetti importanti nella tua corda fitness, come lunghezza, peso e densità.
All'inizio, dovresti optare per corde in acciaio ad alta densità e da 4 mm. Queste caratteristiche rendono la tua corda funzionale e il tuo allenamento significativo. Scegliere qualcosa di diverso può compromettere i tuoi obiettivi di fitness. La scelta intelligente per iniziare il tuo percorso è trascurare le caratteristiche appariscenti.
Considerando la lunghezza, la corda adatta per iniziare dovrebbe essere lunga tre piedi in più rispetto alla tua altezza. Il modo ideale per confermarlo è tirare il cavo da entrambe le estremità e stare al centro. Se le maniglie non arrivano vicino alla parte superiore del petto, non è la corda ideale per te.
In termini di peso, ci sono corde base, pesate e da velocità. Se prendi una corda per divertimento, la corda base dovrebbe essere la prima scelta. La corda pesata con un cavo spesso e pesante è un ottimo equipaggiamento per migliorare la forza. Puoi diventare più forte usando una corda pesante in poco tempo.
La corda da salto veloce è diversa dagli altri tipi. È leggera e sottile, il che permette di saltare la corda rapidamente. È lo strumento fitness ideale per il lavoro di piedi e la stabilità.
Come velocizzare le tue abilità nel salto con la corda
Diventare efficiente e vedere risultati efficaci sono alcuni segnali che stai migliorando le tue abilità nel salto con la corda. Raggiungere questo livello dipende da quanto a lungo salti con la corda e dalla lunghezza del tuo equipaggiamento fitness.
Consigliamo a chi è appassionato di allenamenti con la corda di non trascurare mai la misura della corda stessa. Se sbagli questo aspetto, non sarà facile sviluppare le tue abilità nel salto con la corda. Una corda più lunga ti rallenta, mentre una corda più corta ti impedisce di eseguire correttamente l'allenamento.
Se vuoi migliorare nel salto con la corda, è necessario imparare le basi.
Domande frequenti
● Per quanto tempo dovrebbe saltare la corda un principiante?
Per i principianti, la durata di un allenamento con la corda dovrebbe aumentare gradualmente nel tempo. All'inizio, punta a un tempo totale di allenamento di circa 10-15 minuti, includendo sia il salto che i periodi di riposo. Con il miglioramento del livello di forma fisica, puoi aumentare gradualmente la durata fino a 20-30 minuti.
Per cominciare, concentrati sul costruire resistenza e padroneggiare la tecnica base del salto con la corda. Inizia con intervalli più brevi, come 30 secondi di salto, seguiti da 15 secondi di riposo. Man mano che progredisci, aumenta gradualmente la durata degli intervalli di salto mantenendo i periodi di riposo costanti o leggermente più brevi.
Ricorda, la costanza è fondamentale. Fare sessioni di salto con la corda più brevi e regolari è meglio di allenamenti più lunghi e sporadici. Cerca di saltare la corda almeno tre volte a settimana per sperimentare i benefici e progredire costantemente.
Ascolta sempre il tuo corpo e adatta la durata e l'intensità del tuo allenamento con la corda in base al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi personali. Se provi disagio o dolore, fai una pausa e consulta un professionista sanitario.
● Saltare la corda può bruciare il grasso addominale?
Sì, saltare la corda è un esercizio efficace per bruciare calorie che può contribuire alla perdita complessiva di grasso, incluso il grasso addominale, se combinato con una dieta equilibrata e una routine di esercizio regolare.
● Si può rimettersi in forma solo saltando la corda?
Saltare la corda offre un allenamento completo che migliora la forma cardiovascolare, la forza muscolare e la coordinazione. Pur essendo molto efficace, combinarlo con altre forme di esercizio e allenamento della forza può portare a risultati di fitness più completi.
● Qual è un buon allenamento con la corda per principianti?
Un semplice allenamento per principianti include:
- Saltare a ritmo costante con entrambi i piedi uniti per 30 secondi.
- Riposo per 30 secondi.
- Ripetere questo ciclo per 5-10 round.
Con l'aumento del livello di fitness, incorpora variazioni come salti su una gamba sola, ginocchia alte o salti alternati per aggiungere complessità e sfida.
Incorporare queste intuizioni nel tuo articolo può aumentarne il valore per i lettori e migliorarne le prestazioni sui motori di ricerca fornendo contenuti completi, ben ricercati e coinvolgenti.
Cosa fare ora da qui
Una volta sviluppate le tue abilità con la corda, il passo successivo è partecipare a sfide con la corda. Fissare obiettivi per te stesso può migliorare ulteriormente la coordinazione occhio-mano, la condizione fisica e l'equilibrio.
Un buon esempio è la sfida con la corda per bruciare grassi che aiuta a eliminare calorie. Un'altra cosa che puoi fare è una sfida di allenamento di 30 giorni piena di divertimento. La sfida Fake Push up è anche tra le prove di fitness che dovresti considerare. Di conseguenza, puoi imparare trucchi avanzati per portare le tue abilità con la corda a un altro livello.
Conclusione
In conclusione, gli allenamenti con la corda per saltare per principianti sono un modo fantastico per migliorare la forma cardiovascolare e la coordinazione. Seguendo questi consigli e aumentando gradualmente la durata degli allenamenti, sarai sulla buona strada per raccogliere i benefici di questo esercizio divertente ed efficace. Buon salto!
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