Top 10 Best Jump Rope Workouts for Beginners

Top 10 Meilleurs Entraînements à la Corde à Sauter pour Débutants

Oct 05 Admin

Sauter à la corde peut être une activité associée à la cour d'école, mais cela devient rapidement une routine d'exercice populaire pour brûler des calories en sautant. S'entraîner avec une corde à sauter est un moyen peu coûteux de faire un entraînement cardio. Le matériel est à bas prix et vous pouvez réaliser un circuit complet à la maison – pas besoin d'abonnement à une salle de sport ! Si vous êtes intéressé par la corde à sauter, continuez à lire pour le Top 10 des meilleurs entraînements à la corde à sauter pour débutants.

Point clé

Les entraînements à la corde à sauter sont un bon exercice pour le système cardiovasculaire. En tant que débutant, apprendre à sauter à la corde sur un pied est un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et la coordination, car cela nécessite de l'équilibre tout en faisant tourner la corde et en évitant de toucher le sol pendant au moins 15 minutes.

Il existe plusieurs circuits que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos muscles et améliorer la coordination. Ces circuits contribuent à la densité osseuse, ce qui préserve contre la perte osseuse et les fractures.

Vous pouvez lire un article sur la façon de choisir la longueur de votre corde à sauter.

Conseils pour débuter les entraînements à la corde à sauter pour les débutants

Les entraînements à la corde à sauter sont un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire, de brûler des calories et d'améliorer la coordination. Que vous soyez un débutant complet ou que vous n'ayez pas sauté à la corde depuis des années, voici quelques conseils utiles pour commencer un entraînement à la corde à sauter :

1. Choisissez la bonne corde à sauter :

Une corde à sauter trop longue ou trop courte rendra le saut difficile. La bonne longueur de corde à sauter est celle où vous tenez les poignées avec les bras le long du corps. La corde doit atteindre vos aisselles.

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Échauffez-vous avant de sauter : Le saut à la corde est un exercice à haute intensité, il est donc important d'échauffer votre corps au préalable. Un bon échauffement comprend un cardio léger, comme le jogging ou marcher sur place, et des étirements dynamiques, comme des cercles avec les bras et des balancements de jambes.

2. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité :

Lorsque vous débutez, ne tentez pas de sauter à la corde trop longtemps ou trop vite. Commencez par de courtes périodes de saut, par exemple 30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos. Augmentez progressivement la durée des intervalles de saut et réduisez le temps de repos à mesure que vous progressez.

3. Concentrez-vous sur votre posture :

Une bonne posture est essentielle pour prévenir les blessures. Lorsque vous sautez à la corde, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Votre dos doit être droit et vos épaules détendues.

4. Faites des pauses quand vous en avez besoin :

Si vous commencez à vous sentir fatigué ou endolori, faites une pause. Ne vous poussez pas trop, surtout au début.

5. Écoutez votre corps :

Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de sauter à la corde et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Top 5 des bienfaits de la corde à sauter

Sauter à la corde est un exercice polyvalent et efficace qui offre de nombreux avantages, surtout pour les débutants souhaitant améliorer leur routine de fitness. Voici un aperçu mis à jour et optimisé pour le SEO afin d'enrichir votre contenu existant :

1. Améliore la performance athlétique:

Sauter à la corde améliore la coordination, l'agilité, l'équilibre, l'endurance et l'explosivité en sollicitant plusieurs parties du corps simultanément, augmentant ainsi la performance athlétique globale.

2. Soutient la santé cardiovasculaire:

En tant qu'entraînement d'intensité modérée à élevée, sauter à la corde augmente le rythme cardiaque, renforçant la forme cardiovasculaire et la santé. Une activité aérobie régulière comme sauter à la corde peut réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de certains cancers.

3. Renforce les os:

Le fait que les exercices de corde à sauter sollicitent le poids du corps peut améliorer la densité osseuse, rendant les os moins susceptibles de se fracturer et réduisant le risque d'ostéoporose.

4. Brûle les calories efficacement:

Sauter à la corde est un exercice brûlant beaucoup de calories, des recherches indiquant qu'il peut brûler environ 1 300 calories par heure, en faisant un entraînement efficace pour la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle.

5. Pratique et portable:

Les cordes à sauter sont légères et portables, permettant de s'entraîner n'importe où et à tout moment, ce qui facilite leur intégration dans un mode de vie chargé.

Forme correcte pour sauter à la corde

Maintenir une bonne posture en sautant à la corde est crucial pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures :

Posture : Tenez-vous droit avec le dos bien droit, la tête haute et les yeux vers l'avant.
Position des bras et des mains : Gardez vos coudes près du corps avec les mains au niveau des hanches. Faites tourner la corde avec vos poignets plutôt qu'avec vos bras pour garder le contrôle et réduire la fatigue.
Flexion des genoux : Pliez légèrement les genoux pour absorber l'impact de chaque saut, réduisant ainsi la tension sur vos articulations.
Placement des pieds : Atterrissez doucement sur la plante des pieds et évitez de poser les talons au sol. Cette technique améliore l'agilité et minimise le risque de blessure.
Hauteur de saut : Gardez vos sauts bas, juste assez pour que la corde passe sous vos pieds, afin de conserver de l'énergie et maintenir un rythme régulier.

Les 10 meilleurs entraînements à la corde à sauter pour débutants

1. Le circuit de saut de base

Commencez simplement avec un saut de base, et ne rebondissez qu'une fois pour chaque rotation de la corde à sauter. Ce circuit est l'un des meilleurs entraînements à la corde à sauter pour débutants car il ne nécessite aucune expérience pour le compléter.

Vous pouvez également modifier le circuit pour l'adapter à votre niveau d'expérience. Si vous trouvez les premières séries faciles, vous pouvez augmenter votre vitesse ou votre tempo au fur et à mesure. Essayez ce circuit de corde à sauter ci-dessous :

15 sauts suivis de 30 secondes de repos
25 sauts suivis de 30 secondes de repos
35 sauts suivis de 30 secondes de repos
25 sauts suivis de 30 secondes de repos
15 sauts suivis de 30 secondes de repos

Lorsque vous apprenez les mouvements de corde à sauter pour débutants, il est probable que vous manquiez quelques sauts. Si cela arrive, il est important de continuer à sauter. En continuant à sauter et à pousser à travers chaque série, vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée. Arrêter une série en plein milieu peut vous faire bénéficier moins de votre entraînement.

2. Le circuit des intervalles réguliers

Une fois que vous maîtrisez le circuit de saut de base, vous pouvez passer à des intervalles réguliers. Les circuits de départ pour la corde à sauter sont assez courts car l'entraînement est intense. Ce circuit ne prend que sept minutes à compléter, mais c'est un excellent entraînement cardio. Au fur et à mesure que vous améliorez vos mouvements, vous pouvez utiliser ce circuit comme exercice d'échauffement ou de récupération.

30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos
45 secondes de saut suivies de 45 secondes de repos
Une minute de saut suivie d'une minute de repos
45 secondes de saut suivies de 45 secondes de repos
30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos

Diviser votre entraînement en segments courts peut faire passer le temps plus vite et vous aider à vous sentir plus accompli. Chaque série que vous terminez est une autre victoire. Essayez d'utiliser une corde à sauter lestée ou de changer vos poignées pour une expérience d'entraînement différente. La simplicité de ce circuit le rend facile à personnaliser selon vos besoins uniques d'entraînement et votre niveau d'expérience.

entraînements à la corde à sauter pour débutants

3. L'entraînement de musculation

Combinez la corde à sauter avec vos exercices typiques de musculation pour un excellent entraînement à la corde à sauter pour débutants. Cette routine d'exercice se compose de deux circuits qui prennent un total de 11 minutes. Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, vous pouvez utiliser une corde à sauter plus lourde pour le premier circuit. Les meilleurs entraînements à la corde à sauter pour débutants vous laisseront en sueur et un peu endolori, et ce circuit ne fait pas exception !

Série de renforcement 1 :

Un 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
20 secondes de pompes suivies de 40 secondes de repos
Encore 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
20 secondes de burpees suivies de 40 secondes de repos
20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos

Série de renforcement 2 :

20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
30 secondes d'inchworms suivies de 30 secondes de repos
20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
30 secondes de squats au poids du corps suivies de 30 secondes de repos
Enfin, 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos

Une fois que vous avez un peu plus d'expérience et que vous vous sentez à l'aise avec la corde à sauter, vous pouvez augmenter votre vitesse pendant les sections de saut. En développant votre endurance, vous pouvez aussi ajouter le circuit d'intervalles constants au début ou à la fin de cet entraînement.

4. Le circuit de fitness simple

Quand vous voulez que votre temps passé à sauter à la corde compte vraiment, essayez le circuit de fitness simple. Ce circuit offre un entraînement à fort impact en peu de temps. Divisé en deux blocs de cinq minutes chacun, vous avez juste besoin de savoir faire un saut de base et un saut en alternant les pieds.

30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos
30 secondes de saut en alternant les pieds suivies de 30 secondes de repos
Reposez-vous pendant une minute avant de commencer la série suivante
40 secondes de saut suivies de 20 secondes de repos
40 secondes de saut en alternant les pieds suivies de 20 secondes de repos

Si vous voulez ajouter encore plus d'intensité à votre entraînement, utilisez une corde à sauter lestée pour la première série et une corde plus légère pour la seconde moitié. En seulement 11 minutes, vous avez complété un entraînement cardio intense sans avoir à quitter votre domicile.

5. L'entraînement quotidien de saut à la corde

Si vous voulez faire de la corde à sauter une partie régulière de votre routine d'entraînement, cet entraînement quotidien de saut peut vous aider. En commençant par un entraînement à faible impact, vous pouvez augmenter votre endurance et votre stamina chaque jour jusqu'à sauter pendant dix minutes ou plus. Suivez ce plan hebdomadaire pour intégrer des circuits débutants de corde à sauter dans votre routine quotidienne.

Premier jour : sautez jusqu'à être trop fatigué, reposez-vous pendant une minute, et répétez pendant cinq minutes
Deuxième jour : sautez jusqu'à être trop fatigué, reposez-vous pendant 45 secondes, et répétez pendant sept minutes
Troisième jour : sautez pendant 20 secondes suivi de 30 secondes de repos, et répétez pendant cinq minutes
Quatrième jour : choisissez un exercice autre que la corde à sauter
Cinquième jour : sautez pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes, et répétez pendant cinq minutes
Sixième jour : sautez pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes, et répétez pendant 10 minutes
Septième jour : repos

Au septième jour, vous serez prêt pour un peu de repos ! Les circuits quotidiens facilitent l'intégration de la corde à sauter dans vos entraînements. Avec de petits engagements de temps et des mouvements pour débutants, cet entraînement peut être réalisé par presque tout le monde. Et il est facile de caser juste cinq ou dix minutes de corde à sauter chaque jour !

6. Le circuit d'endurance

Ce circuit nécessite de boucler jusqu'à quatre fois. Cependant, vous devez vous reposer environ quatre minutes entre chaque série d'exercices. C'est l'un des meilleurs entraînements à la corde à sauter pour les débutants qui veulent développer leur endurance.

Cinq minutes de saut à faible intensité | une minute de repos
Quatre minutes de saut à intensité moyenne | une minute de repos
Trois minutes de saut à haute intensité | Fin du circuit

Les sauteurs peuvent changer de corde à sauter au début de chaque série. Pour que ce circuit soit efficace, vous devrez peut-être augmenter votre vitesse de saut au fur et à mesure de l'exercice. Si vous êtes débutant, la planche n'est pas obligatoire, mais elle est idéale pour les avancés.

7. Le circuit HIIT à la corde à sauter

Pour faire cet exercice, vous avez besoin de la corde la plus lourde au départ, puis changez progressivement jusqu'à la plus légère pour chaque circuit. Prenez une pause de 30 secondes à la fin de chaque circuit. L'exercice dure jusqu'à 17 minutes.

Le circuit est le suivant :

Circuit 1

20 secondes de saut basique | 30 secondes de repos
30 secondes de saut en squat | 30 secondes de repos
20 secondes de saut basique | 30 secondes de repos
30 secondes de grimpeur | 30 secondes de repos
20 secondes de saut basique | 30 secondes de repos

Circuit 2

20 secondes de saut pied alterné | 20 secondes de repos
30 secondes de squat sauté | 30 secondes de repos
20 secondes de saut pied alterné | 20 secondes de repos
30 secondes de planche sur les avant-bras | 30 secondes de repos
20 secondes de saut pied alterné | 20 secondes de repos
30 secondes de squat sauté | 30 secondes de repos
20 secondes de pied alterné | 20 secondes de repos

Circuit 3

30 secondes de saut en style libre | 30 secondes de repos
30 secondes de squat au poids du corps | 30 secondes de repos
30 secondes de saut en style libre | 30 secondes de repos
Encore 30 secondes de grimpeur de montagne | 30 secondes de repos
30 secondes en style libre | 30 secondes de repos

8. Le Circuit d’Intensité Osseuse

Vous pouvez intégrer la corde à sauter à vos exercices d’intensité osseuse pour renforcer vos os. Vous pouvez faire cela régulièrement en tant que débutant pour garder vos os en bonne forme. Commencez chaque exercice lentement, puis augmentez votre vitesse pour le rendre efficace.

Faites une minute de saut basique | 30 secondes de repos
Une minute de squat au-dessus de la tête | 30 secondes de repos
Une autre minute de saut basique | 30 secondes de repos
Une minute de squat puissant | 30 secondes de repos
Une minute de saut basique (vitesse) | 30 secondes de repos
Enfin, une autre minute de kickbacks pour les triceps | 30 secondes de repos

Nous recommandons une corde à sauter lestée pour ce circuit. Renforcer les os est un entraînement à la corde à sauter pour débutants idéal car cela aidera pour d'autres types d'exercices.

9. Le Circuit de Conditionnement Fou

Ce circuit fonctionne bien pour toutes les parties de votre corps. C'est l'un des entraînements à la corde à sauter pour débutants les plus efficaces, surtout si vous voyagez ou souhaitez une séance rapide. C’est une combinaison de ;

30 secondes de sauts groupés | 30 secondes de repos
Une minute de sauts en squat | 30 secondes de repos
30 secondes de planche | 20 secondes de repos
Encore 30 secondes de sauts groupés | 30 secondes de repos
30 secondes de sauts en squat | 30 secondes de repos
20 secondes de saut basique | 20 secondes de repos

Il faut jusqu'à sept minutes pour le compléter.

10. Le circuit des bras forts

C'est l'un des entraînements à la corde à sauter pour débutants recommandés pour renforcer le haut du corps en quelques minutes. Vous sentirez la vibration dans vos bras. C'est un mélange d'exercices à la corde à sauter et d'autres entraînements de fitness.

Ce circuit comprend :

30 secondes de fentes sautées | 20 secondes de repos
14 pompes en équilibre sur les mains | 30 secondes de repos
10 grimpeurs | 30 secondes de repos
30 secondes de sauts basiques | 20 secondes de repos
10 pompes bras écartés | 30 secondes de repos
30 secondes de planches sur les avant-bras | 30 secondes de repos

Ce circuit est idéal si vous disposez de peu d'espace mais souhaitez muscler vos bras.

La meilleure corde à sauter pour débutants

En tant que débutant, il y a certaines choses que vous devez comprendre sur le choix d'une corde à sauter pour les entraînements. Vous devez rechercher des éléments importants dans votre corde à sauter de fitness, tels que la longueur, le poids et la densité.

Au début, vous devriez opter pour des cordes en acier à haute densité et de 4 mm. Ces caractéristiques rendent votre corde à sauter fonctionnelle et votre entraînement efficace. Choisir autre chose que cela peut compromettre vos objectifs de fitness. Le choix intelligent pour commencer votre parcours est de négliger les fonctionnalités sophistiquées.

Concernant la longueur, la corde à sauter adaptée pour commencer doit être trois pieds plus longue que votre taille. La meilleure façon de le confirmer est de tirer le câble des deux côtés et de vous tenir au milieu. Si les poignées ne touchent pas votre haut de poitrine, ce n'est pas la corde idéale pour vous.

En termes de poids, il existe la corde basique, la corde lestée et la corde de vitesse. Si vous achetez une corde à sauter pour le plaisir, la corde basique devrait vous venir à l'esprit. La corde lestée avec un câble épais et lourd est un excellent équipement pour améliorer votre force. Vous pouvez devenir plus fort en utilisant une corde lourde en peu de temps.

La corde à sauter de vitesse est différente des autres types. Elle est légère et fine, ce qui permet un saut rapide de la corde. C'est l'outil de fitness idéal pour le travail des pieds et la stabilité.

Comment accélérer vos compétences en corde à sauter

Devenir efficace et voir des résultats concrets sont quelques signes que vous améliorez vos compétences en corde à sauter. Atteindre ce niveau dépend de la durée pendant laquelle vous sautez à la corde et de la longueur de votre équipement de fitness.

Nous conseillons à ceux qui sont passionnés par les entraînements à la corde à sauter de ne jamais négliger la taille de la corde. Dès que vous vous trompez à ce sujet, il ne sera pas facile de développer vos compétences en corde à sauter. Une corde plus longue vous ralentit, tandis qu'une corde plus courte vous empêche de faire l'entraînement correctement.

Si vous voulez devenir meilleur à la corde à sauter, il est nécessaire d'apprendre les bases.

FAQ

● Combien de temps un débutant doit-il sauter à la corde ?

Pour les débutants, la durée d'un entraînement à la corde à sauter doit être augmentée progressivement avec le temps. Au début, visez un temps total d'entraînement d'environ 10 à 15 minutes, incluant à la fois les périodes de saut et de repos. À mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez augmenter progressivement la durée à 20-30 minutes.

Pour commencer, concentrez-vous sur le développement de l'endurance et la maîtrise de la technique de base de la corde à sauter. Commencez par des intervalles plus courts, comme 30 secondes de saut, suivies de 15 secondes de repos. Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez progressivement la durée de vos intervalles de saut tout en gardant les périodes de repos constantes ou légèrement plus courtes.

N'oubliez pas, la régularité est essentielle. Avoir des séances de corde à sauter plus courtes et régulières est préférable à des entraînements plus longs et sporadiques. Visez à sauter à la corde au moins trois fois par semaine pour ressentir les bienfaits et progresser régulièrement.

Écoutez toujours votre corps et ajustez la durée et l'intensité de votre entraînement à la corde à sauter selon votre niveau de forme et vos objectifs personnels. En cas d'inconfort ou de douleur, faites une pause et consultez un professionnel de santé.

● La corde à sauter peut-elle brûler la graisse du ventre ?

Oui, sauter à la corde est un exercice efficace pour brûler des calories qui peut contribuer à la perte globale de graisse, y compris la graisse abdominale, lorsqu'il est combiné à une alimentation équilibrée et une routine d'exercice régulière.

● Peut-on se mettre en forme en sautant seulement à la corde ?

Sauter à la corde offre un entraînement complet du corps qui améliore la forme cardiovasculaire, la force musculaire et la coordination. Bien que très efficace, le combiner avec d'autres formes d'exercice et de musculation peut conduire à des résultats de fitness plus complets.

● Quel est un bon entraînement à la corde à sauter pour débutants ?

Un entraînement simple pour débutants comprend :

Sautez à un rythme régulier avec les deux pieds joints pendant 30 secondes.
Reposez-vous pendant 30 secondes.
Répétez ce cycle pendant 5 à 10 tours.

À mesure que votre niveau de forme augmente, intégrez des variations telles que les sauts sur une jambe, les genoux hauts ou les sauts alternés pour ajouter de la complexité et du défi.

Incorporer ces idées dans votre article peut en augmenter la valeur pour les lecteurs et améliorer son référencement en fournissant un contenu complet, bien recherché et engageant.

Que faire maintenant ?

Une fois que vous développez vos compétences à la corde à sauter, la prochaine étape est de participer à des défis corde à sauter. Se fixer des objectifs peut encore améliorer votre coordination œil-main, votre condition physique et votre équilibre.

Un bon exemple est le défi corde à sauter brûle-graisses qui aide à éliminer les calories. Une autre option est un défi d'entraînement de 30 jours plein de fun. Le défi Fake Push up fait aussi partie des épreuves fitness à considérer. Ainsi, vous pouvez apprendre des astuces avancées pour porter vos compétences à la corde à sauter à un autre niveau.

Conclusion

En conclusion, les entraînements à la corde à sauter pour débutants sont un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et la coordination. En suivant ces conseils et en augmentant progressivement la durée de vos séances, vous serez bien parti pour profiter des bienfaits de cet exercice amusant et efficace. Bon saut !