Un allenamento a scala è una tecnica di potenziamento e allenamento in cui le attività vengono eseguite in un modello ripetitivo ascendente o discendente con un carico costante. Puoi aumentare o diminuire di uno, due o cinque ripetizioni, a seconda di ciò che ti si addice. Gli allenamenti a scala per la resistenza possono consistere in un esercizio, ad esempio sit-up, o in una combinazione di due o più.
In una serie combinata, aumenti le ripetizioni di un esercizio mentre diminuisci quelle di un altro. Per esempio, potresti fare dieci squat e un sit-up, seguiti da due squat e nove sit-up, fino ad arrivare a uno squat e dieci sit-up.
Come principiante, con l'aiuto del tuo allenatore, potresti incorporare diverse variazioni. Poi, man mano che progredisci, potresti apportare variazioni da solo. Tuttavia, dovrebbero basarsi sul tuo livello di forma fisica, abilità, tempo e forza.
Punti Chiave
Quando provi gli allenamenti a scala per la resistenza, devi acquisire una comprensione dettagliata del concetto. Si dice comunemente che la pratica rende perfetti, ma come principiante hai bisogno di un allenatore o di una guida.
Ci sono molti benefici negli allenamenti a scala per la resistenza; migliorano la forma fisica e l'agilità mentale, bruciano calorie e mantengono il cuore in attività. La parte migliore è che puoi lavorare con variazioni di esercizi adatte per raggiungere la resistenza muscolare e fare più ripetizioni in meno tempo. Inoltre, assicurati di completare gli esercizi nel formato ripetitivo corretto.
Allenamenti a scala per la resistenza per principianti
Credito immagine: Pexels
Esistono diversi livelli di esercizi di resistenza; principiante, avanzato, High-Intensity Interval Training). Ad esempio, mentre le scale avanzate coinvolgono due o tre esercizi, quelle per principianti ne prevedono principalmente uno. Il numero di esercizi e ripetizioni durante le serie viene scelto in base al tuo livello di resistenza e forza corporea.
Gli allenamenti a scala per la resistenza non sono limitati solo a esercizi a corpo libero. Includono anche esercizi con ausili per l'allenamento come bilancieri e manubri.
Di seguito sono riportati gli schemi di uno dei migliori allenamenti per la resistenza che i principianti possono seguire:
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Ascendente e discendente:
Supponiamo che tu stia facendo esercizi con le flessioni; eseguirai le flessioni a serie. Salirai la scala iniziando con una flessione seguita da un riposo di 30 secondi. Poi due flessioni seguite da un altro riposo di trenta secondi. Ripeti questo schema e sali fino a cinque flessioni.
Ricorda, ogni serie è accompagnata da una pausa di 30 secondi. Dal punto di cinque, inizi a scendere a quattro, tre, due e poi uno. Questo fa un totale di 25. Questo schema può essere applicato con qualsiasi altro esercizio per creare un allenamento a scala di resistenza.
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Scala ascendente:
Le ripetizioni iniziano dal minimo al massimo. Per esempio, da uno a dieci. Questo ti aiuterà a minimizzare il tempo e massimizzare il rendimento mentre costruisci resistenza.
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Scale discendenti:
Questo è l'opposto delle scale ascendenti, in cui inizi con il numero più alto di ripetizioni e scendi gradualmente, facendo una pausa dopo ogni serie. Questo schema riduce la fatica poiché la maggior parte del lavoro viene fatta per prima mentre sei ancora energico.
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Scale a onde:
Questo è un modello variante degli allenamenti a scala di resistenza in cui si alternano ripetizioni alte e basse fino a incontrarsi a metà strada. Per esempio, se hai dieci scale di flessioni e squat, le tue serie seguirebbero questo schema: 1 flessione e dieci squat per la prima serie.
La seconda serie sarebbe due flessioni e nove squat. Continuerebbe così fino a raggiungere un picco di 5 flessioni e sei squat.
Linee guida per gli allenamenti a scala di resistenza
- Il tuo periodo di riposo dovrebbe corrispondere all'attività di ogni serie. Un riposo lungo dovrebbe accompagnare le serie che consumano più energia o quelle con il maggior numero di ripetizioni. Inoltre, potresti misurare il tempo di riposo in base al numero di ripetizioni. Per esempio, dopo cinque ripetizioni, fai cinque respiri profondi. Tuttavia, se hai bisogno di una pausa più lunga per recuperare energia e completare tutte le serie, sentiti libero. Cerca di rimanere costantemente consapevole del tempo.
- Quando pratichi le scale a onde, le ripetizioni più impegnative dovrebbero sempre essere seguite da quelle più facili per comodità. Per esempio, dopo aver fatto una serie di 10 ripetizioni, passa a una ripetizione e continua in questo modo.
- Per assicurarti di completare ogni allenamento, scegli scale con intervalli di ripetizioni adatti alla tua capacità. Non esagerare.
- Non superare le tre scale per allenamento se sei un principiante. Lavora entro i tuoi limiti.
Conclusione
Le scale sono ottime routine di allenamento per migliorare vigore e vitalità. Ti allenano a guadagnare forza e sviluppare i muscoli rapidamente e con facilità.
Attraverso variazioni e combinazioni, gli allenamenti a scala di resistenza possono costituire routine di allenamento per tutto il corpo. Detto ciò, assicurati di utilizzare questi consigli per inserire le scale nel tuo piano di allenamento e sarai ricompensato con un fisico eccezionale in poco tempo.
Scommetto che questo articolo ti ha istruito. Seguici gentilmente per altri consigli e guide sul fitness. Se hai bisogno di assistenza, sentiti libero di interagire con noi tramite la sezione commenti.
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