Vous pouvez toujours compter sur de bons entraînements à la corde à sauter pour l'endurance pour mettre votre corps en bonne forme. L'introduction des cordes lourdes et des cordes rapides a rendu la polyvalence plus évidente. Vous devez apprendre à développer votre endurance avec une corde à sauter, surtout si vous êtes un athlète. Il y a des années, les exercices à la corde pour la stamina n'étaient rien de plus qu'un outil de conditionnement.
Dans cet article, nous allons vous aider avec des exercices à la corde à sauter pour développer l'endurance. Les entraînements à la corde pour l'endurance mis en avant dans cet article vous aideront à augmenter votre niveau d'énergie et votre santé globale. Les athlètes utilisent la corde à sauter pour développer l'endurance, la stamina et la condition physique nécessaires à la compétition. Sauter à la corde pour le cardio est un excellent moyen de renforcer votre endurance, votre stamina et votre bien-être général.
Dans cet article, nous vous avons présenté les 5 meilleurs entraînements à la corde à sauter pour l'endurance. Si vous envisagez d'intégrer la corde à sauter dans votre routine de fitness, découvrez ces entraînements à la corde pour l'endurance.
Point clé
Les entraînements à la corde à sauter pour l'endurance diffèrent de tous les autres types d'exercices. C'est un exercice adapté aux athlètes qui souhaitent développer leur condition physique, leur stamina et leur endurance. Cependant, pratiquer cet exercice nécessite de se reposer entre les séries pour éviter blessures et complications.
Pourquoi les entraînements à la corde à sauter sont parfaits pour développer l'endurance
Les entraînements à la corde à sauter ne sont pas qu'un simple jeu d'enfance. Ils sont une véritable source de puissance pour développer l'endurance. Lorsque vous sautez à la corde, vous sollicitez plusieurs groupes musculaires, augmentez votre fréquence cardiaque et améliorez votre forme cardiovasculaire. Voici comment cela fonctionne :
- Améliore la santé cardiovasculaire: Sauter à la corde augmente votre fréquence cardiaque, améliore la circulation sanguine et renforce votre cœur avec le temps.
- Améliore le VO2 max: Des séances régulières de saut à la corde peuvent améliorer votre VO2 max, qui est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser lors d'un exercice intense.
- Brûle les calories efficacement: Des études montrent que 10 minutes de saut à la corde peuvent brûler autant de calories que 30 minutes de jogging, ce qui en fait un moyen efficace de gagner en endurance.
- Développe l'endurance musculaire: Le mouvement répétitif du saut à la corde renforce vos mollets, quadriceps, épaules et le tronc, améliorant l'endurance musculaire globale.
En intégrant des entraînements à la corde à sauter dans votre routine, vous améliorerez votre endurance et profiterez d'un entraînement complet du corps à la fois amusant et efficace.
Entraînements à la corde à sauter pour augmenter votre endurance
Que vous soyez débutant ou athlète avancé, ces entraînements à la corde à sauter vous aideront à développer votre endurance et à améliorer votre forme physique.
Entraînement débutant
- Échauffement: 2 minutes de saut léger (corde non nécessaire).
-
Entraînement :
- 30 secondes de saut à la corde
- 30 secondes de repos
- Répétez pendant 10 tours
- Retour au calme: Étirez vos mollets, ischio-jambiers et épaules.
Entraînement intermédiaire
- Échauffement: 3 minutes de saut léger et d'étirements dynamiques.
-
Entraînement :
- 45 secondes de saut à la corde
- 15 secondes de repos
- Répétez pendant 15 tours
- Retour au calme: Étirez-vous et hydratez-vous.
Entraînement avancé
- Échauffement: 5 minutes de saut léger et d'étirements dynamiques.
-
Entraînement :
- 60 secondes de saut à haute intensité (par exemple, double unders)
- 30 secondes de repos
- Répétez pendant 20 tours
- Retour au calme: Étirez-vous et reprenez des forces avec une collation riche en protéines.
Astuce de pro: Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements pour éviter le surentraînement et les blessures.
Comment choisir la corde à sauter parfaite pour l'entraînement d'endurance
Toutes les cordes à sauter ne se valent pas. Voici comment choisir la bonne pour votre entraînement d'endurance :
- Longueur: Tenez-vous au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut. Elles doivent atteindre vos aisselles pour une longueur parfaite.
- Poids: Les cordes légères sont idéales pour la vitesse et l'endurance, tandis que les cordes lestées ajoutent de la résistance pour l'entraînement en force.
- Matériel: Les cordes en PVC sont idéales pour les débutants, tandis que les câbles en acier sont durables et parfaits pour les utilisateurs avancés.
- Poignées: Recherchez des poignées ergonomiques avec une prise confortable pour réduire la fatigue lors de longues sessions.
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Erreurs à la corde à sauter qui peuvent freiner vos objectifs d'endurance
Même les exercices les plus simples peuvent mal tourner si vous n'êtes pas prudent. Évitez ces erreurs courantes à la corde à sauter pour maximiser votre entraînement d'endurance :
- Mauvaise posture: Gardez vos coudes près du corps et utilisez vos poignets pour faire tourner la corde, pas vos bras.
- Sauter trop haut: Sautez juste assez haut pour passer la corde — sauter excessivement gaspille de l'énergie et augmente le risque de blessure.
- Surentraînement: Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité pour éviter l'épuisement ou les blessures.
- Échauffements pour la corde à sauter: Échauffez-vous toujours avant de sauter à la corde pour préparer vos muscles et éviter les tensions.
Vous tirerez le meilleur parti de vos entraînements à la corde à sauter en vous concentrant sur la technique appropriée et en gérant votre rythme.
Top 5 des entraînements à la corde à sauter pour l'endurance
À condition d'avoir une corde à sauter, ces entraînements peuvent être réalisés n'importe où. Vous pouvez choisir n'importe quelle corde à sauter de votre choix. Il existe différentes cordes à sauter durables que vous pouvez utiliser sur toutes les surfaces.
Notez ce qui suit – Vous ne devriez pas pratiquer fréquemment des exercices de corde à sauter pour l'endurance. Le volume élevé de ces exercices pourrait représenter un risque important et un stress pour vos chevilles, pieds et mollets. Lorsque vous vous engagez dans ces exercices de corde à sauter pour la stamina, assurez-vous de prêter attention à ce que ressent votre corps. Veillez à bien vous échauffer avant chaque séance de corde à sauter et à vous détendre correctement après l'exercice. Pour une récupération rapide, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse, masser vos pieds et étirer vos mollets.
Si les entraînements à la corde à sauter sont trop exigeants ou difficiles pour vous, réduisez le nombre de tours que vous devez effectuer.
Entraînement à la corde à sauter 1 :
Temps estimé pour la réalisation : 15-20 minutes
C'est bon pour : développer l'endurance
La meilleure corde à sauter à utiliser : Corde à sauter de ¼ lb
Votre objectif : Compléter cinq (5) séries des entraînements à la corde à sauter
- 100 basic jumps à la corde à sauter
- 20 double unders à la corde à sauter
- 100 alternate foot à la corde à sauter
- 20 double unders à la corde à sauter
Assurez-vous de vous reposer 60-90 secondes entre chaque série.
Entraînement corde à sauter 2 :
Le temps estimé pour la réalisation : 10-15 minutes
Elle est adaptée pour : Développer l'endurance et la stamina
La meilleure corde à sauter pour cet entraînement : Corde lourde de 1 lb
Votre objectif : Compléter dix (10) séries des exercices suivants avec la corde à sauter
- 50 sauts en étoile avec corde à sauter
- Intensité moyenne de 50 grimpeurs
Vous devez vous reposer 30 secondes entre les séries
Entraînement corde à sauter 3 :
Le temps estimé pour la réalisation : 20-30 minutes
Cela est bon pour : Développer l'endurance et la stamina
La meilleure corde à sauter pour cet entraînement : Corde à sauter de ½ lb
Votre objectif : Compléter cinq (5) séries de ces exercices
- 50 sauts en étoile avec corde à sauter
- 40 grimpeurs
- 100 sauts à la corde (pied alterné)
- 30 squats au poids du corps
- 100 sauts à la corde (côte à côte)
- 20 sauts de grenouille
- 10 burpees
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries et vous pouvez prolonger votre temps de repos si nécessaire.
Corde à sauter Entraînement 4 :
Temps estimé pour la réalisation : 25-30 minutes
Convient pour : Développement de l'endurance
La meilleure corde à sauter pour cet entraînement : Corde à sauter ¼ Lb
Votre objectif : Effectuer plusieurs séries de l'exercice ci-dessous en 30 minutes.
- 60 sauts basiques à la corde à sauter
- 40 montées de genoux à la corde à sauter
- 40 talons-fesses à la corde à sauter
- 50 sauts ciseaux à la corde à sauter
Faites une pause entre les séries autant que nécessaire, mais gardez le chronomètre jusqu'à 30 minutes
Corde à sauter Entraînement 5
Temps estimé pour la réalisation : 15-20 minutes
Convient pour : Développement de l'endurance
La meilleure corde à sauter pour cet entraînement : Bolt Set (cordes de 2 Oz)
Votre objectif : compléter cinq (5) séries de l'exercice ci-dessous dans le temps imparti
- 50 montées de genoux à la corde
- 15 doubles sauts à la corde
- 50 talons-fesses à la corde
- 15 doubles sauts à la corde
- 50 sauts alternés à la corde
- 10 doubles sauts à la corde
- 50 sauts latéraux à la corde
- 10 doubles sauts à la corde
Vous devez vous reposer 60 secondes entre les séries
Développer votre endurance à la corde à sauter
Nous vous avons aidé avec les différents exercices de corde à sauter pour l'endurance, mais vous devez développer cette endurance. Si vous souhaitez apprendre comment développer votre endurance avec la corde à sauter, il y a certaines choses que vous devez faire. Ces choses incluent les suivantes :
1. Ayez une bonne connaissance du saut de base
Pour développer votre endurance à la corde à sauter, vous devez commencer correctement sinon vous vous exposez à la frustration. Bien que le saut de base soit facile, il nécessite une bonne pratique avant de pouvoir le maîtriser. Si vous voulez sauter à la corde avec une bonne forme, vous devez garder votre poignet au niveau de la hanche pendant la rotation et éviter de balancer tout votre bras pendant la rotation. Lorsque vous comprenez le saut de base, vous vous préparez à perfectionner votre compétence.
2. Ayez un point de départ établi
Vous devez savoir d'où vous partez si vous voulez améliorer votre endurance à la corde à sauter. Connaître votre point de départ est un bon moyen de suivre vos progrès. Vous devriez apprendre à ne pas arrêter le chronomètre tant que vous n'êtes pas complètement épuisé et que vous ne pouvez plus faire un saut de plus.
3. Enregistrez votre point de départ et vos progrès
Dès que vous avez atteint votre effort maximal, arrêtez le chronomètre et notez le temps. Assurez-vous d'adopter la méthode d'effort maximal et surveillez votre endurance.
De plus, vous devez établir une routine d'entraînement et toujours revoir vos progrès.
FAQ sur l'entraînement à l'endurance avec la corde à sauter
-
HÀ quelle fréquence devrais-je faire des séances de corde à sauter pour l'endurance ?
Visez 3 à 5 séances par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos pour récupérer. -
Les débutants peuvent-ils développer leur endurance avec la corde à sauter ?
Absolument ! Commencez par des sessions plus courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité à mesure que votre forme s'améliore. -
Quelle est la meilleure surface pour les séances de corde à sauter ?
Utilisez une surface plate et antidérapante comme un tapis de gym ou un sol en bois pour réduire l'impact sur vos articulations. -
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Avec un entraînement régulier, vous pouvez constater des améliorations de votre stamina et endurance en 4 à 6 semaines.
Prêt à améliorer votre endurance ?
Les séances de corde à sauter sont un moyen amusant et efficace de développer votre endurance et de transformer votre forme physique. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, notre Collection Elevate Rope a la corde à sauter parfaite pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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