L’automne approche à grands pas, ce qui signifie que vous avez tout le temps pour éliminer la graisse indésirable. Si votre objectif est d’entrer dans votre jean préféré pour l’automne ou de perdre des centimètres à la taille, c’est le moment idéal pour essayer un nouveau style d’entraînement. Les séances de HIIT à la corde à sauter sont prouvées pour brûler des calories et améliorer votre endurance. Les entraînements HIIT complets avec une corde à sauter brûlent rapidement et en toute sécurité la graisse, avec des routines qui s’intègrent facilement dans votre journée. Continuez à lire pour découvrir les meilleurs entraînements cardio à la corde à sauter pour vous préparer à l’automne.
Entraînement à la corde à sauter pour perdre du poids et brûler les graisses
Si vous cherchez un moyen dynamique et efficace de perdre ces kilos en trop et de vous affiner, envisagez d’ajouter un entraînement à la corde à sauter à votre routine fitness. La corde à sauter, un exercice de HIIT, a gagné en popularité pour son efficacité remarquable à brûler des calories et éliminer la graisse.
Non seulement c’est un excellent exercice pour brûler les graisses, mais c’est aussi à faible impact, ce qui le rend doux pour vos articulations. Découvrons les avantages, comment commencer, et quelques conseils pour maximiser les résultats de vos séances de corde à sauter.
Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Ce type d’entraînement combine de courtes périodes d’intensité élevée, ou des phases d’exercice intense, avec des périodes d’exercices à intensité plus faible ou de repos. Souvent, ces entraînements combinent exercices aérobiques et entraînement en résistance. Avec le HIIT, votre fréquence cardiaque atteint 80 % de sa capacité maximale, voire plus, pendant quelques minutes à la fois. Ces périodes d’intensité élevée sont entrecoupées de repos ou d’exercices modérés.
Avantages de la corde à sauter pour la perte de poids et la perte de graisse :
- Brûlage de calories : Sauter à la corde brûle un nombre important de calories en peu de temps. C’est un moyen exceptionnel de créer un déficit calorique essentiel à la perte de poids.
- Santé cardiovasculaire : Intégrer des séances de corde à sauter dans votre routine peut améliorer considérablement votre forme cardiovasculaire. Cela augmente votre fréquence cardiaque, renforçant la santé de votre cœur et votre système circulatoire.
- Boost du métabolisme : Les entraînements HIIT, comme les exercices à la corde à sauter, stimulent votre métabolisme, ce qui fait que votre corps continue à brûler des calories même après l’entraînement. C’est une excellente nouvelle pour la perte de poids.
- Tonification musculaire : Sauter à la corde sollicite plusieurs groupes musculaires, vous aidant à tonifier et renforcer vos jambes, votre sangle abdominale et le haut du corps. Cela brûle non seulement les graisses mais sculpte aussi votre silhouette.
- Coordination et agilité : Sauter à la corde ne consiste pas seulement à brûler des calories ; c’est aussi un excellent moyen d’améliorer la coordination et l’agilité. Cela met au défi votre cerveau et votre corps de travailler ensemble harmonieusement.
Exemple d'entraînement à la corde à sauter pour la perte de poids et la réduction de graisse :
Voici un exemple d'entraînement à la corde à sauter pour commencer votre parcours de perte de poids et de réduction de graisse :
Échauffement :
- Jumping jacks (30 secondes)
- Genoux hauts (30 secondes)
- Talons-fesses (30 secondes)
Entraînement :
- Sauts simples (60 secondes)
- Sauts doubles (30 secondes)
- Sauts genoux hauts (30 secondes)
- Balancements latéraux (30 secondes)
- Crossovers (30 secondes)
Repos : 30 secondes
Répétez l'entraînement pendant 3 à 4 séries.
Retour au calme : Passez 2 à 3 minutes à vous étirer pour aider à la récupération musculaire et à la flexibilité.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre séance de corde à sauter :
- Contractez votre sangle abdominale et gardez le dos droit pendant vos sauts.
- Gardez vos épaules détendues et vos coudes près du corps pour un contrôle optimal.
- Atterrissez sur la plante des pieds pour réduire l'impact et prévenir les blessures.
- Respirez profondément tout au long de votre entraînement pour assurer un bon apport en oxygène à vos muscles.
- Écoutez votre corps et faites de courtes pauses si nécessaire pour éviter le surmenage.
Variations pour garder l'intérêt :
Une fois que vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez ajouter quelques variations à vos entraînements à la corde à sauter :
- Corde à sauter avec des poids : Intégrez des haltères légers pour intensifier votre entraînement et renforcer le haut de votre corps.
- Corde à sauter sur une surface instable : Essayez de sauter à la corde sur un BOSU ou un trampoline pour défier votre équilibre et votre stabilité.
- Corde à sauter avec un partenaire : Les exercices en duo peuvent être amusants et motivants. Vous pouvez sauter à tour de rôle par-dessus l'autre ou sauter à la corde ensemble en vous tenant la main.
Avantages de l'entraînement HIIT à la corde à sauter
Il existe toutes sortes de routines d'entraînement par intervalles, de la course et de l'aviron aux poids et au CrossFit. Cependant, vous pouvez facilement obtenir tous les bénéfices d'un entraînement HIIT à la maison avec une corde à sauter. Les avantages des routines d'entraînement HIIT à la corde à sauter incluent les suivants.
1. Entraînements rapides
Avec les routines HIIT, vous ne pouvez pas maintenir un niveau d'intensité élevé longtemps. Ces entraînements ont tendance à être plus courts dans l'ensemble, offrant des bénéfices considérables en moins de temps. Il existe d'innombrables entraînements HIIT à la corde à sauter qui ne nécessitent que 10 à 20 minutes de votre temps. Vous pouvez brûler autant de calories pendant cette période qu'avec un entraînement prolongé à une intensité plus faible.
2. Brûler des calories
Les entraînements HIIT ont déjà le potentiel de brûler autant de graisse que les exercices cardio effectués à un rythme constant. En moyenne, sauter à la corde brûle environ 13 calories par minute, ce qui en fait un excellent exercice pour brûler les graisses. Lorsque vous utilisez une corde à sauter, vous activez plus de groupes musculaires et mettez votre coordination à l'épreuve.
3. Variez votre entraînement
Si la course ou les exercices de musculation deviennent monotones, vous pouvez varier votre routine quotidienne avec des entraînements HIIT puissants à la corde à sauter. Sauter à la corde sollicite votre cerveau pour se concentrer sur l'équilibre et la coordination. C'est aussi une activité amusante en dehors de la routine habituelle de la salle de sport.
4. Modifier les niveaux d'intensité
Les routines de corde à sauter sont facilement modifiables pour tous les niveaux d'expérience. Que vous repreniez la corde à sauter après des années ou que vous commenciez des routines HIIT pour la première fois, vous pouvez ajuster le niveau d'intensité selon vos besoins. À mesure que vous gagnez en confiance et développez votre endurance, vous pouvez augmenter l'intensité et le nombre de répétitions.
Passons maintenant à 6 entraînements HIIT puissants à la corde à sauter que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement. Mais avant de plonger dedans, je veux vous donner la chance de débloquer une énorme réduction sur nos cordes à sauter les plus populaires. Cela pourrait vous intéresser après avoir lu cet article.
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6 entraînements HIIT puissants à la corde à sauter
Si vous êtes prêt à brûler des graisses pour l'automne, les entraînements HIIT complets avec une corde à sauter sont la solution. Que vous disposiez de dix minutes pour un entraînement rapide ou que vous souhaitiez vous challenger pour aller plus loin, il y a une routine pour vous.
Si vous avez moins de 20 minutes
1. L'entraînement HIIT de base à la corde à sauter
Cette routine HIIT peut être intégrée à votre entraînement régulier comme échauffement, ou vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour un entraînement complet du corps. L'objectif est de sauter autant de fois que possible pendant chaque session de saut.
- Sautez pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Sautez sur le pied droit pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Sautez sur le pied gauche pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Sautez avec les genoux hauts pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Sautez pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Repos pendant une minute
2. La routine HIIT pour le tronc
Croyez-le ou non, une corde à sauter peut vous aider à sculpter vos abdominaux. En incorporant le mouvement avec votre tronc, cette routine HIIT offre un entraînement efficace pour brûler les graisses.
- Saut avec genoux hauts pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Grimpeurs pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec genoux hauts pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Pompes avec un ballon de stabilité pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec genoux hauts pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Planche pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Répétez deux à trois fois
Si vous voulez repousser vos limites
3. Le brûleur de graisse de 30 minutes
Si vous êtes prêt à mettre votre endurance et votre cardio à l'épreuve, cette routine de 30 minutes est faite pour vous. Utilisez simplement le entraînement HIIT à la corde à sauter de 15 minutes ci-dessous et doublez-le pour brûler jusqu'à 800 calories en seulement une demi-heure.
- Saut pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut en courant sur place pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec genoux hauts pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec talons-fesses pendant 30 secondes
- Repos pendant une minute
- Répétez trois à cinq fois
4. L’entraînement HIIT du combattant
Combinez des mouvements de boxe avec la corde à sauter pour un entraînement HIIT complet du corps qui brûle les calories. Encore une fois, le nombre de répétitions dépend de vous. Quand vous êtes prêt à tester vos limites, voyez combien de répétitions vous pouvez faire !
- Pas de boxeur pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec pas décalé pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec croisement pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut avec genoux hauts pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Pas de boxeur pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Repos pendant une minute
5. Entraînement avancé de perte de graisse à la corde à sauter
Vous pouvez décider de passer votre entraînement HIIT à la corde à sauter au niveau supérieur avec ces exercices avancés de perte de graisse. Les activités combinées de cet entraînement sont efficaces pour l’endurance et le cardio.
C’est un exercice de sept minutes qui augmente votre rythme cardiaque. Faire cet exercice régulièrement peut vous aider à brûler les graisses et atteindre vos objectifs de fitness en un rien de temps.
- Jumping Jacks pendant 30 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Saut basique pendant 1 minute
- Repos de 20 secondes
- Double sauts à la corde pendant 1 minute
- Repos de 20 secondes
- Montées-descendues en planche pendant 1 minute
- Repos de 20 secondes
- Burpees saut étoile pendant 1 minute
- Repos de 30 secondes
- Montées de genoux rapides pendant 30 secondes
- Repos de 20 secondes
6. Entraînement à la corde à sauter à échelle progressive
Il est certain que vous vous fatiguerez en pratiquant les séances HIIT à la corde à sauter à échelle progressive. C'est un bon signe que vous êtes sur la bonne voie pour brûler les graisses. L'échelle progressive aide à maintenir un volume élevé tout en gérant l'intensité de l'exercice. Vous pouvez commencer par 400 répétitions consécutives de saut à la corde. Réduisez les répétitions de 50 jusqu'à atteindre 50 répétitions.
- 300 saut basique
- Repos de 30 secondes
- 250 saut basique
- Repos de 30 secondes
- 200 doubles sauts alternés
- Repos de 30 secondes
- 150 sauts sur une jambe
- Repos de 30 secondes
- 100 sauts pieds en ciseaux
- Repos de 30 secondes
- 50 sauts basiques
- Repos de 30 secondes
Quantité de calories brûlées en sautant à la corde
La quantité de calories brûlées dépend de la durée du saut à la corde, du poids corporel et de la complexité de la routine. Autrement dit, il n'y a pas de raccourci pour brûler des calories.
Par conséquent, les calories brûlées varient d'une personne à l'autre. Cela dépend donc des facteurs que nous avons mentionnés précédemment. Une personne pesant 175 lbs peut brûler jusqu'à 150 calories en sautant pendant dix minutes à un saut par minute.
Une personne pesant 200 lbs peut brûler plus de 200 calories en sautant à la corde pendant 15 minutes à deux sauts par minute.
En général, pratiquer 15 minutes de séances HIIT avec corde à sauter aide à brûler au moins 300 calories. Vous brûlerez en moyenne 10 à 25 calories pour chaque minute d'exercice de saut. Cela représente environ 25 % en moyenne par minute. De plus, ces entraînements intenses vous permettent de brûler des calories supplémentaires pour augmenter le taux de TDEE. Vous pouvez suivre votre TDEE en utilisant le calculateur de dépense énergétique quotidienne totale.
Voir une répartition complète des calories pouvant être brûlées ;
A. Rythme lent (moins de 100 sauts par minute) pendant 20 minutes
Poids Calories brûlées
100 lbs/45Kg 133
125 lbs/57Kg 168
150 lbs/68Kg 200
175 lbs/79Kg 233
200 Lbs/91Kg 267
225 lbs/102Kg 300
250 lbs/113Kg 333
B. Rythme moyen (100-120 sauts par minute) pendant 20 minutes
Poids Calories brûlées
100 lbs/45Kg 179
125 lbs/57Kg 224
150 lbs/68Kg 268
175 lbs/79Kg 313
200 Lbs/91Kg 358
225 lbs/201Kg 402
250 lbs/113Kg 447
C. Rythme rapide (120-160 sauts par minute) pendant 20 minutes
Poids Calories brûlées
100 lbs/45Kg 186
125 lbs/57Kg 233
150 lbs/68Kg 280
175 lbs/79Kg 326
200 Lbs/91Kg 373
225 lbs/201Kg 419
250 lbs/113Kg 466
Meilleures cordes à sauter pour vous aider à brûler les graisses rapidement
Brûler les graisses et finalement perdre du poids nécessite le bon état d’esprit et les bons outils. Maintenant que vous avez décidé de vous lancer dans la perte de poids avec la corde à sauter, voici nos meilleures cordes pour vous aider à atteindre le résultat souhaité.
1. Corde à sauter perlée – Elevate By Rhea
D'accord, commençons par plonger dans le monde des cordes à sauter perlées, et honnêtement, ce ne sont pas vos cordes d'école primaire. C’est la Rolls Royce des cordes à sauter perlées, la corde à sauter Elevate By Rhea.
Alors, qu’est-ce qui fait de cette corde à sauter un choix exceptionnel pour tout le monde, du débutant au magicien du freestyle qui veut brûler les graisses ? Plongeons dans les détails.
- Tout d'abord, c’est une corde à sauter de qualité professionnelle avec une longueur réglable impressionnante de 3 mètres. Imaginez : vous pouvez l’ajuster selon votre taille, fini de trébucher sur des cordes trop longues !
- Son épaisseur est de 3 mm (perles incluses), et elle pèse seulement 0,1 kg. Cela signifie qu'elle est assez lourde pour tourner en douceur mais assez légère pour ne pas vous épuiser prématurément.
- Il est bon de mentionner que la corde à sauter est garantie 90 jours, et elle est plus sûre qu'une banque suisse ! lol
En parlant de la sensation de cette corde, elle offre un excellent retour comparé à une corde à vitesse, grâce à sa configuration perlée. Donc, si vous êtes débutant ou que vous souhaitez épater vos amis avec de nouvelles figures, c’est la corde qu’il vous faut.
L'Elevate By Rhea intègre les éléments suivants pour porter votre expérience de corde à sauter à un niveau supérieur :
- Les perles en PVC durable et de haute qualité produisent un son rythmique de clic-clac lorsqu'elles touchent le sol. Cela aide à établir un rythme pour votre saut et vous indique la position de votre corde pendant que vous enchaînez vos séries de saut à haute intensité.
- Si les perles sont les artistes, le cordon est la scène. Le cordon en polypropylène de haute qualité assure une durabilité supplémentaire et facilite les transitions fluides lors des enroulements freestyle.
- Les poignées de ce bolide sont authentiques. Elles apportent confort et stabilité pour que vos poignets ne lâchent pas. Fini les brûlures de corde, les amis !
Cette beauté perlée est parfaite pour les routines de fitness en intérieur comme en extérieur. Que vous visiez à maîtriser le freestyle, améliorer votre cardio, votre équilibre et votre endurance, ou que vous souhaitiez affiner votre silhouette, cette corde est faite pour vous.
2. Corde à sauter Elevate Speed Rope Max (Power)
Ensuite, nous changeons de rythme et passons au maître de la vitesse, celui qui fera battre votre cœur plus vite – la corde à sauter Elevate MAX (POWER). Maintenant, pour les personnes qui trouvent les cordes à sauter rapides difficiles, celle-ci est un rêve devenu réalité.
- Encore une fois, avec une longueur réglable de 3 mètres et une épaisseur de 5 mm, elle pèse seulement 0,1 kg. Parfaite pour des séances d'entraînement ciblées.
- La corde à sauter est vendue avec une garantie de 90 jours sur la corde et une garantie à vie sur les poignées, tout comme sa cousine à perles.
Ce démon de la vitesse possède une gaine en PVC durable et de haute qualité entourant un câble en nylon. Les gars, la transition d'un balancement à un saut avec cette corde est une pure poésie en mouvement.
Les poignées sont un élément crucial. Celle-ci possède des poignées ultra-résistantes qui sont douces pour vos articulations du poignet. Donc, ce n'est pas seulement une question de vitesse ; c'est aussi une question de confort.
Encore une fois, cette corde performe bien aussi bien en entraînement fitness intérieur qu'extérieur. Elle pourrait bien devenir votre nouveau partenaire fitness si vous aimez le cardio, l'équilibre, l'endurance ou si vous souhaitez affiner votre silhouette.
3. Elevate Gravity Heavy Rope (Emotion)
Enfin, mais non des moindres, nous avons le champion poids lourd du domaine de la corde à sauter, la Elevate Gravity Heavy Rope (Emotion). Vous vous souvenez de l'expression « flotter comme un papillon, piquer comme une abeille » ? Eh bien, si l'on parle de piquer comme une abeille, c'est cette corde qui l'incarne.
- Avec une longueur réglable de 3 mètres, une épaisseur de 10 mm et un poids de 0,5 kg, c'est une corde sérieuse pour les passionnés de fitness sérieux.
- Comme ses homologues, cette corde robuste est également garantie 90 jours pour la corde et à vie pour les poignées.
Solide et durable, cette corde en PVC de 10 mm de haute qualité offre un excellent retour et une grande puissance. C'est comme avoir votre propre coach personnel qui vous encourage à faire « juste une série de plus ».
Une caractéristique remarquable est ses embouts détachables avec roulements à billes remplis de cartouches. Cela signifie que vous bénéficiez d'une vitesse supplémentaire et de transitions plus fluides à chaque fois que vous faites tourner la corde. Sans oublier les poignées en résine de nylon ultra-résistantes qui rendent votre entraînement amusant tout en soulageant la pression sur vos articulations du poignet.
Que vous soyez adepte du cardio intense, de l'entraînement en force et endurance, ou que vous ayez juste besoin d'une bonne séance de transpiration, cette corde est une bête qui tiendra ses promesses.
Derniers mots :
Sauter à la corde est une méthode très efficace et agréable pour perdre du poids et brûler les graisses. Sa nature à faible impact le rend adapté à tous les niveaux de forme physique, et avec la bonne approche et de la régularité, il peut conduire à des résultats significatifs. N'oubliez pas de commencer doucement, de maintenir une bonne posture et de vous amuser pendant votre parcours de perte de poids avec la corde à sauter.
Souvenez-vous, le voyage de mille kilomètres commence par un saut… ou était-ce un pas ? Quoi qu'il en soit, vous avez saisi l'essentiel. Bon saut à la corde !
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