Un entrenamiento en escalera es una técnica de desarrollo de fuerza y entrenamiento físico en la que las actividades se realizan en un patrón repetitivo ascendente o descendente con una carga constante. Puedes aumentar o disminuir en uno, dos o cinco repeticiones, lo que mejor te convenga. Los entrenamientos en escalera de resistencia pueden ser un solo ejercicio, por ejemplo, abdominales, o una combinación de dos o más.
En un set combinado, aumentas las repeticiones de uno mientras disminuyes las repeticiones de otro. Por ejemplo, podrías hacer diez sentadillas y un abdominal, seguido de dos sentadillas y nueve abdominales, hasta llegar a una sentadilla y diez abdominales.
Como principiante, con la ayuda de tu entrenador, podrías incorporar varias variaciones. Luego, a medida que progreses, podrías hacer variaciones por tu cuenta. Sin embargo, deben basarse en tu nivel de condición física, habilidad, tiempo y fuerza.
Conclusiones clave
Al probar entrenamientos en escalera para la resistencia, necesitas alcanzar una comprensión detallada del concepto. Se dice comúnmente que la práctica hace al maestro, pero como principiante, necesitas un entrenador o un guía.
Hay muchos beneficios en los entrenamientos con la escalera de resistencia; mejora la condición física y la agilidad mental, quema calorías y mantiene tu corazón latiendo bien. La mejor parte es que puedes trabajar con variaciones de ejercicios adecuadas para lograr resistencia muscular y hacer más repeticiones en menos tiempo. Además, asegúrate de completar los ejercicios en el formato repetitivo adecuado.
Entrenamientos de Escalera de Resistencia para Principiantes
Crédito de la imagen: Pexels
Hay diferentes niveles de ejercicios de resistencia; principiante, avanzado, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Por ejemplo, mientras que las escaleras avanzadas involucran dos o tres ejercicios, las escaleras para principiantes generalmente involucran uno. El número de ejercicios y repeticiones durante las series se elige según tu nivel de resistencia y fuerza corporal.
Los entrenamientos con la escalera de resistencia no están restringidos solo a ejercicios con el peso corporal. También incluyen ejercicios con ayudas de entrenamiento como barras y mancuernas.
A continuación se presentan patrones de uno de los mejores entrenamientos para la resistencia que los principiantes podrían seguir:
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Ascendente y Descendente:
Digamos que estás haciendo ejercicio con flexiones; harías las flexiones en series. Subirías la escalera comenzando con una flexión seguida de un descanso de 30 segundos. Luego serían dos flexiones seguidas de otro descanso de treinta segundos. Repites este patrón y asciendes hasta llegar a cinco flexiones.
Recuerda, cada serie se acentúa con un descanso de 30 segundos. Desde el punto de cinco, comienzas a descender hasta cuatro, tres, dos y luego uno. Esto suma un total de 25. Este patrón podría aplicarse con cualquier otro ejercicio para crear un entrenamiento de escalera de resistencia.
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Escalera ascendente:
Las repeticiones comienzan desde la menor hasta la mayor. Por ejemplo, de uno a diez. Esto te ayudaría a minimizar el tiempo y maximizar el rendimiento mientras desarrollas resistencia.
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Escaleras descendentes:
Esto es lo opuesto a las escaleras ascendentes, donde comienzas con la mayor cantidad de repeticiones y desciendes gradualmente, tomando un descanso después de cada serie. Este patrón reduce la fatiga ya que la mayor parte del trabajo se realiza primero mientras aún estás enérgico.
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Escaleras ondulantes:
Este es un patrón variante de entrenamientos de escalera de resistencia en el que se alternan repeticiones altas y bajas hasta que se encuentran a mitad de camino. Por ejemplo, si tienes diez escaleras de flexiones y sentadillas, tus series seguirían este patrón: 1 flexión y diez sentadillas para la primera serie.
El segundo conjunto sería dos flexiones y nueve sentadillas. Continuaría así hasta alcanzar un clímax de 5 flexiones y seis sentadillas.
Directrices para entrenamientos de escalera de resistencia
- Tu período de descanso debe coincidir con la actividad en cada serie. Un descanso prolongado debe acompañar a las series que consumen más energía o a las series con el mayor número de repeticiones. Además, podrías medir tu tiempo de descanso por el número de repeticiones. Por ejemplo, después de cinco repeticiones, tomas cinco respiraciones profundas. Sin embargo, si necesitas un descanso más largo para recuperar energía y completar todas las series, siéntete libre de hacerlo. Esfuérzate por mantenerte consciente del tiempo de manera constante.
- Al practicar escaleras ondulantes, las repeticiones más estresantes siempre deben ser seguidas por las más fáciles por conveniencia. Por ejemplo, después de hacer una serie de 10 repeticiones, cambia a una repetición y continúa de esta manera.
- Para asegurarte de completar cada entrenamiento, elige escaleras con rangos de repeticiones que se adapten a tu capacidad. No te excedas.
- No excedas tres escaleras por entrenamiento ya que eres principiante. Trabaja dentro de tus límites.
Conclusión
Las escaleras sirven como excelentes rutinas de ejercicio para mejorar el vigor y la vitalidad. Te entrenan para ganar fuerza y desarrollar tus músculos de manera rápida y con facilidad.
A través de variaciones y combinaciones, los entrenamientos con escalera de resistencia podrían constituir rutinas de ejercicio para todo el cuerpo. Dicho esto, asegúrate de usar estos consejos para incorporar las escaleras en tu plan de entrenamiento y ser recompensado con un físico impresionante en poco tiempo.
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