Occasionalmente, le persone hanno muscoli indolenziti durante l'allenamento, specialmente dopo un allenamento intenso. Quando ti trovi in questa situazione, la cosa importante è trovare modi adatti per accelerare il recupero muscolare. L'ultima cosa che vuoi è che il dolore muscolare debilitante influenzi la tua produttività.
I dolori che senti sono il modo migliore in cui il tuo corpo ti dice di fare una pausa. Ciò che è certo è che tornerai più forte dopo esserti completamente ripreso. Ci sono diversi modi per aiutare il muscolo a recuperare rapidamente dal dolore. Fortunatamente, abbiamo trovato un metodo efficace per alleviarti dalla stanchezza post-allenamento.
Il tuo recupero dai muscoli indolenziti inizia identificando la causa del disagio dopo la sessione di allenamento. Questa guida fornirà un'analisi dettagliata per identificare e prevenire il dolore nelle routine successive.
Punti Chiave
Accelerare il recupero muscolare è un modo efficace per scoprire le cause dei muscoli indolenziti e adottare le misure appropriate per prevenirli. Include anche l'adattamento delle tue abitudini di allenamento e recupero per mantenere sotto controllo il dolore post-allenamento. L'uso di alcuni trattamenti come il riposo, l'idratazione, la nutrizione pre-allenamento e la crema topica sono misure efficaci.
Cos'è un muscolo indolenzito?
Un muscolo indolenzito è un effetto post-esercizio che causa la rottura delle fibre muscolari. Le piccole lacerazioni provocano dolore, innescando un'infiammazione 24 ore dopo l'allenamento. Guarirai senza fare nulla per il dolore, ma ci vorrà più tempo per guarire.
Il dolore che senti è un indicatore che hai esagerato con gli esercizi. Detto ciò, il tuo corpo inizia ad adattarsi allo sviluppo. In questo processo, il muscolo diventerà più forte dopo che le fibre si saranno riprese. Il dolore muscolare fa parte della costruzione muscolare che ti aiuta a guadagnare più forza.
Tuttavia, se il dolore persiste dopo ogni allenamento, non significa sviluppo muscolare. Un dolore eccessivo dopo l'allenamento è un effetto contrario ai tuoi obiettivi di fitness. Ti tiene lontano dall'esercizio per diversi giorni a causa del dolore intenso.
L'intensità dell'allenamento determina il grado di dolore. Per esempio, un principiante che inizia con un allenamento intermedio potrebbe avere lacerazioni severe. Altri fattori che determinano il livello di dolore includono la genetica e la disidratazione. Quindi, se senti un dolore lancinante dopo un allenamento, non è normale.
Esercizi che Causano Dolore Muscolare
Ci sono due fasi dell'allenamento, ovvero le fasi concentriche ed eccentriche. Quest'ultima riguarda la contrazione muscolare, mentre la prima è legata all'espansione. Le probabilità di avere dolori muscolari sono alte quando ti alleni con esercizi eccentrici. Questo perché crea lacerazioni nelle fibre muscolari.
Le fasi eccentriche richiedono la partecipazione attiva dei tuoi muscoli. Le forze esercitate dai muscoli ti faranno provare dolore. Conoscere gli esercizi che spingono il muscolo oltre il limite può aiutarti a gestire bene il tuo allenamento.
Tipi di Dolore Muscolare
I dolori si presentano in diverse forme nei muscoli. I più comuni sono il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il dolore muscolare acuto e i veri infortuni.
A volte, sentiamo dolore durante la sessione di allenamento. Questo tipo di dolore è acuto perché si verifica durante il processo. Il dolore che sentiamo circa 24 ore dopo l'esercizio è associato al DOMS. C'è un dolore diretto in una posizione particolare quando ti infortuni durante l'allenamento.
Ci sono diversi livelli di dolore a seconda di cosa causa il dolore muscolare. Il dolore acuto e il DOMS migliorano dopo circa tre giorni. D'altra parte, avrai bisogno di cure adeguate se si tratta di un vero infortunio. Consulta un terapista il prima possibile per una diagnosi.
In una certa misura, puoi fare esercizio anche quando avverti DOMS. Tuttavia, se il dolore è insopportabile, è meglio allontanarsi dalla tua routine per un po'.
Come Accelerare il Recupero Muscolare?
Non c'è consenso su cosa aiuti a guarire rapidamente quando si hanno dolori muscolari. Tuttavia, i consigli evidenziati di seguito sono efficaci per accelerare il recupero muscolare. Questi sono alcuni trattamenti per alleviarti rapidamente.
Trascorri più tempo a riposare
A questo punto, il tuo corpo ha bisogno di abbastanza riposo. Le tue fibre muscolari si riprenderanno molto velocemente rilassando i nervi e dormendo bene. Il recupero non sarà solo rapido, ma tornerai anche più forte.
Questo è un trattamento sottovalutato perché non sembra che tu stia assumendo alcun medicinale, ma è efficace. Mentre trascorri del tempo a riposare, puoi fare esercizi leggeri. Ti suggeriamo di nuotare o fare una corsa leggera.
Mantieniti idratato regolarmente
L'acqua ti mantiene idratato e rimuove le tossine che potrebbero impedire una rapida guarigione delle fibre muscolari strappate. Potresti anche sentire più dolore dal dolore muscolare se sei disidratato.
È essenziale per il recupero post-allenamento, specialmente per chi ha dolore muscolare. Assicurati di bere abbastanza acqua, più di quella persa con il sudore durante gli allenamenti. Il consumo di minerali è ideale per il tuo sistema nervoso. Quindi, assumerli con l'acqua non sarà una cattiva idea.
Il supplemento per l'allenamento è efficace
Consumare aminoacidi a catena ramificata prima di un allenamento riduce il dolore muscolare dopo l'allenamento. Aiuta anche un recupero rapido se lo stai sperimentando. Seguire una dieta sana influisce anche su quanto presto puoi guarire quando hai muscoli doloranti.
L'inclusione di proteine nel tuo consumo di nutrienti supporta lo sviluppo e il recupero muscolare. Le proteine che assumi dovrebbero essere sufficienti ad accelerare il recupero delle fibre muscolari.
Oltre a mantenerti adeguatamente idratato, considera di incorporare gocce di idratazione nella tua routine post-allenamento, poiché possono aiutare a reintegrare gli elettroliti e potenziare i tuoi sforzi di recupero. L'acqua da sola potrebbe non essere sempre sufficiente per soddisfare le esigenze specifiche del tuo corpo dopo un allenamento intenso.
Terapia del Freddo e del Caldo
L'uso della terapia del freddo o del caldo dipende da ciò che senti dopo l'allenamento. Se noti zone gonfie, il ghiaccio può aiutare a ridurre il dolore. Il calore, invece, allevia la tensione. Quindi, puoi fare un bagno caldo per alleviare il dolore.
Offre un sollievo temporaneo al dolore muscolare. È un metodo sicuro e semplice per aiutarti a superare il dolore.
Altre tecniche includono sollevare la gamba, ridurre lo stress e ballare a ritmo del tuo corpo. Inoltre, concederti un massaggio rilassante è un efficace recupero post-allenamento che puoi utilizzare per alleviare il dolore.
Conclusione
Per mantenere i tuoi obiettivi di fitness, è importante accelerare il recupero muscolare quando il muscolo è dolorante. Raggiungerai i tuoi obiettivi solo quando ti sarai completamente ripreso dal dolore al muscolo. Rischiare un dolore muscolare acuto o DOMS può portare a un infortunio attivo. Segui il piano di recupero che ti abbiamo suggerito e potrai essere sicuro di rimanere sulla buona strada con i tuoi obiettivi.
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