Quasi tutti lo sanno; correre è uno degli esercizi migliori che puoi fare. L'umanità è sicuramente fatta per questo, e ci sono troppi benefici per contare su come può migliorare la tua salute, la tua resistenza cardiovascolare e il tuo umore. Esamineremo 4 comuni infortuni da sovraccarico nella corsa e come trattarli.
Con la corsa, tipicamente la tua forma cardiovascolare, ovvero cuore e polmoni, migliorerà molto più velocemente delle gambe e dei piedi. Questo significa che quando continui a progredire con la corsa, aumentando le distanze e i giorni a settimana, puoi infortunare i muscoli e i tendini che non sono pronti a gestire le distanze che stai percorrendo ogni settimana.
Quindi, di seguito ci sono alcuni degli infortuni da sovraccarico più comuni che possono verificarsi correndo troppo prima che il tuo corpo sia pronto, e come puoi trattare questi infortuni. Trattare questi infortuni da sovraccarico e usare misure preventive ti assicurerà di poter tornare a correre e migliorare la tua salute e il tuo record personale (PR).
1. Fascite plantare
Questo è uno degli infortuni da sovraccarico più comuni tra i corridori e può essere uno dei più dolorosi. La fascite plantare è un dolore al piede che si estende lungo la parte inferiore del piede, può andare dal tallone fino all'arco plantare.
Questo dolore è comunemente più intenso al mattino o dopo essere stati seduti per un lungo periodo e di solito il dolore diminuisce dopo che sei stato in piedi per un po', ma ritorna più tardi.
Alcune delle cause della fascite plantare sono:
- Correre con scarpe consumate
- Fare troppi chilometri troppo velocemente
- Piedi piatti (ruotano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi plantari alti (ruotano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
- Correre con i muscoli del polpaccio tesi
Ci sono molti modi per aiutare a trattare la fascite plantare, ma i modi più efficaci sono i seguenti:
- Ortesi personalizzate: Sono inserti che offrono ai tuoi piedi più supporto e ammortizzazione dove ne hai più bisogno. A differenza degli inserti per piedi acquistati in negozio, sono fatti su misura per i tuoi piedi e possono aiutare a eliminare il dolore al piede causato dalla fascite plantare.
- Ridurre la corsa: Anche questo è estremamente importante, se hai già un infortunio da sovraccarico, diminuire la quantità di corsa ti aiuterà a dare ai tuoi piedi il recupero necessario per guarire, assicurati solo di aumentare il volume di corsa lentamente per prevenire il ritorno della fascite plantare.
- Sostituisci le scarpe da corsa quando iniziano a mostrare un'usura eccessiva (tipicamente intorno ai 500 miglia)
2. Ginocchio del corridore
Ginocchio del corridore è un infortunio da sovraccarico comune, indovinate un po', tra i corridori. Il dolore si trova sotto o intorno alla rotula e può essere più intenso durante gli accovacciamenti o salendo o scendendo pendii ripidi. Alcune cause del ginocchio del corridore sono simili a quelle della fascite plantare e includono:
- Correre con scarpe consumate
- Fare troppi chilometri troppo velocemente
- Muscoli delle gambe deboli
- Piedi piatti (ruotano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi plantari alti (ruotano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
Alcuni trattamenti come cambiare le scarpe da corsa quando si consumano e ridurre la quantità di corsa si applicano al ginocchio del corridore proprio come alla fascite plantare, ma i trattamenti più importanti per il ginocchio del corridore sono:
- Rinforza i muscoli circostanti: rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi aiuterà a prevenire il ginocchio del corridore perché i muscoli assorbiranno l'impatto che arriva alle ginocchia quando i muscoli non riescono a gestire la quantità di corsa effettuata.
- Ghiaccia le ginocchia dopo la corsa: questo aiuterà a ridurre l'infiammazione e favorirà il recupero.
- Stretching: fare un buon allungamento ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai flessori dell'anca prima e dopo la corsa garantirà che possano essere utilizzati, il che allevierà la pressione e lo sforzo eccessivo sulle ginocchia.
3. Tendinite di Achille
Un altro infortunio da sovraccarico comune tra i corridori è la tendinite di Achille. Se hai dolore con l'impatto del tallone o quando sali le scale, potrebbe essere tendinite di Achille.
Alcune delle cause della tendinite di Achille sono:
- Correre in salita eccessivamente
- Piedi piatti (ruotano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi plantari alti (ruotano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
- Indossare scarpe da corsa consumate
- Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente
Il miglior trattamento per la tendinite di Achille è ottenere ortotici personalizzatiLa maggior parte delle volte, la tendinite di Achille si verifica perché i piedi di un corridore non atterrano correttamente durante i passi di corsa, e dopo migliaia e migliaia di passi, questi problemi si accumulano.
Quindi, per aiutare a eliminare problemi di piedi piatti o arcate alte durante la corsa, gli inserti ortotici personalizzati aiutano a correggere questi problemi, sono anche più comodi per i tuoi piedi in generale.
Con la tendinite achillea, oltre ai plantari ortopedici, allungare le gambe, ridurre il chilometraggio ed evitare le salite finché i sintomi non diminuiscono aiuterà anche nel trattamento e nel recupero.
4. Sindrome da stress tibiale
Sindrome da stress tibiale mediale sono molto comuni, se non l'infortunio da sovraccarico più frequente per i corridori, e a differenza di molti altri infortuni da sovraccarico da corsa, generalmente non scompaiono durante la corsa.
Le cause comuni delle sindromi da stress tibiale includono:
- Meccanica di corsa scorretta
- Scarpe da corsa consumate
- Piedi piatti (ruotano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi plantari alti (ruotano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
- Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente
Alcuni trattamenti comuni per le sindromi da stress tibiale sono:
- Calzata corretta delle scarpe da corsa: questo è probabilmente il modo migliore per trattare le sindromi da stress tibiale, indossando scarpe da corsa (e plantari ortopedici) fatte per il modo in cui cammini e corri.
- Riposo (prenditi una pausa dalla corsa e riduci il chilometraggio al ritorno, aumentando lentamente)
- Applica ghiaccio sulle tibie prima e dopo le corse
- Sostituisci le tue scarpe da corsa quando mostrano un'usura eccessiva.
Il modo migliore per prevenire le sindromi da stress tibiale è semplicemente avere scarpe da corsa adeguate; rivolgiti a uno specialista per far adattare correttamente le scarpe al tuo modo di correre.
Superare gli infortuni da sovraccarico nella corsa non è complicato
È facile sentirsi sopraffatti e spaventati quando si subisce un infortunio da corsa, ma la maggior parte degli infortuni da sovraccarico causati dalla corsa ha gli stessi trattamenti e richiede solo un po' di tempo per il recupero.
Gran parte può essere risolta con calzature adeguate (e plantari), riducendo il chilometraggio, applicando ghiaccio sulle aree infortunate, migliorando la forza delle gambe e sostituendo le scarpe quando si consumano. Dedica tempo ai trattamenti sopra indicati non appena iniziano a comparire infortuni da sovraccarico da corsa, oppure pratica questi trattamenti prima di avere infortuni da sovraccarico per prevenirli.
Ti è piaciuto questo articolo? Potresti anche apprezzare:
- Squat e Skip: allenamenti di 15 minuti di squat e skip per metterti alla prova
- I Migliori Allenamenti con la Corda per Principianti | 5 Circuiti
- Lunghezza Corretta della Corda per Saltare: Quanto Deve Essere Lunga la Tua Corda per Saltare? E Come Sceglierla!
- Saltare la corda ti fa diventare più alto?
- Come trattare a casa gli infortuni comuni con la corda per saltare