Puoi sempre contare su un buon allenamento con la corda per mettere il tuo corpo in forma con buoni allenamenti con la corda per la resistenza. L'introduzione di corde pesanti e corde veloci ha reso la versatilità più evidente. Devi imparare come costruire la resistenza con la corda, specialmente se sei un atleta. Anni fa, gli esercizi con la corda per la stamina erano solo uno strumento di condizionamento.
In questo articolo, ti aiuteremo con esercizi con la corda per costruire la resistenza. Gli allenamenti con la corda per la resistenza evidenziati in questo post ti aiuteranno ad aumentare il livello di energia e la salute generale. Gli atleti usano la corda per sviluppare la resistenza, la stamina e il condizionamento necessari per la competizione. Saltare la corda per il cardio è un ottimo modo per migliorare la resistenza, la stamina e il benessere generale.
In questo articolo, ti abbiamo fornito i 5 migliori allenamenti con la corda per la resistenza. Se hai intenzione di includere la corda nel tuo programma di fitness, dai un'occhiata a questi allenamenti con la corda per la resistenza.
Punto chiave
Gli allenamenti con la corda per la resistenza differiscono da ogni altro tipo di esercizio. È un esercizio adatto per gli atleti che vogliono sviluppare condizionamento, resistenza e stamina. Tuttavia, praticare questo esercizio richiede di riposare tra i round per evitare infortuni e complicazioni.
Perché gli allenamenti con la corda per saltare sono perfetti per costruire resistenza
Gli allenamenti con la corda non sono solo un passatempo da bambini. Sono una potenza per costruire resistenza. Quando salti con la corda, coinvolgi più gruppi muscolari, aumenti la frequenza cardiaca e migliori la tua forma cardiovascolare. Ecco come funziona:
- Migliora la Salute Cardiovascolare: Saltare con la corda aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione sanguigna e rafforzando il cuore nel tempo.
- Migliora il VO2 Max: Le sessioni regolari di salto con la corda possono migliorare il tuo VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso.
- Brucia Calorie in Modo Efficiente: Gli studi dimostrano che 10 minuti di salto con la corda possono bruciare tante calorie quanto 30 minuti di corsa, rendendolo un modo efficiente per costruire resistenza.
- Costruisce la Resistenza Muscolare: Il movimento ripetitivo del salto con la corda rafforza i polpacci, i quadricipiti, le spalle e il core, migliorando la resistenza muscolare complessiva.
Incorporando gli allenamenti con la corda nella tua routine, migliorerai la resistenza e godrai di un allenamento completo che è sia divertente che efficace.
Allenamenti con la Corda per Aumentare la Resistenza
Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, questi allenamenti con la corda ti aiuteranno a costruire resistenza e portare la tua forma fisica al livello successivo.
Allenamento per Principianti
- Riscaldamento: 2 minuti di salti leggeri (corda non necessaria).
-
Allenamento:
- 30 secondi di salto con la corda
- 30 secondi di riposo
- Ripeti per 10 round
- Defaticamento: Allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e le spalle.
Allenamento Intermedio
- Riscaldamento: 3 minuti di salti leggeri e stretching dinamico.
-
Allenamento:
- 45 secondi di salto con la corda
- 15 secondi di riposo
- Ripeti per 15 round
- Defaticamento: Fai stretching e idratati.
Allenamento avanzato
- Riscaldamento: 5 minuti di salto leggero e stretching dinamico.
-
Allenamento:
- 60 secondi di salto ad alta intensità (es. doppio salto)
- 30 secondi di riposo
- Ripeti per 20 round
- Defaticamento: Fai stretching e reintegra con uno spuntino ricco di proteine.
Consiglio professionale: Aumenta gradualmente la durata e l'intensità degli allenamenti per evitare sovrallenamento e infortuni.
Come scegliere la corda per saltare perfetta per l'allenamento di resistenza
Non tutte le corde per saltare sono uguali. Ecco come scegliere quella giusta per il tuo allenamento di resistenza:
- Lunghezza: Mettiti al centro della corda e tira i manici verso l'alto. Dovrebbero arrivare alle ascelle per la lunghezza perfetta.
- Peso: Le corde leggere sono ideali per velocità e resistenza, mentre le corde con peso aggiunto offrono resistenza per l'allenamento della forza.
- Materiale: Le corde in PVC sono ottime per i principianti, mentre i cavi in acciaio sono resistenti e ideali per utenti avanzati.
- Maniglie: Cerca manici ergonomici con una presa confortevole per ridurre l'affaticamento durante le sessioni lunghe.
Consiglio: Dai un'occhiata al nostro Collezione Elevate Rope per corde di salto di alta qualità progettate per tutti i livelli di fitness.
Errori con la corda per saltare che possono ostacolare i tuoi obiettivi di resistenza
Anche gli esercizi più semplici possono andare storti se non stai attento. Evita questi comuni errori con la corda per saltare per massimizzare il tuo allenamento di resistenza:
- Forma scorretta: Tieni i gomiti vicino al corpo e usa i polsi per far ruotare la corda, non le braccia.
- Saltare troppo in alto: Salta solo abbastanza in alto da far passare la corda—saltare troppo in alto spreca energia e aumenta il rischio di infortuni.
- Sovrallenamento: Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità per evitare esaurimento o infortuni.
- Riscaldamenti per saltare: Riscaldati sempre prima di saltare la corda per preparare i muscoli e prevenire stiramenti.
Otterrai il massimo dai tuoi allenamenti con la corda concentrandoti sulla tecnica corretta e gestendo il ritmo.
I 5 migliori allenamenti con la corda per la resistenza
A condizione che tu abbia una corda per saltare, questi allenamenti possono essere fatti ovunque. Puoi scegliere qualsiasi corda per saltare tu preferisca. Ci sono diverse corde per saltare/saltare resistenti che puoi usare su tutte le superfici.
Nota quanto segue – Non dovresti praticare frequentemente esercizi con la corda per saltare per la resistenza. L'elevato volume di tali esercizi potrebbe rappresentare un alto rischio e stress per le caviglie, i piedi e i polpacci. Quando ti prepari a fare questi esercizi con la corda per la resistenza, assicurati di prestare attenzione a come si sente il tuo corpo. Assicurati di riscaldarti correttamente prima di ogni allenamento con la corda e di rilassarti adeguatamente dopo l'esercizio. Per un recupero rapido, puoi usare un rullo di schiuma, massaggiare i piedi e allungare i polpacci.
Se gli allenamenti con la corda per saltare sono troppo impegnativi o difficili per te, riduci il numero di round che ti viene detto di completare.
Allenamento con la corda per saltare 1:
Il tempo stimato per il completamento: 15-20 minuti
È utile per: Costruire resistenza
La migliore corda per saltare da usare: Corda per saltare da ¼ Lb
Il tuo obiettivo: Completare cinque (5) serie degli allenamenti con la corda per saltare
- 100 basic jumps con la corda per saltare
- 20 double unders con la corda per saltare
- 100 alternate foot con la corda per saltare
- 20 double unders con la corda per saltare
Assicurati di riposare per 60-90 secondi tra ciascuna di queste serie.
Allenamento con la corda per saltare 2:
Il tempo stimato per il completamento: 10-15 minuti
È adatta per: Costruire resistenza e stamina
La migliore corda per saltare per questo allenamento: Corda pesante da 1 Lb
Il tuo obiettivo: Completare dieci (10) serie dei seguenti esercizi con la corda per saltare
- 50 jumping jacks con la corda per saltare
- Intensità media di 50 mountain climbers
Devi riposare per 30 secondi tra le serie
Allenamento con la corda per saltare 3:
Il tempo stimato per il completamento: 20-30 minuti
È utile per: Costruire resistenza e stamina
La migliore corda per saltare per questo allenamento: Corda per saltare da ½ Lb
Il tuo obiettivo: Completare cinque (5) serie di questi esercizi
- 50 seal jacks
- 40 mountain climbers
- 100 salti con la corda (alternando i piedi)
- 30 squat a corpo libero
- 100 salti con la corda (fianco a fianco)
- 20 salti a rana
- 10 burpees
Riposa 1-2 minuti tra i round e puoi prolungare il tempo di riposo se necessario.
Allenamento con la corda per saltare 4:
Tempo stimato per il completamento: 25-30 minuti
È adatta per: sviluppo della resistenza
La migliore corda per saltare per questo allenamento: Corda per saltare da ¼ Lb
Il tuo obiettivo: esegui più round possibile dell'esercizio qui sotto entro 30 minuti.
- 60 salti base con la corda per saltare
- 40 ginocchia alte con la corda per saltare
- 40 calci al sedere con la corda per saltare
- 50 salti con la corda a forbice
Fai una pausa tra i round quanto ti serve, ma tieni il timer fino a 30 minuti
Allenamento con la corda per saltare 5
Tempo stimato per il completamento: 15-20 minuti
È adatta per: sviluppo della resistenza
La migliore corda per questo allenamento: Bolt Set (corde da 2 Oz)
Il tuo obiettivo: completare cinque (5) round dell'esercizio qui sotto entro il tempo specificato
- 50 salti con la corda con ginocchia alte
- 15 doppi salti con la corda
- 50 salti con la corda con calci al gluteo
- 15 doppi salti con la corda
- 50 salti con la corda alternando il piede
- 10 doppi salti con la corda
- 50 salti con la corda da un lato all'altro
- 10 doppi salti con la corda
Devi riposare per 60 secondi tra i round
Costruire la tua resistenza con la corda per saltare
Ti abbiamo aiutato con i diversi esercizi con la corda per saltare per la resistenza, ma devi costruire questa resistenza. Se vuoi imparare come sviluppare la resistenza con la corda per saltare, ci sono alcune cose che devi fare. Queste cose includono quanto segue:
1. Avere una buona conoscenza del salto base
Per costruire la resistenza con la corda per saltare, devi iniziare correttamente o rischi di frustrarti. Anche se il salto base è facile, richiede una buona pratica prima di poterlo padroneggiare. Se vuoi saltare con una buona forma, dovresti tenere il polso all'altezza dei fianchi durante la rotazione ed evitare di muovere tutto il braccio durante la rotazione. Quando capisci il salto base, ti sei preparato per perfezionare la tua abilità.
2. Avere un punto di partenza stabilito
Devi sapere da dove parti se vuoi migliorare la tua resistenza con la corda per saltare. Conoscere il punto di partenza è un buon modo per monitorare i tuoi progressi. Dovresti imparare a non fermare il timer finché non sei esausto al 100% e non puoi più fare un altro salto.
3. Registra il tuo punto di partenza e i progressi
Non appena hai raggiunto il massimo sforzo, ferma il timer e annota il tempo. Assicurati di eseguire il metodo del massimo sforzo e monitora la tua resistenza.
Inoltre, devi stabilire una routine di allenamento e rivedere sempre i tuoi progressi.
Domande frequenti sull'allenamento di resistenza con la corda per saltare
-
HQuanto spesso dovrei fare allenamenti con la corda per saltare per la resistenza?
Punta a 3-5 sessioni a settimana, concedendoti almeno un giorno di riposo per recuperare. -
I principianti possono aumentare la resistenza con gli allenamenti con la corda per saltare?
Assolutamente! Inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente la durata e l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora. -
Qual è la migliore superficie per gli allenamenti con la corda per saltare?
Usa una superficie piatta e antiscivolo come un tappetino da palestra o un pavimento in legno per ridurre l'impatto sulle articolazioni. -
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Con un allenamento costante, puoi notare miglioramenti nella stamina e nella resistenza entro 4-6 settimane.
Pronto a migliorare la tua resistenza?
Gli allenamenti con la corda per saltare sono un modo divertente ed efficace per aumentare la resistenza e trasformare la tua forma fisica. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, il nostro Collezione Elevate Rope ha la corda per saltare perfetta per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Inizia oggi il tuo allenamento di resistenza e sperimenta in prima persona i benefici degli allenamenti con la corda per saltare.
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