Puoi sempre fidarti di mettere il tuo corpo in forma con buoni allenamenti con la corda per la resistenza. L'introduzione di corde pesanti e corde da velocità ha reso la versatilità più evidente. Devi imparare come costruire la resistenza con la corda per saltare, soprattutto se sei un atleta. Anni fa, gli esercizi con la corda per la resistenza non erano altro che uno strumento di condizionamento.
In questo articolo, ti aiuteremo con esercizi di salto con la corda per aumentare la resistenza. Gli allenamenti con la corda per la resistenza evidenziati in questo post ti aiuteranno ad aumentare il tuo livello di energia e la salute generale. Gli atleti usavano la corda per costruire la resistenza, la stamina e il condizionamento necessari per la competizione. Saltare la corda per il cardio è un ottimo modo per sviluppare la tua resistenza, stamina e benessere generale.
In questo articolo, ti abbiamo fornito i 5 migliori allenamenti con la corda per la resistenza. Se hai intenzione di includere la corda per saltare nella tua routine di fitness, dai un'occhiata a questi allenamenti con la corda per la resistenza.
Conclusione chiave
Gli allenamenti con la corda per la resistenza differiscono da ogni altro tipo di esercizio. È un esercizio adatto agli atleti che vogliono sviluppare condizionamento, resistenza e stamina. Tuttavia, praticare questo esercizio richiede di riposare tra i round per evitare infortuni e complicazioni.
Perché gli allenamenti con la corda per saltare sono perfetti per costruire resistenza
Gli allenamenti con la corda per saltare sono più di un semplice passatempo infantile. Sono una potenza per costruire resistenza. Quando salti la corda, coinvolgi più gruppi muscolari, aumenti la frequenza cardiaca e migliori la tua forma cardiovascolare. Ecco come funziona:
- Migliora la salute cardiovascolare: Saltare la corda aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione sanguigna e rafforzando il cuore nel tempo.
- Migliora il VO2 Max: Le sessioni regolari di salto con la corda possono migliorare il tuo VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso.
- Brucia calorie in modo efficiente: Studi dimostrano che 10 minuti di salto con la corda possono bruciare tante calorie quanto 30 minuti di jogging, rendendolo un modo efficiente in termini di tempo per aumentare la resistenza.
- Sviluppa la resistenza muscolare: Il movimento ripetitivo del salto con la corda rafforza i polpacci, i quadricipiti, le spalle e il core, migliorando la resistenza muscolare complessiva.
Incorporando gli allenamenti con la corda nella tua routine, migliorerai la resistenza e godrai di un allenamento completo per tutto il corpo, divertente ed efficace.
Allenamenti con la corda per saltare per aumentare la tua resistenza
Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, questi allenamenti con la corda per saltare ti aiuteranno a costruire resistenza e a portare la tua forma fisica al livello successivo.
Allenamento per principianti
- Riscaldamento: 2 minuti di salto leggero (corda non necessaria).
-
Allenamento:
- 30 secondi di salto con la corda
- 30 secondi di riposo
- Ripeti per 10 round
- Raffreddare: Allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e le spalle.
Allenamento Intermedio
- Riscaldamento: 3 minuti di salti leggeri e stretching dinamico.
-
Allenamento:
- 45 secondi di salto con la corda
- 15 secondi di riposo
- Ripeti per 15 round
- Raffreddare: Allunga e idrata.
Allenamento avanzato
- Riscaldamento: 5 minuti di salti leggeri e stretching dinamico.
-
Allenamento:
- 60 secondi di salto ad alta intensità (ad esempio, double unders)
- 30 secondi di riposo
- Ripeti per 20 round
- Raffreddare: Allunga e rifornisci con uno spuntino ricco di proteine.
Suggerimento professionale: Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti per evitare sovrallenamento e infortuni.
Come scegliere la corda per saltare perfetta per l'allenamento di resistenza
Non tutte le corde per saltare sono create uguali. Ecco come scegliere quella giusta per il tuo allenamento di resistenza:
- Lunghezza: Mettiti al centro della corda e tira le maniglie verso l'alto. Dovrebbero arrivare alle ascelle per la lunghezza perfetta.
- Peso: Le corde leggere sono ideali per velocità e resistenza, mentre le corde con peso aggiungono resistenza per l'allenamento della forza.
- Materiale: Le corde in PVC sono ottime per i principianti, mentre i cavi in acciaio sono resistenti e ideali per utenti avanzati.
- Maniglie: Cerca maniglie ergonomiche con una presa confortevole per ridurre l'affaticamento durante lunghe sessioni.
Raccomandazione: Dai un'occhiata al nostro Collezione Elevate Rope per corde per saltare di alta qualità progettate per tutti i livelli di fitness.
Errori con la corda per saltare che possono ostacolare i tuoi obiettivi di resistenza
Anche gli esercizi più semplici possono andare storti se non si presta attenzione. Evita questi comuni errori con la corda per saltare per massimizzare il tuo allenamento di resistenza:
- Forma scadente: Tieni i gomiti vicino al corpo e usa i polsi per ruotare la corda, non le braccia.
- Saltare troppo in alto: Salta abbastanza in alto da superare la corda—saltare troppo spreca energia e aumenta il rischio di infortuni.
- sovrallenamento: Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità per evitare esaurimento o infortuni.
- Saltare il riscaldamento: Riscaldati sempre prima di saltare la corda per preparare i muscoli e prevenire stiramenti.
Otterrai il massimo dai tuoi allenamenti con la corda concentrandoti sulla tecnica corretta e gestendo il ritmo.
I 5 migliori allenamenti con la corda per la resistenza
A condizione che tu abbia una corda per saltare, questi allenamenti possono essere fatti ovunque. Puoi scegliere qualsiasi corda per saltare di tua scelta. Ci sono diverse corde per saltare resistenti che puoi usare su tutte le superfici.
Nota quanto segue – Non dovresti impegnarti frequentemente in esercizi con la corda per la resistenza. L'elevato volume di tali esercizi potrebbe comportare un alto rischio e stress per le caviglie, i piedi e i polpacci. Mentre ti prepari a svolgere questi esercizi con la corda per la resistenza, assicurati di prestare attenzione a come si sente il tuo corpo. Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di ogni allenamento con la corda e di rilassarti correttamente dopo l'esercizio. Per un recupero rapido, puoi utilizzare un rullo di schiuma, massaggiare i piedi e allungare i polpacci.
Se gli allenamenti con la corda per saltare sono troppo impegnativi o difficili per te, riduci il numero di giri che ti viene detto di completare.
Allenamento con la corda per saltare 1:
Il tempo stimato per il completamento: 15-20mins
È utile per: Costruire resistenza
La migliore corda per saltare da usare: ¼ Lb Jump Rope
Il tuo obiettivo: Completa cinque (5) serie di allenamenti con la corda per saltare
- 100 salto con la corda salti base
- 20 corda per saltare double unders
- 100 corda per saltare piede alternato
- 20 corda per saltare double unders
Assicurati di riposare per 60-90 secondi tra ciascuno di questi round.
Allenamento con la corda per saltare 2:
Il tempo stimato per il completamento: 10-15 minuti
È adatto per: Costruire resistenza e stamina
La migliore corda per saltare per questo allenamento: 1 Lb Heavy Rope
Il tuo obiettivo: Completa dieci (10) serie dei seguenti esercizi con la corda per saltare
- 50 salti con la corda
- Intensità media di 50 mountain climbers
Devi riposare per 30 secondi tra i round
Allenamento con la corda per saltare 3:
Il tempo stimato per il completamento: 20-30 minuti
È utile per: Costruire resistenza e stamina
La migliore corda per saltare per questo allenamento: Corda per saltare da ½ Lb
Il tuo obiettivo: Completare cinque (5) serie di questi esercizi
- 50 martinetti di tenuta
- 40 scalatori di montagna
- 100 salto con la corda (cibo alternativo)
- 30 squat a corpo libero
- 100 salto con la corda (fianco a fianco)
- 20 salti a rana
- 10 burpees
Riposa per 1-2 minuti tra i round e puoi prolungare il tempo di riposo se necessario.
Jump Rope Workout 4:
Tempo stimato per il completamento: 25-30 minuti
È adatto per: sviluppo della resistenza
La migliore corda per saltare per questo allenamento: ¼ Lb Jump Rope
Il tuo obiettivo: Partecipa a molteplici sessioni dell'esercizio sottostante entro 30 minuti.
- 60 salti base con la corda
- 40 salti con la corda ginocchia alte
- 40 salti con la corda e calci al sedere
- 50 salti con la corda a forbice
Fai una pausa tra i round quanto ti serve, ma mantieni il timer impostato fino a 30 minuti
Jump Rope Workout 5
Tempo stimato per il completamento: 15-20 minuti
È adatto per: sviluppo della resistenza
La migliore corda per saltare per questo allenamento: Bolt Set (corde da 2 Oz)
Il tuo obiettivo: Completa cinque (5) serie dell'esercizio sottostante entro il tempo specificato
- 50 salti con la corda ginocchia alte
- 15 salti con la corda doppio giro
- 50 salti con la corda e calci al sedere
- 15 salti con la corda doppio giro
- 50 salto con la corda alternando i piedi
- 10 salti con la corda doppio giro
- 50 salti con la corda da un lato all'altro
- 10 salti con la corda doppio giro
Devi riposare per 60 secondi tra i round
Costruire la tua resistenza con la corda per saltare
Ti abbiamo aiutato con i diversi esercizi con la corda per la resistenza, ma devi costruire questa resistenza. Se desideri imparare come sviluppare la resistenza con la corda, ci sono alcune cose che devi fare. Queste cose includono le seguenti:
1. Avere una buona conoscenza del salto base
Per sviluppare la resistenza con la corda per saltare, è necessario iniziare correttamente o si rischia di incorrere in frustrazione. Sebbene il salto base sia facile, richiede una buona pratica prima di poterlo padroneggiare. Se vuoi saltare la corda con una buona tecnica, dovresti tenere il polso all'altezza dell'anca durante la rotazione ed evitare di muovere tutto il braccio durante la rotazione. Quando comprendi il salto base, ti sei preparato per perfezionare la tua abilità.
2. Avere un punto di partenza consolidato
Devi sapere da dove parti se vuoi migliorare la tua resistenza con la corda per saltare. Sapere da dove parti è un buon modo per monitorare i tuoi progressi. Dovresti imparare a non fermare il timer finché non sei al 100% esausto e non puoi più fare un altro salto.
3. Registra il tuo punto di partenza e i progressi
Appena hai raggiunto il massimo sforzo, ferma il timer e prendi nota del tempo. Assicurati di utilizzare il metodo del massimo sforzo e monitora la tua resistenza.
Inoltre, è necessario stabilire una routine di pratica e rivedere sempre i propri progressi.
Domande frequenti sull'allenamento di resistenza con la corda per saltare
-
HCon quale frequenza dovrei fare allenamenti con la corda per la resistenza?
Punta a 3–5 sessioni a settimana, concedendo almeno un giorno di riposo per recuperare. -
I principianti possono sviluppare resistenza con gli allenamenti con la corda per saltare?
Assolutamente! Inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente la durata e l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora. -
Qual è la superficie migliore per gli allenamenti con la corda per saltare?
Usa una superficie piatta e antiscivolo come un tappetino da palestra o un pavimento in legno per ridurre l'impatto sulle articolazioni. -
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Con un allenamento costante, puoi notare miglioramenti nella resistenza e nella tenuta entro 4–6 settimane.
Pronto a migliorare la tua resistenza?
Gli allenamenti con la corda per saltare sono un modo divertente ed efficace per aumentare la resistenza e trasformare la tua forma fisica. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, il nostro Collezione Elevate Rope ha la corda per saltare perfetta per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Inizia oggi il tuo allenamento di resistenza e sperimenta in prima persona i benefici degli esercizi con la corda per saltare.
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