Saltare la corda o fare la corda aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie, e le sfide con la corda possono aiutare a esercitare i muscoli e migliorare la coordinazione. Geraldo Alken di Elevate presenta nuove sfide con la corda sul suo canale YouTube ogni settimana, e le sue prime 10 sfide con la corda per principianti sono qui sotto.
1. La sfida del salto con la corda Sidestep Shuffle
Questa sfida con la corda, il sidestep shuffle, è un movimento comune per principianti, rendendolo perfetto per le sfide con la corda per principianti. Questo movimento è divertente e facile da imparare, quasi come imitare passi di danza con la corda.
Per completare la sfida del salto con la corda "sidestep shuffle", esegui il movimento sidestep shuffle per 30 secondi senza fermarti. Potresti ritrovarti a girare in cerchio mentre fai questa sfida con la corda. È del tutto normale!
Guarda Geraldo dimostrare la sfida del salto con la corda "sidestep shuffle" qui.
2. La sfida EB Sideswing
Fai salire il battito cardiaco con la sfida EB sideswing. Anche se questa sfida è un po' più avanzata, i principianti possono iniziare a praticarla in qualsiasi momento. Non scoraggiarti se sbagli o lasci cadere la corda di tanto in tanto. Basta ricominciare e continuare a saltare!
Per fare l'EB sideswing, inizia dal lato dominante e posiziona la mano dominante dietro la schiena. Una volta che hai preso il ritmo, spingiti praticando anche dal lato non dominante. Quando sei pronto per affrontare la sfida completa dell'EB sideswing, esegui il movimento per un intero periodo di 30 secondi.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida EB sideswing qui.
3. La sfida del crossover con la corda per saltare
La sfida del crossover con la corda per saltare, o la sfida del crossover a scalini, è un ottimo modo per praticare i tuoi crossover. La sfida può essere modificata per qualsiasi livello di esperienza, inclusi i principianti.
Per completare la sfida, inizia con un salto di corsa. Fai un crossover, qualche salto in mezzo, due crossover, qualche salto in mezzo, tre crossover e così via. Continua ad aumentare il numero di crossover consecutivi fino a raggiungere 10, poi torna a un salto normale. Puoi sempre spingerti oltre per vedere quanti crossover consecutivi riesci a fare.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida del crossover con la corda per saltare qui.
4. La sfida degli affondi
Se cerchi sfide con la corda per saltare che offrano un ottimo allenamento, la sfida degli affondi fa per te. Questa sfida allena i glutei mentre salti la corda, offrendo un allenamento intenso perfetto sia per principianti che per livelli avanzati.
Per completare questa sfida, fai affondi consecutivi con oscillazioni laterali in mezzo. Alterna le gambe per gli affondi e continua a farli per 30 secondi di fila. Allenerai glutei, gambe e braccia tutto in un unico movimento. Alla fine dei 30 secondi, sentirai sicuramente la fatica!
Guarda Geraldo dimostrare la sfida degli affondi qui.
5. La sfida dello sprint con la corda di 30 secondi
La sfida dello sprint di 30 secondi è una delle sfide base per principianti con la corda per saltare, ma offre comunque un ottimo allenamento. Qualsiasi livello di esperienza può completare la sfida e trarne un grande beneficio perché la velocità e l'intensità dell'allenamento dipendono interamente da te.
Per completare la sfida, fai semplicemente un salto sprint per 30 secondi. Anche se la sfida sembra facile, farà aumentare il battito cardiaco e ti aiuterà a bruciare calorie. Spingiti per vedere quanto velocemente puoi andare. Se perdi un salto o lasci cadere la corda, continua. Posiziona una telecamera o chiedi a un amico di filmarti per monitorare i tuoi progressi mentre pratichi la sfida dello sprint di 30 secondi.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida dello sprint di 30 secondi qui.
6. La sfida WRAP
Allena quei muscoli delle braccia completando la sfida WRAP con la corda per saltare. Questa sfida può aiutare a migliorare la concentrazione e la coordinazione facendo avvolgimenti consecutivi. Per completare la sfida, fai 30 secondi di avvolgimenti con incroci in mezzo. Lavori sia il lato dominante che quello non dominante alternando da un lato all'altro.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida WRAP qui.
7. La sfida Ginocchio Alto X con la Corda per Saltare
La sfida ginocchio alto è ottima per i principianti perché puoi controllare la velocità. Inizia a praticare lentamente alzando un ginocchio, abbassandolo, poi incrociando quel piede sopra l'altro. Per esempio, porta su il ginocchio destro e abbassalo mentre salti. Poi incrocia il piede destro sopra il sinistro a forma di X. Pratica su ogni lato prima di mettere insieme i movimenti.
Per completare la sfida, fai la combinazione ginocchio alto e incrocio per 30 secondi. Dovresti alternare i lati con ogni combinazione.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida ginocchio alto qui.
8. La sfida Ginocchio Alto Oscillazione Laterale
Questo esercizio di coordinazione è perfetto da aggiungere al tuo arsenale di allenamenti con la corda per saltare, praticando la coordinazione e la tecnica. Per completare la sfida ginocchio alto oscillazione laterale, fai ginocchiate e oscillazioni laterali contemporaneamente per 30 secondi, alternando i lati. Se il ginocchio sinistro è alzato, l'oscillazione laterale è a destra. Se il ginocchio destro è alzato, l'oscillazione laterale è a sinistra.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida ginocchio alto oscillazione laterale qui.
9. La sfida Caviglia a Ginocchio
Mantieni il corpo e la mente connessi con la sfida caviglia a ginocchio. Come esercizio di coordinazione, questa sfida può aiutare a migliorare la tua pratica complessiva con la corda per saltare e aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. Per completare la sfida, porta una caviglia su e davanti al ginocchio opposto. Riabbassala, poi portala su e dietro il ginocchio. Completa 15 secondi del movimento caviglia a ginocchio su un lato prima di passare all'altra caviglia per 15 secondi.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida caviglia a ginocchio qui.
10. La sfida Elevate Run
Inizia a mettere insieme qualche movimento nelle tue sfide con la corda per saltare con la sfida Elevate run. La suddivisione di questa sfida con la corda per saltare per principianti include una corsa normale, corsa southpaw su entrambi i lati, oscillazione laterale incrociata su entrambi i lati e due incroci. Continua questa combinazione per 30 secondi, accelerando il più possibile.
Guarda Geraldo dimostrare la sfida Elevate run qui.
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