Ti sei mai chiesto come alcuni atleti sviluppano una velocità esplosiva e la applicano alle loro carriere? Bene, la risposta non è lontana. Gli esercizi di agilità permettono loro di accelerare in una direzione, quindi cambiare rotta decelerando istantaneamente.
Puoi riscrivere la tua storia professionale in poco tempo dopo aver partecipato al programma di allenamento per l'agilità. Anche se non avviene da un giorno all'altro, il tuo slancio e la trasformazione da un livello basso a uno più alto daranno i loro frutti nel tempo. Questo è ciò che alla fine ti distinguerà dagli altri atleti.
Punti Chiave
Esercizi di agilità sono gruppi di allenamenti che aiutano a migliorare la velocità, la coordinazione, la potenza esplosiva e altre abilità sportive. Questi programmi di allenamento sono adatti a tutti gli atleti, compresi gli appassionati di sport delle scuole superiori. Per massimizzare i benefici di questo allenamento, è necessario includere gli esercizi nel tuo programma di allenamento. Farlo aumenterà la velocità dei tuoi piedi e migliorerà le tue abilità sportive.
Qual è il significato di esercizio di agilità?
Gli esercizi di agilità sono attività fisiche che aiutano a migliorare la tua capacità di cambiare direzione rapidamente e facilmente. Sono spesso usati dagli atleti in sport che richiedono molto movimento, come basket, football e calcio. Gli esercizi di agilità possono essere utili anche per chi vuole migliorare la propria forma fisica generale e la coordinazione.
Quale esercizio puoi fare per l'agilità?
Ci sono molti esercizi di agilità diversi che puoi fare. Alcuni esercizi popolari includono:
- Scivolata laterale: Questo esercizio aiuta a migliorare il tuo movimento laterale. Per fare una scivolata laterale, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Fai un passo di lato con il piede destro, mantenendo il piede sinistro fermo. Ripeti con il piede sinistro.
- Esercizi con la scala: Gli esercizi con la scala aiutano a migliorare il tuo gioco di gambe e la coordinazione. Per fare un esercizio con la scala, posiziona una scala di agilità a terra. Passa attraverso la scala con vari schemi, un piede alla volta.
- Esercizi pliometrici: Gli esercizi pliometrici aiutano a migliorare la tua potenza esplosiva. Per fare un esercizio pliometrico, inizia in posizione accovacciata. Salta in alto il più possibile, atterrando con entrambi i piedi contemporaneamente.
Esamineremo altri esercizi di agilità in dettaglio mentre continui a leggere.
Quali sono 3 sport che richiedono agilità?
Molti sport diversi richiedono agilità. Alcuni sport popolari che richiedono agilità includono:
- Basket: Il basket è uno sport veloce che richiede ai giocatori di cambiare direzione rapidamente e facilmente. Gli esercizi di agilità possono aiutare i giocatori di basket a migliorare la capacità di difendersi dagli avversari e fare passaggi e tiri rapidi.
- Football: Il football è un altro sport frenetico che richiede agilità. Gli esercizi di agilità possono aiutare i giocatori di football a migliorare la capacità di correre percorsi, schivare i difensori e ricevere passaggi.
- Calcio: Il calcio è uno sport che richiede ai giocatori di saper correre, dribblare e passare la palla rapidamente e facilmente. Gli esercizi di agilità possono aiutare i calciatori a migliorare la capacità di cambiare direzione, prendere decisioni rapide e controllare la palla.
Se stai cercando modi per migliorare la tua agilità, ci sono molti esercizi diversi che puoi fare. Gli esercizi di agilità possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale, la coordinazione e le prestazioni sportive.
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Esercizi di agilità per principianti
Iniziare come principiante è entusiasmante e cruciale quando si tratta di migliorare la tua agilità e sviluppare una velocità esplosiva. Questi esercizi di agilità per principianti sono una base eccellente per migliorare la tua atletica generale.
Che tu sia un atleta in erba o semplicemente desideri migliorare il tuo livello di forma fisica, incorporare questi esercizi nella tua routine può fare una differenza significativa.
Diamo un'occhiata ai migliori esercizi per principianti:
1. Esercizi con la scala per la coordinazione:
Gli esercizi con la scala di agilità sono un ottimo punto di partenza per i principianti. La scala è composta da pioli piatti a terra in cui si entra e si esce con un preciso lavoro di piedi.
Inizia con schemi base come il movimento due piedi dentro, due piedi fuori. Man mano che la coordinazione migliora, passa a schemi più complessi come lo shuffle laterale, l'icky shuffle e il passo crossover.
Gli esercizi con la scala migliorano la tua agilità, equilibrio e ritmo, creando una solida base per esercizi più avanzati.
2. Slalom tra coni per cambi di direzione rapidi:
Gli esercizi di slalom tra coni servono a migliorare la tua capacità di cambiare direzione rapidamente. Posiziona i coni in linea retta e pratica lo slalom dentro e fuori usando rapidi movimenti laterali.
Concentrati sul mantenere leggerezza sui piedi e una corretta allineamento del corpo. Questo esercizio migliora la rapidità laterale e aiuta a costruire la memoria muscolare per effettuare tagli agili durante le attività sportive.
3. Salti su mini ostacoli per l'esplosività:
I salti su mini ostacoli sono esercizi dinamici che mirano alla potenza esplosiva delle gambe. Prepara una serie di piccoli ostacoli e pratica il salto con entrambi i piedi. Man mano che progredisci, aumenta l'altezza e la distanza degli ostacoli. Questo esercizio sviluppa la forza della parte inferiore del corpo e allena i muscoli a generare potenza rapidamente, fondamentale per la velocità esplosiva.
4. Shuttle run per velocità e resistenza:
Gli shuttle run imitano i movimenti stop-and-go spesso richiesti in sport come basket, calcio e tennis. Posiziona dei marker a distanze prestabilite e corri avanti e indietro tra di essi.
Man mano che la tua resistenza migliora, riduci il tempo di riposo tra gli scatti per rendere l'esercizio più impegnativo. Gli shuttle run migliorano la tua velocità, accelerazione e resistenza cardiovascolare, rendendoli preziosi per la tua routine di allenamento dell'agilità.
Esercizi di agilità a casa
Non avere accesso a una palestra o a una struttura sportiva non dovrebbe ostacolare il tuo allenamento di agilità. Puoi comunque lavorare sulla tua velocità esplosiva con questi esercizi di agilità che si possono fare comodamente a casa. La costanza è fondamentale; questi esercizi ti aiuteranno a mantenere e persino migliorare la tua agilità, tutto nel comfort del tuo spazio abitativo.
- Scatti sulle scale per la potenza delle gambe: Se hai una scala in casa, hai uno strumento potente per l'allenamento dell'agilità. Correre in salita sulle scale coinvolge i muscoli delle gambe in un modo che somiglia molto alla velocità esplosiva. Concentrati nel sollevare le ginocchia verso l'alto e nell'usare le braccia per il slancio. Scendi con attenzione dalle scale per evitare infortuni. Gli scatti sulle scale sviluppano forza, potenza e resistenza cardiovascolare delle gambe.
- Esercizi con Coni di Mobili per l'Adattabilità: Improvvisa esercizi con la scala di agilità usando mobili o coni a casa. Sistema schemi come lo shuffle laterale, ginocchia alte e zig-zag. Questa variazione mette alla prova la tua adattabilità e i riflessi, poiché la disposizione potrebbe non essere prevedibile come una scala regolare. Muoversi attraverso esercizi con coni di mobili migliora la tua agilità sfruttando al meglio l'ambiente domestico.
- Sofa Shuffle per il Movimento Laterale: Usa la lunghezza del tuo divano per esercizi di shuffle laterale. Inizia da un'estremità e spostati lateralmente fino all'altra, concentrandoti sul mantenere una posizione bassa e passi rapidi. Questo esercizio affina il movimento laterale, vitale per sport che richiedono di evitare avversari o fare cambiamenti improvvisi da un lato all'altro.
- Shadow Tag per un Divertente Allenamento di Agilità: Partecipa a un amichevole gioco del shadow tag con un familiare. In questo gioco, una persona è “it” e cerca di toccare l'ombra dell'altra. L'altra persona si muove per evitare di essere toccata. Questa attività non solo aggiunge un elemento di divertimento al tuo allenamento, ma affina anche la tua agilità e il tempo di reazione in modo interattivo.
Esercizi di Agilità per Atleti
Per gli atleti che mirano a eccellere in sport che richiedono velocità esplosiva e rapidi cambi di direzione, un allenamento dedicato all'agilità è indispensabile. Questi esercizi di agilità sono pensati per gli atleti e possono migliorare significativamente le prestazioni sul campo, offrendoti un vantaggio competitivo.
A. Zig-Zag con i Coni per la Precisione:
Sistema i coni a zig-zag e pratica l'intreccio tra di essi con precisione. Come atleta, padroneggiare tagli stretti e rapidi cambi di direzione è essenziale. Questo esercizio migliora la tua capacità di muoverti efficacemente in spazi ristretti, simulando situazioni di gioco in cui gli avversari si avvicinano.
B. Esercizi a T per Abilità Multi-Direzionali:
Gli esercizi a T mettono alla prova la tua capacità di muoverti rapidamente in più direzioni. Sistema i coni a forma di T ed esegui sprint in avanti, indietro e lateralmente. Questo esercizio è particolarmente utile per sport come basket, calcio e football, dove gli atleti devono reagire velocemente e cambiare spesso direzione.
C. Cadute con la Reaction Ball per i Riflessi:
La reaction ball è una palla rimbalzante imprevedibile che mette alla prova i tuoi riflessi e la coordinazione occhio-mano. Lascia cadere la reaction ball e reagisci rapidamente al suo rimbalzo, afferrandola o deviandola. Questo esercizio migliora il tuo tempo di reazione, permettendoti di rispondere prontamente a situazioni impreviste durante le partite.
D. Corse Crossover per la Mobilità dell'Anca:
Le corse crossover consistono nel muovere le gambe in modo incrociato mentre si sprinta. Questo esercizio migliora la mobilità dell'anca e il movimento laterale, essenziali per tennis, basket e calcio. Puoi effettuare rapidi spostamenti laterali durante la pratica delle corse crossover mantenendo equilibrio e controllo.
Ora approfondiamo i migliori esercizi di agilità che possono aiutarti a ottenere velocità esplosiva.
I 10 Migliori Esercizi di Agilità per Velocità Esplosiva
1. Esercizi con Ginocchia Alte (Corsa in Avanti)
Se sei un atleta che cerca di sviluppare velocità e coordinazione dei piedi, dovresti concentrarti su questo programma di allenamento per l'agilità. Qualunque sport pratichi, i esercizi con ginocchia alte possono aiutarti a migliorare nella tua specializzazione.
Fare questo esercizio è semplice. Consiste nel correre con le ginocchia sollevate più in alto in direzione avanti. Durante l'esecuzione degli esercizi, assicurati che l'atterraggio avvenga sempre sulle punte dei piedi. Per rendere efficace questo allenamento, le braccia devono essere coinvolte, poiché sono i principali motori che ti spingono in avanti.
2. Esercizi Laterali (Corsa Laterale)
Non si può sottovalutare l'effetto potente della corsa laterale quando si parla dei migliori esercizi di agilità per la velocità. Migliora significativamente la stabilità di ginocchia e caviglie.
Se speri di vederti un giorno in campo o sei già un professionista, esercizi laterali sono per te. Con l'aiuto di una scala posizionata orizzontalmente, puoi fare questo esercizio. Aiuta a migliorare la tua forma e il rapido movimento laterale.
Proprio come nella corsa in avanti, dovresti mirare ad atterrare costantemente sulle punte dei piedi, con le braccia rivolte in avanti.
3. Salti Pliometrici Laterali
Uno dei migliori allenamenti per agilità e velocità che è stato efficace da sempre sono i salti pliometrici laterali. Migliora contemporaneamente il tuo equilibrio, la potenza esplosiva e la coordinazione. Tutto ciò che serve è il peso naturale del tuo corpo.
I salti pliometrici sono un avanzato allenamento di agilità per la velocità richiesto da qualsiasi atleta che necessita di potenza e coordinazione. Eseguire questo allenamento dopo un riscaldamento accurato produce risultati efficaci. Un salto laterale su una gamba è un modo ideale per massimizzare i benefici di questo esercizio. È uno dei migliori esercizi di allenamento per l'agilità.
4. Esercizi con la Jump Box per l'Agilità
Questo è un esercizio adatto per i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Puoi iniziare con un ritmo più lento e aumentare fino a raggiungere il tuo limite. Consiste nel mantenere le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre salti in alto in modo rapido.
Quando atterri, assicurati di farlo sulle punte dei piedi. Esegui questo esercizio utilizzando il VertiMax jump box per 30 secondi. Questo esercizio è strettamente legato alla tua abilità e resistenza.
Fonte: Men’s Journal
5. Esercizi con i punti
La forza delle gambe è essenziale per ogni atleta che vuole raggiungere agilità e velocità esplosiva. Questo è ciò che ottieni da esercizi con i punti. Questa serie di esercizi rafforza le ginocchia e le caviglie, aumentando così la tua stabilità.
Puoi essere molto sicuro entrando in qualsiasi evento sportivo, specialmente calcio e basket. Prima, ti servirà un nastro per fare un segno a 'X' sul pavimento, simile al modello del cinque sul dado. Puoi anche usare un tappetino per questo allenamento.
Inizia questo esercizio con un riscaldamento usando entrambi i piedi contemporaneamente. Poi, puoi procedere a saltellare su un piede seguendo il modello a X.
6. Esercizi di agilità con corse shuttle
Le corse shuttle contribuiscono al miglioramento delle prestazioni degli atleti che partecipano a sport stop-and-go. Con esercizi di allenamento dell'agilità come questo, introdurrai esercizi ad alta intensità per migliorare agilità, velocità e resistenza.
Per praticare questo esercizio serve uno spazio ampio per posizionare i coni a 25 yard di distanza l'uno dall'altro. Con questo materiale in posizione, correrai dal primo cono all'altro fino a 8 volte. Durante questi esercizi, considera di includere corse avanti e indietro e corsa tocca e ritorna.
7. Tuck Jump
Questo esercizio di agilità per la velocità è il più semplice che puoi fare per sviluppare potenza senza usare attrezzature da fitness. I tuck jump coinvolgono il flessore dell'anca e il core che supportano il movimento del ginocchio e rafforzano i muscoli del quadricipite.
Per fare questo esercizio, devi piegare leggermente le ginocchia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con le ginocchia piegate, salta in alto mentre le ginocchia si avvicinano al petto a metà del salto.
Prima di immergerci nel prossimo esercizio, voglio darti la possibilità di sbloccare un grande sconto sulle nostre corde per saltare più popolari. Potresti essere interessato dopo aver letto questo articolo.
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Ora, passiamo al prossimo esercizio per la velocità esplosiva.
8. Esercizio a L
Gli appassionati di fitness riconoscono questo allenamento di agilità come esercizi con i coni. Se hai un allenatore di fitness, è probabile che tu conosca questo esercizio. Il motivo è che gli allenatori lo hanno introdotto per aiutare i loro allievi a diventare abili nel cambiare direzione rapidamente. Il lato positivo è che puoi mantenere alta velocità contemporaneamente.
Per fare questo esercizio, ti servono almeno tre coni disposti a forma di L. Inizia a velocità minima dal primo cono. Poi aumenta il ritmo prima di svoltare verso il prossimo punto di controllo (secondo cono). Assicurati di fare una curva netta in entrambi i punti di controllo prima di sprintare di nuovo al punto di partenza.
9. Palle di agilità
Questo esercizio di agilità funziona diversamente dagli altri. Consiste nel far rimbalzare palle di agilità contro il muro. La palla non è come una palla normale che ti torna indietro nella stessa posizione. Quindi, aspettati di correre in direzioni diverse ogni volta che la lanci contro il muro.
Per quanto semplice possa sembrare, le palle di agilità cambiano direzione ogni volta che colpiscono il muro. L'azione di inseguire la palla aiuta a sviluppare gambe forti per movimenti rapidi. Questo esercizio è il più adatto per la coordinazione mano-occhio e per una prestazione cardiaca stabile tra gli esercizi di agilità disponibili.
10. Esercizi con i palloncini
In questo esercizio, ti servono almeno due palloncini gonfiati che fluttuano nell'aria. È necessario seguire uno schema quando colpisci i palloncini. Per esempio, non toccare mai due volte di seguito lo stesso palloncino e devi impedire che tocchino il suolo. Puoi combinare questo esercizio con uno squat a corpo libero o un burpee se ti sembra troppo semplice.
Puoi fare questo esercizio con i bambini per renderlo divertente. Inoltre, farlo con molti palloncini lo rende più impegnativo. Questo esercizio è esplosivo ed efficace per sviluppare una buona frequenza cardiaca.
Infine, gli esercizi di agilità sono progettati per migliorare la capacità di muoversi rapidamente e cambiare direzione. Sono spesso integrati nelle routine di allenamento per atleti che vogliono migliorare le prestazioni sportive. Gli esercizi di agilità aiutano a migliorare la coordinazione, sviluppare potenza esplosiva e ridurre il rischio di infortuni.
Un esercizio comune per l'agilità è il “drill dei coni”. In questo esercizio, gli atleti partono da un cono, poi si spostano rapidamente al cono centrale e tornano al cono di partenza. L'esercizio viene ripetuto più volte e l'atleta mira a migliorare velocità e agilità.
Un altro esercizio comune per l'agilità è il “drill della scala di agilità”. In questo esercizio, gli atleti mettono un piede alla volta attraverso una scala di agilità, seguendo vari schemi. L'esercizio viene ripetuto più volte e l'obiettivo dell'atleta è migliorare il gioco di gambe e la coordinazione.
L'allenamento dell'agilità può essere utile per atleti di tutti i livelli. Tuttavia, è fondamentale iniziare con una forma corretta e aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. Se sei nuovo all'allenamento dell'agilità, è consigliabile consultare un allenatore qualificato.
Conclusione
Esercizi di agilità elevano il tuo status da atleta medio a straordinario se li pratichi con costanza. È il sogno di ogni atleta essere il migliore nel proprio campo. Includere questi allenamenti nella tua routine ti farà decollare nella carriera più velocemente di quanto immagini. Sono allenamenti testati e affidabili per sviluppare agilità, velocità, forza e resistenza.
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