Ti sei mai chiesto come alcuni atleti sviluppano una velocità esplosiva e la applicano alle loro carriere? Bene, la risposta non è lontana. Gli esercizi di agilità permettono loro di accelerare verso una direzione, per poi cambiare rotta decelerando istantaneamente.
Puoi riscrivere la tua storia professionale in breve tempo dopo aver partecipato al programma di allenamento all'agilità. Anche se non avviene da un giorno all'altro, il tuo slancio e la trasformazione da un livello basso a uno più alto daranno i loro frutti nel tempo. Questo è ciò che alla fine ti distinguerà dagli altri atleti.
Punti chiave
Esercizi di agilità sono gruppi di allenamenti che aiutano a migliorare la velocità, la coordinazione, la potenza esplosiva e altre abilità sportive. Questi programmi di allenamento sono adatti a tutti gli atleti, compresi gli appassionati di sport delle scuole superiori. Per massimizzare i benefici di questo allenamento, è necessario includere gli esercizi come parte del tuo programma di allenamento. Farlo aumenterà la velocità dei tuoi piedi e migliorerà le tue abilità sportive.
Qual è il significato dell'esercizio di agilità?
Gli esercizi di agilità sono attività fisiche che aiutano a migliorare la capacità di cambiare direzione rapidamente e facilmente. Sono spesso utilizzati dagli atleti in sport che richiedono molto movimento, come il basket, il football e il calcio. Gli esercizi di agilità possono essere utili anche per le persone che vogliono migliorare la loro forma fisica generale e la coordinazione.
Quale esercizio puoi fare per l'agilità?
Ci sono molti esercizi di agilità diversi che puoi fare. Alcuni esercizi popolari includono:
- Side shuffle: Questo esercizio aiuta a migliorare il movimento laterale. Per eseguire un side shuffle, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Fai un passo laterale con il piede destro, mantenendo il piede sinistro fermo. Ripeti con il piede sinistro.
- Esercizi con la scala: Gli esercizi con la scala aiutano a migliorare il tuo gioco di gambe e la coordinazione. Per eseguire un esercizio con la scala, posiziona una scala di agilità a terra. Passa attraverso la scala seguendo vari schemi, un piede alla volta.
- Esercizi pliometrici: Gli esercizi pliometrici aiutano a migliorare la tua potenza esplosiva. Per eseguire un esercizio pliometrico, inizia in posizione accovacciata. Salta in alto il più possibile, atterrando con entrambi i piedi contemporaneamente.
Esamineremo altri esercizi di agilità in dettaglio man mano che continuerai a leggere.
Quali sono 3 sport di agilità?
Molti sport diversi richiedono agilità. Alcuni sport popolari che richiedono agilità includono:
- Basketball: Il basket è uno sport veloce che richiede ai giocatori di cambiare direzione rapidamente e con facilità. Gli esercizi di agilità possono aiutare i giocatori di basket a migliorare la loro capacità di difendersi dagli avversari e di effettuare passaggi e tiri rapidi.
- Football: Il football è un altro sport frenetico che richiede agilità. Gli esercizi di agilità possono aiutare i giocatori di football a migliorare la loro capacità di correre percorsi, schivare i difensori e ricevere passaggi.
- Calcio: Il calcio è uno sport che richiede ai giocatori di saper correre, dribblare e passare la palla in modo rapido e semplice. Gli esercizi di agilità possono aiutare i calciatori a migliorare la loro capacità di cambiare direzione, prendere decisioni rapide e controllare la palla.
Se stai cercando modi per migliorare la tua agilità, ci sono molti esercizi diversi che puoi fare. Gli esercizi di agilità possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale, la coordinazione e le prestazioni sportive.
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Esercizi di agilità per principianti
Iniziare come principiante è entusiasmante e fondamentale quando si tratta di migliorare la tua agilità e sviluppare una velocità esplosiva. Questi esercizi di agilità per principianti sono una base eccellente per migliorare la tua atletica complessiva.
Che tu sia un atleta in erba o semplicemente desideri migliorare il tuo livello di forma fisica, incorporare questi esercizi nella tua routine può fare una differenza significativa.
Diamo un'occhiata ai migliori esercizi per principianti:
1. Esercizi con la scala per la coordinazione:
Gli esercizi con la scala di agilità sono un ottimo punto di partenza per i principianti. La scala è composta da pioli piatti posizionati a terra su cui si mette e si toglie il piede con un lavoro preciso dei piedi.
Inizia con schemi di base come il movimento due piedi dentro, due piedi fuori. Man mano che la tua coordinazione migliora, passa a schemi più complessi come lo shuffle laterale, lo icky shuffle e il passo crossover.
Gli esercizi con la scala migliorano la tua agilità, equilibrio e ritmo, creando una solida base per esercizi più avanzati.
2. Tessitura a cono per cambi di direzione rapidi:
Esercizi di intreccio tra coni riguardano il miglioramento della tua capacità di cambiare direzione rapidamente. Sistema i coni in linea retta e pratica l'intreccio dentro e fuori da essi usando movimenti laterali rapidi.
Concentrati sul mantenere leggerezza nei movimenti e una corretta allineamento del corpo. Questo esercizio migliora la rapidità laterale e aiuta a sviluppare la memoria muscolare per eseguire tagli agili durante le attività sportive.
3. Salti con ostacoli bassi per l'esplosività:
Salti su mini ostacoli sono esercizi dinamici che mirano alla potenza esplosiva delle gambe. Prepara una serie di piccoli ostacoli e pratica il salto oltrepassandoli con entrambi i piedi. Man mano che progredisci, aumenta l'altezza e la distanza degli ostacoli. Questo esercizio sviluppa la forza della parte inferiore del corpo e allena i muscoli a generare potenza rapidamente, cosa cruciale per la velocità esplosiva.
4. Corsa a navetta per velocità e resistenza:
I shuttle run imitano i movimenti di stop-and-go spesso richiesti in sport come il basket, il calcio e il tennis. Posiziona dei marcatori a distanze prestabilite e sprinta avanti e indietro tra di essi.
Man mano che la tua resistenza migliora, riduci il tempo di riposo tra gli sprint per rendere l'esercizio più impegnativo. Gli shuttle run migliorano la tua velocità, accelerazione e resistenza cardiovascolare, rendendoli preziosi per la tua routine di allenamento dell'agilità.
Esercizi di Agilità a Casa
Non avere accesso a una palestra o a una struttura sportiva non dovrebbe ostacolare il tuo allenamento di agilità. Puoi comunque lavorare sulla tua velocità esplosiva con questi esercizi di agilità che possono essere fatti comodamente a casa. La costanza è fondamentale; questi esercizi ti aiuteranno a mantenere e persino migliorare la tua agilità, tutto nel comfort del tuo spazio abitativo.
- Scatti sulle scale per la potenza delle gambe: Se hai una scala a casa, hai uno strumento potente per l'allenamento dell'agilità. Correre in salita sulle scale coinvolge i muscoli delle gambe in un modo che somiglia molto alla velocità esplosiva. Concentrati nel sollevare le ginocchia verso l'alto e nell'usare le braccia per il slancio. Scendi con attenzione dalle scale per evitare infortuni. Gli scatti sulle scale sviluppano forza, potenza e resistenza cardiovascolare delle gambe.
- Trapani a cono per mobili per l'adattabilità: Improvvisa esercizi con la scala di agilità usando mobili o coni a casa. Prepara schemi come lo shuffle laterale, le ginocchia alte e gli zig-zag. Questa variante mette alla prova la tua adattabilità e i riflessi, poiché la disposizione potrebbe non essere prevedibile come una scala normale. Muoversi attraverso i trapani a cono per mobili migliora la tua agilità sfruttando al massimo l'ambiente domestico.
- Spostamento laterale sul divano: Utilizza la lunghezza del tuo divano per esercizi di spostamento laterale. Inizia da un'estremità e spostati lateralmente fino all'altra estremità, concentrandoti nel mantenere una posizione bassa e passi rapidi. Questo esercizio affina il tuo movimento laterale, fondamentale per gli sport che richiedono di evitare gli avversari o di effettuare cambiamenti improvvisi da un lato all'altro.
- Shadow Tag per un divertente allenamento di agilità: Partecipa a un amichevole gioco del shadow tag con un membro della famiglia. In questo gioco, una persona è "it" e cerca di toccare l'ombra dell'altra. L'altra persona si muove per evitare di essere toccata. Questa attività non solo aggiunge un elemento di divertimento al tuo allenamento, ma affina anche la tua agilità e il tempo di reazione in modo interattivo.
Esercizi di agilità per atleti
Per gli atleti che mirano a eccellere in sport che richiedono velocità esplosiva e rapidi cambi di direzione, un allenamento dedicato all'agilità è indispensabile. Questi esercizi di agilità sono studiati appositamente per gli atleti e possono migliorare significativamente le prestazioni sul campo, offrendoti un vantaggio competitivo.
A. Zig-Zag a cono per precisione:
Posiziona i coni a zig-zag e pratica l'andare a zig-zag con precisione. Come atleta, padroneggiare tagli stretti e cambi rapidi di direzione è essenziale. Questo esercizio migliora la tua capacità di muoverti efficacemente in spazi ristretti, simulando situazioni di gioco in cui gli avversari si avvicinano.
B. Trapani a T per abilità multidirezionali:
Gli esercizi a T mettono alla prova la tua capacità di muoverti rapidamente in più direzioni. Sistema dei coni a forma di T ed esegui sprint in avanti, indietro e lateralmente. Questo esercizio è particolarmente utile per sport come il basket, il calcio e il football, dove gli atleti devono reagire rapidamente e cambiare direzione frequentemente.
C. Cadute della palla reattiva per i riflessi:
La reaction ball è una palla rimbalzante imprevedibile che mette alla prova i tuoi riflessi e la coordinazione occhio-mano. Lascia cadere la reaction ball e reagisci rapidamente al suo rimbalzo, afferrandola o deviandola. Questo esercizio migliora il tuo tempo di reazione, permettendoti di rispondere prontamente a situazioni impreviste durante le partite.
D. Esercizi di crossover per la mobilità dell'anca:
Le corse a incrocio comportano il movimento delle gambe in modo incrociato durante lo sprint. Questo esercizio migliora la mobilità dell'anca e il movimento laterale, essenziali per il tennis, il basket e il calcio. Puoi effettuare rapidi spostamenti laterali mentre pratichi le corse a incrocio mantenendo equilibrio e controllo.
Ora immergiamoci nei migliori esercizi di agilità che possono aiutarti a acquisire velocità esplosiva.
I 10 migliori esercizi di agilità per una velocità esplosiva
1. Esercizi di sollevamento ginocchia alte (corsa in avanti)
Se sei un atleta che desidera sviluppare velocità e coordinazione dei piedi, dovresti concentrarti su questo programma di allenamento per l'agilità. Qualunque sport pratichi, gli esercizi con ginocchia alte possono aiutarti a migliorare nella tua area di specializzazione.
Fare questo esercizio è semplice. Consiste nel correre sollevando le ginocchia più in alto in direzione avanti. Durante l'esecuzione degli esercizi, assicurati che l'atterraggio avvenga sempre sulle punte dei piedi. Per rendere efficace questo allenamento, le braccia devono essere coinvolte, poiché sono i principali motori che ti spingono in avanti.
2. Esercizi Laterali (Corsa Laterale)
Non si può sottolineare abbastanza il forte effetto della corsa laterale quando si parla dei migliori esercizi di agilità per la velocità. Migliora significativamente la stabilità di ginocchia e caviglie.
Se speri di vederti in tribunale un giorno o sei già un professionista, esercizi laterali sono per te. Con l'aiuto di una scala posizionata orizzontalmente, puoi fare questo esercizio. Aiuta a migliorare la tua forma e il rapido movimento laterale.
Proprio come nella corsa in avanti, dovresti mirare ad atterrare costantemente sulle punte dei piedi, con le braccia rivolte in avanti.
3. Salti pliometrici laterali
Uno dei migliori allenamenti per agilità e velocità che è stato efficace per secoli sono i salti pliometrici laterali. Serve a migliorare contemporaneamente il tuo equilibrio, la potenza esplosiva e la coordinazione. Tutto ciò che richiede è il peso naturale del tuo corpo.
I salti pliometrici sono un allenamento avanzato di agilità per la velocità richiesto da qualsiasi atleta che necessita di potenza e coordinazione. Eseguire questo allenamento dopo un riscaldamento accurato genera risultati efficaci. Un salto laterale su una gamba è un modo ideale per massimizzare il beneficio di questo esercizio. È uno dei migliori esercizi di allenamento dell'agilità.
4. Esercizi di agilità con la Jump Box
Questo è un esercizio adatto per i muscoli degli ischiocrurali e i quadricipiti. Puoi iniziare con un ritmo più lento e aumentare fino a raggiungere il tuo limite. Consiste nel mantenere le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre salti in alto in modo rapido.
Quando atterri, assicurati di farlo sulle punte dei piedi. Esegui questo esercizio utilizzando il Scatola di salto VertiMax per 30 secondi. Questo esercizio è strettamente legato alla tua abilità e resistenza.
Fonte: Men’s Journal
5. Esercizi a punti
La forza delle gambe è essenziale per qualsiasi atleta che voglia raggiungere agilità e velocità esplosiva. Questo è ciò che ottieni da trapani a punti. Questo insieme di allenamenti rafforza le ginocchia e le caviglie, aumentando così la tua stabilità.
Puoi essere molto sicuro entrando in qualsiasi evento sportivo, specialmente calcio e basket. Prima di tutto, avrai bisogno di un nastro adesivo per fare un segno a 'X' sul pavimento, simile a un motivo a cinque punti del dado. Puoi anche usare un tappetino per questo allenamento.
Inizia questo esercizio con un riscaldamento usando entrambi i piedi contemporaneamente. Poi, puoi procedere a saltellare su un piede seguendo il motivo a X.
6. Esercizi di agilità con Shuttle Runs
Le corse shuttle contribuiscono al miglioramento delle prestazioni degli atleti che partecipano a sport con fasi di stop-and-go. Con esercizi di allenamento dell'agilità come questo, introdurrai esercizi ad alta intensità per migliorare la tua agilità, velocità e resistenza.
Praticare questo esercizio richiede un ampio spazio per posizionare coni distanziati di 25 yard l'uno dall'altro. Con questo materiale a disposizione, correrai dal primo cono all'altro fino a 8 volte. Durante questi esercizi, considera di includere corsa avanti e indietro e ritorno al tocco.
7. Salti raccolti
Questo esercizio di agilità per la velocità è il più semplice che puoi fare per sviluppare potenza senza usare attrezzature da fitness. I tuck jump coinvolgono il flessore dell'anca e il core che supportano il movimento del ginocchio e rafforzano i muscoli del quadricipite.
Per eseguire questo esercizio, devi piegare leggermente le ginocchia mentre stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con le ginocchia piegate, salta in alto mentre le ginocchia si avvicinano al petto a metà del salto.
Prima di immergerci nel prossimo esercizio, voglio darti la possibilità di sbloccare un enorme sconto sulle nostre corde per saltare più popolari. Potresti essere interessato a questo dopo aver letto questo articolo.
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Ora, passiamo al prossimo esercizio per la velocità esplosiva.
8. L Drill
Gli appassionati di fitness riconoscono questo allenamento di agilità come esercizi con i coni. Se hai un allenatore di fitness, è probabile che tu conosca questo esercizio. Il motivo è che gli allenatori lo hanno introdotto per aiutare i loro allievi a diventare abili nel cambiare direzione rapidamente. Il lato positivo è che puoi mantenere alta velocità contemporaneamente.
Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di almeno tre coni disposti a forma di L. Inizia a una velocità minima dal primo cono. Poi aumenta il ritmo prima di svoltare verso il prossimo punto di controllo (secondo cono). Assicurati di fare una svolta netta in entrambi i punti di controllo prima di sprintare di nuovo al punto di partenza.
9. Palline per l'agilità
Questo esercizio di agilità funziona in modo diverso rispetto agli altri. Consiste nel far rimbalzare delle palle da agilità contro il muro. La palla non è come una palla normale che ti aspetti torni indietro nella stessa posizione. Pertanto, preparati a correre nelle diverse direzioni in cui la palla va ogni volta che la lanci contro il muro.
Per quanto sembri facile, le palle di agilità cambiano direzione ogni volta che colpiscono il muro. L'atto di inseguire per prendere la palla ti aiuta a sviluppare gambe forti per movimenti rapidi. Questo esercizio è il più adatto per la coordinazione mano-occhio e per una prestazione cardiaca stabile tra gli esercizi di allenamento dell'agilità disponibili.
10. Esercizi con palloncini
In questo esercizio, hai bisogno di almeno due palloncini gonfiati che fluttuano nell'aria. Richiede che tu segua un modello quando colpisci i palloncini. Per esempio, non toccare mai un palloncino due volte di seguito e devi impedire a entrambi di toccare il suolo. Puoi combinare questo esercizio con uno squat a corpo libero o un burpee se ti sembra troppo semplice.
Puoi fare questo esercizio con i bambini per renderlo divertente. Inoltre, farlo con molti palloncini lo rende più impegnativo. Questo esercizio è esplosivo ed efficace per sviluppare una buona frequenza cardiaca.
Infine, gli esercizi di agilità sono progettati per migliorare la capacità di muoversi rapidamente e cambiare direzione. Vengono spesso integrati nelle routine di allenamento per atleti che desiderano migliorare le loro prestazioni sportive. Gli esercizi di agilità possono aiutare a migliorare la coordinazione, sviluppare potenza esplosiva e ridurre il rischio di infortuni.
Un esercizio comune per l'agilità è il "cone drill". In questo esercizio, gli atleti partono da un cono, poi si spostano rapidamente al cono centrale e tornano al cono di partenza. L'esercizio viene ripetuto più volte, e l'atleta mira a migliorare la propria velocità e agilità.
Un altro esercizio comune per l'agilità è il "drill della scala per agilità". In questo esercizio, gli atleti passano attraverso una scala per agilità, un piede alla volta, seguendo vari schemi. L'esercizio viene ripetuto più volte e l'obiettivo dell'atleta è migliorare il proprio gioco di gambe e la coordinazione.
L'allenamento dell'agilità può essere vantaggioso per atleti di tutti i livelli. Tuttavia, è fondamentale iniziare con una forma corretta e aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. Se sei nuovo all'allenamento dell'agilità, è una buona idea consultare un allenatore qualificato.
Conclusione
Esercizi di agilità elevano il tuo status da atleta medio a straordinario se li pratichi con costanza. È il sogno di ogni atleta essere il migliore nel proprio campo. Includere gli allenamenti sopra nella tua routine di esercizi ti farà decollare la carriera più velocemente di quanto immagini. Questi sono allenamenti testati e affidabili per sviluppare agilità, velocità, forza e resistenza.
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