Selon la bibliothèque nationale de médecine, la règle principale pour perdre du poids est de s'assurer que vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez quotidiennement – déficit calorique. Le déficit calorique peut être atteint en mangeant sainement et en participant à des exercices réguliers comme le saut à la corde pour brûler des calories.
Sauter à la corde pour perdre du poids est possible car beaucoup de calories sont brûlées dans le processus. En fait, des recherches ont montré que vous pouvez brûler 15 à 20 calories par minute en sautant à la corde. Cela représente en moyenne 175 calories en seulement 10 minutes (équivalent à 30 minutes de jogging).
Avantages de l'exercice de saut à la corde
Il y a plusieurs avantages à l'exercice de saut à la corde, en voici quelques-uns :
1. Le saut à la corde réduit les graisses corporelles
Les entraînements seuls ne sont pas toujours très efficaces. Cependant, sauter à la corde, dans le cadre du entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est l'une des méthodes les plus fiables pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, car il cible les abdominaux et les muscles du tronc.
2. Il améliore la santé du cœur
Le saut à la corde régulier aide à améliorer le rythme cardiaque ; le flux sanguin devient plus rapide et le cœur devient plus fort. Cela réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiaques.
3. Cela améliore l'agilité, l'endurance et l'équilibre
Aussi simple que cela puisse paraître, sauter à la corde est un exercice qui nécessite des calculs et de la coordination. Lorsque vous le faites souvent, cela vous aide à gagner en équilibre et en stabilité. Les footballeurs et autres sportifs ont révélé que quelques minutes de saut à la corde pendant les séances d'entraînement aidaient à gagner en équilibre.
Les gens sautent à la corde pour différentes raisons, mais si votre raison est la perte de poids, vous devez le faire correctement. Nous allons examiner quelques routines spécifiques d'entraînement au saut à la corde pour brûler les graisses.
Variations du saut à la corde pour la perte de poids
Faire la même chose encore et encore peut être ennuyeux. Ainsi, vous devez pimenter votre saut à la corde en essayant différentes variations. Il existe plusieurs variations de saut à la corde, mais nous allons nous concentrer sur certains des meilleurs exercices de saut à la corde pour la perte de poids.
1. Le basique :
C'est en fait la méthode traditionnelle de saut à la corde – sauter avec les deux pieds en même temps une fois à chaque révolution. C'est le premier mouvement que tout le monde devrait maîtriser avant d'envisager d'autres variations. C'est un entraînement complet qui cible les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux.
2. En arrière :
C'est simple aussi. Cela consiste à balancer la corde dans la direction opposée à la base. Vous sautez une fois avec les deux pieds mais cette fois de la tête vers les pieds.
3. Saut sur un pied :
Cette méthode aide à renforcer vos jambes une à la fois. Faites simplement un nombre donné de sauts avec une jambe puis changez de jambe. Répétez cela jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
4. Deux à la fois :
Donnez un coup de pied avec une jambe à la fois pendant que la corde tourne deux fois avant de passer à l'autre pied.
5. Le pas croisé :
Le pas croisé est l'une des variations les plus faciles qui consiste à croiser et décroiser vos pieds à chaque révolution. Vous pouvez pimenter cela en intervertissant le pied avec lequel vous avez commencé.
6. Les ciseaux :
Comme son nom l'indique, vous devez croiser vos pieds en position ciseaux – un pied à l'arrière et l'autre à l'avant lors de la première révolution. Répétez le même processus, mais cette fois, la deuxième jambe passe en premier.
7. Saut latéral :
Ce n'est pas l'un des mouvements les plus simples, mais cela peut être amusant une fois maîtrisé et bien fait. Vous voudrez peut-être mettre une chanson entraînante, taper du pied, et bouger légèrement sur le côté en dansant sur la chanson à chaque révolution. Quelques pas à gauche, et quelques pas à droite.
8. Les écarts latéraux
Pour cela, vous devez parfaitement synchroniser les révolutions. Vos pieds doivent être écartés et sur le côté pour une révolution, puis vous sautez et rapprochez les pieds pour la suivante. Ce n'est pas aussi compliqué que le saut latéral.
9. Saut latéral du boxeur
Si vous pensez à sauter à la corde pour perdre du poids, le saut latéral du boxeur est considéré. Avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés en tenant la corde à sauter des deux mains, balancez la corde à plusieurs reprises. Pendant que vous balancez, assurez-vous de sauter sur le côté plutôt que de rester immobile. Le saut doit être suffisamment large à chaque balancement.
10. Pas talon-pointe
Cette variation est une compétence amusante adaptée au travail des pieds. Elle est difficile du point de vue de la coordination. Il est nécessaire de comprendre le schéma des pieds avant de s'engager dans l'exercice. En savoir plus sur le pas talon-pointe.
Maintenant que vous connaissez les variations de la corde à sauter pour perdre du poids, quelles proportions pouvez-vous atteindre plus rapidement ?
Une caractéristique clé qui différencie les personnes cherchant à perdre du poids des autres utilisateurs de corde à sauter est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cela signifie simplement que l'entraînement doit être à haute intensité pendant une courte période, suivie d'une période de repos définie. Vous aurez besoin d'un minuteur pour obtenir le résultat optimal. Voici un exemple :
PREMIÈRE SÉRIE : Faites le saut à la corde basique pendant 30 secondes sans interruption, puis prenez 60 secondes de repos. Répétez la série 10 fois.
DEUXIÈME SÉRIE : Faites maintenant la variation pas croisé pendant 30 secondes en vous tirant consciemment d'avant en arrière. Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez le processus 4 fois de plus (soit 5 fois au total).
TROISIÈME SÉRIE : C'est la dernière série, et vous pouvez simplement faire un combo des autres variations. 30 secondes de saut à la corde suffisent, suivies de 12 secondes de repos. Faites encore 30 secondes de n'importe quelle variation et reposez-vous pendant 12 secondes. Répétez 30 secondes de la variation ciseaux, saut sur un pied ou écart latéral, puis reposez-vous. Vous pouvez terminer par 30 secondes de pompes.
Comment perdre du poids rapidement en sautant à la corde ?
Vous pouvez dissiper vos doutes sur l'efficacité du saut à la corde pour perdre du poids en voyant les sauteurs réguliers. Leur physique est la preuve que vous pouvez brûler des calories en pratiquant certaines variations spécifiques.
Maintenant que vous êtes conscient de cette possibilité, il est temps de vous guider à travers les étapes pour y parvenir.
La première étape pour perdre du poids en sautant à la corde est d'utiliser une corde légèrement lestée. La raison est qu'elle aide à brûler les calories plus rapidement que la corde ordinaire. Cet effet conduit à la perte de poids. Assurez-vous de choisir une corde à sauter lestée de la bonne longueur pour vous.
La prochaine étape est de s'engager dans une intensité élevée qui demande de l'énergie pour être réalisée. L'effort que vous mettez dans ces exercices est ce qui apporte des résultats efficaces pour rester en forme. De nombreux entraînements avec corde à sauter lestée peuvent vous aider à atteindre votre objectif de poids en peu de temps.
Une chose à garder en tête est de ne jamais faire des exercices que vous n'aimez pas. Même si l'objectif est de perdre du poids, il vaut mieux arrêter si vous vous ennuyez à l'entraînement. Les exercices compliqués ne sont pas non plus recommandés. Faites ce que vous comprenez pour éviter les erreurs.
Il est important de garder à l'esprit que seuls les entraînements intensifs génèrent des résultats efficaces. Cela implique que vous devez choisir le bon ensemble d'exercices, et ils doivent être exécutés correctement.
De plus, une bonne alimentation en quantité adéquate est essentielle lorsque vous souhaitez perdre du poids rapidement. De mauvais régimes peuvent rendre vos efforts vains, même si vous faites chaque entraînement correctement. Manger les bonnes calories et consommer les nutriments nécessaires aidera votre capacité à brûler des calories.
Si vous vous trouvez dans cette catégorie, vous avez besoin de conseils alimentaires pour éviter de commettre des erreurs.
FAQ : Sauter à la corde pour perdre du poids
1. Combien de temps devrais-je sauter à la corde pour perdre du poids ?
Sauter à la corde est un moyen très efficace de brûler des calories et de perdre du poids. Visez à sauter à la corde pendant au moins 20 à 30 minutes par séance, 4 à 5 fois par semaine pour des résultats visibles.
Selon des études, 10 minutes de corde à sauter peuvent brûler environ 100 à 200 calories, selon votre poids et l'intensité. Combinez les entraînements à la corde à sauter avec une alimentation saine et un entraînement de force pour maximiser la perte de poids.
2. La corde à sauter est-elle efficace pour perdre la graisse du ventre ?
Oui, la corde à sauter est un excellent exercice pour perdre la graisse du ventre. C'est un entraînement cardio à haute intensité qui brûle des calories et réduit la graisse corporelle globale, y compris la graisse viscérale autour de l'abdomen.
Pour de meilleurs résultats, intégrez entraînement par intervalles (par exemple, 30 secondes de saut à haute intensité suivies de 15 secondes de repos) et associez-le à des exercices de renforcement du tronc comme la planche ou les crunchs. La constance est essentielle — respectez une routine pour voir des changements visibles.
3. Combien de sauts pour perdre 10 kg (femme) ?
Le nombre de sauts nécessaires pour perdre 10 kg dépend de facteurs comme votre poids actuel, votre alimentation et l'intensité de l'entraînement. En moyenne, brûler 7 700 calories entraîne une perte de 1 kg de poids corporel.
Pour une femme pesant environ 70 kg, sauter à la corde pendant 30 minutes peuvent brûler environ 300 à 400 caloriesPour perdre 10 kg, vous devez créer un déficit calorique grâce à une combinaison d'entraînements à la corde à sauter et d'une alimentation équilibrée sur plusieurs mois. Visez 10 000 à 15 000 sauts par semaine dans le cadre d'un plan de perte de poids durable.
4. Comment perdre du poids en 7 jours en sautant à la corde ?
Bien qu'une perte de poids significative en 7 jours soit difficile, vous pouvez démarrer votre parcours avec une routine intense de saut à la corde :
- Entraînement quotidien: Sautez à la corde pendant 20–30 minutes par jour, en alternant des intervalles à haute intensité (par exemple, 1 minute de saut rapide) et de courtes périodes de repos (par exemple, 30 secondes).
- Hydratation: Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et réduire la rétention d'eau.
- Régime: Concentrez-vous sur un déficit calorique en mangeant des aliments entiers et non transformés comme des protéines maigres, des légumes et des céréales complètes.
- Cohérence: Respectez votre routine et évitez les snacks sucrés ou riches en calories.
Bien que vous ne perdiez peut-être pas beaucoup de poids en seulement 7 jours, ce plan peut vous aider à éliminer l'eau retenue et à stimuler votre métabolisme.
5. Combien de poids puis-je perdre en 1 mois en sautant à la corde ?
Avec un effort constant, vous pouvez perdre 2–4 kg en un mois en sautant à la corde. Voici comment :
- Programme d'entraînement: Sautez à la corde pendant 30–45 minutes, 5–6 fois par semaine.
- Déficit calorique: Visez à brûler 500–700 calories par jour par l'exercice et l'alimentation.
- Régime: Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments et faibles en calories comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.
- Hydratation: Buvez au moins 2–3 litres par jour pour soutenir le métabolisme et réduire les ballonnements.
La perte de poids durable prend du temps, alors concentrez-vous sur la construction d'habitudes saines plutôt que sur des solutions rapides.
6. Quel est le meilleur exercice pour perdre du poids ?
La corde à sauter est l'un des meilleurs exercices pour la perte de poids car il brûle rapidement les calories, améliore la santé cardiovasculaire et peut être fait n'importe où. D'autres exercices efficaces incluent :
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Combine des périodes courtes d'exercice intense avec des périodes de repos.
- Course ou cyclisme: Idéal pour brûler des calories et améliorer l'endurance.
- Entraînement de force: Développe les muscles, ce qui augmente votre taux métabolique au repos.
- Natation: Un entraînement complet du corps qui ménage les articulations.
Combinez les entraînements à la corde à sauter avec un entraînement de force et une alimentation équilibrée pour de meilleurs résultats. Cette approche garantit que vous brûlez les graisses tout en développant du muscle maigre.
Conclusion
Nous avons identifié dans cet article les meilleurs exercices à la corde à sauter pour perdre du poids. Je suppose que vous savez mieux maintenant si vous vous demandiez si sauter à la corde peut vous faire perdre du poids. Nous recommandons d'utiliser une corde à sauter légèrement lestée car le poids supplémentaire aide à améliorer la résistance. Plus de calories sont brûlées et plus de poids est perdu.
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