Un entraînement en échelle est une technique de renforcement musculaire et d'entraînement physique dans laquelle les activités sont réalisées selon un schéma répétitif ascendant ou descendant avec une charge constante. Vous pouvez augmenter ou diminuer d'une, deux ou cinq répétitions, selon ce qui vous convient. Les entraînements en échelle d'endurance peuvent consister en un exercice, puis, par exemple, un sit-up ou une combinaison de deux exercices ou plus.
Dans une série combinée, vous augmentez les répétitions d'un exercice tout en diminuant celles d'un autre. Par exemple, vous pouvez faire dix squats et un sit-up, suivis de deux squats et neuf sit-ups, jusqu'à arriver à un squat et dix sit-ups.
En tant que débutant, avec l'aide de votre entraîneur, vous pouvez incorporer plusieurs variations. Ensuite, à mesure que vous progressez, vous pouvez faire des variations par vous-même. Cependant, elles doivent être basées sur votre niveau de forme, vos compétences, votre temps et votre force.
Points clés
Lorsque vous essayez les entraînements en échelle pour l'endurance, vous devez acquérir une compréhension détaillée du concept. On dit souvent que la pratique rend parfait, mais en tant que débutant, vous avez besoin d'un coach ou d'un guide.
Les entraînements en échelle d'endurance présentent de nombreux avantages ; ils améliorent la forme physique et l'agilité mentale, brûlent des calories et maintiennent votre cœur en bonne activité. La meilleure partie est que vous pouvez travailler avec des variations d'exercices adaptées pour atteindre l'endurance musculaire et faire plus de répétitions en moins de temps. De plus, assurez-vous de réaliser les exercices dans le format répétitif approprié.
Entraînements en échelle d'endurance pour débutants
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Il existe différents niveaux d'exercices d'endurance ; débutant, avancé, Entraînement par intervalles à haute intensité). Par exemple, alors que les échelles avancées impliquent deux ou trois exercices, les échelles pour débutants en impliquent principalement un. Le nombre d'exercices et de répétitions pendant les séries est choisi en fonction de votre niveau d'endurance et de votre force corporelle.
Les entraînements en échelle d'endurance ne se limitent pas uniquement à exercices au poids du corps. Ils incluent également des exercices avec des aides à l'entraînement telles que des barres et des haltères.
Voici des modèles de l'un des meilleurs entraînements pour l'endurance que les débutants peuvent suivre :
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Ascendant et descendant :
Disons que vous vous entraînez avec des pompes ; vous feriez les pompes en séries. Vous monteriez l'échelle en commençant par une pompe suivie d'une pause de 30 secondes. Ensuite, ce serait deux pompes suivies d'une autre pause de trente secondes. Vous répétez ce modèle et montez jusqu'à cinq pompes.
N'oubliez pas, chaque série est accentuée par une pause de 30 secondes. À partir du chiffre cinq, vous commencez à descendre à quatre, trois, deux, puis un. Cela fait un total de 25. Ce modèle peut être appliqué avec n'importe quel autre exercice pour créer un entraînement en échelle d'endurance.
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Échelle ascendante :
Les répétitions commencent du plus petit au plus grand. Par exemple, de un à dix. Cela vous aidera à minimiser le temps et maximiser le rendement tout en développant l'endurance.
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Échelles descendantes :
C'est l'opposé des échelles ascendantes, où vous commencez avec le nombre le plus élevé de répétitions et descendez progressivement, en prenant une pause après chaque série. Ce modèle réduit la fatigue car la majeure partie du travail est effectuée en premier alors que vous êtes encore énergique.
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Échelles ondulantes :
C'est un modèle variant des entraînements en échelle d'endurance où les répétitions hautes et basses sont alternées jusqu'à ce qu'elles se rencontrent à mi-chemin. Par exemple, si vous avez dix échelles de pompes et de squats, vos séries suivraient ce modèle : 1 pompe et dix squats pour la première série.
La deuxième série serait de deux pompes et neuf squats. Cela continuerait ainsi jusqu'à atteindre un sommet de 5 pompes et six squats.
Directives pour les entraînements en échelle d'endurance
- Votre période de repos doit correspondre à l'activité de chaque série. Un repos long doit accompagner les séries les plus énergivores ou celles avec le plus grand nombre de répétitions. De plus, vous pouvez mesurer votre temps de repos par le nombre de répétitions. Par exemple, après cinq répétitions, vous prenez cinq respirations profondes. Cependant, si vous avez besoin d'une pause plus longue pour récupérer de l'énergie et terminer toutes les séries, n'hésitez pas. Efforcez-vous de rester conscient du temps de manière constante.
- Lors de la pratique des échelles ondulantes, les répétitions les plus stressantes doivent toujours être suivies des plus faciles pour plus de commodité. Par exemple, après avoir fait une série de 10 répétitions, passez à une répétition et continuez ainsi.
- Pour vous assurer de terminer chaque entraînement, choisissez des échelles avec des plages de répétitions adaptées à votre capacité. Ne vous surmenez pas.
- Ne dépassez pas trois échelles par séance d'entraînement si vous êtes débutant. Travaillez dans vos limites.
Conclusion
Les échelles servent d'excellentes routines d'entraînement pour améliorer la vigueur et la vitalité. Elles vous entraînent à gagner en force et à développer vos muscles rapidement et facilement.
Grâce à la variation et aux combinaisons, les entraînements en échelle d'endurance peuvent constituer des routines d'entraînement pour tout le corps. Cela dit, assurez-vous d'utiliser ces conseils pour intégrer les échelles dans votre plan d'entraînement et être récompensé par une silhouette impressionnante en un rien de temps.
Je parie que cet article vous a instruit. Veuillez nous suivre pour plus de conseils et guides sur la forme physique. Si vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à interagir avec nous via la section des commentaires.
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