Un entraînement en échelle est une technique de développement de la puissance et d'entraînement physique dans laquelle les activités sont réalisées selon un schéma répétitif ascendant ou descendant avec une charge constante. Vous pouvez augmenter ou diminuer d'une, deux ou cinq répétitions, selon ce qui vous convient. Les entraînements en échelle d'endurance peuvent consister en un seul exercice, par exemple des redressements assis, ou une combinaison de deux exercices ou plus.
Dans un ensemble combiné, vous augmentez les répétitions d'un exercice tout en diminuant celles d'un autre. Par exemple, vous pouvez faire dix squats et un sit-up, suivis de deux squats et neuf sit-ups, jusqu'à arriver à un squat et dix sit-ups.
En tant que débutant, avec l'aide de votre entraîneur, vous pourriez incorporer plusieurs variations. Ensuite, à mesure que vous progressez, des variations pourraient être faites par vous-même. Cependant, elles devraient être basées sur votre niveau de forme physique, vos compétences, votre temps et votre force.
Points clés à retenir
Lorsqu'on essaie des entraînements en échelle pour l'endurance, il est nécessaire d'acquérir une compréhension détaillée du concept. On dit souvent que c'est en forgeant qu'on devient forgeron, mais en tant que débutant, vous avez besoin d'un coach ou d'un guide.
Il existe de nombreux avantages aux entraînements avec l'échelle d'endurance ; ils améliorent la forme physique et l'agilité mentale, brûlent des calories et maintiennent votre cœur en bonne activité. Le meilleur, c'est que vous pouvez travailler avec des variations d'exercices adaptées pour atteindre l'endurance musculaire et faire plus de répétitions en moins de temps. De plus, assurez-vous de réaliser les exercices dans le format répétitif approprié.
Entraînements d'échelle d'endurance pour débutants
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Il existe différents niveaux d'exercices d'endurance ; débutant, avancé, entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Par exemple, alors que les échelles avancées impliquent deux ou trois exercices, les échelles pour débutants en impliquent principalement un. Le nombre d'exercices et de répétitions pendant les séries est choisi en fonction de votre niveau d'endurance et de la force de votre corps.
Les entraînements sur l'échelle d'endurance ne sont pas limités uniquement à exercices au poids du corps. Ils incluent également des exercices avec des aides à l'entraînement telles que des barres et des haltères.
Voici des exemples de l'un des meilleurs entraînements pour l'endurance que les débutants peuvent suivre :
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Ascendant et Descendant :
Disons que vous faites des pompes ; vous feriez les pompes en séries. Vous monteriez l'échelle en commençant par une pompe suivie d'une pause de 30 secondes. Ensuite, ce serait deux pompes suivies d'une autre pause de trente secondes. Vous répétez ce schéma et montez jusqu'à cinq pompes.
N'oubliez pas, chaque série est accentuée par une pause de 30 secondes. À partir du chiffre cinq, vous commencez à descendre jusqu'à quatre, trois, deux, puis un. Cela fait un total de 25. Ce schéma peut être appliqué à n'importe quel autre exercice pour créer un entraînement en escalier d'endurance.
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Échelle ascendante :
Les répétitions commencent de la plus faible à la plus élevée. Par exemple, de un à dix. Cela vous aidera à minimiser le temps et à maximiser le rendement tout en développant votre endurance.
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Échelles descendantes :
Ceci est l'opposé des échelles ascendantes, où vous commencez avec le nombre le plus élevé de répétitions et descendez progressivement, en prenant une pause après chaque série. Ce schéma réduit la fatigue car la majeure partie du travail est effectuée en premier alors que vous êtes encore énergique.
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Échelles ondulantes :
Il s'agit d'un modèle variant des entraînements en échelle d'endurance où des répétitions élevées et faibles sont alternées jusqu'à ce qu'elles se rencontrent à mi-chemin. Par exemple, si vous avez dix échelles de pompes et de squats, vos séries suivront ce schéma : 1 pompe et dix squats pour la première série.
Le deuxième ensemble serait de deux pompes et neuf squats. Cela continuerait ainsi jusqu'à atteindre un sommet de 5 pompes et six squats.
Directives pour les entraînements en échelle d'endurance
- Votre période de repos doit correspondre à l'activité de chaque série. Un repos prolongé doit accompagner les séries les plus énergivores ou celles avec le plus grand nombre de répétitions. De plus, vous pouvez mesurer votre temps de repos par le nombre de répétitions. Par exemple, après cinq répétitions, vous prenez cinq respirations profondes. Cependant, si vous avez besoin d'une pause plus longue pour récupérer de l'énergie et terminer toutes les séries, n'hésitez pas. Efforcez-vous de rester constamment conscient du temps.
- Lors de la pratique des échelles ondulantes, les répétitions les plus stressantes doivent toujours être suivies des plus faciles pour des raisons de commodité. Par exemple, après avoir effectué une série de 10 répétitions, passez à une répétition et continuez de cette manière.
- Pour vous assurer de terminer chaque entraînement, choisissez des échelles avec des plages de répétitions adaptées à votre capacité. Ne vous surpassez pas.
- Ne dépassez pas trois échelles par séance d'entraînement car vous êtes débutant. Travaillez dans vos limites.
Conclusion
Les échelles servent d'excellentes routines d'entraînement pour améliorer la vigueur et la vitalité. Elles vous entraînent à gagner en force et à développer vos muscles rapidement et facilement.
Grâce à la variation et aux combinaisons, les entraînements avec l'échelle d'endurance peuvent constituer des routines d'entraînement pour tout le corps. Cela dit, assurez-vous d'utiliser ces conseils pour intégrer les échelles dans votre plan d'entraînement et être récompensé par une silhouette impressionnante en un rien de temps.
Je parie que cet article vous a instruit. Veuillez nous suivre pour plus de conseils et guides sur la remise en forme. Si vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à interagir avec nous via la section des commentaires.
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