💥 Por qué los Double Unders son un referente en CrossFit
Pregunta a cualquier atleta de CrossFit qué habilidad les causa más problemas, y los double unders suelen estar entre los tres primeros.
Un DU bien ejecutado no es solo un movimiento llamativo—es un ejercicio de alta habilidad y alta producción que pone a prueba:
- Coordinación
- Ritmo bajo fatiga
- Tiempo y postura
- Enfoque mental bajo presión
También es un movimiento común en los WODs Open y clasificatorios, por lo que vale la pena dominarlo.
🤔 ¿Qué Son los Double Unders?
Definición:
Un double under es cuando la cuerda pasa dos veces por debajo de tus pies durante un solo salto.
A diferencia de los saltos simples, los double unders requieren:
- Rotación de muñeca más rápida
- Salto más alto
- Ventana de tiempo más ajustada
Y a diferencia de muchas otras habilidades de CrossFit, no importa qué tan fuerte seas—la técnica supera a la fuerza.
🧠 Los Errores Más Comunes al Aprender Double Unders
Antes de enseñar la solución, identifiquemos los problemas:
❌ 1. Cuerda Demasiado Larga
El exceso de holgura causa arcos amplios = movimiento desperdiciado = tropiezos.
❌ 2. Saltar Demasiado Alto
Esto a menudo conduce a una mala mecánica de aterrizaje y fatiga excesiva.
❌ 3. Usar los Brazos en Lugar de las Muñecas
Rotar desde los hombros reduce la velocidad y rompe el ritmo.
❌ 4. Tiempo Inconsistente
El tiempo tardío o apresurado de la cuerda es la razón #1 por la que fallan los DUs a mitad de serie.
👉 Lee nuestro blog completo sobre errores con la cuerda para saltar en CrossFit
✅ Progresión paso a paso para dominar los Double Unders
El sistema de progresión Elevate Rope está diseñado para el éxito, ya sea que estés en tu primer o milésimo DU.
🟢 Paso 1: Configuración y ajuste de la cuerda
- Párate sobre la cuerda con un pie
- Las empuñaduras deben llegar justo debajo de los hombros
- Usa una Speed Rope MAX para la mejor eficiencia de rotación → compra aquí
📏 Consejo profesional: Una cuerda más corta gira más rápido, pero tiene menos margen de error. Los principiantes deberían usar una un poco más larga (2–3 pulgadas más allá de las axilas).
🟡 Paso 2: Domina los saltos simples con ritmo
Ejercicio: saltos simples a tempo de 30 segundos
- Mantén los codos pegados
- Concéntrate en los movimientos de muñeca
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies
Haz esto 5 veces antes de intentar los DUs.
🔁 Paso 3: Ejercicio de salto de potencia (sin cuerda)
Esto enseña la mecánica del salto vertical sin preocuparse por la cuerda.
Ejercicio:
- Párate erguido, con las manos a los lados
- Salta recto hacia arriba con mínima flexión de rodillas
- Aterriza suavemente y repite x10
- Agrega círculos lentos con las muñecas para simular la cuerda
🔄 Paso 4: Doble fantasma
Simula DUs sin cuerda para internalizar el ritmo.
- Usa movimientos de muñeca como si giraras la cuerda
- Cuenta el ritmo “1…2” en tu cabeza
- Salta a la altura del DU (2–3 veces la altura del salto simple)
Repite en series de 10–15 repeticiones.
🎯 Paso 5: Ejercicio de doble toque
Toma tu cuerda y haz saltos simples, tocando tu muslo dos veces por salto con ambas manos.
Esto imita la velocidad de muñeca necesaria para los DUs y desarrolla el ritmo.
Haz:
- 3 rondas de 20 repeticiones
- Descansa 30s entre series
🔥 Paso 6: Primeros DUs reales
Intenta un doble salto simple después de 3–5 saltos simples.
Secuencia:
- 3 saltos simples
- 1 doble salto
- Restablecer
- Repetir
Progresar a 2 DUs seguidos… luego 3… y así sucesivamente.
Mantén los brazos pegados, salta controlado y mueve las muñecas con un ligero golpe.
🧱 Paso 7: Construir volumen de DU
Una vez que logres 10+ repeticiones ininterrumpidas, es hora de construir consistencia bajo fatiga.
Ejercicios:
- Tabata DUs: 20s de trabajo, 10s de descanso durante 4 minutos
- EMOMs: 10–15 DUs cada minuto
- Integración en WOD: Añade DUs a entrenamientos ligeros (p. ej., sentadillas al aire + DUs)
🔁 Consejos de tempo para mejorar el tiempo
El tiempo > el esfuerzo cuando se trata de dobles saltos.
🕑 Usa un tempo de 3 partes:
- Salta
- Gira las muñecas (doble velocidad)
- Aterriza suavemente
Di “pop-swish-land” en voz alta si es necesario — sí, en serio. Muchos atletas mejoran el tiempo solo sincronizando el movimiento con sonidos rítmicos.
🎧 Consejo profesional: Prueba aplicaciones de metrónomo o salta al ritmo de música a 120–140 BPM.
🔥 Variaciones avanzadas de doble salto (cuando estés listo)
Una vez que domines lo básico, aquí tienes formas de mejorar:
- Series ininterrumpidas de DU (objetivo: 50+ repeticiones)
- Dobles saltos bajo fatiga (después de burpees, remo)
- EMOMs al estilo CrossFit Open
- Transiciones de doble salto a triple salto
📲 Usa la App Elevate para rastrear el volumen de DU, récords personales y desafíos semanales con la cuerda.
🧰 La mejor cuerda para dominar los Double Unders
Necesitas una cuerda que:
- Gira rápido
- Es fácilmente ajustable
- Puede soportar castigos
✅ Speed Rope MAX de Elevate Rope
- Mangos con doble rodamiento = giro sin esfuerzo
- Ajuste de longitud sin herramientas
- Cable de acero ultraligero
💡 Usado por CrossFitters competitivos y atletas del Open
🏋️ Programando DUs en tu rutina de CrossFit
Para mantener la habilidad, la consistencia es importante.
Estructura semanal de DU:
- 1 día de habilidad (ejercicios + series de DU)
- 2 WODs con DUs (volumen ligero a moderado)
- 1 día de prueba (serie máxima sin interrupciones)
Volumen total = 200–300 repeticiones/semana para mantenimiento de habilidad
Combina con movilidad de calentamiento y enfriamiento.
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