Los 7 mejores WODs de salto con cuerda para atletas de CrossFit [Principiante a Avanzado]

💥 Por qué la cuerda para saltar merece un lugar en tu WOD

Cuando se programa correctamente, el trabajo con la cuerda para saltar transforma tu WOD de efectivo a élite.

Esto es lo que lo convierte en un esencial de CrossFit:

• 🔥 Eleva la frecuencia cardíaca al instante (ideal para acondicionamiento metabólico)
• 🧠 Agudiza el enfoque y la coordinación bajo fatiga
• 🦵 Desarrolla explosividad y equilibrio en la parte inferior del cuerpo
• 📦 Requiere casi nada de espacio o montaje — perfecto para cualquier box o gimnasio en garaje

Desde principiantes que aún aprenden saltos simples hasta atletas RX que buscan saltos dobles sin interrupciones, estos WODs se adaptan a todos los niveles.

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🏋️‍♂️ Clave de formato

Para facilitar las cosas, hemos etiquetado cada entrenamiento por formato y dificultad:

Formato	Descripción
AMRAP	La mayor cantidad de rondas posibles dentro del límite de tiempo
EMOM	Cada minuto en el minuto
Chipper	Completa todas las repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente
Por tiempo	Completa el entrenamiento lo más rápido posible

🟢 1. “Ignite” – EMOM para principiantes

Enfoque: Ritmo, saltos simples, ritmo
Nivel: Principiante
Tiempo: 10 minutos

💪 Entrenamiento:

Cada minuto en el minuto durante 10 minutos:

• 30 saltos simples
• 8 sentadillas al aire

Consejo de entrenamiento:
Elija un ritmo donde termine cada ronda en ~45 segundos para permitir descanso.

📦 Equipo:

• Cuerda para saltar con cuentas – Inferno
• Solo peso corporal

🟡 2. “Rebote en caja” – AMRAP para desarrollar habilidad

Enfoque: Intentos de salto doble bajo fatiga ligera
Nivel: Intermedio
Tiempo: 12 minutos

💪 Entrenamiento:

AMRAP 12:

• 20 saltos dobles
• 10 saltos al cajón (24/20”)
• 10 flexiones

Opciones de escalado:

• Sustitución con 40 saltos simples
• Baje la altura de la caja según sea necesario

📲 Registra la consistencia de los dobles saltos en la app Elevate.

🔥 3. “The Ladder” – Constructor de volumen de DUs

Enfoque: Series de doble salto sin interrupciones
Nivel: Intermedio–Avanzado
Tiempo: Por calidad, no por tiempo

💪 Entrenamiento:

Completa como una escalera:

• 10 DUs
• 20 DUs
• 30 DUs
• … aumenta de 10 en 10 hasta 100 DUs

Regla:
Si tropiezas, repite esa serie hasta que la completes sin interrupciones.

Consejo de entrenamiento:
Usa una alfombra para cuerda de saltar para reducir la fatiga y preservar la vida útil de la cuerda.

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🧱 4. “Rope Chipper” – WOD de desgaste mental

Enfoque: Manejo de la fatiga, resistencia
Nivel: Avanzado
Tiempo: Por tiempo

💪 Entrenamiento:

Por tiempo:

• 100 saltos dobles
• 80 zancadas
• 60 abdominales
• 40 wall balls (20/14 lbs)
• 20 burpees
• 100 saltos dobles

Consejo para escalar:
Reduce el volumen de saltos dobles a la mitad o sustitúyelos por 2x saltos simples.

Desafíate a ti mismo:
Intenta completar esto sin tropezar durante cualquiera de las series de saltos dobles.

🧨 5. “Flashburn” – WOD de sprint de alta intensidad

Enfoque: Explosividad, rotación rápida de cuerda
Nivel: Avanzado
Tiempo: 6 rondas por tiempo

💪 Entrenamiento:

6 rondas por tiempo:

• 50 saltos dobles
• 15 swings con kettlebell (24/16 kg)
• 10 burpees sobre la cuerda

Descansa 1 min entre rondas.

Meta:
Termina cada ronda en menos de 2 minutos.

📏 Usa una cuerda ajustada para velocidad → Cómo medir tu cuerda

🧠 6. “Coordi-Nation” – Habilidad EMOM

Enfoque: Coordinación, transiciones con cuerda
Nivel: Todos los niveles
Tiempo: 12 minutos

💪 Entrenamiento:

EMOM 12: Alterna movimientos cada minuto

• Minutos impares: 30 saltos simples + 5 zancadas con salto
• Minutos pares: 15 saltos dobles (o intentos) + 3 caminatas en pared

Meta:
Combina el control de la cuerda con transiciones de movimientos atléticos.

🎧 Consejo: Realiza con un metrónomo o pista musical con BPM constante para construir ritmo.

🏆 7. “Benchmark DUBLIN” – Prueba de rendimiento

Enfoque: Capacidad máxima de saltos dobles
Nivel: Avanzado
Tiempo: Por tiempo

💪 Entrenamiento:

Por tiempo:

• 500 saltos dobles

Reglas:

• Cada viaje = 5 sentadillas aéreas
• Límite: 15 minutos

Registro:

• Tiempo total
• de viajes
• Serie ininterrumpida más larga

🧠 Evalúa cada 4–6 semanas para seguir el progreso. Usa la app Elevate para registros de DU.

🛠️ Equipo que necesitas para estos WODs

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• Ideal para calentamientos y aprender el ritmo
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• Protege tanto la cuerda como las articulaciones
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🧭 Consejos de programación para entrenadores

¿Quieres usar estos en tu box?

• Alterna WODs de habilidades con cuerda con días de barra
• Usa EMOMs de cuerda para saltar como recuperación activa
• Establece puntos de referencia semanales para DU
• Crea tablas de clasificación comunitarias de DU
• Incorpora estos WODs durante la preparación para el Open o semanas de descarga

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