🧠 Por qué el calentamiento es importante antes del trabajo con cuerda en CrossFit
Los crossfitters son conocidos por saltarse el calentamiento, pero cuando se trata de la cuerda, eso es un error.
Una preparación adecuada marca el tono para:
- ✅ Dobles bajos más limpios
- ✅ Menos fallos y tropiezos
- ✅ Menor riesgo de lesiones en pantorrillas, espinillas y hombros
- ✅ Activación neuromuscular y sincronización más rápida
Y solo toma 5–10 minutos preparar tu cuerpo para un rendimiento de nivel élite.
🦵 Objetivos del calentamiento para la cuerda en CrossFit
Ya sea que estés haciendo un doble bajo EMOM o usando la cuerda para comenzar un MetCon, tu calentamiento debe:
- Aumenta la movilidad de tobillos y pies
- Afloja hombros y muñecas
- Activa el core y la cadena posterior
- Prepara el tiempo y la coordinación para el ritmo de la cuerda
Vamos a desglosarlo.
🔄 Fase 1: Ejercicios de movilidad (3–5 minutos)
Estos abren tus articulaciones y aumentan el rango de movimiento para mejores saltos y control de la cuerda.
🦶 Movilidad de tobillo – Balanceos en las puntas (x10 repeticiones por pie)
- Mantente erguido, desplaza el peso hacia las puntas de los pies
- Inclínate lentamente hacia adelante, levantando ligeramente los talones
- Regresa y repite
🔁 Prepara los tobillos para el movimiento de rebote
💥 Aflojador de hombros – Círculos con los brazos (x10 hacia adelante y hacia atrás)
- Comienza con círculos pequeños, aumenta a círculos grandes
- Mantén el core firme y el pecho erguido
🔁 Moviliza las articulaciones del hombro para controlar la rotación
🔗 Giros de muñeca – Figuras 8 con las manos (x15 segundos en cada dirección)
- Entrelaza los dedos, rota las muñecas lentamente en movimiento de figura 8
🔁 Calienta las articulaciones para girar la cuerda
🔥 Fase 2: Circuito de activación (3 minutos)
Aquí despertamos los músculos que necesitarás para el rendimiento con la cuerda.
🦵 Saltos de pantorrilla – Saltos Pogo (x30 segundos)
- Pies juntos, rodillas suaves, saltos rápidos en el lugar
🔁 Activa las pantorrillas y el tendón de Aquiles
🧠 Ejercicio de coordinación – Saltos alternos con una pierna (x10 por pierna)
- Salta en un pie, cambia de pie en el aire
- Mantén el ritmo y aterrizajes suaves
🔁 Activa el equilibrio y la respuesta neuromuscular
💪 Preparación de core – Hollow Holds (2 x 20 segundos)
- Acuéstate de espaldas, hombros y pies fuera del suelo
- Brazos sobre la cabeza, core activado
🔁 Apoya la postura y el control durante los saltos
🎧 Fase 3: Ejercicios de sincronización y ritmo (2–3 minutos)
Ahora que tu cuerpo está suelto y despierto, es hora de entrenar el ritmo de la cuerda que tu cerebro necesita.
👻 Saltos fantasma – Saltos sin cuerda (x60 segundos)
- Imita la postura de salto con cuerda y los movimientos de muñeca sin cuerda
- Concéntrate en la respiración y el tiempo del rebote
🔁 Reprograma el patrón de salto sin distracciones
🛎️ Ejercicio de doble toque – Con o sin cuerda (x20 repeticiones)
- Salta y toca los muslos dos veces en el aire
- Refuerza el tempo de los double unders
🔁 Enseña la coordinación entre el salto y el movimiento de muñeca
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🛠️ Bonus: Calentamiento de ritmo con cuerda con cuentas (Final opcional)
Usa una cuerda con cuentas como la Inferno para:
- Siente el ritmo de la cuerda
- Mejora el tiempo con retroalimentación audible
- Practica la rotación eficiente de las muñecas
🎯 Ejercicio:
- 30 segundos de saltos simples lentos
- 30 segundos de saltos simples a velocidad media
- 30 segundos de intentos de doble salto
Esto actúa como un puente de habilidades blandas entre el calentamiento y el entrenamiento.
🚫 ¿Qué pasa cuando te saltas el calentamiento?
Sin preparar el cuerpo para el trabajo con la cuerda, corres el riesgo de:
- 💢 Dolor en las espinillas y calambres en las pantorrillas
- ❌ Tropezar por mala técnica de salto
- 💀 Hombros tensos y fatiga a mitad del WOD
- 😵💫 Ritmo de respiración y coordinación desordenados
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