Ein Leiter-Workout ist eine Methode zum Kraftaufbau und Training, bei der Übungen in einem auf- oder absteigenden Wiederholungsmuster mit konstanter Belastung durchgeführt werden. Du kannst um eins, zwei oder fünf Wiederholungen erhöhen oder verringern – je nachdem, was dir passt. Ausdauerleiter-Workouts können aus einer Übung bestehen, z. B. Sit-ups, oder aus einer Kombination von zwei oder mehr.
In einem Kombinationssatz erhöhst du die Wiederholungen einer Übung, während du die einer anderen verringerst. Zum Beispiel machst du zehn Kniebeugen und eine Sit-up, dann zwei Kniebeugen und neun Sit-ups, bis du bei einer Kniebeuge und zehn Sit-ups angekommen bist.
Als Anfänger kannst du mit Hilfe deines Trainers verschiedene Variationen einbauen. Mit der Zeit kannst du die Variationen selbst anpassen. Sie sollten jedoch auf deinem Fitnesslevel, deinen Fähigkeiten, deiner Zeit und Kraft basieren.
Wichtige Erkenntnisse
Wenn du Leiter-Workouts für die Ausdauer ausprobierst, musst du das Konzept genau verstehen. Es heißt oft, Übung macht den Meister, aber als Anfänger brauchst du einen Trainer oder eine Anleitung.
Ausdauerleiter-Workouts bieten viele Vorteile; sie verbessern die Fitness und geistige Beweglichkeit, verbrennen Kalorien und halten dein Herz in Schwung. Das Schönste ist, dass du mit passenden Übungsvariationen arbeiten kannst, um die muskuläre Ausdauer zu steigern und mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen. Außerdem solltest du darauf achten, die Übungen im richtigen Wiederholungsmuster durchzuführen.
Ausdauerleiter-Workouts für Anfänger
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Es gibt verschiedene Stufen von Ausdauerübungen; Anfänger, Fortgeschrittene, High-Intensity Interval Training). Zum Beispiel beinhalten fortgeschrittene Leitern zwei oder drei Übungen, während Anfängerleitern meist nur eine Übung umfassen. Die Anzahl der Übungen und Wiederholungen während der Sätze wird basierend auf deinem Ausdauerlevel und deiner Körperkraft gewählt.
Ausdauerleiter-Workouts sind nicht nur auf Körpergewichtsübungen. Sie beinhalten auch Übungen mit Trainingshilfen wie Langhanteln und Kurzhanteln.
Nachfolgend sind Muster eines der besten Workouts für Ausdauer aufgeführt, denen Anfänger folgen können:
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Auf- und Absteigen:
Angenommen, Sie trainieren mit Liegestützen; Sie würden die Liegestütze in Sätzen ausführen. Sie steigen die Leiter hinauf, beginnend mit einem Liegestütz, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Danach zwei Liegestütze, gefolgt von einer weiteren 30-sekündigen Pause. Sie wiederholen dieses Muster und steigen bis zu fünf Liegestützen auf.
Denken Sie daran, jeder Satz wird durch eine 30-sekündige Pause betont. Ab dem Punkt fünf beginnen Sie wieder abzusteigen auf vier, drei, zwei und dann eins. Das ergibt insgesamt 25. Dieses Muster kann mit jeder anderen Übung angewendet werden, um ein Ausdauerleiter-Workout zu erstellen.
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Aufsteigende Leiter:
Die Wiederholungen beginnen von der geringsten bis zur höchsten Anzahl. Zum Beispiel von eins bis zehn. Dies hilft Ihnen, Zeit zu minimieren und die Leistung zu maximieren, während Sie Ausdauer aufbauen.
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Absteigende Leitern:
Dies ist das Gegenteil von aufsteigenden Leitern, bei denen Sie mit der höchsten Anzahl an Wiederholungen beginnen und allmählich absteigen, wobei Sie nach jedem Satz eine Pause machen. Dieses Muster verringert die Ermüdung, da der Großteil der Arbeit zuerst erledigt wird, während Sie noch energiegeladen sind.
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Wellenleitern:
Dies ist ein Variantenmuster von Ausdauerleiter-Workouts, bei dem hohe und niedrige Wiederholungen abwechselnd ausgeführt werden, bis sie sich in der Mitte treffen. Zum Beispiel, wenn Sie zehn Leitern mit Liegestützen und Kniebeugen haben, folgen Ihre Sätze diesem Muster: 1 Liegestütz und zehn Kniebeugen im ersten Satz.
Der zweite Satz wären zwei Liegestütze und neun Kniebeugen. So geht es weiter, bis es einen Höhepunkt von 5 Liegestützen und sechs Kniebeugen erreicht.
Richtlinien für Ausdauerleiter-Workouts
- Ihre Ruhezeit sollte der Aktivität in jedem Satz entsprechen. Eine längere Pause sollte die energieintensivsten Sätze oder Sätze mit den meisten Wiederholungen begleiten. Außerdem können Sie Ihre Ruhezeit anhand der Anzahl der Wiederholungen messen. Zum Beispiel, nach fünf Wiederholungen nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge. Wenn Sie jedoch eine längere Pause benötigen, um Energie zu tanken und alle Sätze zu absolvieren, können Sie dies gerne tun. Versuchen Sie, stets zeitbewusst zu bleiben.
- Beim Üben von Wellenleitern sollten die anstrengendsten Wiederholungen immer von den einfachsten zur Erleichterung gefolgt werden. Zum Beispiel, nach einem Satz von 10 Wiederholungen wechseln Sie zu einer Wiederholung und fahren auf diese Weise fort.
- Um sicherzustellen, dass Sie jedes Training abschließen, wählen Sie Leitern mit Wiederholungsbereichen, die Ihrer Fähigkeit entsprechen. Überfordern Sie sich nicht.
- Überschreiten Sie als Anfänger nicht mehr als drei Leitern pro Training. Arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen.
Fazit
Leitern dienen als ausgezeichnete Trainingsroutinen zur Steigerung von Kraft und Vitalität. Sie trainieren Sie, schnell und mühelos Kraft zu gewinnen und Ihre Muskeln zu entwickeln.
Durch Variation und Kombinationen können Ausdauerleiter-Workouts Ganzkörper-Trainingsroutinen darstellen. Achten Sie darauf, diese Tipps zu nutzen, um Leitern in Ihren Trainingsplan einzubauen und in kürzester Zeit mit einer beeindruckenden Figur belohnt zu werden.
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