Ein Leiter-Workout ist eine Technik des Kraftaufbaus und des Fitnesstrainings, bei der Übungen in einem aufsteigenden oder absteigenden wiederholenden Muster mit konstanter Belastung durchgeführt werden. Sie können um eins, zwei oder fünf Wiederholungen erhöhen oder verringern – je nachdem, was Ihnen passt. Ausdauer-Leiter-Workouts können aus einer Übung bestehen, z. B. Sit-ups, oder aus einer Kombination von zwei oder mehr.
In einem Kombinationssatz erhöhst du die Wiederholungen von einem, während du die Wiederholungen von einem anderen verringerst. Zum Beispiel machst du zehn Kniebeugen und eine Sit-up, gefolgt von zwei Kniebeugen und neun Sit-ups, bis du bei einer Kniebeuge und zehn Sit-ups angekommen bist.
Als Anfänger könnten Sie mit Hilfe Ihres Trainers mehrere Variationen einbauen. Dann, wenn Sie Fortschritte machen, könnten Sie die Variationen selbst vornehmen. Sie sollten jedoch auf Ihrem Fitnesslevel, Ihren Fähigkeiten, Ihrer Zeit und Ihrer Kraft basieren.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Wenn Sie Leiter-Workouts zur Ausdauer ausprobieren, müssen Sie ein detailliertes Verständnis des Konzepts erlangen. Es heißt oft, Übung macht den Meister, aber als Anfänger benötigen Sie einen Trainer oder einen Leitfaden.
Es gibt viele Vorteile von Ausdauerleiter-Workouts; sie verbessern die Fitness und geistige Beweglichkeit, verbrennen Kalorien und halten dein Herz gut in Schwung. Das Schönste daran ist, dass du mit geeigneten Übungsvariationen arbeiten kannst, um die muskuläre Ausdauer zu steigern und mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen. Außerdem solltest du darauf achten, die Übungen im richtigen Wiederholungsformat auszuführen.
Ausdauerleiter-Workouts für Anfänger
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Es gibt verschiedene Stufen von Ausdauerübungen; Anfänger, Fortgeschrittene, High-Intensity Interval Training. Zum Beispiel beinhalten fortgeschrittene Leitern zwei oder drei Übungen, während Anfängerleitern meist nur eine Übung umfassen. Die Anzahl der Übungen und Wiederholungen während der Sätze wird basierend auf deinem Ausdauerlevel und deiner Körperkraft ausgewählt.
Endurance-Leiter-Workouts sind nicht nur auf Körpergewichtsübungen. Sie beinhalten auch Übungen mit Trainingshilfen wie Langhanteln und Kurzhanteln.
Unten sind Muster eines der besten Ausdauertrainings aufgeführt, denen Anfänger folgen können:
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Aufsteigend und Absteigend:
Angenommen, Sie machen Liegestütze als Übung; Sie würden die Liegestütze in Sätzen ausführen. Sie würden die Leiter hinaufsteigen, beginnend mit einem Liegestütz, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Als Nächstes wären zwei Liegestütze gefolgt von einer weiteren 30-sekündigen Pause. Sie wiederholen dieses Muster und steigen bis zu fünf Liegestützen auf.
Denke daran, dass jede Serie durch eine 30-sekündige Pause betont wird. Ab dem Punkt fünf beginnst du, dich auf vier, drei, zwei und dann eins zu reduzieren. Das ergibt insgesamt 25. Dieses Muster kann mit jeder anderen Übung angewendet werden, um ein Ausdauerleiter-Workout zu erstellen.
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Aufsteigende Leiter:
Die Wiederholungen beginnen von der niedrigsten bis zur höchsten Zahl. Zum Beispiel von eins bis zehn. Dies hilft Ihnen, die Zeit zu minimieren und die Leistung zu maximieren, während Sie Ausdauer aufbauen.
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Absteigende Leitern:
Dies ist das Gegenteil von aufsteigenden Leitern, bei denen Sie mit der höchsten Anzahl von Wiederholungen beginnen und allmählich absteigen, wobei Sie nach jedem Satz eine Pause einlegen. Dieses Muster verringert die Ermüdung, da der Großteil der Arbeit zuerst erledigt wird, während Sie noch energiegeladen sind.
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Winkende Leitern:
Dies ist ein Variantenmuster von Ausdauerleiter-Workouts, bei dem hohe und niedrige Wiederholungen abwechselnd ausgeführt werden, bis sie sich in der Mitte treffen. Zum Beispiel, wenn Sie zehn Leitern mit Liegestützen und Kniebeugen haben, folgt Ihr Trainingssatz diesem Muster: 1 Liegestütz und zehn Kniebeugen für den ersten Satz.
Der zweite Satz würde aus zwei Liegestützen und neun Kniebeugen bestehen. So würde es weitergehen, bis es einen Höhepunkt von 5 Liegestützen und sechs Kniebeugen erreicht.
Richtlinien für Ausdauerleiter-Workouts
- Ihre Ruhezeit sollte mit der Aktivität in jedem Satz übereinstimmen. Eine längere Pause sollte die energieintensivsten Sätze oder Sätze mit den meisten Wiederholungen begleiten. Außerdem können Sie Ihre Ruhezeit anhand der Anzahl der Wiederholungen messen. Zum Beispiel nehmen Sie nach fünf Wiederholungen fünf tiefe Atemzüge. Wenn Sie jedoch eine längere Pause benötigen, um Energie zu tanken und alle Sätze zu absolvieren, können Sie dies gerne tun. Bemühen Sie sich, stets zeitbewusst zu bleiben.
- Beim Üben von Wellenleitern sollten die stressigsten Wiederholungen aus Bequemlichkeitsgründen immer von den einfachsten gefolgt werden. Zum Beispiel, nach einem Satz von 10 Wiederholungen, wechsle zu einer Wiederholung und fahre auf diese Weise fort.
- Um sicherzustellen, dass Sie jedes Training abschließen, wählen Sie Leitern mit Wiederholungsbereichen, die Ihrer Fähigkeit entsprechen. Überfordern Sie sich nicht.
- Überschreiten Sie als Anfänger nicht mehr als drei Leitern pro Training. Arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen.
Abschluss
Leitern dienen als ausgezeichnete Trainingsroutinen, um Kraft und Vitalität zu steigern. Sie trainieren Sie darin, schnell und mühelos Stärke zu gewinnen und Ihre Muskeln zu entwickeln.
Durch Variation und Kombinationen können Ausdauerleiter-Workouts Ganzkörper-Trainingsroutinen darstellen. Das heißt, stellen Sie sicher, diese Tipps zu verwenden, um Leitern in Ihren Trainingsplan einzubauen und in kürzester Zeit mit einer beeindruckenden Figur belohnt zu werden.
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