I 7 migliori WOD con la corda per saltare per atleti CrossFit [Principiante ad Avanzato]

💥 Perché la corda merita un posto nel tuo WOD

Quando programmato correttamente, il lavoro con la corda trasforma il tuo WOD da efficace a d'élite.

Ecco cosa lo rende un elemento essenziale del CrossFit:

• 🔥 Aumenta istantaneamente la frequenza cardiaca (ideale per il condizionamento metabolico)
• 🧠 Affina la concentrazione e la coordinazione sotto fatica
• 🦵 Sviluppa esplosività e equilibrio della parte inferiore del corpo
• 📦 Richiede quasi nessuno spazio o allestimento — perfetto per qualsiasi box o palestra in garage

Dai principianti che stanno ancora imparando i single unders agli atleti RX che inseguono double unders ininterrotti, questi WOD si adattano a ogni livello.

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🏋️‍♂️ Chiave del formato

Per facilitare le cose, abbiamo etichettato ogni allenamento per formato e difficoltà:

Formato	Descrizione
AMRAP	Quante più serie possibili entro il tempo limite
EMOM	Ogni Minuto Al Minuto
Chipper	Completa tutte le ripetizioni di ogni movimento prima di passare al successivo
A tempo	Completa l'allenamento il più velocemente possibile

🟢 1. “Ignite” – EMOM per principianti

Focus: Ritmo, salti singoli, ritmo
Livello: Principiante
Tempo: 10 minuti

💪 Allenamento:

Ogni minuto al minuto per 10 minuti:

• 30 salti singoli con la corda
• 8 squat a corpo libero

Consiglio di coaching:
Scegli un ritmo che ti permetta di completare ogni round in ~45 secondi per consentire il riposo.

📦 Attrezzatura:

• Beaded Jump Rope – Inferno
• Solo peso corporeo

🟡 2. “Box Bounce” – AMRAP Skill Builder

Focus: Tentativi di doppi salti con la corda sotto leggera fatica
Livello: Intermedio
Tempo: 12 minuti

💪 Allenamento:

AMRAP 12:

• 20 doppi salti con la corda
• 10 salti sul box (24/20”)
• 10 flessioni

Opzioni di scalatura:

• Sostituisci con 40 single unders
• Abbassa l'altezza della scatola se necessario

📲 Registra la costanza dei double under nell'app Elevate.

🔥 3. “The Ladder” – Costruttore di volume DU

Focus: Serie di double under senza interruzioni
Livello: Intermedio–Avanzato
Tempo: Per qualità, non per tempo

💪 Allenamento:

Completa come una scala:

• 10 DUs
• 20 DUs
• 30 DUs
• … aumenta di 10 fino a 100 DUs

Regola:
Se inciampi, ripeti quella serie finché non la completi senza errori.

Consiglio di coaching:
Usa un tappetino per la corda per saltare per ridurre la fatica e preservare la durata della corda.

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🧱 4. “Rope Chipper” – WOD di resistenza mentale

Focus: Gestione della fatica, resistenza
Livello: Avanzato
Tempo: A tempo

💪 Allenamento:

A tempo:

• 100 double unders
• 80 affondi
• 60 sit-up
• 40 wall ball (20/14 lbs)
• 20 burpees
• 100 double unders

Consiglio per la scalatura:
Riduci il volume dei DU della metà o sostituiscili con 2x single unders.

Sfida te stesso:
Cerca di completare questo senza inciampare durante nessuna delle serie di DU.

🧨 5. “Flashburn” – WOD di sprint ad alta intensità

Focus: Esplosività, rapido giro della corda
Livello: Avanzato
Tempo: 6 round a tempo

💪 Allenamento:

6 round a tempo:

• 50 doppio salto con la corda
• 15 kettlebell swing (24/16 kg)
• 10 burpees sopra la corda

Riposa 1 minuto tra i round.

Obiettivo:
Completa ogni round in meno di 2 minuti.

📏 Usa una corda regolata per la velocità → Come scegliere la misura della tua corda

🧠 6. “Coordi-Nation” – EMOM di abilità

Focus: Coordinazione, transizioni con la corda
Livello: Tutti i livelli
Tempo: 12 minuti

💪 Allenamento:

EMOM 12: Alterna i movimenti ogni minuto

• Minuti dispari: 30 singole + 5 affondi saltati
• Minuti pari: 15 doppie (o tentativi) + 3 camminate al muro

Obiettivo:
Combina il controllo della corda con transizioni di movimento atletico.

🎧 Suggerimento: Esegui con un metronomo o una traccia musicale con BPM costante per costruire il ritmo.

🏆 7. “Benchmark DUBLIN” – Test di Prestazione

Focus: Capacità massima di doppie
Livello: Avanzato
Tempo: A tempo

💪 Allenamento:

A tempo:

• 500 doppie

Regole:

• Ogni giro = 5 squat a corpo libero
• Limite: 15 minuti

Registro:

• Tempo totale
• di giri
• Serie più lunga senza interruzioni

🧠 Testa ogni 4–6 settimane per monitorare i progressi. Usa l'app Elevate per i registri dei DU.

🛠️ Attrezzatura necessaria per questi WOD

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• Protegge sia la corda che le articolazioni
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🧭 Consigli di programmazione per coach

Vuoi usarli nel tuo box?

• Alterna WOD di abilità con la corda a giorni con bilanciere
• Usa EMOM con la corda per saltare come recupero attivo
• Stabilisci benchmark settimanali per i DU
• Crea classifiche comunitarie per i DU
• Incorpora questi WOD durante la preparazione all'Open o nelle settimane di deload

👉 Altri consigli di programmazione per coach e proprietari di box qui