💥 Perché i Double Unders sono un punto di riferimento nel CrossFit
Chiedi a qualsiasi atleta di CrossFit quale abilità gli crea più problemi, e i double unders sono di solito tra i primi tre.
Un DU ben eseguito non è solo un movimento appariscente—è un esercizio ad alta abilità e alto rendimento che mette alla prova:
- Coordinamento
- Ritmo sotto fatica
- Tempismo e postura
- Concentrazione mentale sotto pressione
È anche un movimento comune negli Open WOD e nelle qualificazioni, quindi conviene padroneggiarlo.
🤔 Cosa sono i Double Unders?
Definizione:
Un double under è quando la corda passa due volte sotto i tuoi piedi durante un singolo salto.
A differenza dei singoli salti, i double unders richiedono:
- Rotazione del polso più veloce
- Salto più alto
- Finestra di tempismo più stretta
E a differenza di molte altre abilità del CrossFit, non importa quanto sei forte—la tecnica supera la potenza.
🧠 Gli errori più comuni nell'apprendimento dei Double Unders
Prima di insegnare la soluzione, identifichiamo i problemi:
❌ 1. Corda troppo lunga
Troppa corda lenta causa archi ampi = movimento sprecato = inciampo.
❌ 2. Saltare troppo in alto
Questo spesso porta a una cattiva meccanica di atterraggio e a una fatica eccessiva.
❌ 3. Usare le braccia invece dei polsi
Ruotare dalle spalle uccide la velocità e rompe il ritmo.
❌ 4. Tempismo incoerente
Il tempismo tardivo o affrettato della corda è la ragione numero 1 per cui i DUs falliscono a metà serie.
👉 Leggi il nostro blog completo sugli errori con la corda nel CrossFit
✅ Progressione passo dopo passo per padroneggiare i Double Unders
Il sistema di progressione Elevate Rope è costruito per il successo—che tu sia al tuo 1° o 1.000° DU.
🟢 Passo 1: Preparazione e dimensionamento della corda
- Stai in piedi sulla corda con un piede
- Le maniglie dovrebbero arrivare appena sotto le spalle
- Usa una Speed Rope MAX per la migliore efficienza di rotazione → acquista qui
📏 Consiglio da professionista: Una corda più corta ruota più velocemente, ma lascia meno margine di errore. I principianti dovrebbero scegliere una corda leggermente più lunga (2–3 pollici oltre le ascelle).
🟡 Passo 2: Padroneggia i singoli con ritmo
Esercizio: 30 secondi di singoli a ritmo
- Tieni i gomiti aderenti
- Concentrati sui colpi di polso
- Atterra dolcemente sulle punte dei piedi
Fallo 5 volte prima di tentare i DUs.
🔁 Passo 3: Esercizio di salto di potenza (Senza corda)
Questo insegna la meccanica del salto verticale senza preoccuparsi della corda.
Esercizio:
- Stai dritto, mani lungo i fianchi
- Salta dritto verso l'alto con minima flessione delle ginocchia
- Atterra silenziosamente e ripeti x10
- Aggiungi cerchi lenti con i polsi per simulare la corda
🔄 Passo 4: Ghost Doubles
Simula i DUs senza corda per interiorizzare il ritmo.
- Usa i colpetti delle mani come se stessi ruotando la corda
- Conta il ritmo “1…2” nella tua testa
- Salta all'altezza del DU (2–3 volte l'altezza del salto singolo)
Ripeti per serie da 10–15 ripetizioni.
🎯 Passo 5: Esercizio del doppio tocco
Prendi la corda e fai salti singoli, toccandoti la coscia due volte per salto con entrambe le mani.
Questo imita la velocità del polso necessaria per i DUs e sviluppa il tempismo.
Fai:
- 3 giri da 20 ripetizioni
- Riposa 30s tra le serie
🔥 Passo 6: I primi veri DUs
Prova un double under singolo dopo 3–5 single unders.
Sequenza:
- 3 single unders
- 1 double under
- Reimposta
- Ripeti
Passa a 2 DUs di fila… poi 3… e così via.
Tieni le braccia vicino al corpo, salta controllato e fai un colpetto con i polsi.
🧱 Passo 7: Aumenta il volume di DU
Una volta raggiunte 10+ ripetizioni senza interruzioni, è il momento di costruire la costanza sotto fatica.
Esercizi:
- Tabata DUs: 20s lavoro, 10s riposo per 4 minuti
- EMOM: 10–15 DUs ogni minuto
- Integrazione nel WOD: aggiungi DUs agli allenamenti leggeri (es. air squat + DUs)
🔁 Consigli sul tempo per migliorare il tempismo
Il tempismo > lo sforzo quando si tratta di double unders.
🕑 Usa un tempo in 3 parti:
- Salta
- Scuoti i polsi (doppia velocità)
- Atterra dolcemente
Dì ad alta voce “pop-swish-land” se necessario — sì, sul serio. Molti atleti migliorano il tempismo sincronizzando il movimento con i suoni del ritmo.
🎧 Consiglio da professionista: prova app metronomo o salta a ritmo di musica a 120–140 BPM.
🔥 Varianti avanzate di Double Under (quando sei pronto)
Una volta che hai padroneggiato le basi, ecco come migliorare:
- Serie di DU senza interruzioni (obiettivo: 50+ ripetizioni)
- Double unders sotto fatica (dopo burpees, vogata)
- EMOM in stile CrossFit Open
- Transizioni da double under a triple under
📲 Usa la Elevate App per tracciare il volume di DU, i record personali e le sfide settimanali con la corda.
🧰 La migliore corda per padroneggiare i Double Unders
Ti serve una corda che:
- Gira veloce
- È facilmente regolabile
- Resiste agli urti
✅ Speed Rope MAX di Elevate Rope
- Manici con doppio cuscinetto = rotazione senza sforzo
- Regolazione della lunghezza senza attrezzi
- Cavo in acciaio ultra-leggero
💡 Usato da CrossFitter competitivi e atleti Open
🏋️ Programmare i DU nella tua routine CrossFit
Per mantenere la tecnica, la costanza è importante.
Struttura settimanale DU:
- 1 giorno di tecnica (esercizi + serie di DU)
- 2 WOD con DUs (volume da leggero a moderato)
- 1 giorno di test (serie massima senza interruzioni)
Volume totale = 200–300 ripetizioni/settimana per mantenimento della tecnica
Combina con mobilità di riscaldamento e defaticamento.
👉 Usa i nostri esercizi di riscaldamento CrossFit con la corda per saltare