Saltare la corda è una forma di esercizio sempre più popolare. Quando la pandemia di COVID-19 ha chiuso molte palestre e centri fitness in tutto il paese, le persone hanno cercato modi comodi per allenarsi a casa. Con solo un paio di scarpe da tennis e una corda per saltare, puoi completare un allenamento cardio che brucia calorie, migliora la coordinazione e fa perdere grasso.
Se sei nuovo al salto della corda, o non la usi dai tempi della scuola elementare, è importante imparare la forma e la tecnica corrette. Saltare la corda può migliorare la salute del cuore e la coordinazione, riducendo il rischio di infortuni. Tuttavia, è possibile farsi male mentre si salta la corda.
Indice
- Quanto spesso dovrei saltare la corda ogni settimana?
- Quanto dovrebbero durare le mie sessioni di salto con la corda?
- Overtraining e i suoi effetti collaterali negativi
Punto chiave
Saltare la corda per molto tempo può mettere troppo stress sul corpo, portando a infortuni indesiderati. Conoscere il tempo necessario per ogni sessione è essenziale per evitare infortuni tanto quanto è importante saltare la corda. Il tempo di salto dipende se sei un principiante o un saltatore esperto. Dipende anche da altri fattori personali. L'intensità degli esercizi con la corda è un altro fattore determinante del tempo necessario per praticare.
La maggior parte degli infortuni legati al salto della corda si verifica quando una persona utilizza una tecnica scorretta o si allena troppo. Una volta apprese le tecniche di base e iniziato ad aggiungere nuove abilità, può essere allettante saltare la corda per periodi più lunghi. Tuttavia, mettere troppo stress sul corpo può causare infortuni. Quindi, quanto tempo dovresti saltare?
Quanto spesso dovrei saltare la corda ogni settimana?
Saltare la corda offre un modo rapido e conveniente per inserire un allenamento efficace nella tua agenda impegnata. Come per qualsiasi esercizio, è importante prestare attenzione alla tua salute generale e alla sicurezza. Un eccesso di qualsiasi allenamento può causare infortuni.
Quanto spesso dovresti farlo dipende da fattori personali. Se ti alleni già quotidianamente, saltare la corda ogni giorno potrebbe non essere un problema. Chi frequenta regolarmente la palestra e ha un alto livello di forma fisica può facilmente inserire il salto con la corda nella propria routine di allenamento.
Se attualmente hai un basso livello di forma fisica, è meglio iniziare gradualmente una routine. Potresti sentirti motivato a saltare ogni giorno, ma potresti stressare troppo il corpo e farti male. Per chi è nuovo all'esercizio in generale, potrebbe essere meglio iniziare con una o due sessioni di salto con la corda a settimana e aumentare la frequenza man mano che il livello di attività cresce. Puoi sempre chiedere al tuo medico una raccomandazione personalizzata per prevenire infortuni.
Per chi è relativamente attivo ma è nuovo nel salto con la corda, potrebbe essere meglio iniziare saltando solo due o tre volte a settimana. Padroneggiare le tecniche di base per saltare la corda è il modo migliore per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di infortuni. Saltare la corda troppo frequentemente durante la settimana può portare a fatica e potresti imparare tecniche scorrette. Una volta che hai acquisito padronanza delle basi del salto con la corda, puoi aggiungere più sessioni ogni settimana.
Quanto dovrebbero durare le mie sessioni di salto con la corda?
Una volta che sai quante volte saltare la corda ogni settimana, puoi decidere quanto saltare ogni giorno. Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, gli adulti dovrebbero completare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio ad alta intensità durante la settimana, ovvero circa 15-30 minuti al giorno. Saltare la corda troppo a lungo in una singola sessione può portare rapidamente a fatica e farti commettere errori. Anche se può essere allettante continuare a praticare le tue tecniche e abilità, è più probabile che ti infortuni se salti troppo a lungo.
Fortunatamente, saltare la corda è un esercizio cardio molto efficace. In una sessione di salto con la corda di soli 15 minuti, puoi bruciare da 200 a 300 calorie, aumentare la frequenza cardiaca e sfidare il tuo sistema cardiovascolare. Quando inizi a imparare a saltare la corda, dedica almeno cinque minuti all'inizio di ogni sessione a concentrarti sulle basi. Padroneggiare le tecniche di base per saltare la corda può rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
I principianti potrebbero trovare meglio fare allenamenti brevi in stile circuito quando saltano la corda. Saltare per tutto il tempo che riesci con 60 secondi di riposo tra le sessioni offre un ottimo allenamento. Puoi farlo per cinque minuti e aumentare il tempo ad ogni sessione.
Potrebbe sorprenderti sapere che una sessione di salto con la corda di 20 minuti è considerata un allenamento lungo. Le sessioni che durano tra i 20 e i 60 minuti possono aiutare a migliorare la tua forma aerobica, ma mettono sotto notevole stress le gambe e i tessuti connettivi del corpo.
Invece di iniziare con sessioni di salto lunghe ogni giorno della settimana, è importante aumentare la durata nel tempo. I principianti possono saltare per 10-15 minuti, due o tre volte a settimana. Da lì, puoi aumentare la durata e la frequenza delle sessioni man mano che padroneggi le basi della corda per saltare e impari nuove tecniche.
Overtraining e i suoi effetti collaterali negativi
Il problema dell'overtraining è in aumento tra gli appassionati di fitness che fanno esercizi cardiovascolari. L'overtraining significa andare oltre la capacità del tuo corpo, il che di solito porta a debolezza. Questo non è in alcun modo legato alla stanchezza, quindi non dovrebbe essere confuso con essa.
Quali sono quindi le implicazioni dell'overtraining e i suoi effetti collaterali sugli allenatori?
1. Dolore articolare generale:
Saltare la corda eccessivamente può portare a dolori articolari, che possono offuscare il tuo obiettivo di fare esercizio. Inoltre, il dolore può diventare grave, specialmente se i tuoi livelli di testosterone diminuiscono. In tal caso, potrebbe volerci molto tempo per recuperare. Perciò, è meglio prevenire gli infortuni piuttosto che cercare una cura.
2. Sindrome da stress tibiale:
Questa lesione di solito deriva da allenamenti ad alta intensità, specialmente con la corda per saltare. I principianti che fanno più di quanto il loro corpo possa sopportare sono le principali vittime delle sindromi da stress tibiale. Le persone colpite possono sentire dolore lungo il lato interno della tibia. Un altro effetto collaterale è un lieve gonfiore nella gamba inferiore. Puoi curare la sindrome da stress tibiale causata dalla corda per saltare seguendo le misure necessarie.
3. Stiramento del polpaccio:
Troppi allenamenti con la corda per saltare possono farti fatica a camminare. Infatti, potresti non essere in grado di saltare la corda per molto tempo. Questo perché il polpaccio contiene i flessori plantari, un gruppo di muscoli usati ripetutamente durante il salto con la corda. Gli stiramenti si verificano quando metti troppa pressione su questo muscolo. Ci sono tre gradi di stiramenti che puoi sperimentare. Il terzo provoca dolore intenso e dislocazione muscolare.
4. Fratture da stress:
Questa è una delle lesioni dovute all'eccessivo allenamento con la corda per saltare. Si tratta di piccole crepe sulle ossa portanti della gamba inferiore. Se le tue ossa sono deboli, è molto probabile che tu possa sperimentare fratture da stress. Gli effetti collaterali delle fratture da stress includono tenerezza, gonfiore e dolore nelle aree interessate.
5. Stiramento del tendine d'Achille:
Questo è il tendine più grande del corpo umano, responsabile del movimento. Eccessivi esercizi con la corda per saltare possono causare dolore e infiammazione nella parte inferiore del piede. Puoi anche sentire dolore nella parte posteriore della gamba se continui a mettere pressione sul tendine d'Achille.
L'overtraining non porta benefici al corpo. Al contrario, causa più danni al corpo, specialmente alla parte inferiore. Fortunatamente, puoi evitare gli infortuni associati all'overtraining con la corda per saltare.