Un allenamento con la corda per saltare a doppio giro è una forma di allenamento con la corda per saltare. È più intenso rispetto alla corda per saltare normale, sai. Generalmente, in un allenamento con la corda per saltare, la corda passa sotto di te una volta. Quindi, si può dire che un salto comporta una rotazione. Al contrario, per l'allenamento con la corda per saltare a doppio giro, la corda passa sotto di te due volte in un salto. Pertanto, si può dire che un salto comporta due rotazioni.
Punto chiave
A differenza dell'allenamento con la corda per saltare normale, come suggerisce il nome, un allenamento con la corda per saltare a doppio giro prevede due rotazioni in un salto. I doppi giri possono sembrare intimidatori all'inizio, ma puoi padroneggiare questa abilità con dedizione e perseveranza. Ci sono molti modi per eseguire questo allenamento. Alcuni sono: doppio giro abbinato a un superset, doppio giro e allenamento a circuito, doppio giro durante il riposo, allenamento Tabata con doppio giro e doppi giri pesanti con allenamento di forza.
Ricorda di iniziare con l'attrezzatura giusta, concentrarti sulla forma e sul tempismo corretti e, soprattutto, di goderti il processo. Prima che tu te ne accorga, stupirai te stesso e gli altri con i tuoi doppi giri impeccabili!
6 cose da sapere su come fare gli esercizi con la corda per saltare a doppio giro
L'allenamento con la corda per saltare a doppio giro sembra facile quando guardi qualcun altro farlo. Tuttavia, non è così semplice come sembra. La maggior parte delle persone pensa che i doppi giri riguardino solo la velocità. In realtà, c'è di più.
1. Selezionare la corda giusta:
Scegliere la corda per saltare appropriata è fondamentale per padroneggiare i double unders. Opta per una corda leggera, da velocità, con lunghezza regolabile. Questo tipo di corda permette rotazioni più rapide, riducendo le possibilità di inciampare durante i double unders. Considera di investire in una corda di qualità con manici comodi per mantenere una presa sicura durante l'allenamento.
2. Padroneggiare i Single Unders:
Prima di tentare l'esercizio di double under con la corda, assicurati di avere una solida base nei single unders. Pratica il movimento base della corda, mantenendo un ritmo e una velocità costanti. Concentrati sul mantenere i salti bassi e i polsi rilassati per rotazioni efficienti della corda. Infatti, puoi eseguire senza sforzo 50 double unders di fila saltando in alto con una posizione impeccabile delle mani usando la corda a velocità fulminea dopo aver padroneggiato la tecnica del salto singolo.
3. Stabilire il tempismo:
La chiave per i double unders di successo sta nel tempismo. Quando inizi il salto, esegui un salto leggermente più alto del solito e fai un rapido movimento con i polsi. La corda dovrebbe passare due volte sotto i piedi prima di atterrare. Trovare il ritmo giusto è essenziale, quindi inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità.
4. Mantenere la forma corretta:
La forma corretta è cruciale per eseguire correttamente i double unders. Mantieni il corpo eretto con le spalle rilassate e il core attivo. Evita movimenti eccessivi delle braccia, poiché la potenza per i double unders proviene principalmente dai polsi. Concentrati su un movimento costante e fluido per mantenere la corda in movimento senza intoppi.
5. Costruire resistenza e pratica:
Gli esercizi di double under con la corda richiedono abilità e resistenza. Inserisci regolarmente i double unders nella tua routine con la corda, ma non esagerare all'inizio. Inizia con serie più brevi e aumenta gradualmente la durata man mano che acquisisci fiducia e resistenza. La perseveranza e la pratica sono fondamentali per padroneggiare questa abilità impegnativa.
6. Risoluzione dei problemi e consigli:
Non scoraggiarti se hai difficoltà con i double unders. È una abilità che richiede tempo per svilupparsi. Sperimenta con diverse lunghezze di corda, regola il tuo tempismo e sii paziente. Saltare su una superficie ammortizzante come un tappetino in gomma per palestra può anche aiutare a ridurre l'impatto sulle articolazioni durante la pratica.
Passaggi su come fare i Double Unders
I passaggi seguenti sono i modi base per fare i double under con la corda per saltare allenamenti a casa o in palestra.
- Posiziona la corda per saltare dietro i talloni per l'esercizio.
- Tieni entrambe le estremità della corda con le due mani.
- Mettiti in posizione pronta per saltare la corda. Per questa posizione, abbassa le spalle, mantieni il core contratto e tieni i gomiti vicino al corpo su entrambi i lati.
- Ora porta rapidamente la corda sopra la testa verso il davanti.
- Salta e lascia passare la corda sotto di te. Ripeti l'azione rapidamente mentre muovi i polsi in modo che la corda possa passare due volte sotto di te prima che i piedi tocchino terra.
- Torna a terra e decolla per ripetere l'azione.
Guarda il video qui sotto su come padroneggiare perfettamente la routine con la corda a doppio giro:
Le 5 migliori idee di allenamento con la corda a doppio giro
L'esercizio con la corda a doppio giro è un allenamento molto efficace. È ottimo per i muscoli e aiuta a migliorare la respirazione. Ci sono molti modi per fare un doppio giro. La cosa principale è trovare un metodo che sia efficace per te e che sia giusto.
1. Aggiungi i doppi giri al tuo superset:
Puoi eseguire un allenamento con i doppi giri come una combinazione di superset e doppi giri. Un sit-up o un push-up è un buon abbinamento. È meglio abbinare i doppi giri con esercizi per la parte superiore del corpo. Puoi seguire questa routine per fare un Annie.
- Dieci salti con la corda a doppio giro
- Dieci sit-up
- 20 doppi giri con la corda
- 20 sit-up
- 30 salti con la corda a doppio giro
- 30 sit-up
- 40 salti con la corda a doppio giro
- 40 sit-up
- 50 salti con la corda a doppio giro
- 50 sit-up
Per questo metodo, inizi facilmente e aumenti l'intensità nel tempo. Puoi anche seguire questa routine.
- 50 salti con la corda a doppio giro
- 50 sit-up
- 40 salti con la corda a doppio giro
- 40 sit-up
- 30 salti con la corda a doppio giro
- 30 Sit-Up
- 20 doppi giri con la corda
- 20 Sit-Up
- 10 doppi giri con la corda
- 10 Sit-Up
2. Doppi giri durante il riposo:
Stranamente, un buon modo per aggiungere un allenamento con la corda a doppio giro alla tua routine è durante i periodi di riposo. Aiuta ad aumentare l'intensità dei tuoi esercizi. Puoi farlo prendendo un esercizio molto intenso come un allenamento di forza e poi facendo dieci doppi giri come forma di riposo. Tuttavia, non esagerare. Lo scopo sarà vanificato se stressi troppo il corpo. È ok riposare tra le serie. Monitora come si sente il tuo corpo nel tempo.
3. Tabata a doppio giro:
Puoi fare i doppi giri come esercizi finali. Un esercizio finale è un allenamento rapido e ad alta intensità che fai alla fine della tua serie di esercizi. Un allenamento con doppi giri è il migliore per questo. Si chiama allenamento Tabata a doppio giro Tabata workout perché viene fatto rapidamente (in meno di quattro minuti).
4. Doppi giri pesanti con allenamento di forza:
Aggiungendo i doppi giri al tuo allenamento di forza, puoi sviluppare la parte superiore del corpo. Tuttavia, devi notare che questa routine è molto intensa e può facilmente causarti affaticamento. Puoi fare questo allenamento iniziando con una sessione di sollevamento pesi pesanti. Puoi usare sollevamenti con bilanciere. Poi, aggiungi alcune serie di doppi giri pesanti con la corda tra ogni sessione di sollevamento. Questo renderà il tuo esercizio molto efficace e intenso. Quando fai questo allenamento, assicurati di prestare molta attenzione al tuo corpo. Se noti segni o sensazioni insolite, rallenta l'esercizio o fermati.
5. doppi giri e allenamento a circuito:
Un doppio giro è un ottimo complemento per l'allenamento a circuito. Può essere un allenamento a circuito di resistenza muscolare o a circuito con il peso corporeo. Puoi seguire questa routine.
- Dieci squat
- 20 doppi giri
- 30 squat
- 40 salti.
Puoi fare questa routine in tre round e prendere due minuti di pausa dopo ogni round per riposare.
Conclusione
Un allenamento con la corda per saltare a doppio giro è un allenamento che tutti dovrebbero provare. Il tuo non deve essere troppo intenso. Puoi fare i tuoi doppi giri come preferisci. Ti è piaciuto questo articolo? Se hai domande o commenti, faccelo sapere nella sezione commenti.
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