Tout le monde le sait ; la course est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. L'humanité est définitivement faite pour cela, et il y a trop d'avantages à compter sur la façon dont elle peut améliorer votre santé, votre endurance cardiovasculaire et votre humeur. Nous allons examiner 4 blessures courantes dues à un usage excessif en course et comment les traiter.
En course, généralement votre forme cardiovasculaire, c'est-à-dire votre cœur et vos poumons, s'améliorera beaucoup plus rapidement que vos jambes et vos pieds. Cela signifie que lorsque vous continuez à progresser dans votre course, en parcourant de plus longues distances, plus de jours par semaine, vous pouvez blesser vos muscles et tendons qui ne sont pas prêts à supporter les distances que vous effectuez chaque semaine.
Voici donc quelques-unes des blessures dues à un usage excessif les plus courantes qui peuvent survenir en courant trop avant que votre corps ne soit prêt, et comment vous pouvez traiter ces blessures. Traiter ces blessures dues à un usage excessif et utiliser des mesures préventives vous assurera de pouvoir retourner courir et améliorer votre santé, ainsi que votre record personnel (PR).
1. Fasciite plantaire
C'est l'une des blessures dues à un usage excessif les plus courantes chez les coureurs et peut être l'une des plus douloureuses. La fasciite plantaire est une douleur au pied qui se situe le long de la plante du pied, elle peut aller du talon jusqu'à la voûte plantaire.
C'est généralement le plus douloureux le matin ou après être resté assis pendant une longue période, et la douleur diminue habituellement après que vous ayez marché un moment, mais revient plus tard.
Certaines des causes de la fasciite plantaire sont :
- Courir avec des chaussures usées
- Faire trop de kilomètres trop rapidement
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et posture de course incorrectes
- Courir avec des muscles du mollet tendus
Il existe de nombreuses façons de traiter la fasciite plantaire, mais les méthodes les plus efficaces sont les suivantes :
- Orthèses personnalisées : Ce sont des semelles qui offrent à vos pieds plus de soutien et d'amorti là où vous en avez le plus besoin. Contrairement aux semelles achetées en magasin, elles sont faites pour vos pieds et peuvent aider à éliminer la douleur au pied causée par la fasciite plantaire.
- Réduire la course : Ceci est également extrêmement important, si vous avez déjà une blessure due à un usage excessif, diminuer la quantité de course vous aidera à donner à vos pieds le temps de récupération nécessaire pour guérir, assurez-vous simplement d'augmenter le volume de course lentement pour éviter que la fasciite plantaire ne revienne.
- Remplacez vos chaussures de course dès que l'usure excessive commence à apparaître (généralement autour de 800 km)
2. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure de surutilisation courante pour, vous l'avez deviné, les coureurs. La douleur se situe sous ou autour de la rotule et peut être la plus intense en position accroupie ou en montant ou descendant des pentes raides. Quelques causes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont similaires à celles de la fasciite plantaire et incluent :
- Courir avec des chaussures usées
- Faire trop de kilomètres trop rapidement
- Muscles des jambes faibles
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et posture de course incorrectes
Quelques traitements comme changer vos chaussures de course lorsqu'elles sont usées et réduire la quantité de course s'appliquent au syndrome de la bandelette ilio-tibiale tout comme à la fasciite plantaire, mais les traitements les plus importants pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont :
- Renforcez les muscles environnants : renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers ainsi que vos hanches aidera à prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale car les muscles absorberont l'impact qui atteint vos genoux lorsque les muscles ne peuvent pas gérer la quantité de course effectuée.
- Glacez vos genoux après la course : cela aidera à réduire l'inflammation et favorisera la récupération.
- Étirements : bien étirer vos quadriceps, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche avant et après les courses garantira qu'ils peuvent être utilisés, ce qui soulagera la pression et la tension excessive sur vos genoux.
3. Tendinite d'Achille
Une autre blessure de surutilisation courante chez les coureurs est la tendinite d'Achille. Si vous ressentez une douleur lors des impacts du talon ou en montant les escaliers, il s'agit possiblement d'une tendinite d'Achille.
Certaines des causes de la tendinite d'Achille sont :
- Courir excessivement en montée
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et posture de course incorrectes
- Porter des chaussures de course usées
- Augmentation trop rapide du kilométrage
Le meilleur traitement pour la tendinite d'Achille est obtenir des orthèses personnalisées. La plupart du temps, la tendinite d'Achille survient lorsque les pieds d'un coureur n'atterrissent pas correctement lors des foulées, et après des milliers et des milliers de pas, ces problèmes s'accumulent.
Ainsi, pour aider à éliminer les pieds plats ou les problèmes de voûte plantaire haute lors de la course, les semelles orthopédiques personnalisées aident à corriger ces problèmes, elles sont également plus confortables pour vos pieds en général.
En cas de tendinite d'Achille, en plus des semelles orthopédiques, étirer vos jambes, réduire le kilométrage et éviter les côtes jusqu'à ce que les symptômes diminuent aideront également au traitement et à la récupération.
4. Périostite tibiale
Périostite tibiale sont très courantes, voire la blessure de surutilisation la plus fréquente chez les coureurs, et contrairement à beaucoup d'autres blessures dues à la surutilisation en course, elles ne disparaissent généralement pas en courant.
Les causes courantes des périostites tibiales incluent :
- Mauvaises mécaniques de course
- Chaussures de course usées
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et posture de course incorrectes
- Augmentation trop rapide du kilométrage
Quelques traitements courants pour les périostites tibiales sont :
- Un bon ajustement des chaussures de course : c'est probablement la meilleure façon de traiter les périostites tibiales, en portant des chaussures de course (et des semelles orthopédiques) adaptées à votre façon de marcher et de courir.
- Repos (prenez du temps sans courir, et réduisez le kilométrage en reprenant la course, en augmentant lentement)
- Appliquez de la glace sur vos tibias avant et après les courses
- Remplacez vos chaussures de course dès qu'elles montrent une usure excessive.
La meilleure façon de prévenir les périostites tibiales est simplement d'avoir des chaussures de course appropriées, consultez un spécialiste pour faire ajuster les chaussures correctement à votre foulée.
Surmonter les blessures dues à la surutilisation en course n'est pas compliqué
Il est facile de se sentir dépassé et effrayé lorsqu'on subit une blessure liée à la course, mais la plupart des blessures dues à la surutilisation en course ont les mêmes traitements et nécessitent simplement un certain temps de récupération.
Une grande partie peut être attribuée à des chaussures appropriées (et des semelles pour chaussures), à la réduction du kilométrage, à l'application de glace sur les zones blessées, à l'amélioration de la force des jambes et au remplacement des chaussures lorsqu'elles sont usées. Engagez-vous dans les traitements ci-dessus dès que des blessures dues à la surutilisation en course apparaissent, ou pratiquez ces traitements avant même d'avoir des blessures pour les prévenir.
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