L'automne approche à grands pas, ce qui signifie que vous avez tout le temps nécessaire pour éliminer la graisse indésirable. Si votre objectif est d'entrer dans votre jean préféré d'automne ou de perdre des centimètres à la taille, c'est le moment idéal pour essayer un nouveau style d'entraînement. Les entraînements HIIT avec corde à sauter sont prouvés pour brûler des calories et améliorer votre endurance. Les entraînements HIIT pour tout le corps avec une corde à sauter brûlent la graisse rapidement et en toute sécurité, avec des routines qui peuvent facilement s'intégrer dans votre journée. Continuez à lire pour découvrir les meilleurs entraînements cardio avec corde à sauter pour vous préparer à l'automne.
Entraînement à la corde à sauter pour perdre du poids et brûler les graisses
Si vous cherchez un moyen dynamique et efficace de perdre ces kilos en trop et de vous affiner, envisagez d'ajouter un entraînement à la corde à sauter à votre routine de fitness. Sauter à la corde, un exercice d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), a gagné en popularité pour son efficacité remarquable à brûler des calories et à éliminer la graisse.
Non seulement c'est un excellent exercice pour brûler les graisses, mais c'est aussi à faible impact, ce qui le rend doux pour vos articulations. Plongeons dans les bienfaits, comment commencer, et quelques conseils pour maximiser les résultats de vos séances de corde à sauter.
Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Ce type d'entraînement combine de courtes périodes d'intensité élevée, ou des poussées d'exercice, avec des périodes d'exercices à intensité plus faible ou de repos. Souvent, ces entraînements résultent en une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation. Avec l'entraînement HIIT, votre fréquence cardiaque atteint 80 % de sa capacité maximale, voire plus, pendant quelques minutes à la fois. Ces périodes d'intensité élevée sont entrecoupées de repos ou d'exercices modérés.
Avantages de la corde à sauter pour la perte de poids et la perte de graisse :
- Brûlage de calories : Sauter à la corde brûle un nombre important de calories en peu de temps. C'est une méthode exceptionnelle pour créer un déficit calorique essentiel à la perte de poids.
- Santé cardiovasculaire : Intégrer des séances de corde à sauter dans votre routine peut améliorer considérablement votre forme cardiovasculaire. Cela augmente votre fréquence cardiaque, renforçant la santé de votre cœur et votre système circulatoire.
- Boost du métabolisme : Les entraînements HIIT, comme les exercices de corde à sauter, stimulent votre métabolisme, ce qui fait que votre corps continue de brûler des calories même après votre séance d'entraînement. C'est une excellente nouvelle pour la perte de poids.
- Tonification musculaire : Sauter à la corde sollicite plusieurs groupes musculaires, vous aidant à tonifier et renforcer vos jambes, votre tronc et le haut de votre corps. Cela permet non seulement de brûler les graisses, mais aussi de sculpter votre silhouette.
- Coordination et agilité : Sauter à la corde ne consiste pas seulement à brûler des calories ; c'est aussi un excellent moyen d'améliorer la coordination et l'agilité. Cela met au défi votre cerveau et votre corps de travailler ensemble en harmonie.
Entraînement d'exemple avec corde à sauter pour la perte de poids et la perte de graisse :
Voici un exemple d'entraînement à la corde à sauter pour vous lancer dans votre parcours de perte de poids et de perte de graisse :
Réchauffer:
- Jumping jacks (30 secondes)
- Montées de genoux (30 secondes)
- Talons-fesses (30 secondes)
Entraînement:
- Sauts simples (60 secondes)
- Sauts doubles (30 secondes)
- Sauts genoux hauts (30 secondes)
- Balancements latéraux (30 secondes)
- Crossovers (30 secondes)
Repos : 30 secondes
Répétez l'entraînement pendant 3 à 4 tours.
Récupération : Passez 2-3 minutes à vous étirer pour aider à la récupération musculaire et à la flexibilité.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à la corde à sauter :
- Contractez vos abdominaux et maintenez le dos droit pendant vos sauts.
- Gardez vos épaules détendues et vos coudes près de vos côtés pour un contrôle optimal.
- Atterrissez sur la plante des pieds pour réduire l'impact et prévenir les blessures.
- Respirez profondément tout au long de votre entraînement pour assurer un apport adéquat en oxygène à vos muscles.
- Écoutez votre corps et faites de courtes pauses selon les besoins pour éviter le surmenage.
Variations pour garder l'intérêt :
Une fois que vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez ajouter quelques variations à vos entraînements avec la corde à sauter :
- Corde à sauter avec poids : Intégrez des haltères légers pour intensifier votre entraînement et renforcer le haut de votre corps.
- Sauter à la corde sur une surface instable : Essayez de sauter à la corde sur un BOSU ball ou un trampoline pour mettre à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité.
- Sautez à la corde avec un partenaire : Les exercices en duo peuvent être amusants et motivants. Vous pouvez sauter à tour de rôle par-dessus l'autre ou sauter à la corde ensemble en vous tenant la main.
Avantages de l'entraînement HIIT avec corde à sauter
Il existe toutes sortes de routines d'entraînement par intervalles, allant de la course et de l'aviron aux poids et au CrossFit. Cependant, vous pouvez facilement obtenir tous les bienfaits d'un entraînement HIIT à la maison avec une corde à sauter. Les avantages des routines d'entraînement HIIT avec corde à sauter incluent les suivants.
1. Entraînements rapides
Avec les routines HIIT, vous ne pouvez pas maintenir un niveau d'intensité élevé pendant longtemps. Ces entraînements ont tendance à être plus courts dans l'ensemble, offrant des avantages considérables en moins de temps. Il existe d'innombrables entraînements HIIT avec corde à sauter qui ne nécessitent que 10 à 20 minutes de votre temps. Vous pouvez brûler autant de calories pendant cette période que lors d'un entraînement prolongé à une intensité plus faible.
2. Brûlez des calories
Les entraînements HIIT ont déjà le potentiel de brûler autant de graisse que les exercices cardio effectués à un rythme constant. En moyenne, sauter à la corde brûle environ 13 calories par minute, ce qui en fait un excellent exercice pour brûler les graisses. Lorsque vous utilisez une corde à sauter, vous activez plus de groupes musculaires et mettez votre coordination à l'épreuve.
3. Variez votre entraînement
Si la course ou les exercices de musculation deviennent monotones, vous pouvez varier votre routine quotidienne avec des entraînements HIIT puissants à la corde à sauter. Sauter à la corde sollicite votre cerveau pour se concentrer sur l'équilibre et la coordination. C'est aussi une activité amusante en dehors de la routine habituelle de la salle de sport.
4. Modifier les niveaux d'intensité
Les routines de corde à sauter sont facilement modifiables pour tous les niveaux d'expérience. Que vous repreniez la corde à sauter après des années ou que vous commenciez des routines HIIT pour la première fois, vous pouvez ajuster le niveau d'intensité selon vos besoins. À mesure que vous gagnez en confiance et développez votre endurance, vous pouvez augmenter l'intensité et le nombre de répétitions.
Maintenant.. passons à 6 entraînements HIIT puissants avec corde à sauter que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement. Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, je veux vous donner la chance de débloquer une énorme réduction sur nos cordes à sauter les plus populaires. Cela pourrait-il vous intéresser après avoir lu cet article ?
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6 Entraînements HIIT Puissants avec Corde à Sauter
Si vous êtes prêt à brûler des graisses pour l'automne, les entraînements HIIT pour tout le corps avec une corde à sauter sont la solution idéale. Que vous disposiez de dix minutes pour faire un entraînement rapide ou que vous souhaitiez vous challenger pour aller plus loin, il existe une routine pour vous.
Si vous avez moins de 20 minutes
1. L'entraînement HIIT de base avec corde à sauter
Cette routine HIIT peut être intégrée à votre entraînement régulier comme échauffement, ou vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour un entraînement complet du corps. L'objectif est de sauter autant de fois que possible pendant chaque session de saut.
- Sautez pendant 20 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez sur le pied droit pendant 20 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez sur le pied gauche pendant 20 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en levant les genoux haut pendant 20 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez pendant 20 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Reposez-vous une minute
2. La routine HIIT de base
Croyez-le ou non, une corde à sauter peut vous aider à sculpter vos abdominaux. En intégrant le mouvement avec votre tronc, cette routine HIIT offre un entraînement efficace pour brûler les graisses.
- Sautez en levant les genoux haut pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Alpinistes pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en levant les genoux haut pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Pompes avec un ballon de stabilité pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en levant les genoux haut pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Planche pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Répétez deux à trois fois
Si vous voulez repousser vos limites
3. Le brûleur de graisse de 30 minutes
Si vous êtes prêt à mettre votre endurance et votre cardio à l'épreuve, cette routine de 30 minutes est faite pour vous. Utilisez simplement l'entraînement HIIT à la corde à sauter de 15 minutes ci-dessous et doublez-le pour brûler jusqu'à 800 calories en seulement une demi-heure.
- Sautez pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en courant sur place pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en levant les genoux haut pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en donnant des coups de pied aux fesses pendant 30 secondes
- Reposez-vous une minute
- Répétez trois à cinq fois
4. L'entraînement HIIT du combattant
Combinez des mouvements de boxe avec la corde à sauter pour un entraînement HIIT complet du corps qui brûle les calories. Encore une fois, le nombre de répétitions dépend de vous. Lorsque vous êtes prêt à tester vos limites, voyez combien de répétitions vous pouvez faire !
- Pas de boxeur pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sauter avec un pas décalé pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en croisant les jambes pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Sautez en levant les genoux haut pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Pas de boxeur pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Reposez-vous une minute
5. Entraînement Avancé de Corde à Sauter pour la Perte de Graisse
Vous pouvez décider de passer votre entraînement HIIT à la corde à sauter au niveau supérieur avec ces exercices avancés de perte de graisse. Les activités articulaires de cet entraînement sont efficaces pour l'endurance et le cardio.
C'est un exercice de sept minutes qui augmente votre rythme cardiaque. Faire cet exercice régulièrement peut vous aider à brûler les graisses et à atteindre vos objectifs de fitness en un rien de temps.
- Jumping Jacks pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- Saut basique pendant 1 minute
- Reposez-vous pendant 20 secondes
- Double unders pendant 1 minute
- Reposez-vous pendant 20 secondes
- Planche montée-descente pendant 1 minute
- Reposez-vous pendant 20 secondes
- Burpees saut étoile pendant 1 minute
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- Montées de genoux rapides pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 20 secondes
6. Entraînement à la corde à sauter avec échelle mobile
Il ne fait aucun doute que vous vous fatiguerez lorsque vous vous engagez dans les entraînements HIIT à la corde à sauter avec échelle glissante. C'est un bon signe que vous êtes sur la bonne voie pour brûler les graisses. L'échelle glissante aide à maintenir un volume élevé tout en gérant l'intensité de l'exercice. Vous pouvez commencer par 400 répétitions consécutives de saut à la corde. Réduisez les répétitions de 50 jusqu'à atteindre 50 répétitions.
- 300 Saut de base
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- 250 Saut de base
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- 200 doubles sauts alternés
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- 150 sauts à la corde sur une jambe
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- 100 sauts en pieds-crics
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- 50 Saut à la corde de base
- Reposez-vous pendant 30 secondes
Quantité de calories brûlées en sautant à la corde
Que vous brûliez beaucoup de calories dépend de la durée de la corde à sauter, du poids corporel et de la complexité de la routine. Cela signifie qu'il n'y a pas de raccourci pour brûler des calories.
En conséquence, les calories brûlées varient d'une personne à l'autre. Par conséquent, tout dépend des facteurs que nous avons mentionnés précédemment. Une personne pesant 175 lbs peut brûler jusqu'à 150 calories en sautant pendant dix minutes à un saut par minute.
Quelqu'un pesant 200 lbs peut brûler plus de 200 calories en sautant à la corde pendant 15 minutes à deux sauts par minute.
Généralement, pratiquer 15 minutes de séances HIIT de corde à sauter aide à brûler pas moins de 300 calories. Vous brûlerez en moyenne entre 10 et 25 calories pour chaque minute d'exercice de saut. Cela représente environ 25 % en moyenne par minute. De plus, ces entraînements intenses vous permettent de brûler des calories supplémentaires pour augmenter le taux de TDEE. Vous pouvez suivre votre TDEE en utilisant le calculateur de dépense énergétique quotidienne totale.
Voir une répartition complète des calories qui peuvent être brûlées ;
A. Rythme lent (moins de 100 sauts par minute) pendant 20 minutes
Poids Calories brûlées
100 lbs/45Kg 133
125 lbs/57Kg 168
150 lbs/68Kg 200
175 lbs/79Kg 233
200 Lbs/91Kg 267
225 lbs/102Kg 300
250 lbs/113Kg 333
B. Rythme moyen (100-120 sauts par minute) pendant 20 minutes
Poids Calories brûlées
100 lbs/45Kg 179
125 lbs/57Kg 224
150 lbs/68Kg 268
175 lbs/79Kg 313
200 Lbs/91Kg 358
225 lbs/201Kg 402
250 lbs/113Kg 447
C. Rythme rapide (120-160 sauts par minute) pendant 20 minutes
Poids Calories brûlées
100 lbs/45Kg 186
125 lbs/57Kg 233
150 lbs/68Kg 280
175 lbs/79Kg 326
200 Lbs/91Kg 373
225 lbs/201Kg 419
250 lbs/113Kg 466
Meilleures cordes à sauter pour vous aider à brûler la graisse rapidement
Perdre de la graisse et finalement perdre du poids nécessite le bon état d'esprit et les bons gadgets. Maintenant que vous avez décidé de vous lancer dans le parcours de perte de poids en sautant à la corde, voici nos meilleures cordes à sauter pour vous aider à atteindre le résultat souhaité.
1. Corde à sauter perlée – Elevate By Rhea
D'accord, alors tout d'abord, nous plongeons dans le monde des cordes à sauter à perles, et honnêtement, ce ne sont pas les cordes à sauter de votre école primaire. C'est la Rolls Royce des cordes à sauter à perles, la corde à sauter Elevate By Rhea.
Alors, qu'est-ce qui fait de cette corde à sauter un choix exceptionnel pour tout le monde, du débutant au magicien du saut freestyle qui veut brûler de la graisse ? Plongeons dans les détails croustillants.
- Premièrement, c'est une corde à sauter de qualité professionnelle avec une longueur réglable impressionnante de 3 mètres. Imaginez ceci : vous pouvez l'ajuster en fonction de votre taille, fini de trébucher sur des cordes inutilement longues !
- Son épaisseur est de 3 mm (y compris les perles), et il pèse un léger 0,1 kg. Cela signifie qu'il est assez lourd pour être balancé en douceur mais assez léger pour ne pas vous épuiser prématurément.
- Il convient de mentionner que la corde à sauter est livrée avec une garantie de 90 jours sur la corde, et elle est plus sûre qu'une banque suisse ! lol
En parlant de la sensation de cette corde, elle offre un excellent retour par rapport à une corde à vitesse, grâce à sa configuration à perles. Donc, si vous êtes débutant ou que vous prévoyez d'impressionner vos amis avec de nouvelles figures, c'est la corde qu'il vous faut.
Le Elevate By Rhea intègre les éléments suivants pour porter votre expérience de corde à sauter au niveau supérieur :
- Les perles en PVC de haute qualité et durables produisent un son rythmique de clic-clac lorsqu'elles touchent le sol. Cela aide à établir un rythme pour votre saut et vous permet de connaître l'emplacement de votre corde pendant que vous enchaînez vos séries de saut à haute intensité.
- Si les perles sont les artistes, le cordon est la scène. Le cordon en polypropylène de haute qualité garantit une durabilité supplémentaire et facilite les transitions fluides lors des enroulements en freestyle.
- Les poignées de ce petit bijou sont vraiment authentiques. Elles apportent confort et stabilité pour s'assurer que vos poignets ne vous lâchent pas. Fini les brûlures de corde, les amis !
Cette beauté perlée est parfaite pour les routines de fitness en intérieur comme en extérieur. Que vous visiez à maîtriser le freestyle, améliorer votre cardio, votre équilibre et votre endurance, ou que vous souhaitiez affiner votre silhouette, cette corde est faite pour vous.
2. Elevate Speed Rope Max (Power)
Ensuite, nous changeons de rythme et passons au maître de la vitesse, celui qui fera battre votre cœur plus vite – la corde à sauter Elevate MAX (POWER) speed rope. Maintenant, pour les personnes qui trouvent les cordes à sauter difficiles, celle-ci est un véritable rêve.
- Encore une fois, avec une longueur réglable de 3 mètres et une épaisseur de 5 mm, il pèse seulement 0,1 kg. Parfait pour ces séances d'entraînement intensives.
- La corde à sauter est vendue avec une garantie de 90 jours sur la corde et une garantie à vie sur les poignées, tout comme sa cousine à perles.
Ce démon de la vitesse possède une gaine en PVC de haute qualité et durable entourant un noyau en câble de nylon. Les gars, la transition d'une balançoire à un saut avec cette corde est une pure poésie en mouvement.
Les poignées sont un élément crucial. Celle-ci possède des poignées ultra-résistantes qui sont douces pour vos articulations du poignet. Donc, il ne s'agit pas seulement de la vitesse ; c'est aussi une question de confort.
Encore une fois, cette corde performe bien aussi bien dans l'entraînement fitness en intérieur qu'en extérieur. Elle pourrait bien devenir votre nouveau partenaire fitness si vous aimez le cardio, l'équilibre, l'entraînement d'endurance, ou si vous souhaitez perdre du poids.
3. Corde Lestée Gravity Heavy (Emotion)
Last but not least, nous avons le champion poids lourd du domaine de la corde à sauter, le Elevate Gravity Heavy Rope (Emotion). Vous vous souvenez de l'expression « flotter comme un papillon, piquer comme une abeille » ? Eh bien, si nous parlons de piquer comme une abeille, c'est cette corde qui l'incarne.
- Avec une longueur réglable de 3 mètres, une épaisseur de 10 mm et un poids de 0,5 kg, c'est une corde sérieuse pour les passionnés de fitness sérieux.
- Tout comme ses homologues, cette corde robuste est également accompagnée d'une garantie de 90 jours sur la corde et d'une garantie à vie sur les poignées.
Solide et durable, cette corde en PVC de 10MM de haute qualité offre un excellent retour et une grande puissance. C'est comme avoir votre propre coach personnel qui vous encourage à faire « juste une série de plus ».
Une caractéristique remarquable est ses embouts amovibles avec des roulements à billes remplis de cartouches. Cela signifie que vous bénéficiez d'une vitesse accrue et de transitions plus fluides à chaque fois que vous faites tourner la corde. Sans oublier les poignées en résine de nylon ultra-résistante qui rendent votre entraînement agréable tout en réduisant la pression sur vos articulations du poignet.
Que vous soyez adepte du cardio intense, de l'entraînement en force et endurance, ou que vous ayez simplement besoin d'une bonne séance de transpiration, cette corde est une bête qui tiendra ses promesses.
Derniers mots :
Sauter à la corde est une méthode très efficace et agréable pour perdre du poids en excès et brûler les graisses. Sa nature à faible impact le rend adapté à tous les niveaux de forme physique, et avec la bonne approche et de la régularité, il peut conduire à des résultats significatifs. N'oubliez pas de commencer lentement, de maintenir une bonne posture et de vous amuser tout au long de votre parcours de perte de poids avec la corde à sauter.
N'oubliez pas, le voyage de mille kilomètres commence par un saut... ou était-ce un pas ? Quoi qu'il en soit, vous avez saisi l'essentiel. Bon saut !
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