La corde à sauter augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories, et les défis de corde à sauter peuvent aider à exercer vos muscles et améliorer la coordination. Geraldo Alken d'Elevate propose chaque semaine de nouveaux défis de corde à sauter sur sa chaîne YouTube, et ses 10 meilleurs défis de corde à sauter pour débutants sont ci-dessous.
1. Le défi de la corde à sauter Sidestep Shuffle
Ce défi de corde à sauter, le pas chassé latéral, est un mouvement courant pour les débutants, ce qui le rend parfait pour les défis de corde à sauter pour débutants. Ce mouvement est amusant et facile à apprendre, imitant presque des pas de danse avec la corde à sauter.
Pour réussir le défi de la corde à sauter avec le pas chassé, effectuez le mouvement de pas chassé pendant 30 secondes sans vous arrêter. Il se peut que vous tourniez en rond en réalisant ce défi de corde à sauter. C'est tout à fait normal !
Regardez Geraldo démontrer le défi de la corde à sauter sidestep shuffle ici.
2. Le défi EB Sideswing
Faites monter votre rythme cardiaque avec le défi EB sideswing. Bien que ce défi soit un peu plus avancé, les débutants peuvent commencer à le pratiquer à tout moment. Ne vous découragez pas si vous faites des erreurs ou laissez tomber votre corde de temps en temps. Reprenez simplement et continuez à sauter !
Pour réaliser le EB sideswing, commencez par votre côté dominant et placez votre main dominante derrière votre dos. Une fois que vous avez pris le rythme, poussez-vous en vous entraînant également de votre côté non dominant. Lorsque vous êtes prêt à relever le défi complet du EB sideswing, effectuez le mouvement pendant 30 secondes entières.
Regardez Geraldo démontrer le défi EB sideswing ici.
3. Le défi du saut à la corde croisé
Le défi du saut à la corde en crossover, ou le défi du crossover sur les escaliers, est un excellent moyen de pratiquer vos crossovers. Le défi peut être adapté à tous les niveaux d'expérience, y compris les débutants.
Pour réussir le défi, commencez par un saut en courant. Faites un crossover, quelques sauts entre les deux, deux crossovers, quelques sauts entre les deux, trois crossovers, et ainsi de suite. Continuez à augmenter le nombre de crossovers consécutifs jusqu'à atteindre 10, puis revenez à un saut normal. Vous pouvez toujours vous dépasser pour voir combien de crossovers consécutifs vous pouvez faire.
Regardez Geraldo démontrer le défi du saut à la corde croisé ici.
4. Le défi des fentes
Si vous recherchez des défis de corde à sauter qui offrent un excellent entraînement, le défi des fentes est fait pour vous. Le défi des fentes travaille vos fessiers pendant que vous sautez à la corde, offrant un entraînement intense parfait pour les débutants ou les niveaux avancés.
Pour relever ce défi, faites des fentes consécutives avec des balancements latéraux entre chaque. Alternez les jambes pour vos fentes et continuez à faire des fentes pendant 30 secondes d'affilée. Vous travaillerez vos fessiers, vos jambes et vos bras en un seul mouvement. À la fin des 30 secondes, vous êtes sûr de sentir la brûlure !
Regardez Geraldo démontrer le défi des fentes ici.
5. Le défi de la corde à sauter en sprint de 30 secondes
Le défi du sprint de 30 secondes est l'un des défis de corde à sauter les plus basiques pour débutants, mais il offre tout de même un excellent entraînement. Quel que soit votre niveau d'expérience, vous pouvez relever ce défi et en tirer un grand bénéfice, car la vitesse et l'intensité de l'entraînement dépendent entièrement de vous.
Pour relever le défi, faites simplement un saut en sprint pendant 30 secondes. Bien que le défi semble facile, il fera monter votre rythme cardiaque et vous aidera à brûler des calories. Poussez-vous pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller. Si vous manquez un saut ou laissez tomber votre corde, continuez. Installez une caméra ou demandez à un ami de vous filmer pour suivre vos progrès pendant que vous vous entraînez au défi du sprint de 30 secondes.
Regardez Geraldo démontrer le défi du sprint de 30 secondes ici.
6. Le défi WRAP
Travaillez vos muscles des bras en réalisant le défi de la corde à sauter WRAP. Ce défi peut aider à améliorer votre concentration et votre coordination en effectuant des enroulements consécutifs. Pour réussir le défi, faites 30 secondes d'enroulements avec des croisements entre chaque. Vous travaillez à la fois votre côté dominant et non dominant en alternant d'un côté à l'autre.
Regardez Geraldo démontrer le défi WRAP ici.
7. Le défi Jump Rope Knee Raise X
Le défi de la levée de genou est idéal pour les débutants car vous pouvez contrôler la vitesse. Commencez à vous entraîner lentement en levant un genou, en le reposant, puis en croisant ce pied par-dessus l'autre pied. Par exemple, levez votre genou droit et reposez-le en sautant. Ensuite, croisez votre pied droit sur le gauche en formant un X. Entraînez-vous de chaque côté avant d'assembler les mouvements.
Pour compléter le défi, faites la combinaison de levée de genou et de croisement pendant 30 secondes. Vous devez alterner les côtés à chaque combinaison.
Regardez Geraldo démontrer le défi de la levée de genou ici.
8. Le défi de la montée de genou avec balancement latéral
Cet exercice de coordination est parfait à ajouter à votre arsenal d'entraînement à la corde à sauter, pour pratiquer votre coordination et votre technique. Pour réaliser le défi de levée de genou avec balancement latéral, faites des levées de genou et des balancements latéraux en même temps pendant 30 secondes, en alternant les côtés. Si votre genou gauche est levé, le balancement latéral se fait du côté droit. Si votre genou droit est levé, le balancement latéral se fait du côté gauche.
Regardez Geraldo démontrer le défi du balancement latéral avec levée de genou ici.
9. Le défi de la cheville au genou
Gardez votre corps et votre esprit connectés avec le défi cheville-genou. En tant qu'exercice de coordination, ce défi peut aider à améliorer votre pratique générale de la corde à sauter et à augmenter l'intensité de vos entraînements. Pour réaliser le défi, amenez une cheville vers le haut et devant le genou opposé. Reposez-la, puis amenez-la vers le haut et derrière le genou. Effectuez le mouvement cheville-genou pendant 15 secondes d'un côté avant de passer à l'autre cheville pendant 15 secondes.
Regardez Geraldo démontrer le défi de la cheville au genou ici.
10. Le Défi Elevate Run
Commencez à enchaîner quelques mouvements dans vos défis de corde à sauter avec le défi de course Elevate. La décomposition de ce défi de corde à sauter pour débutants comprend une course normale, une course southpaw des deux côtés, un balancement latéral croisé des deux côtés, et deux croisements. Continuez cette combinaison pendant 30 secondes, en accélérant autant que possible.
Regardez Geraldo démontrer le défi de course Elevate ici.
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