Haben Sie sich jemals gefragt, wie einige Athleten explosive Geschwindigkeit entwickeln und diese in ihrer Karriere anwenden? Nun, die Antwort ist nicht weit hergeholt. Agilitätsübungen ermöglichen es ihnen, in eine Richtung zu beschleunigen und dann den Kurs durch sofortiges Abbremsen zu ändern.
Sie können Ihre Karrieregeschichte innerhalb kurzer Zeit nach der Teilnahme am Agilitätstraining neu schreiben. Obwohl es nicht über Nacht geschieht, werden sich Ihr Schwung und Ihre Transformation von einem niedrigen zu einem höheren Niveau mit der Zeit auszahlen. Das ist es, was Sie letztendlich von anderen Athleten unterscheiden wird.
Wichtige Erkenntnisse
Agilitätsübungen sind Gruppen von Workouts, die die Verbesserung von Geschwindigkeit, Koordination, explosiver Kraft und anderen sportbezogenen Fähigkeiten unterstützen. Diese Trainingsprogramme sind für alle Sportler geeignet, einschließlich Highschool-Sportbegeisterter. Um den Nutzen dieses Trainings zu maximieren, müssen Sie die Workouts als Teil Ihres Trainingsplans einbeziehen. Dadurch erhöhen Sie Ihre Fußgeschwindigkeit und verbessern Ihre sportlichen Fähigkeiten.
Was bedeutet Agilitätsübung?
Agilitätsübungen sind körperliche Aktivitäten, die Ihre Fähigkeit verbessern, schnell und einfach die Richtung zu wechseln. Sie werden oft von Sportlern in Sportarten verwendet, die viel Bewegung erfordern, wie Basketball, Football und Fußball. Agilitätsübungen können auch für Menschen hilfreich sein, die ihre allgemeine Fitness und Koordination verbessern möchten.
Welche Übung kann man für Beweglichkeit machen?
Es gibt viele verschiedene Agilitätsübungen, die Sie machen können. Einige beliebte Übungen sind:
- Seitliches Shuffle: Diese Übung hilft, Ihre seitliche Bewegung zu verbessern. Um einen seitlichen Shuffle durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, während der linke Fuß an Ort und Stelle bleibt. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.
- Leiter-Drills: Leiter-Drills helfen, Ihre Fußarbeit und Koordination zu verbessern. Um einen Leiter-Drill durchzuführen, legen Sie eine Agilitätsleiter auf den Boden. Steigen Sie in verschiedenen Mustern mit jeweils einem Fuß durch die Leiter.
- Plyometrische Übungen: Plyometrische Übungen helfen, Ihre Explosivkraft zu verbessern. Um eine plyometrische Übung durchzuführen, beginnen Sie in einer Hockposition. Springen Sie so hoch Sie können und landen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen.
Wir werden uns im weiteren Verlauf weitere Agilitätsübungen im Detail ansehen.
Was sind 3 Sportarten, die Beweglichkeit erfordern?
Viele verschiedene Sportarten erfordern Beweglichkeit. Einige beliebte Sportarten, die Beweglichkeit erfordern, sind:
- Basketball: Basketball ist ein schnelllebiger Sport, bei dem die Spieler schnell und einfach die Richtung wechseln müssen. Agilitätsübungen können Basketballspielern helfen, ihre Fähigkeit zu verbessern, Gegner zu verteidigen und schnelle Pässe sowie Würfe zu machen.
- American Football: American Football ist ein weiterer schnelllebiger Sport, der Beweglichkeit erfordert. Agilitätsübungen können Footballspielern helfen, ihre Fähigkeit zu verbessern, Laufwege zu laufen, Verteidiger auszuweichen und Pässe zu fangen.
- Fußball: Fußball ist ein Sport, der von den Spielern verlangt, schnell und einfach zu laufen, zu dribbeln und den Ball zu passen. Agilitätsübungen können Fußballspielern helfen, ihre Fähigkeit zu verbessern, die Richtung zu wechseln, schnelle Entscheidungen zu treffen und den Ball zu kontrollieren.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, gibt es viele verschiedene Übungen, die Sie machen können. Agilitätsübungen können Ihnen helfen, Ihre allgemeine Fitness, Koordination und Leistung im Sport zu verbessern.
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Agilitätsübungen für Anfänger
Als Anfänger zu starten ist aufregend und entscheidend, wenn es darum geht, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und explosive Geschwindigkeit zu entwickeln. Diese Anfänger-Agilitätsübungen sind eine ausgezeichnete Grundlage zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Athletik.
Egal, ob Sie ein angehender Athlet sind oder einfach nur Ihr Fitnesslevel steigern möchten, kann die Integration dieser Übungen in Ihre Routine einen erheblichen Unterschied machen.
Werfen wir einen Blick auf die besten Übungen für Anfänger:
1. Leiterübungen für Koordination:
Agility-Leiterübungen sind ein ausgezeichneter Einstieg für Anfänger. Die Leiter besteht aus flachen Sprossen auf dem Boden, in die Sie mit präzisem Fußwerk ein- und aussteigen.
Beginnen Sie mit einfachen Mustern wie dem Zwei-Füße-rein, Zwei-Füße-raus-Bewegung. Mit zunehmender Koordination steigern Sie sich zu komplexeren Mustern wie dem Seitwärtsschritt, dem Icky Shuffle und dem Crossover-Schritt.
Leiterübungen verbessern Ihre Agilität, Ihr Gleichgewicht und Ihren Rhythmus und schaffen eine solide Grundlage für fortgeschrittenere Übungen.
2. Kegel-Weaving für schnelle Richtungswechsel:
Kegel-Weaving-Übungen zielen darauf ab, Ihre Fähigkeit zu verbessern, schnell die Richtung zu wechseln. Stellen Sie Kegel in einer geraden Linie auf und üben Sie, mit schnellen seitlichen Bewegungen zwischen ihnen hindurchzuziehen.
Konzentrieren Sie sich darauf, leichtfüßig zu bleiben und eine korrekte Körperhaltung beizubehalten. Diese Übung verbessert die seitliche Schnelligkeit und hilft, Muskelgedächtnis für agile Richtungswechsel bei sportlichen Aktivitäten aufzubauen.
3. Mini-Hürdensprünge für Explosivität:
Mini-Hürdensprünge sind dynamische Übungen, die auf explosive Beinkraft abzielen. Stellen Sie eine Reihe kleiner Hürden auf und üben Sie, mit beiden Füßen darüber zu springen. Steigern Sie mit der Zeit die Höhe und den Abstand der Hürden. Diese Übung stärkt den Unterkörper und trainiert Ihre Muskeln, schnell Kraft zu erzeugen, was für explosive Geschwindigkeit entscheidend ist.
4. Shuttle Runs für Geschwindigkeit und Ausdauer:
Shuttle Runs ahmen die Stop-and-Go-Bewegungen nach, die oft in Sportarten wie Basketball, Fußball und Tennis erforderlich sind. Stellen Sie Markierungen in vorgegebenen Abständen auf und sprinten Sie zwischen ihnen hin und her.
Wenn Ihre Ausdauer besser wird, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sprints, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Shuttle Runs verbessern Ihre Geschwindigkeit, Beschleunigung und kardiovaskuläre Ausdauer und sind daher wertvoll für Ihr Agilitätstraining.
Agilitätsübungen zu Hause
Der fehlende Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Sportanlage sollte Ihr Agilitätstraining nicht behindern. Sie können Ihre explosive Geschwindigkeit weiterhin mit diesen Agilitätsübungen trainieren, die Sie bequem zu Hause durchführen können. Beständigkeit ist entscheidend; diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Agilität zu erhalten und sogar zu verbessern – alles im Komfort Ihres Wohnraums.
- Treppenläufe für Beinkraft: Wenn Sie zu Hause eine Treppe haben, besitzen Sie ein wirkungsvolles Werkzeug für das Agilitätstraining. Das Sprinten die Treppe hinauf beansprucht Ihre Beinmuskulatur auf eine Weise, die explosiver Geschwindigkeit sehr ähnlich ist. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie nach oben zu treiben und die Arme für Schwung zu nutzen. Steigen Sie vorsichtig die Treppe hinab, um Verletzungen zu vermeiden. Treppenläufe stärken die Beinmuskulatur, die Kraft und die kardiovaskuläre Fitness.
- Möbel-Kegel-Drills für Anpassungsfähigkeit: Improvisiere Agility-Leiter-Übungen mit Möbeln oder Kegeln zu Hause. Stelle Muster wie Seitwärts-Shuffle, hohe Knie und Zickzack auf. Diese Variation fordert deine Anpassungsfähigkeit und Reflexe, da das Layout nicht so vorhersehbar ist wie bei einer normalen Leiter. Das Durchlaufen von Möbel-Kegel-Drills verbessert deine Agilität und nutzt dabei optimal deine häusliche Umgebung.
- Sofa Shuffle für seitliche Bewegung: Nutze die Länge deines Sofas für seitliche Shuffle-Übungen. Beginne an einem Ende und shuffle seitwärts zum anderen Ende, wobei du auf eine niedrige Haltung und schnelle Schritte achtest. Diese Übung verbessert deine seitliche Bewegung, die für Sportarten wichtig ist, bei denen es darum geht, Gegner auszuweichen oder plötzliche seitliche Richtungswechsel zu machen.
- Shadow Tag für spaßiges Agilitätstraining: Spiele ein freundschaftliches Spiel Schattenfangen mit einem Familienmitglied. Bei diesem Spiel ist eine Person „es“ und versucht, den Schatten der anderen Person zu fangen. Die andere Person bewegt sich, um nicht gefangen zu werden. Diese Aktivität bringt nicht nur Spaß ins Training, sondern schärft auch interaktiv deine Agilität und Reaktionszeit.
Agilitätsübungen für Athleten
Für Athleten, die in Sportarten mit explosiver Geschwindigkeit und schnellen Richtungswechseln glänzen wollen, ist gezieltes Agilitätstraining ein Muss. Diese Agilitätsübungen sind speziell auf Athleten zugeschnitten und können die Leistung auf dem Spielfeld deutlich verbessern, was dir einen Wettbewerbsvorteil verschafft.
A. Kegel-Zickzack für Präzision:
Stelle Kegel in einem Zickzack-Muster auf und übe, präzise durch sie hindurch zu slalomen. Als Athlet ist das Beherrschen enger Richtungswechsel und schneller Kursänderungen unerlässlich. Diese Übung verbessert deine Fähigkeit, dich effektiv durch enge Räume zu bewegen und simuliert Spielsituationen, in denen Gegner näher kommen.
B. T-Drills für multidirektionale Fähigkeiten:
T-Drills fordern deine Fähigkeit, dich schnell in mehrere Richtungen zu bewegen. Stelle Kegel in Form eines T auf und führe Sprints vorwärts, rückwärts und seitlich aus. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportarten wie Basketball, Fußball und American Football, bei denen Athleten schnell reagieren und häufig die Richtung wechseln müssen.
C. Reaktionsball-Fallen für Reflexe:
Der Reaktionsball ist ein unvorhersehbar springender Ball, der deine Reflexe und Hand-Auge-Koordination herausfordert. Lass den Reaktionsball fallen und reagiere schnell auf seinen Aufprall, indem du ihn fängst oder umlenkst. Diese Übung verbessert deine Reaktionszeit und ermöglicht es dir, während Spielen schnell auf unerwartete Situationen zu reagieren.
D. Crossover-Läufe für Hüftmobilität:
Crossover-Läufe beinhalten das Überkreuzen der Beine beim Sprinten. Diese Übung verbessert die Hüftmobilität und die seitliche Bewegung, was für Tennis, Basketball und Fußball essenziell ist. Beim Üben von Crossover-Läufen kannst du schnelle seitliche Richtungswechsel ausführen und dabei Gleichgewicht und Kontrolle bewahren.
Lass uns nun in die besten Agilitätsübungen eintauchen, die dir helfen können, explosive Geschwindigkeit zu gewinnen.
Die Top 10 der besten Agilitätsübungen für explosive Geschwindigkeit
1. High-Knee-Drills (Vorwärtslaufen)
Wenn du ein Athlet bist, der Geschwindigkeit und Fußkoordination entwickeln möchte, solltest du dich auf dieses Agilitätstraining-Programm konzentrieren. Egal, welchen Sport du betreibst, High-Knee-Drills können dir helfen, in deinem Fachgebiet besser zu werden.
Diese Übung ist einfach. Sie besteht darin, mit hochgezogenen Knien vorwärts zu laufen. Achte während der Übungen darauf, immer auf den Fußballen zu landen. Damit das Training effektiv ist, müssen deine Arme mitarbeiten, da sie die Hauptantriebe sind, die dich vorwärts treiben.
2. Seitliche Übungen (seitliches Laufen)
Man kann die starke Wirkung des seitlichen Laufens nicht genug betonen, wenn man über die besten Agilitätsübungen für Geschwindigkeit spricht. Es verbessert deutlich die Stabilität von Knie und Knöchel.
Wenn du hoffst, eines Tages auf dem Spielfeld zu stehen oder bereits Profi bist, Seitliche Übungen sind für dich. Mit Hilfe einer horizontal ausgelegten Leiter kannst du diese Übung machen. Sie hilft, deine Form und schnelle seitliche Bewegungen zu verbessern.
Wie beim Vorwärtslaufen solltest du konsequent auf den Fußballen landen, mit den Armen nach vorne gerichtet.
3. Seitliche plyometrische Sprünge
Eine der besten Workouts für Agilität und Geschwindigkeit, die sich seit langem bewährt hat, sind seitliche plyometrische Sprünge. Sie verbessern gleichzeitig dein Gleichgewicht, deine Explosivkraft und Koordination. Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht.
Plyometrische Sprünge sind fortgeschrittenes Agilitätstraining für die Geschwindigkeit, die jeder Athlet benötigt, der Kraft und Koordination braucht. Dieses Training nach gründlichem Aufwärmen durchzuführen, bringt effektive Ergebnisse. Ein seitlicher Einbein-Hüpfer ist eine ideale Methode, um den Nutzen dieser Übung zu maximieren. Es ist eine der besten Agilitätstraining-Übungen.
4. Sprungbox-Übungen für Agilität
Dies ist eine geeignete Übung für die Oberschenkelrückseite und die Quadrizeps. Du kannst mit einem langsameren Tempo beginnen und es steigern, bis du dein Limit erreichst. Dabei hältst du deine Knie über den Zehen, während du schnell hoch springst.
Achte beim Landen darauf, dass du auf den Fußballen landest. Führe diese Übung mit dem VertiMax Sprungbox für 30 Sekunden. Diese Übung hängt stark von deiner Fähigkeit und Ausdauer ab.
Quelle: Men’s Journal
5. Punktübungen
Beinkraft ist für jeden Sportler, der Agilität und explosive Geschwindigkeit erreichen möchte, unerlässlich. Das gewinnen Sie durch Punktübungen. Diese Übungsreihe stärkt Ihre Knie und Knöchel und erhöht dadurch Ihre Stabilität.
Sie können mit großem Selbstvertrauen zu jedem Sportereignis gehen, besonders Fußball und Basketball. Zuerst benötigen Sie ein Klebeband, um ein „X“ auf den Boden zu kleben, ähnlich einem Würfelmuster mit fünf Punkten. Sie können auch eine Matte für dieses Training verwenden.
Beginnen Sie diese Übung mit einem Aufwärmen, bei dem Sie beide Füße gleichzeitig benutzen. Dann können Sie zum Hüpfen auf einem Fuß im X-Muster übergehen.
6. Shuttle-Läufe Agilitätsübungen
Shuttle-Läufe tragen zur verbesserten Leistung von Athleten bei, die an Stop-and-Go-Sportarten teilnehmen. Mit Agilitätstraining-Übungen wie dieser fügen Sie hochintensive Übungen hinzu, um Ihre Agilität, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.
Für diese Übung benötigen Sie einen großen Raum, um Kegel im Abstand von 25 Yards aufzustellen. Mit diesem Material laufen Sie bis zu 8 Mal vom ersten zum anderen Kegel. Während dieser Übungen sollten Sie in Betracht ziehen, Vorwärts- und Rückwärtsläufe und Berührungs-Rücklauf.
7. Tuck Jumps
Diese Agilitätsübung für Geschwindigkeit ist die einfachste, die Sie machen können, um Kraft aufzubauen, ohne Fitnessgeräte zu verwenden. Tuck Jumps beanspruchen die Hüftbeuger und die Körpermitte, die die Kniebewegung unterstützen, und stärken die Quadrizepsmuskeln.
Für diese Übung müssen Sie die Knie leicht beugen, während Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Mit gebeugten Knien springen Sie hoch, während Ihre Knie auf halbem Weg in der Luft näher an Ihre Brust heranrücken.
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Kommen wir nun zur nächsten Übung für explosive Geschwindigkeit.
8. L-Übung
Fitnessbegeisterte erkennen dieses Agilitätstraining als Kegelübungen. Wenn Sie einen Fitnesstrainer haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mit dieser Übung vertraut sind. Der Grund ist, dass Trainer sie eingeführt haben, um ihren Trainierenden zu helfen, geschickt darin zu werden, Richtungen schnell zu wechseln. Der positive Aspekt dabei ist, dass Sie gleichzeitig eine hohe Geschwindigkeit beibehalten können.
Für diese Übung benötigst du mindestens drei Kegel, die in Form eines L angeordnet sind. Beginne mit minimaler Geschwindigkeit am ersten Kegel. Erhöhe dann dein Tempo, bevor du zur nächsten Station (zweiter Kegel) abbiegen musst. Achte darauf, an beiden Stationen scharf abzuschneiden, bevor du zurück zum Startpunkt sprintest.
9. Agilitätsbälle
Diese Agilitätsübung funktioniert anders als andere. Dabei werden Agilitätsbälle gegen die Wand geworfen. Der Ball ist nicht wie ein normaler Ball, von dem du erwartest, dass er in der gleichen Position zu dir zurückkommt. Daher musst du damit rechnen, in verschiedene Richtungen zu laufen, in die der Ball geht, wenn du ihn gegen die Wand wirfst.
So einfach es klingt, ändern Agilitätsbälle jedes Mal die Richtung, wenn sie die Wand berühren. Das Hinterherjagen, um den Ball zu fangen, hilft dir, starke Beine für schnelle Bewegungen zu entwickeln. Diese Übung eignet sich am besten für die Hand-Auge-Koordination und eine stabile Herzleistung unter den verfügbaren Agilitätstrainingsübungen.
10. Ballon-Übungen
Für diese Übung benötigst du mindestens zwei aufgeblasene Luftballons, die in der Luft schweben. Es ist wichtig, einem Muster zu folgen, wenn du die Ballons triffst. Zum Beispiel darfst du nie zweimal hintereinander denselben Ballon berühren, und du musst verhindern, dass einer der Ballons den Boden berührt. Du kannst diese Übung mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder Burpees kombinieren, wenn sie zu einfach erscheint.
Du kannst diese Übung mit Kindern machen, um sie spaßig zu gestalten. Außerdem wird es mit vielen Luftballons noch herausfordernder. Diese Übung ist explosiv und effektiv, um eine gute Herzfrequenz zu entwickeln.
Schließlich sind Agilitätsübungen darauf ausgelegt, die Fähigkeit zu verbessern, sich schnell zu bewegen und die Richtung zu wechseln. Sie werden oft in Trainingsroutinen für Athleten integriert, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Agilitätsübungen können helfen, die Koordination zu verbessern, explosive Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Eine häufige Agilitätsübung ist der „Kegel-Drill“. Dabei starten die Athleten an einem Kegel, bewegen sich dann schnell zum mittleren Kegel und zurück zum Startkegel. Die Übung wird mehrmals wiederholt, und der Athlet zielt darauf ab, seine Geschwindigkeit und Agilität zu verbessern.
Eine weitere gängige Agilitätsübung ist die „Agility-Leiter-Übung“. Dabei steigen Athleten Fuß für Fuß durch eine Agility-Leiter in verschiedenen Mustern. Die Übung wird mehrmals wiederholt, und das Ziel des Athleten ist es, seine Fußarbeit und Koordination zu verbessern.
Agilitätstraining kann für Athleten aller Leistungsstufen von Vorteil sein. Es ist jedoch wichtig, mit der richtigen Technik zu beginnen und die Schwierigkeit der Übungen allmählich zu steigern. Wenn du neu im Agilitätstraining bist, ist es ratsam, einen qualifizierten Trainer zu konsultieren.
Fazit
Agilitätsübungen heben deinen Status von einem durchschnittlichen Athleten zu einem herausragenden, wenn du konsequent dabei bleibst. Es ist der Traum jedes Athleten, in seinem jeweiligen Bereich der Beste zu sein. Wenn du die oben genannten Workouts in deine Trainingsroutine aufnimmst, wirst du deine Karriere schneller vorantreiben, als du dir vorstellen kannst. Dies sind erprobte und bewährte Trainings, um Agilität, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen.