🧠 Warum Aufwärmen vor dem Springseiltraining im CrossFit wichtig ist
CrossFitter sind dafür bekannt, Aufwärmen zu überspringen – aber beim Springseil ist das ein Fehler.
Richtiges Aufwärmen legt den Grundstein für:
- ✅ Sauberere Double Unders
- ✅ Weniger Fehlversuche und Stolperer
- ✅ Geringeres Risiko für Waden-, Schienbein- und Schulterverletzungen
- ✅ Schnellere neuromuskuläre Aktivierung und Timing
Und es dauert nur 5–10 Minuten, um deinen Körper auf Spitzenleistung vorzubereiten.
🦵 Aufwärmziele für das Springseil im CrossFit
Egal, ob du einen Double Under EMOM machst oder Seilarbeit für ein MetCon startest, dein Aufwärmen sollte:
- Erhöhe die Mobilität von Sprunggelenk und Fuß
- Lockere die Schultern und Handgelenke
- Aktiviere die Rumpf- und hintere Muskelkette
- Bereite Timing und Koordination für den Seilrhythmus vor
Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
🔄 Phase 1: Mobilitätsübungen (3–5 Minuten)
Diese öffnen deine Gelenke und erhöhen den Bewegungsumfang für bessere Sprünge und Seilkontrolle.
🦶 Sprunggelenk-Mobilität – Zehenwippen (x10 Wiederholungen pro Fuß)
- Stehe aufrecht, verlagere das Gewicht auf die Fußballen
- Langsam nach vorne wippen, die Fersen leicht anheben
- Zurückkehren und wiederholen
🔁 Bereitet die Knöchel auf die Abprallbewegung vor
💥 Schulterlockerer – Armkreise (x10 vorwärts & rückwärts)
- Beginne klein, steigere zu großen Kreisen
- Halte den Rumpf fest und die Brust oben
🔁 Mobilisiert Schultergelenke für Rotationskontrolle
🔗 Handgelenkrollen – Achten mit den Händen (x15 Sekunden pro Richtung)
- Finger verschränken, Handgelenke langsam in der Acht-Form drehen
🔁 Wärmt deine Seilsprunggelenke auf
🔥 Phase 2: Aktivierungskreis (3 Minuten)
Hier wecken wir die Muskeln auf, die du für die Seilspring-Performance brauchst.
🦵 Wadenpops – Pogo-Hüpfer (x30 Sekunden)
- Füße zusammen, weiche Knie, schnelle Hüpfer auf der Stelle
🔁 Aktiviert Waden und Achillessehne
🧠 Koordinationsübung – Einbeinige abwechselnde Hüpfer (x10 pro Bein)
- Hüpfe auf einem Fuß, wechsle die Füße in der Luft
- Halte Rhythmus und sanfte Landungen
🔁 Aktiviert Gleichgewicht, neuromuskuläre Reaktion
💪 Rumpfvorbereitung – Hollow Holds (2 x 20 Sekunden)
- Lege dich auf den Rücken, Schultern und Füße vom Boden abheben
- Arme über dem Kopf, Rumpf angespannt
🔁 Unterstützt Haltung und Kontrolle während der Sprünge
🎧 Phase 3: Timing- & Rhythmusübungen (2–3 Minuten)
Jetzt, wo dein Körper locker und wach ist, ist es Zeit, den Seilrhythmus zu trainieren, den dein Gehirn braucht.
👻 Ghost Skips – Seilspringen ohne Seil (x60 Sekunden)
- Ahme die Seilsprunghaltung und Handgelenkschwünge ohne Seil nach
- Konzentriere dich auf Atmung und Sprung-Timing
🔁 Programmieren das Sprungmuster ohne Ablenkungen neu
🛎️ Double Tap Übung – Mit oder ohne Seil (x20 Wiederholungen)
- Springe und klopfe zweimal mit den Oberschenkeln in der Luft
- Verstärkt das Tempo der Double Unders
🔁 Lehrt die Koordination zwischen Sprung und Handgelenkschwung
👉 Möchtest du die vollständigen DU-Progressionen lernen? Lies unseren Double Unders Mastery Guide
🛠️ Bonus: Perlen-Seil Rhythmus Aufwärmen (Optionaler Abschluss)
Verwende ein Perlen-Seil wie das Inferno, um:
- Fühle den Rhythmus des Seils
- Verbessere das Timing mit hörbarem Feedback
- Übe effiziente Handgelenksrotation
🎯 Übung:
- 30 Sekunden langsame Single Unders
- 30 Sekunden Singles mit mittlerer Geschwindigkeit
- 30 Sekunden Versuche mit Double Unders
Dies dient als Brücke der Soft Skills zwischen Aufwärmen und Training.
🚫 Was passiert, wenn du das Aufwärmen überspringst?
Ohne den Körper auf die Seilarbeit vorzubereiten riskierst du:
- 💢 Schienbeinschmerzen und Wadenkrämpfe
- ❌ Stolpern durch schlechte Sprungtechnik
- 💀 Verspannte Schultern und Ermüdung mitten im WOD
- 😵💫 Durcheinandergeratener Atemrhythmus und Koordination
👉 Vermeide diese Seilfehler durch richtiges Aufwärmen
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