Sei stato infortunato e ti chiedi quando è sicuro tornare alle tue attività preferite?
Ritornare a fare esercizio dopo un infortunio personale può essere un processo frustrante. Da un lato, non vuoi esagerare e farti male di nuovo. Ma dall'altro, non vuoi nemmeno passare il resto della vita sul divano.
Ecco il punto…
Secondo le ultime ricerche, 4,4 milioni di persone finiscono ogni anno al pronto soccorso a causa di infortuni legati allo sport. Inoltre, più della metà delle persone fisicamente attive riferisce di aver avuto in passato un infortunio legato all'esercizio.
Sei stato infortunato, non sei solo.
Cosa imparerai:
- Quando è sicuro ricominciare a fare esercizio dopo un infortunio
- I 3 errori più grandi che le persone fanno dopo un infortunio
- 3 esercizi per tornare in sicurezza all'attività dopo un infortunio
- Come evitare di farsi male di nuovo dopo un infortunio
Il vero costo del fare un errore
Vuoi sentire qualcosa di un po' sorprendente?
Quando la maggior parte delle persone torna a fare esercizio dopo un infortunio, commette un grande errore. Ricominciano esattamente dal punto in cui si erano fermati prima di farsi male.
Il risultato è spesso un periodo di recupero più lungo, dolore cronico e disabilità permanente.
Ma ecco cosa è ancora peggio…
Altre persone vanno nella direzione opposta e diventano completamente sedentarie. Hanno così tanta paura di farsi male di nuovo che non fanno alcuna attività fisica. Finiscono con ogni sorta di problemi, dalla debolezza muscolare alla perdita ossea.
Quindi nessuno di questi estremi è la risposta.
Quando è sicuro ricominciare a fare esercizio dopo un infortunio?
La domanda bruciante è, naturalmente, quando è effettivamente sicuro tornare all'esercizio.
E la risposta non è quella che potresti aspettarti.
La verità è: Il completo riposo a letto è raramente la soluzione per la maggior parte degli infortuni.
Studi recenti hanno scoperto che, per la maggior parte degli infortuni ai tessuti molli, il completo riposo a letto porta in realtà a risultati peggiori. In altre parole, si finisce con tempi di recupero più lunghi, costi di riabilitazione più alti e più tempo lontano dalle attività che ti piacciono.
Quindi dovresti iniziare a muoverti. Ma quanto e quando?
Ecco una regola semplice che si applica alla maggior parte delle persone: La regola del dolore 3/10.
Se il tuo livello di dolore rimane a 3 o meno su 10 durante un movimento delicato, probabilmente puoi continuare. Ma se è più alto, è il momento di rallentare.
Prima di iniziare, però, è importante ottenere il via libera medico dal tuo dottore. Devono confermare che è sicuro per te tornare all'attività fisica. Se stai affrontando infortuni da un incidente, consultare un personal injury lawyer in McAllen TX può anche aiutarti a garantire di ricevere le cure mediche adeguate e la documentazione necessaria per la tua guarigione.
I 3 errori più grandi che le persone fanno dopo un infortunio
Se hai lavorato con casi di infortuni come me, saprai che gli stessi errori si ripetono. Non farli tu stesso e migliorerai drasticamente le tue possibilità di una completa guarigione.
Errore n. 1: Ascoltare il proprio corpo
Questo dovrebbe essere ovvio. Ma così tante persone ignorano ciò che il loro corpo sta cercando di dire dopo un infortunio.
Dolore, gonfiore, rigidità -- sono tutti segnali che ti stai sforzando troppo.
Se provi qualcosa di più di un lieve fastidio, è il momento di rallentare.
Errore n. 2: Il riscaldamento
Mi stupisce quante persone si lancino subito nell'esercizio dopo un infortunio. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riscaldarsi, soprattutto se i tuoi tessuti sono stati danneggiati.
Inizia con un'attività leggera e passa gradualmente a movimenti più intensi.
Errore n. 3: Troppo, troppo presto
Il tuo corpo si adatta più velocemente di quanto pensi a uno stile di vita sedentario dopo un infortunio.
Anche solo un paio di settimane di pausa possono portare a una significativa perdita muscolare e di densità ossea. Quando torni all'attività fisica, parti da un livello molto più basso.
Gli esercizi giusti per tornare in sicurezza all'attività dopo un infortunio
La risposta è che devi iniziare a muoverti gradualmente in modo sicuro.
Fase 1: Movimento delicato e flessibilità
Nelle prime fasi del recupero, vuoi concentrarti su stretching leggero, camminata dolce ed esercizi di respirazione di base.
L'idea qui non è fare un allenamento ma mantenere il corpo in movimento.
Fase 2: Costruire la forza
Una volta che riesci a muoverti senza dolore significativo, è il momento di ricostruire la forza. Inizia con esercizi a corpo libero e bande di resistenza.
Alcuni buoni esercizi con cui iniziare includono:
- Piegamenti contro il muro
- Estensioni delle gambe da seduti
- Cerchi con le braccia con una banda di resistenza leggera
- Squat modificati usando una sedia per supporto
Fase 3: Ritorno alle attività normali
È qui che molte persone diventano impazienti e cercano di accelerare i tempi. Non essere quella persona.
Aumenta gradualmente l'intensità e la durata delle tue attività. Se eri un corridore, inizia camminando, poi facendo jogging, poi corse leggere.
L'importanza della guida professionale
Quando si tratta di recupero da un infortunio, non esiste una soluzione unica per tutti.
Ognuno è diverso in termini di età, livello di forma fisica, tipo di infortunio e salute generale. Ecco perché è importante ottenere consigli professionali quando si torna a fare esercizio dopo un infortunio.
Un buon fisioterapista può aiutarti a valutare la tua situazione individuale e sviluppare un programma di riabilitazione personalizzato.
Non cercare di fare il tuo medico in questo caso. Il costo di lavorare con un professionista non è nulla rispetto al costo di una nuova lesione in futuro.
Segnali di Avvertimento da Tenere d'Occhio
Man mano che inizi a progredire nel tuo recupero, è importante prestare attenzione a questi segnali d'allarme:
- Dolore acuto e lancinante durante l'esercizio
- Gonfiore che peggiora dopo l'attività fisica
- Intorpidimento o formicolio
- Debolezza che non migliora nel tempo
- Disturbi del sonno dovuti al dolore
Se sperimenti uno di questi sintomi, fermati e consulta subito il tuo medico.
L'Aspetto Mentale del Ritorno all'Esercizio
Questa è una parte del processo di recupero di cui la maggior parte delle persone non ama parlare: l'aspetto mentale del ritorno all'esercizio dopo un infortunio.
È del tutto normale sentirsi ansiosi riguardo alla possibilità di una nuova lesione. Alcune persone sviluppano persino una paura del movimento che può rallentare la loro guarigione.
La soluzione è semplice: Inizia con poco e aumenta la tua fiducia.
Concentrati su ciò che puoi fare, piuttosto che su ciò che non puoi. Un po' di dolore e disagio durante la guarigione è normale.
Come Creare il Tuo Piano di Ritorno Sicuro
Ok, sei pronto. Mettiamo tutto insieme.
Passo 1: Ottieni il nulla osta medico dal tuo dottore
Prima di iniziare a muoverti, devi ottenere il via libera dal tuo operatore sanitario. Devono confermare che è sicuro per te iniziare l'attività fisica.
Passo 2: Inizia con Movimenti Delicati Usando la Regola 3/10
Usando la regola del dolore 3/10 menzionata sopra, puoi iniziare a muoverti delicatamente e aumentare il tuo livello di attività.
Passo 3: Aumenta Gradualmente l'Intensità nel Corso di Diverse Settimane
Non cercare di accelerare questo processo. Può volerci qualche settimana per aumentare gradualmente l'intensità dell'attività.
Passo 4: Ascolta il Tuo Corpo
Se senti dolore, fermati e riposa. Non cercare di "forzare". Presta attenzione al tuo corpo e adatta di conseguenza.
Passo 5: I Giorni di Riposo Sono Ok
Se ti senti dolorante o stanco, va bene prendersi un giorno di riposo. Non aver paura di ascoltare il tuo corpo e riposare quando necessario.
Ricorda, l'obiettivo qui non è tornare di corsa a dove eri prima dell'infortunio. L'obiettivo è arrivarci in sicurezza.
È Ora di Agire
Non devi rinunciare per sempre alle attività che ami solo perché hai subito un infortunio personale. La maggior parte delle persone può tornare ai livelli di attività pre-infortunio con l'approccio giusto. La chiave è la pazienza.
Featured Image Credit: Unsplashed
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