Il percorso per aumentare la massa muscolare coinvolge viaggiatori che attraversano diete accuratamente progettate e la palestra. Le diete possono essere difficili da gestire se non hai imparato a controllare le tue voglie. Tuttavia, prima di arrivare a quel punto, devi conoscere il giusto piano alimentare per la crescita muscolare.
La conoscenza non vale nulla senza la pratica. Quindi, gli aspiranti bodybuilder devono seguire diete speciali formulate in base alle loro esigenze di assunzione di nutrienti. Senza un solido piano alimentare, le tue ore in palestra saranno meno proficue.
Punti Chiave
Il bodybuilding richiede due cose per funzionare: dieta ed esercizio. Il piano alimentare efficace per il bodybuilding e la crescita muscolare è diviso in due parti o fasi. La massa, che è la prima, ruota attorno all'accumulo di muscoli attraverso alimenti ricchi di proteine e calorie.
La seconda fase, la definizione, consiste nel mantenimento del muscolo e nella perdita di grasso tramite dieta ed esercizio. Pertanto, per essere grande ed equilibrato come Dwayne Johnson, alias The Rock, devi seguire una dieta e fare esercizio nel modo giusto. Questo stile di vita è la porta d'accesso al fisico e alla statura dei tuoi sogni.
Piano alimentare per la crescita muscolare e la perdita di grasso
I bodybuilder mirano a ottenere un aspetto muscolare grande, tonico ed equilibrato. Anche se l'allenamento è un modo per raggiungere questo obiettivo, darà risultati migliori se lo incorpori con un piano alimentare per la crescita muscolare.
Generalmente, massa e definizione sono la struttura regolare del piano alimentare. Nella fase di massa, i bodybuilder consumano elevate quantità di calorie e proteine. Inoltre, si impegnano in esercizi intensi di sollevamento pesi per accumulare muscoli.
Nella fase di definizione, l'obiettivo è perdere grasso e mantenere tutto il muscolo già costruito attraverso una dieta organizzata. Mentre la fase di massa può durare mesi o anni, la definizione copre sei o sette mesi.
Piano alimentare per la crescita muscolare
Per aumentare la massa muscolare, i bodybuilder devono consumare più calorie. Un aumento del consumo calorico si ottiene consumando una quantità adeguata di alimenti nutrienti provenienti da tutte e sei le classi. Quindi, per personalizzare un piano alimentare per il bodybuilding, dovresti calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno per una preparazione dei pasti efficace per la fase di massa.
Identifica il tuo fabbisogno calorico di mantenimento e aumenta l'apporto del 15%. Supponendo che il tuo fabbisogno calorico di mantenimento sia di 2000 al giorno, il tuo apporto calorico giornaliero nella fase di massa sarà di 2300. Se hai paura di aumentare troppo la massa muscolare, puoi evitarlo assicurandoti di non aumentare più dell'1% del tuo peso corporeo a settimana.
Una volta stabilito il tuo apporto calorico, puoi definire il rapporto tra i macronutrienti. Il tuo apporto calorico dovrebbe costituire il 30-35%, i carboidrati il 55-60% e i grassi il 15-20%. Comprendere i giusti macronutrienti per la crescita muscolare è essenziale per strutturare una dieta che ottimizzi la crescita muscolare mantenendo l'equilibrio.
Il tuo piano alimentare per aumentare la massa muscolare dovrebbe consistere nei seguenti alimenti:
- Pollame, pesce e carne
- Frutta e verdura
- Prodotti lattiero-caseari
- Cereali
- Inizia con le verdure
- Fagioli e legumi
- Olio
- Semi e noci.
Mentre ti concedi quanto sopra, dovresti astenerti o limitare drasticamente l'assunzione di alcol, cibi fritti e zuccheri in eccesso.
Piano alimentare per la perdita di grasso
È ora di perdere grasso dopo aver aumentato l'apporto calorico e aver praticato esercizi aerobici e allenamento di resistenza. Riduci le calorie di mantenimento del 15% per perdere grasso e mantenere i muscoli duramente guadagnati. Se il tuo apporto calorico giornaliero di mantenimento era 2000, dovrai ridurlo a 1700.
Sii attento durante la fase di definizione, così da non perdere più dello 0,5 – 1% del tuo peso corporeo a settimana. La differenza tra la fase di massa e quella di definizione non sta nei tipi di cibo che mangi, ma nella quantità. Pertanto, il tuo pasto consisterà nelle stesse classi di alimenti, ma in proporzioni minori.
Poiché la maggior parte del tuo consumo ruota attorno alla stessa classe di alimenti, il tuo piano alimentare dovrebbe avere molte varietà. Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine in ogni pasto per stimolare la crescita muscolare. Ricorda anche che il tuo rapporto tra macronutrienti rimane lo stesso.
Conclusione
La chiave per raggiungere qualsiasi fisico o statura desideri risiede nella tua dieta. La quantità di calorie che consumi e bruci si riflette nella dimensione del tuo corpo. Da qui il detto, “sei quello che mangi.”
Se segui con dedizione questo piano alimentare per aumentare la massa muscolare, saluterai il grasso non salutare. Inoltre, mentre chiudi la porta al grasso, accoglierai un corpo in forma e tonico con un applauso.
Per ottimizzare ulteriormente il tuo percorso di aumento muscolare, l'uso di un integratore come WOWMD Nitric Shock Pre-Workout può aiutarti a migliorare le prestazioni e i risultati. Questo integratore supporta una maggiore resistenza e migliori pump muscolari, dando un vantaggio in più al tuo allenamento.
Se desideri addominali scolpiti, polpacci sexy e un fisico muscoloso equilibrato, segui questo piano alimentare per muscoli e bodybuilding e condividi i tuoi progressi con noi.
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