🧠 Perché il riscaldamento è importante prima del lavoro con la corda da salto nel CrossFit
I CrossFitter sono noti per saltare il riscaldamento — ma quando si tratta di corda da salto, è un errore.
Una preparazione adeguata dà il tono per:
- ✅ Double unders più puliti
- ✅ Meno errori e inciampi
- ✅ Riduzione del rischio di infortuni a polpacci, tibie e spalle
- ✅ Attivazione neuromuscolare e tempismo più rapidi
E ci vogliono solo 5–10 minuti per preparare il corpo a prestazioni di livello élite.
🦵 Obiettivi del riscaldamento per la corda da salto nel CrossFit
Che tu stia facendo un double under EMOM o usando il lavoro con la corda per iniziare un MetCon, il tuo riscaldamento dovrebbe:
- Aumenta la mobilità di caviglie e piedi
- Allenta spalle e polsi
- Attiva il core e la catena posteriore
- Prepara tempismo e coordinazione per il ritmo della corda
Facciamo chiarezza.
🔄 Fase 1: Esercizi di mobilità (3–5 minuti)
Questi aprono le tue articolazioni e aumentano la gamma di movimento per salti migliori e un migliore controllo della corda.
🦶 Mobilità della caviglia – Oscillazioni sulle punte (x10 ripetizioni per piede)
- Stai dritto, sposta il peso sulle punte dei piedi
- Oscilla lentamente in avanti, sollevando leggermente i talloni
- Torna indietro e ripeti
🔁 Prepara le caviglie per il movimento di rimbalzo
💥 Sciogli spalle – Circonduzioni delle braccia (x10 avanti e indietro)
- Inizia con cerchi piccoli, aumenta fino a cerchi grandi
- Mantieni il core contratto e il petto alto
🔁 Mobilizza le articolazioni delle spalle per il controllo della rotazione
🔗 Rotazioni dei polsi – Figure a 8 con le mani (x15 secondi per direzione)
- Intreccia le dita, ruota lentamente i polsi con un movimento a otto
🔁 Riscalda le articolazioni per girare la corda
🔥 Fase 2: Circuito di attivazione (3 minuti)
Qui risvegliamo i muscoli di cui avrai bisogno per la performance con la corda.
🦵 Salti sul posto – Salti a pogo (x30 secondi)
- Piedi uniti, ginocchia morbide, salti rapidi sul posto
🔁 Riscalda i polpacci e il tendine d'Achille
🧠 Esercizio di coordinazione – Salti alternati su una gamba (x10 per gamba)
- Salta su un piede, cambia piede a mezz'aria
- Mantieni il ritmo e atterraggi morbidi
🔁 Attiva l'equilibrio e la risposta neuromuscolare
💪 Preparazione del Core – Hollow Holds (2 x 20 secondi)
- Sdraiati sulla schiena, spalle e piedi sollevati da terra
- Braccia sopra la testa, core attivo
🔁 Supporta la postura e il controllo durante i salti
🎧 Fase 3: Esercizi di Tempismo e Ritmo (2–3 Minuti)
Ora che il tuo corpo è sciolto e sveglio, è tempo di allenare il ritmo della corda di cui il tuo cervello ha bisogno.
👻 Salti Fantasma – Salti senza corda (x60 secondi)
- Imita la postura della corda e i movimenti del polso senza corda
- Concentrati sulla respirazione e sul tempo del rimbalzo
🔁 Riprogramma il modello di salto senza distrazioni
🛎️ Esercizio Double Tap – Con o senza corda (x20 ripetizioni)
- Salta e batti due volte le cosce a mezz'aria
- Rinforza il tempo dei double unders
🔁 Insegna la coordinazione tra salto e movimento del polso
👉 Vuoi imparare tutte le progressioni dei doppi? Leggi la nostra Guida alla Padronanza dei Double Unders
🛠️ Bonus: Riscaldamento con ritmo della corda con perline (finale opzionale)
Usa una corda con perline come l'Inferno per:
- Senti il ritmo della corda
- Migliora il tempismo con un feedback udibile
- Esercitati nella rotazione efficiente del polso
🎯 Esercizio:
- 30 secondi di salti singoli lenti
- 30 secondi di salti singoli a velocità media
- 30 secondi di tentativi di doppio salto
Questo funge da ponte di abilità morbida tra riscaldamento e allenamento.
🚫 Cosa succede se salti il riscaldamento?
Senza preparare il corpo al lavoro con la corda, rischi:
- 💢 Dolori alle tibie e crampi ai polpacci
- ❌ Inciampi per una meccanica di salto scorretta
- 💀 Spalle rigide e affaticamento a metà WOD
- 😵💫 Ritmo respiratorio e coordinazione sballati
👉 Evita questi errori con la corda riscaldandoti correttamente
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