Lorsque vous sautez à la corde régulièrement, votre corps a besoin d'un carburant rapide et de qualité — surtout avant et après vos séances. Mais la plupart des options d'encas sont chargées en sucre ou en calories vides. Ce guide vous propose 12 encas énergisants et sains qui maintiennent votre énergie, favorisent la perte de graisse et s'adaptent à votre mode de vie. Parfait pour les journées chargées, les entraînements Elevate14 ou toute personne constamment en mouvement.
⚡ Pourquoi le bon encas est important pour la corde à sauter
La corde à sauter est un cardio rapide et intense — ce qui signifie :
- Vous avez besoin d'un carburant à accès rapide pour la performance
- Vous avez besoin d'une nutrition post-entraînement intelligente pour récupérer
- Vous devez éviter de trop grignoter ou les chutes de sucre
Une collation solide peut vous aider à :
- Brûlez les graisses plus efficacement
- Évitez les baisses d'énergie
- Restez en déficit calorique sans avoir faim
🕒 Quand grignoter
✅ Avant l'entraînement (30–60 min avant) :
- Glucides légers + un peu de protéines
- Évitez les aliments riches en graisses ou les grandes portions
- Privilégiez les options à digestion rapide
✅ Après l'entraînement (dans l'heure) :
- Protéines + glucides pour réparer et reconstituer
- Restez simple, léger et hydraté
⚖️ Règle générale : 150–250 calories par collation
🍌 Top 12 des collations saines pour les entraînements à la corde à sauter
1. Banane + Beurre de cacahuète
- Glucides pour l'énergie + graisses saines pour la satiété
- Portable et sans préparation
- Super collation 30–60 min avant l'entraînement
🥄 Calories : ~200
💡 Astuce : Utilisez 1 c. à soupe de beurre de cacahuète max si vous êtes en déficit
2. Galettes de riz + miel ou confiture
- Source de glucides faible en calories
- Boost d'énergie rapide sans lourdeur
- Ajoutez une tranche de banane pour un supplément de potassium
🍯 Calories : ~180
🚀 Parfait pour les jeûneurs ou les coups de fatigue en milieu d'après-midi
3. Yaourt grec + baies
- Riche en protéines + fibres
- Faible en sucre (choisissez un yaourt non sucré)
- Calme la faim et favorise la récupération
🥣 Calories : ~220
🥇 Idéal après l'entraînement ou comme collation en fin de matinée
4. Shake protéiné + 1 fruit
- Protéines à digestion rapide + glucides
- Super pratique et personnalisable
- Favorise la conservation musculaire pendant la perte de graisse
🥤 Calories : ~200–250
✅ À consommer après l'entraînement ou comme petit-déjeuner à emporter
5. Boules d'énergie à l'avoine
- Flocons d'avoine, beurre de noix, chia, miel
- Sans cuisson, pratique pour la préparation des repas
- Facile à contrôler en portions
🧁 Calories : ~100–120 chacune
🕐 2–3 boules = carburant idéal avant l'entraînement
6. Œufs durs + bâtonnets de carotte
- Protéines + fibres, très rassasiant
- Calories minimales
- Parfait pour les journées au bureau ou en voyage
🥚 Calories : ~150
🔥 Option faible en glucides pour les fringales de l'après-midi
7. Fromage blanc + ananas
- Riche en caséine (protéine à digestion lente)
- L'ananas apporte des enzymes digestives + sucre naturel
- Vous rassasie sans ballonnements
🍍 Calories : ~180–220
🍴 Idéal avant de dormir ou après la corde à sauter
8. Houmous + crackers de riz ou tranches de concombre
- Léger et savoureux
- Offre glucides, protéines, fibres et saveur
- Faible en sucre et portions faciles à contrôler
🥒 Calories : ~160–200
💡 Faites-en une collation de milieu de matinée ou un accompagnement léger pour le déjeuner
9. Mélange de randonnée (fait maison)
- Mélangez noix, graines, fruits secs (portion contrôlée !)
- Dense en énergie, surveillez la taille des portions
- Sans huiles ajoutées, sels ou morceaux de bonbons
🥜 Calories : ~200 par petite poignée
📦 Idéal pour les journées chargées ou la randonnée/le saut en déplacement
10. Pomme + Amandes
- Doux, croquant et satisfaisant
- Combine fibres + graisses + sucre naturel
- Aide à stabiliser la glycémie
🍎 Calories : ~180
🥇 Utilisez avant l'entraînement ou pour limiter les grignotages nocturnes
11. Galette de riz à l'avocat
- Graisses saines + fibres + croquant
- Ajoutez une pincée de piment ou de jus de citron
- Vous rassasie sans provoquer de ballonnements
🥑 Calories : ~200
⚖️ Mangez avec modération si vous surveillez votre apport en graisses
12. Edamame avec sel de mer
- Protéines végétales + fibres
- Excellent chaud ou froid
- Apporte un coup d'énergie surprenant
🌱 Calories : ~180 par tasse
🥢 Collation idéale pour la récupération ou boost riche en protéines
🧃 Que boire avec votre collation
- Eau avec une pincée de sel de mer
- Café noir (avant l'entraînement)
- Thé vert (énergie + antioxydants)
- Thé aux herbes (entre les repas pour réduire les envies)
❌ Évitez les jus, sodas, boissons énergétiques ou lattes sophistiqués — ils ajoutent du sucre et des calories cachés.
🧘🏽♂️ Grignotez plus intelligemment avec cette règle simple
Mangez des collations avec un but, pas par ennui.
Demandez-vous avant de grignoter :
✅ Suis-je sur le point de faire de l'exercice ?
✅ Suis-je en train de récupérer après l'entraînement ?
✅ Ai-je vraiment faim, ou suis-je simplement déshydraté ou fatigué ?
Si cela ne sert à rien, évitez-le — ou remplacez-le par de l'eau, une promenade ou un repas planifié.
📋 Fiche rapide de collations (Gardez-la !)
| Objectif | Meilleures options |
| Avant l'entraînement | Banane + beurre de cacahuète, galettes de riz + confiture, boules d'avoine |
| Après l'entraînement | Shake + fruit, yaourt grec + baies, fromage blanc + ananas |
| Perte de graisse | Œufs + légumes, houmous + concombre, pomme + amandes |
| Boost d'énergie | Café + flocons d'avoine, mélange montagnard, galette de riz à l'avocat |
🛠️ Outils qui facilitent le grignotage sain
- Tapis de corde à sauter – transformez les collations en énergie, pas en graisse
- Défi Elevate14 – structurez entraînements + fenêtres alimentaires
- Liste de courses pour perte de graisse PDF – ingrédients pour collations inclus
- Guide de préparation des repas – préparez vos collations pour la semaine en moins de 30 minutes
✅ Récapitulatif : Bien grignoter pour la corde à sauter
✔️ Concentrez-vous sur des collations riches en protéines, fibres ou bonnes graisses
✔️ Prenez-les autour des entraînements pour l'énergie ou la récupération
✔️ Gardez les portions entre 150 et 250 calories
✔️ Préparez à l'avance pour éviter les choix de malbouffe
✔️ Hydratez-vous d'abord, grignotez ensuite