L'entraînement Tabata est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité. Cet entraînement est populairement appelé HIIT.
Principalement, le but principal de entraînements Tabata est d'obtenir autant de bénéfices que possible en très peu de temps. De plus, pour chaque exercice réalisé dans cette catégorie, huit séries sont complétées en 20 secondes. Après cela, vous vous reposez pendant dix secondes.
Les exercices Tabata sont généralement très exigeants. Certains d'entre eux incluent : corde à sauter, squats, burpees, fentes sautées, et quelques autres.
Table des matières
- Qu'est-ce qu'un entraînement Tabata ?
- Entraînement Tabata à la corde à sauter de 4 minutes qui donne des résultats
Points clés
entraînement Tabata est un moyen efficace de perdre du poids et de gagner en force, ainsi que d'autres bienfaits pour la santé.
La corde à sauter est un exemple d'exercice Tabata. Vous pouvez faire cet exercice de trois manières : entraînement de force à la corde à sauter, entraînement HIIT à la corde à sauter, et entraînement d'endurance à la corde à sauter.
Qu'est-ce qu'un entraînement Tabata ?
Image Credit: iStock
exercice Tabata a été nommé d'après l'homme qui a découvert l'exercice. C'était un scientifique japonais nommé Dr Izumi Tabata. Cependant, le Dr Tabata n'a pas fait cette découverte seul.
Le scientifique était assisté par des chercheurs de l'Institut National de Fitness et des Sports de Tokyo. De bons athlètes ont été répartis en deux groupes pour que l'expérience saine soit réalisée.
Pendant le expérience, les professionnels du fitness ont entraîné le premier groupe à un niveau d'intensité moyen. En détail, leur routine durait précisément une heure chaque jour. Les athlètes de ce groupe s'entraînaient cinq jours par semaine pendant six semaines.
Le deuxième groupe d'athlètes a été amené à s'entraîner à un niveau d'intensité élevé. En revanche, leur routine ne durait que quatre minutes et 20 secondes, quatre jours par semaine pendant six semaines.
À la fin du programme d'entraînement, le Dr Tabata a analysé des résultats variés.
Les membres du groupe 1 ont observé une augmentation de leur système aérobie (également appelé cardiovasculaire). Cependant, ces mêmes personnes ont montré une amélioration minimale de leur système anaérobie (également appelé musculaire). C'était l'observation totale pour le premier groupe d'athlètes.
D'autre part, le groupe 2 a observé une augmentation très significative de son système aérobie par rapport au groupe 1. De plus, leur système anaérobie a montré une augmentation de 28 %.
En conclusion, à partir des observations notées, Tabata a formulé une théorie. L'entraînement par intervalles à haute intensité a beaucoup plus d'impact sur les systèmes aérobie et anaérobie.
Par conséquent, la définition et la description de l'entraînement Tabata ont vu le jour. Un entraînement à haute intensité est réalisé pendant une courte période avec de nombreux bienfaits pour le corps.
Entraînement Tabata à la corde à sauter de 4 minutes qui donne des résultats
En général, la corde à sauter est une forme d'exercice très efficace et très portable. Elle vous offre un excellent entraînement des jambes et du cardio. Cela s'explique par le fait qu'elle met votre poitrine, vos épaules et vos bras en parfaite forme.
La meilleure façon de faire un exercice à la corde à sauter est sur un sol en bois ou une plaque de contreplaqué. Cela évite de se blesser.
Il existe trois façons de base de faire l'exercice à la corde à sauter.
1. Entraînement de force à la corde à sauter :
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une corde pesant deux livres et d'une autre corde pesant 1 livre. Utilisez la corde la plus lourde pour le premier tour et la corde la plus légère pour le second.
Suivez cette séquence pour l'entraînement.
- Saut de base (20 secondes).
- Pompe (20 secondes).
- Saut de base (20 secondes).
- Squat thrust (20 secondes).
- Saut de base (20 secondes).
Tour 2
- Saut de base (20 secondes).
- Inchworm (30 secondes).
- Saut de base (20 secondes).
- Squat au poids du corps (30 secondes).
- Saut de base (20 secondes).
2. Entraînement HIIT à la corde à sauter :
Prenez une corde de 1 livre, une corde de 1/2 livre et une corde de 1/4 livre. Commencez avec la corde la plus lourde pour le premier tour et suivez la séquence.
Tour 1
- Saut de base (20 secondes).
- Saut en squat (30 secondes).
- Saut de base (20 secondes).
- Grimpeur (30 secondes).
- Saut de base (20 secondes).
Circuit 2
- Sauts alternés sur place (20 secondes).
- Squat sauté (30 secondes).
- Sauts alternés sur place (20 secondes).
- Planche sur les avant-bras (30 secondes).
- Pied alterné (20 secondes).
- Squat sauté (30 secondes).
- Pied alterné (20 secondes).
Circuit 3
- Saut libre (choisissez votre style) (30 secondes).
- Squat au poids du corps (30 secondes).
- Grimpeur (30 secondes).
- Saut libre (30 secondes).
3. Entraînement d'endurance à la corde à sauter
Vous aurez besoin d'une corde de 1/4 de livre et d'une corde de 1/2 livre.
Utilisez la corde la plus légère pour les premier et troisième tours. Ensuite, utilisez la corde la plus lourde pour le deuxième circuit.
Tour 1
- Saut libre (30 secondes).
- Répétez deux fois au total
Tour 2
- Saut libre (30 secondes).
- Répétez deux fois au total
Tour 3
- Saut libre (30 secondes).
- Répétez deux fois au total
Enfin, vous devriez prendre au moins dix secondes de repos après chaque exercice. De plus, si vous ne pouvez pas fournir toutes les cordes nécessaires, une seule suffit. Cependant, pour un résultat parfait et optimal, vous devez respecter toutes les exigences.
Conclusion
La corde à sauter est l'un des meilleurs exemples d'entraînement Tabata. Elle comprend des routines intenses mais peut être réalisée en peu de temps. Pour des résultats sains et rapides, pratiquez des entraînements Tabata.
Nous espérons que vous avez apprécié cet article. Vous a-t-il été utile ? Avez-vous des questions ? Faites-le nous savoir dans la section des commentaires.
Vous aimez cet article ? Vous aimerez aussi :
- Sauter à la corde me rendra-t-il plus rapide ?
- Top 10 des exercices pour augmenter le saut vertical
- Programme ultime d'entraînement à la corde à sauter sur 4 semaines
- Pourquoi les cordes à sauter lourdes avec perles sont les meilleures pour la forme physique
- Corde à sauter vs course : qu'est-ce qui est mieux pour vous ?