Le parcours de la prise de muscle implique que les voyageurs passent par des régimes soigneusement conçus et la salle de sport. Les régimes peuvent être difficiles à maîtriser si vous n'avez pas appris à maîtriser vos envies. Cependant, avant d'en arriver là, vous devez connaître le bon plan de repas pour la prise de muscle.
Le savoir ne vaut rien sans la pratique. Ainsi, les bodybuilders en herbe doivent mettre en œuvre des régimes spéciaux formulés selon leurs besoins en nutriments. Sans un plan de repas solide, vos heures passées à la salle de sport seront moins rentables.
Points clés
La musculation nécessite deux choses pour fonctionner : le régime et l'exercice. Le régime et le plan de repas efficaces pour la prise de muscle sont divisés en deux parties ou phases. La prise de masse, qui est la première, tourne autour de l'accumulation de muscle grâce à des aliments riches en protéines et en calories.
La deuxième phase, la définition, consiste à conserver le muscle et à perdre de la graisse grâce au régime et à l'exercice. Par conséquent, pour être aussi grand et équilibré que Dwayne Johnson, alias The Rock, vous devez suivre un régime et faire de l'exercice correctement. Ce mode de vie est la porte d'entrée vers votre physique et votre stature de rêve.
Plan de repas pour la prise de muscle et la perte de graisse
Les bodybuilders visent à acquérir une apparence musculaire grande, ferme et équilibrée. Bien que l'entraînement soit un moyen d'y parvenir, il donnera de meilleurs résultats lorsque vous l'associez à un plan alimentaire pour la prise de muscle.
Généralement, la prise de masse et la définition sont des structures de plan de repas régimentées. Pendant la phase de prise de masse, les bodybuilders consomment de grandes quantités de calories et de protéines. De plus, ils s'engagent dans des exercices de musculation vigoureux pour accumuler du muscle.
Dans la phase de définition, l'objectif est strictement de perdre de la graisse et de conserver tout le muscle déjà construit grâce à un régime organisé. Alors que la prise de masse peut s'étendre sur des mois ou des années, la définition couvre six à sept mois.
Plan alimentaire pour la prise de muscle
Pour prendre du muscle, les bodybuilders doivent consommer plus de calories. Une augmentation de la consommation calorique s'effectue en consommant une quantité appropriée d'aliments riches en nutriments provenant des six classes. Ainsi, pour personnaliser un plan alimentaire de musculation, vous devez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour une préparation de repas efficace pour la prise de masse.
Identifiez votre apport calorique de maintien et augmentez-le de 15 %. En supposant que votre apport calorique de maintien soit de 2000 par jour, votre apport calorique quotidien pendant la phase de prise de masse serait de 2300. Si vous craignez de prendre trop de muscle, vous pouvez l'éviter en veillant à ne pas prendre plus de 1 % de votre poids corporel par semaine.
Une fois que vous avez fixé votre apport calorique, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments. Votre apport calorique devrait constituer 30-35 %, les glucides 55-60 % et les lipides 15-20 %. Comprendre les bons macros pour la prise de muscle est essentiel pour structurer un régime qui optimise la croissance musculaire tout en maintenant l'équilibre.
Votre plan de repas pour la prise de muscle devrait comprendre les éléments suivants :
- Volaille, poisson et viande
- Fruits et légumes
- Produits laitiers
- Grains
- Commencez par les légumes
- Haricots et légumineuses
- Huile
- Graines et noix.
Pendant que vous vous adonnez à ce qui précède, vous devriez vous abstenir ou limiter drastiquement votre consommation d'alcool, d'aliments frits et d'excès de sucre.
Plan de régime pour la perte de graisse
Il est maintenant temps de perdre de la graisse après avoir augmenté votre apport calorique et pratiqué des exercices aérobiques et entraînement en résistance. Vous réduisez votre apport calorique d'entretien de 15 % pour perdre de la graisse et conserver vos muscles durement gagnés. Si votre apport calorique d'entretien quotidien était de 2000, vous devrez le réduire à 1700.
Soyez vigilant pendant la phase de découpe, afin de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine. La différence entre la phase de prise de masse et la phase de découpe ne réside pas dans les types d'aliments que vous mangez, mais dans la quantité. Par conséquent, votre repas consistera aux mêmes catégories d'aliments mais en plus petite proportion.
Puisque la majeure partie de votre consommation tourne autour de la même catégorie d'aliments, votre plan de repas devrait comporter de nombreuses variétés. Efforcez-vous d'absorber 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas pour stimuler votre poussée de croissance musculaire. N'oubliez pas non plus que votre ratio des macronutriments reste la même.
Conclusion
La clé pour atteindre la silhouette ou la stature que vous désirez réside dans votre alimentation. La quantité de calories que vous consommez et brûlez se reflète dans la taille de votre corps. D'où le dicton, « vous êtes ce que vous mangez ».
Si vous suivez assidûment ce plan de repas pour la prise de muscle, vous direz adieu à la graisse malsaine. De plus, en fermant la porte à la graisse, vous accueillerez un corps en forme et tonique avec une salve d'applaudissements.
Pour optimiser davantage votre parcours de prise de muscle, utiliser un supplément comme WOWMD Nitric Shock Pre-Workout peut aider à améliorer vos performances et résultats. Ce supplément favorise une plus grande endurance et de meilleurs pompages musculaires, donnant un avantage supplémentaire à votre entraînement.
Si vous désirez des abdominaux sculptés, des mollets sexy et une silhouette musculaire équilibrée, mettez en œuvre ce plan de repas pour la musculation et partagez vos progrès avec nous.
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