Prêt à sauter vers une meilleure version de vous-même ?
Pas le temps pour la salle de sport ? Pas de problème. Un plan d'entraînement à la corde à sauter vous donne tout ce dont vous avez besoin pour brûler les graisses, développer votre endurance cardio, et vous amuser — le tout depuis votre salon, jardin ou parc. Que vous soyez un débutant complet ou que vous cherchiez à améliorer vos compétences en saut, ce plan est conçu pour évoluer avec vous. Commençons.
🪜 Comment Ce Plan Fonctionne
- 3 Niveaux d'Entraînement : Débutant, Intermédiaire, Avancé
- Structure : 5 jours d'entraînement + 2 jours de repos/récupération par semaine
- Durée : 10–30 minutes par séance
- Outils Nécessaires : Une corde à sauter, un minuteur (ou Elevate App), et un espace pour sauter
Chaque niveau est conçu pour vous aider à progresser physiquement et mentalement — un saut à la fois.
🟢 Plan de Corde à Sauter Débutant (Semaines 1–2)
🎯 Objectif : Développer la coordination, l'endurance et la confiance.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | 30s Saut / 30s Repos × 5 séries |
| Mardi | 1 min Pas Alterné + Balancements Latéraux |
| Mercredi | Marche active de récupération ou étirement |
| Jeudi | 20s saut / 10s repos × 8 (Tabata) |
| Vendredi | Pas de boxeur : 5 × 1 min |
| Samedi | 5 min de flow freestyle |
| Dimanche | Repos |
💡 Besoin d'aide pour commencer ? Lisez le Guide du débutant pour la corde à sauter.
🟡 Plan intermédiaire de corde à sauter (semaines 3–5)
🎯 Objectif : améliorer l'endurance, le rythme et les transitions.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | 1 min saut / 30s repos × 6 séries |
| Mardi | Exercice combo : basique → genoux hauts → boxeur |
| Mercredi | 10 min de saut en récupération à faible intensité |
| Jeudi | Tabata + crossovers (avec corde rapide) |
| Vendredi | Corde lestée : 3×2 min rounds |
| Samedi | Superset core + finition freestyle |
| Dimanche | Saut léger ou repos optionnel |
💪 Envie de plus de cardio intense ? Consultez le Guide d'entraînement cardio à la corde à sauter.
🔴 Plan avancé de corde à sauter (semaine 6+)
🎯 Objectif : puissance, explosivité, travail avancé des pieds.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | 3×3 min AMRAP : corde + pompes + squats |
| Mardi | Sprint Tabata : 20s actif / 10s repos × 8 |
| Mercredi | Mobilité + saut léger à l'ombre |
| Jeudi | 45s rounds rapides + 15s repos × 10 |
| Vendredi | Circuit corde lestée : Double unders + balancements latéraux |
| Samedi | Jour de défi : Crossovers, combos freestyle, burpees |
| Dimanche | Repos ou récupération mobilité |
🚀 Essayez d'ajouter ces Défis de corde à sauter le samedi pour tester vos compétences.
📲 Outils pour rester sur la bonne voie
- ✅ Application Elevate Jump Rope – Suivez vos progrès et suivez des routines guidées
- ✅ Achetez les cordes Elevate – Trouvez des cordes pour débutants, rapides et lestées
- ✅ Entraînez-vous avec Geraldo Alken sur YouTube – Apprenez des mouvements avancés et restez motivé
🎯 Conseils de pro pour progresser
- 🔁 Intégrez de la musculation ou du renforcement du tronc à vos entraînements à la corde à sauter
- 🎧 Écoutez de la musique ou suivez les indications audio de l'application
- 📹 Enregistrez vos séances — observez votre posture et voyez vos progrès
- 💬 Rejoignez une communauté ou un défi pour rester constant
🔗 En savoir plus : Blogs liés à la corde à sauter
Vous voulez approfondir ou renforcer vos progrès ? Découvrez ces articles dans notre groupe de contenu sur la corde à sauter :
- ➤ Corde à sauter pour débutants
- ➤ Top 10 des bienfaits de la corde à sauter
- ➤ Entraînements à la corde à sauter à la maison
- ➤ Évitez ces erreurs courantes
- ➤ Meilleures cordes à sauter pour débutants
- ➤ Corde à sauter pour la perte de poids
- ➤ Programme d'entraînement à la corde à sauter
- ➤ Corde lestée vs corde rapide
- ➤ Routine quotidienne à la corde à sauter
🎬 Commencez à sauter dès aujourd'hui
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport, d'un coach ou d'une heure par jour. Vous avez juste besoin d'une corde et d'un plan. C'est ça. Commencez où vous êtes. Construisez la constance. Laissez la corde à sauter devenir votre outil de prédilection pour la transformation physique et mentale.👉 Téléchargez l'application Elevate
👉 Procurez-vous votre corde
👉 Entraînez-vous avec Geraldo Alken sur YouTube
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Catégorie : Plans d'entraînement à la corde à sauter
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🗓 Plan d'entraînement à la corde à sauter : du premier saut au niveau pro
Titre méta : Plan complet d'entraînement à la corde à sauter | Débutant à avancé
Description méta : Maîtrisez la corde à sauter avec notre plan d'entraînement à 3 niveaux. Remettez-vous en forme, développez vos compétences et restez constant avec les routines approuvées par les experts d'Elevate.
💥 Pourquoi vous avez besoin d'un plan de corde à sauter (et pas seulement d'entraînements aléatoires)
Sauter à la corde n'est pas seulement un échauffement ou une activité de cour de récréation — c'est un exercice cardio puissant qui améliore la coordination, brûle rapidement les calories et renforce tout le corps. Mais voici le problème : sauter au hasard ne conduit pas à un progrès à long terme. Vous avez besoin d'une structure. D'une feuille de route. D'un moyen de suivre et d'améliorer.
Ce plan d'entraînement à la corde à sauter vous guide du zéro rythme jusqu'à sauter comme un pro — que vous n'ayez jamais tenu une corde ou que vous ayez déjà maîtrisé les bases.
🧱 Comment le plan est structuré
Ce plan d'entraînement est divisé en trois niveaux :
- 🟢 Débutant (Semaines 1–2) : Apprenez la technique et développez le rythme
- 🟡 Intermédiaire (Semaines 3–5) : Améliorez l'endurance, le jeu de pieds et les enchaînements
- 🔴 Avancé (Semaine 6+) : Concentrez-vous sur la puissance, l'explosivité et les compétences
Chaque niveau comprend :
- 5 jours actifs par semaine
- 2 jours de récupération ou freestyle
- Routines allant de 10 à 30 minutes
- Entraînement axé sur le cardio, la coordination et l'endurance
Tout ce dont vous avez besoin est une corde, un peu d'espace, et la volonté de vous présenter régulièrement.
🟢 Niveau débutant (Semaines 1–2)
🎯 Objectif : Maîtriser les techniques de saut de base, contrôler la respiration et rester léger sur les pieds.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | 30s saut basique / 30s repos × 5 rounds |
| Mardi | Pas alternés 1 min + balancements latéraux 1 min |
| Mercredi | Récupération (marche/étirements) |
| Jeudi | Tabata : 20s saut / 10s repos × 8 |
| Vendredi | Pratique du pas de boxeur + freestyle léger |
| Samedi | Enchaînement de 5 minutes (Basique → Latéral → Boxeur) |
| Dimanche | Repos complet |
💡 Ne négligez pas les bases. Lisez : Corde à sauter pour débutants.
🟡 Niveau intermédiaire (semaines 3–5)
🎯 Objectif : augmenter l'endurance, alterner les styles de jeu de jambes, et introduire l'entraînement lesté.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | 1 min saut / 30 s repos × 6 rounds |
| Mardi | Combo de compétences : basique + genoux hauts + boxeur |
| Mercredi | Saut à faible intensité (10 min) + mobilité |
| Jeudi | Tabata avec croisements & corde rapide |
| Vendredi | Corde lestée : 3×2 min rounds |
| Samedi | Circuit tronc + coordination (ex. saut + planches) |
| Dimanche | Flux léger optionnel ou repos complet |
🔥 Commencez à combiner force et cardio : essayez notre Entraînement cardio à la corde à sauter.
🔴 Niveau avancé (semaine 6+)
🎯 Objectif : mettre à l'épreuve l'endurance et la compétence avec des mouvements complexes et des séries à volume élevé.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | 3×3 min AMRAP (corde + exercices au poids du corps) |
| Mardi | Intervalles de sprint : 30 s rapide / 15 s repos × 10 |
| Mercredi | Saut à l'ombre + exercices de compétence (croisés, tapotements de talons, doubles) |
| Jeudi | Intervalles à haute intensité (corde rapide) |
| Vendredi | Circuit corde lestée + explosion du tronc |
| Samedi | Défi freestyle : créez votre propre combo de 3 minutes |
| Dimanche | Repos complet |
💪 Besoin d'idées de défis ? Découvrez ces Défis de corde à sauter pour débutants.
💡 Conseils pour maximiser vos progrès
- 📅 Soyez constant, pas parfait. Sauter 3 à 5 fois par semaine suffit pour voir de grands progrès.
- 🎯 Concentrez-vous sur la technique. Enregistrez-vous, observez votre rythme et ajustez votre posture.
- 🛠 Choisissez la bonne corde. Lestée pour la force, corde rapide pour le travail rapide, perles pour les débutants.
- 💧 Hydratez-vous et reposez-vous. La récupération est aussi importante que vos jours d'entraînement.
Vous voulez choisir la corde parfaite pour votre niveau ?
➡️ Lire : Meilleures cordes à sauter pour débutants
➡️ Comparer : cordes lestées vs cordes rapides
📚 En savoir plus : Blogs liés pour soutenir votre parcours
Découvrez plus de conseils et techniques ciblés avec ces lectures sélectionnées :
- ➤ Corde à sauter pour débutants
- ➤ Top 10 des bienfaits de la corde à sauter
- ➤ Entraînement cardio avec la corde à sauter
- ➤ Erreurs à éviter avec la corde à sauter
- ➤ Meilleures cordes à sauter pour débutants
Chaque blog soutient ce plan d'entraînement avec des techniques, des outils et de la motivation pour vous aider à progresser.
🎬 Commencez à sauter dès aujourd'hui
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ni d'une heure par jour pour devenir fort, mince et énergique. Vous avez juste besoin d'une corde et d'un plan — et maintenant vous avez les deux. Commencez par ce que vous pouvez. Restez constant. Les progrès suivront.👉 Téléchargez l'application Elevate
👉 Procurez-vous votre corde
👉 Entraînez-vous avec Geraldo Alken sur YouTube