Top 7 WODs de corde à sauter pour les athlètes de CrossFit [Débutant à Avancé]

💥 Pourquoi la corde à sauter mérite une place dans votre WOD

Lorsqu'il est programmé correctement, le travail à la corde à sauter transforme votre WOD de efficace à élite.

Voici ce qui en fait un essentiel du CrossFit :

• 🔥 Élévation instantanée du rythme cardiaque (idéal pour le conditionnement métabolique)
• 🧠 Affûte la concentration et la coordination sous fatigue
• 🦵 Développe l'explosivité et l'équilibre du bas du corps
• 📦 Nécessite presque pas d'espace ni d'installation — parfait pour toute box ou garage gym

Des débutants qui apprennent encore les sauts simples aux athlètes RX cherchant des doubles sauts ininterrompus, ces WODs s'adaptent à tous les niveaux.

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🏋️‍♂️ Clé du format

Pour faciliter les choses, nous avons étiqueté chaque entraînement par format et difficulté :

Format	Description
AMRAP	Autant de tours que possible dans le temps imparti
EMOM	Chaque minute à la minute
Chipper	Complétez toutes les répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant
Pour le temps	Terminez l'entraînement aussi vite que possible

🟢 1. « Ignite » – EMOM Débutant

Focus : Rythme, sauts simples, gestion du rythme
Niveau : Débutant
Durée : 10 minutes

💪 Entraînement :

Chaque minute pendant 10 minutes :

• 30 sauts simples
• 8 squats aériens

Conseil d'entraînement :
Choisissez un rythme où vous terminez chaque tour en ~45 secondes pour permettre le repos.

📦 Équipement :

• Corde à sauter perlée – Inferno
• Poids du corps uniquement

🟡 2. « Box Bounce » – AMRAP Développeur de compétence

Focus : Tentatives de doubles sauts à la corde sous légère fatigue
Niveau : Intermédiaire
Temps : 12 minutes

💪 Entraînement :

AMRAP 12 :

• 20 doubles sauts à la corde
• 10 sauts sur boîte (24/20")
• 10 pompes

Options de mise à l'échelle :

• Remplacez par 40 sauts simples
• Abaissez la hauteur de la boîte si nécessaire

📲 Enregistrez la régularité des doubles sauts dans l'application Elevate.

🔥 3. « The Ladder » – Constructeur de volume de DU

Focus : Séries de doubles sauts ininterrompues
Niveau : Intermédiaire–Avancé
Temps : Pour la qualité, pas pour le temps

💪 Entraînement :

Complétez en escalier :

• 10 DUs
• 20 DUs
• 30 DUs
• … augmentez de 10 jusqu'à 100 DUs

Règle :
Si vous trébuchez, répétez cette série jusqu'à ce que vous la réussissiez sans interruption.

Conseil d'entraînement :
Utilisez un tapis de corde à sauter pour réduire la fatigue et préserver la durée de vie de la corde.

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🧱 4. « Rope Chipper » – WOD de résistance mentale

Focus : Gestion de la fatigue, endurance
Niveau : Avancé
Temps : Pour le temps

💪 Entraînement :

Pour le temps :

• 100 double unders
• 80 fentes
• 60 sit-ups
• 40 wall balls (20/14 lbs)
• 20 burpees
• 100 double unders

Conseil d'adaptation :
Réduisez le volume de DU de moitié ou remplacez par 2x sauts simples.

Mettez-vous au défi :
Essayez de le compléter sans trébucher pendant aucune des séries de DU.

🧨 5. « Flashburn » – WOD sprint à haute intensité

Focus : Explosivité, rotation rapide de la corde
Niveau : Avancé
Temps : 6 tours pour le temps

💪 Entraînement :

6 tours pour le temps :

• 50 doubles sauts à la corde
• 15 balancements de kettlebell (24/16 kg)
• 10 burpees par-dessus la corde

Reposez-vous 1 min entre les tours.

Objectif :
Terminez chaque tour en moins de 2 minutes.

📏 Utilisez une corde ajustée pour la vitesse → Comment choisir la taille de votre corde

🧠 6. « Coordi-Nation » – EMOM de compétence

Focus : Coordination, transitions de corde
Niveau : Tous niveaux
Temps : 12 minutes

💪 Entraînement :

EMOM 12 : Alternez les mouvements chaque minute

• Minutes impaires : 30 sauts simples + 5 fentes sautées
• Minutes paires : 15 doubles sauts (ou tentatives) + 3 marches murales

Objectif :
Mélangez le contrôle de la corde avec des transitions de mouvements athlétiques.

🎧 Astuce : Exécutez avec un métronome ou une piste musicale à BPM constant pour développer le rythme.

🏆 7. “Benchmark DUBLIN” – Test de performance

Focus : Capacité maximale en doubles sauts
Niveau : Avancé
Temps : Pour le temps

💪 Entraînement :

Pour le temps :

• 500 doubles sauts

Règles :

• Chaque tour = 5 squats aériens
• Plafond : 15 minutes

Journal :

• Temps total
• de tours
• Plus longue série ininterrompue

🧠 Testez toutes les 4 à 6 semaines pour suivre les progrès. Utilisez l'application Elevate pour les journaux de DU.

🛠️ Équipement nécessaire pour ces WODs

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• Idéal pour les échauffements et apprendre le rythme
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• Protège à la fois la corde et les articulations
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🧭 Conseils de programmation pour les coachs

Vous voulez utiliser ces WODs dans votre box ?

• Alternez les WODs de compétences à la corde avec les jours de barre
• Utilisez des EMOMs à la corde à sauter comme récupération active
• Fixez des repères hebdomadaires pour les DU
• Créez des classements communautaires de DU
• Intégrez ces WODs pendant la préparation des Open ou les semaines de deload

👉 Plus de conseils de programmation pour les coachs et propriétaires de box ici