💥 Pourquoi les Double Unders sont un repère en CrossFit
Demandez à n'importe quel athlète de CrossFit quelle compétence lui pose le plus de problèmes, et les double unders sont généralement dans le top trois.
Un DU bien exécuté n'est pas seulement un mouvement spectaculaire—c'est un exercice de haute compétence et haute intensité qui teste :
- Coordination
- Rythme sous fatigue
- Timing et posture
- Concentration mentale sous pression
C'est aussi un mouvement courant dans les WOD Open et les qualifications, donc il vaut la peine de le maîtriser.
🤔 Qu'est-ce que les doubles sauts ?
Définition :
Un double saut est lorsque la corde passe deux fois sous vos pieds pendant un seul saut.
Contrairement aux sauts simples, les doubles sauts nécessitent :
- Rotation du poignet plus rapide
- Saut plus haut
- Fenêtre de timing plus serrée
Et contrairement à beaucoup d'autres compétences CrossFit, peu importe votre force—la technique prime sur la puissance.
🧠 Les erreurs les plus courantes lors de l'apprentissage des doubles sauts
Avant d'enseigner la solution, identifions les problèmes :
❌ 1. Corde trop longue
Un excès de mou provoque de larges arcs = mouvement gaspillé = trébuchement.
❌ 2. Sauter trop haut
Cela conduit souvent à une mauvaise mécanique d'atterrissage et à une fatigue excessive.
❌ 3. Utiliser les bras au lieu des poignets
Tourner avec les épaules tue la vitesse et casse le rythme.
❌ 4. Timing incohérent
Un timing de corde tardif ou précipité est la raison n°1 pour laquelle les DUs échouent en plein set.
👉 Lisez notre blog complet sur les erreurs de corde à sauter en CrossFit
✅ Progression étape par étape pour maîtriser les doubles sauts
Le système de progression Elevate Rope est conçu pour réussir—que ce soit votre 1er ou 1 000e DU.
🟢 Étape 1 : Installation et dimensionnement de la corde
- Tenez la corde avec un pied
- Les poignées doivent atteindre juste en dessous des épaules
- Utilisez une Speed Rope MAX pour une meilleure efficacité de rotation → achetez ici
📏 Astuce pro : Une corde plus courte tourne plus vite, mais laisse moins de marge d'erreur. Les débutants devraient choisir une corde un peu plus longue (2–3 pouces au-delà des aisselles).
🟡 Étape 2 : Maîtriser les sauts simples avec rythme
Exercice : 30 secondes de sauts simples au tempo
- Gardez les coudes rentrés
- Concentrez-vous sur les mouvements du poignet
- Atterrissez doucement sur la plante des pieds
Faites cela 5x avant même d'essayer les DUs.
🔁 Étape 3 : Exercice de saut puissant (sans corde)
Cela enseigne la mécanique du saut vertical sans se soucier de la corde.
Exercice :
- Se tenir droit, les mains le long du corps
- Sauter droit vers le haut avec un minimum de flexion des genoux
- Atterrir doucement et répéter x10
- Ajoutez des cercles lents du poignet pour simuler la corde
🔄 Étape 4 : Doubles fantômes
Simulez les doubles sauts sans corde pour intégrer le rythme.
- Utilisez des mouvements de poignet comme si vous faisiez tourner la corde
- Comptez le rythme « 1…2 » dans votre tête
- Sautez à la hauteur d’un double saut (2 à 3 fois la hauteur d’un saut simple)
Répétez par séries de 10 à 15 répétitions.
🎯 Étape 5 : Exercice du double tapotement
Prenez votre corde et faites des sauts simples, en tapant votre cuisse deux fois par saut avec les deux mains.
Cela imite la vitesse du poignet nécessaire pour les doubles sauts et développe le timing.
Faites :
- 3 séries de 20 répétitions
- Reposez-vous 30 s entre les séries
🔥 Étape 6 : Premiers vrais doubles sauts
Essayez un double saut simple après 3 à 5 sauts simples.
Séquence :
- 3 sauts simples
- 1 double under
- Réinitialiser
- Répéter
Progressez vers 2 doubles sauts consécutifs… puis 3… et ainsi de suite.
Gardez les bras près du corps, sautez de manière contrôlée et faites un mouvement de poignet.
🧱 Étape 7 : Augmenter le volume de DU
Une fois que vous atteignez 10+ répétitions ininterrompues, il est temps de construire la constance sous fatigue.
Exercices :
- Tabata DUs : 20s d'effort, 10s de repos pendant 4 minutes
- EMOMs : 10–15 DUs chaque minute
- Intégration au WOD : Ajoutez des DUs aux entraînements légers (ex. squats aériens + DUs)
🔁 Conseils de tempo pour améliorer le timing
Le timing > l'effort quand il s'agit de double unders.
🕑 Utilisez un tempo en 3 parties :
- Sautez
- Faites un mouvement rapide des poignets (double vitesse)
- Atterrissez doucement
Dites « pop-swish-land » à voix haute si nécessaire — oui, sérieusement. Beaucoup d'athlètes améliorent leur synchronisation simplement en calant le mouvement sur les sons rythmiques.
🎧 Astuce de pro : Essayez des applications métronome ou sautez en musique à 120–140 BPM.
🔥 Variations avancées de Double Under (quand vous êtes prêt)
Une fois que vous avez maîtrisé les bases, voici des façons de progresser :
- Séries de DU ininterrompues (objectif : 50+ répétitions)
- Double unders sous fatigue (après les burpees, l'aviron)
- EMOMs style CrossFit Open
- Transitions de double unders à triple unders
📲 Utilisez l'application Elevate pour suivre le volume de DU, vos records personnels et les défis hebdomadaires avec la corde.
🧰 Meilleure corde pour maîtriser les double unders
Vous avez besoin d'une corde qui :
- Tourne rapidement
- Est facilement réglable
- Supporte les chocs
✅ Speed Rope MAX par Elevate Rope
- Poignées à double roulement = rotation sans effort
- Réglage de la longueur sans outil
- Câble en acier ultra-léger
💡 Utilisé par les CrossFitters compétitifs et les athlètes Open
🏋️ Programmer les DUs dans votre routine CrossFit
Pour conserver la compétence, la régularité est essentielle.
Structure hebdomadaire des DU :
- 1 jour de compétence (exercices + séries de DU)
- 2 WODs avec DUs (volume léger à modéré)
- 1 jour de test (série maximale ininterrompue)
Volume total = 200–300 répétitions/semaine pour la maintenance des compétences
À combiner avec la mobilité d'échauffement et de récupération.
👉 Utilisez nos exercices d'échauffement CrossFit avec la corde à sauter