Vous êtes-vous déjà demandé comment certains athlètes développent une vitesse explosive et l'appliquent à leur carrière ? Eh bien, la réponse n'est pas tirée par les cheveux. Les exercices d'agilité leur permettent d'accélérer dans une direction, puis de changer de cap en décélérant instantanément.
Vous pouvez réécrire l'histoire de votre carrière en peu de temps après avoir participé au programme de formation à l'agilité. Bien que cela ne se produise pas du jour au lendemain, votre élan et votre transformation d'un niveau bas à un niveau supérieur porteront leurs fruits avec le temps. C'est ce qui vous distinguera finalement des autres athlètes.
Points clés à retenir
Exercices d'agilité sont des groupes d'entraînements qui aident à améliorer la vitesse, la coordination, la puissance explosive et d'autres compétences liées au sport. Ces programmes d'entraînement conviennent à tous les athlètes, y compris les passionnés de sports au lycée. Pour maximiser les bénéfices de cet entraînement, vous devez inclure ces exercices dans votre programme d'entraînement. Cela augmentera votre vitesse de pied et améliorera vos compétences sportives.
Que signifie l'exercice d'agilité ?
Les exercices d'agilité sont des activités physiques qui aident à améliorer votre capacité à changer de direction rapidement et facilement. Ils sont souvent utilisés par les athlètes dans des sports nécessitant beaucoup de mouvements, tels que le basketball, le football américain et le football. Les exercices d'agilité peuvent également être utiles pour les personnes souhaitant améliorer leur forme physique générale et leur coordination.
Quel exercice pouvez-vous faire pour l'agilité ?
Il existe de nombreux exercices d'agilité différents que vous pouvez faire. Parmi les exercices populaires, on trouve :
- Pas chassé latéral : Cet exercice aide à améliorer votre mouvement latéral. Pour faire un pas chassé latéral, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Faites un pas de côté avec votre pied droit, en gardant le pied gauche en place. Répétez avec le pied gauche.
- Exercices avec échelle : Les exercices avec échelle aident à améliorer votre jeu de jambes et votre coordination. Pour faire un exercice avec échelle, placez une échelle d'agilité au sol. Avancez à travers l'échelle en suivant différents schémas, un pied à la fois.
- Exercices pliométriques : Les exercices pliométriques aident à améliorer votre puissance explosive. Pour faire un exercice pliométrique, commencez en position accroupie. Sautez aussi haut que possible, en atterrissant avec les deux pieds simultanément.
Nous examinerons d'autres exercices d'agilité en détail au fur et à mesure de votre lecture.
Quels sont 3 sports d'agilité ?
De nombreux sports différents nécessitent de l'agilité. Parmi les sports populaires qui exigent de l'agilité, on trouve :
- Basketball : Le basketball est un sport rapide qui exige des joueurs qu'ils changent de direction rapidement et facilement. Les exercices d'agilité peuvent aider les joueurs de basketball à améliorer leur capacité à défendre contre les adversaires et à effectuer des passes et des tirs rapides.
- Football : Le football est un autre sport rapide qui nécessite de l'agilité. Les exercices d'agilité peuvent aider les joueurs de football à améliorer leur capacité à courir des trajectoires, esquiver les défenseurs et attraper des passes.
- Football : Le football est un sport qui exige des joueurs qu'ils puissent courir, dribbler et passer le ballon rapidement et facilement. Les exercices d'agilité peuvent aider les joueurs de football à améliorer leur capacité à changer de direction, à prendre des décisions rapides et à contrôler le ballon.
Si vous cherchez des moyens d'améliorer votre agilité, il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire. Les exercices d'agilité peuvent vous aider à améliorer votre forme physique générale, votre coordination et vos performances sportives.
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Exercices d'agilité pour débutants
Commencer en tant que débutant est excitant et crucial lorsqu'il s'agit d'améliorer votre agilité et de développer une vitesse explosive. Ces exercices d'agilité pour débutants constituent une excellente base pour améliorer votre athlétisme global.
Que vous soyez un athlète en herbe ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre niveau de forme physique, intégrer ces exercices dans votre routine peut faire une différence significative.
Examinons les meilleurs exercices pour débutants :
1. Exercices d'échelle pour la coordination :
Les exercices avec l'échelle d'agilité sont un excellent point de départ pour les débutants. L'échelle est composée de barreaux plats posés au sol dans lesquels vous posez et retirez les pieds avec une précision de mouvement.
Commencez par des mouvements de base comme le mouvement deux pieds en avant, deux pieds en arrière. À mesure que votre coordination s'améliore, progressez vers des motifs plus complexes comme le déplacement latéral, le icky shuffle et le pas croisé.
Les exercices avec l'échelle améliorent votre agilité, votre équilibre et votre rythme, établissant une base solide pour des exercices plus avancés.
2. Tissage en cône pour des changements de direction rapides :
Exercices de tissage entre cônes consistent à améliorer votre capacité à changer de direction rapidement. Disposez des cônes en ligne droite et entraînez-vous à les slalomer en effectuant des mouvements latéraux rapides.
Concentrez-vous sur le fait de rester léger sur vos pieds et de maintenir un alignement corporel correct. Cet exercice améliore la rapidité latérale et aide à développer la mémoire musculaire pour effectuer des changements de direction agiles lors des activités sportives.
3. Sauts par-dessus des mini-haies pour l'explosivité :
Sauts mini haies sont des exercices dynamiques qui ciblent la puissance explosive des jambes. Installez une série de petites haies et entraînez-vous à sauter par-dessus avec les deux pieds. Au fur et à mesure de votre progression, augmentez la hauteur et la distance des haies. Cet exercice renforce le bas du corps et entraîne vos muscles à générer rapidement de la puissance, ce qui est crucial pour la vitesse explosive.
4. Courses navette pour la vitesse et l'endurance :
Les courses navettes imitent les mouvements d'arrêt et de reprise souvent nécessaires dans des sports comme le basketball, le football et le tennis. Installez des marqueurs à des distances prédéterminées et sprintez d'avant en arrière entre eux.
À mesure que votre endurance s'améliore, réduisez le temps de repos entre les sprints pour rendre l'exercice plus difficile. Les navettes améliorent votre vitesse, votre accélération et votre endurance cardiovasculaire, ce qui les rend précieuses pour votre routine d'entraînement à l'agilité.
Exercices d'agilité à la maison
Ne pas avoir accès à une salle de sport ou à une installation sportive ne devrait pas entraver votre entraînement à l'agilité. Vous pouvez toujours travailler votre vitesse explosive avec ces exercices d'agilité qui peuvent être réalisés directement à la maison. La régularité est essentielle ; ces exercices vous aideront à maintenir et même à améliorer votre agilité, le tout dans le confort de votre espace de vie.
- Courses d'escaliers pour la puissance des jambes : Si vous avez un escalier chez vous, vous disposez d'un outil puissant pour l'entraînement à l'agilité. Sprinter en montant les escaliers sollicite vos muscles des jambes d'une manière qui ressemble étroitement à la vitesse explosive. Concentrez-vous sur la montée des genoux et l'utilisation de vos bras pour prendre de l'élan. Descendez prudemment les escaliers pour éviter les blessures. Les courses d'escaliers renforcent la force des jambes, la puissance et la forme cardiovasculaire.
- Exercices de cônes de mobilier pour l'adaptabilité : Improvisez des exercices d'échelle d'agilité en utilisant des meubles ou des cônes à la maison. Mettez en place des schémas comme le déplacement latéral, les genoux hauts et les zigzags. Cette variation met au défi votre adaptabilité et vos réflexes, car la disposition peut ne pas être aussi prévisible qu'une échelle classique. Se déplacer à travers les exercices de cônes de mobilier améliore votre agilité tout en tirant le meilleur parti de votre environnement domestique.
- Déplacement latéral avec le canapé : Utilisez la longueur de votre canapé pour des exercices de déplacement latéral. Commencez à une extrémité et déplacez-vous latéralement jusqu'à l'autre extrémité, en vous concentrant sur le maintien d'une position basse et des pas rapides. Cet exercice affine votre mouvement latéral, essentiel pour les sports qui impliquent d'éviter des adversaires ou de faire des changements soudains de côté à côté.
- Jeu de l'ombre pour une pratique ludique de l'agilité : Participez à un jeu amical de l'ombre avec un membre de la famille. Dans ce jeu, une personne est « ça » et essaie de toucher l'ombre de l'autre. L'autre personne se déplace pour éviter d'être touchée. Cette activité ajoute non seulement un élément de plaisir à votre entraînement, mais elle aiguise également votre agilité et votre temps de réaction de manière interactive.
Exercices d'agilité pour les athlètes
Pour les athlètes visant l'excellence dans des sports nécessitant une vitesse explosive et des changements rapides de direction, un entraînement dédié à l'agilité est indispensable. Ces exercices d'agilité sont conçus pour les athlètes et peuvent améliorer considérablement les performances sur le terrain, vous offrant un avantage compétitif.
A. Zigzags coniques pour la précision :
Disposez des cônes en zigzag et exercez-vous à les slalomer avec précision. En tant qu'athlète, maîtriser les virages serrés et les changements rapides de direction est essentiel. Cet exercice améliore votre capacité à naviguer efficacement dans des espaces restreints, simulant des situations de jeu où les adversaires se rapprochent.
B. Exercices T pour la compétence multidirectionnelle :
Les exercices en forme de T mettent à l'épreuve votre capacité à vous déplacer rapidement dans plusieurs directions. Disposez des cônes en forme de T et effectuez des sprints vers l'avant, vers l'arrière et latéralement. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour des sports comme le basketball, le soccer et le football, où les athlètes doivent réagir rapidement et changer fréquemment de direction.
C. Lâchers de balle de réaction pour les réflexes :
La balle de réaction est une balle rebondissante imprévisible qui met au défi vos réflexes et votre coordination œil-main. Laissez tomber la balle de réaction et réagissez rapidement à son rebond, en la rattrapant ou en la redirigeant. Cet exercice améliore votre temps de réaction, vous permettant de répondre rapidement aux situations inattendues lors des matchs.
D. Exercices de crossover pour la mobilité des hanches :
Les courses en croisé consistent à déplacer vos jambes en formant un croisement tout en sprintant. Cet exercice améliore la mobilité des hanches et les déplacements latéraux, ce qui est essentiel pour le tennis, le basketball et le football. Vous pouvez effectuer des déplacements latéraux rapides en pratiquant les courses en croisé tout en maintenant l'équilibre et le contrôle.
Maintenant, plongeons dans les meilleurs exercices d'agilité qui peuvent vous aider à gagner en vitesse explosive.
Les 10 meilleurs exercices d'agilité pour une vitesse explosive
1. Exercices de montée de genoux (course en avant)
Si vous êtes un athlète cherchant à développer la vitesse et la coordination des pieds, vous devriez vous concentrer sur ce programme d'entraînement à l'agilité. Quel que soit le sport auquel vous participez, les exercices de montée de genoux peuvent vous aider à devenir meilleur dans votre domaine de spécialisation.
Faire cet exercice est simple. Il consiste à courir en levant les genoux plus haut vers l'avant. Pendant l'exécution des exercices, assurez-vous que votre atterrissage se fait toujours sur la plante des pieds. Pour rendre cet entraînement efficace, vos bras doivent être impliqués, car ce sont eux qui vous propulsent en avant.
2. Exercices latéraux (course latérale)
Vous ne pouvez pas surestimer l'effet puissant de la course latérale lorsqu'on parle des meilleurs exercices d'agilité pour la vitesse. Elle améliore considérablement la stabilité de vos genoux et de vos chevilles.
Si vous espérez vous voir un jour au tribunal ou êtes déjà professionnel, exercices côte à côte sont pour vous. Avec l'aide d'une échelle posée horizontalement, vous pouvez faire cet exercice. Il aide à améliorer votre forme et votre mouvement latéral rapide.
Tout comme pour la course en avant, vous devez viser à atterrir régulièrement sur la plante des pieds, avec les bras dirigés vers l'avant.
3. Sauts Plyométriques Latéraux
L'un des meilleurs entraînements pour l'agilité et la vitesse qui a fait ses preuves depuis des années est le saut plyométrique latéral. Il permet d'améliorer simultanément votre équilibre, votre puissance explosive et votre coordination. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre poids corporel naturel.
Les sauts plyométriques sont un entraînement avancé de l'agilité pour la vitesse requis par tout athlète ayant besoin de puissance et de coordination. Effectuer cet entraînement après un échauffement complet génère des résultats efficaces. Un saut latéral sur une jambe est une manière idéale de maximiser les bénéfices de cet exercice. C'est l'un des meilleurs exercices d'entraînement à l'agilité.
4. Exercices d'agilité avec boîte de saut
C'est un exercice adapté pour les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Vous pouvez commencer à un tempo plus lent et augmenter jusqu'à atteindre votre limite. Il consiste à garder les genoux au-dessus des orteils tout en sautant haut de manière rapide.
Lors de l'atterrissage, assurez-vous de le faire sur la plante des pieds. Faites cet exercice en utilisant le Boîte de saut VertiMax pendant 30 secondes. Cet exercice est fortement lié à votre capacité et endurance.
Source : Men’s Journal
5. Exercices de points
La force des jambes est essentielle pour tout athlète qui souhaite atteindre agilité et vitesse explosive. C'est ce que vous gagnez en exercices à points. Cet ensemble d'exercices renforce vos genoux et chevilles, augmentant ainsi votre stabilité.
Vous pouvez être très confiant avant n'importe quel événement sportif, en particulier le football et le basketball. Tout d'abord, vous aurez besoin d'un ruban adhésif pour faire un signe en « X » sur le sol, similaire à un motif de cinq sur un dé. Vous pouvez également utiliser un tapis pour cet entraînement.
Commencez cet exercice par un échauffement en utilisant les deux pieds simultanément. Ensuite, vous pouvez continuer en sautant sur un pied en suivant le motif en X.
6. Exercices d'agilité avec navettes
Les courses navettes contribuent à l'amélioration des performances des athlètes qui participent à des sports d'arrêt et de démarrage. Avec des exercices d'entraînement à l'agilité comme celui-ci, vous intégrerez des exercices à haute intensité pour améliorer votre agilité, votre vitesse et votre endurance.
Pratiquer cet exercice nécessite un espace vaste pour placer des cônes espacés de 25 yards les uns des autres. Avec ce matériel en place, vous courrez du premier cône à l'autre jusqu'à 8 fois. Pendant ces exercices, envisagez d'inclure exécutions avant et arrière et retour tactile en cours d'exécution.
7. Sauts groupés
Cet exercice d'agilité pour la vitesse est le plus simple que vous puissiez faire pour développer la puissance sans utiliser d'équipement de fitness. Les sauts groupés sollicitent le fléchisseur de la hanche et le tronc qui soutiennent le mouvement du genou et renforcent les muscles quadriceps.
Pour faire cet exercice, vous devez légèrement plier les genoux tout en vous tenant debout avec les pieds à la largeur des épaules. Avec les genoux pliés, sautez en l'air en rapprochant vos genoux de votre poitrine à mi-hauteur.
Avant de passer à l'exercice suivant, je veux vous donner l'occasion de débloquer une énorme réduction sur nos cordes à sauter les plus populaires. Cela pourrait-il vous intéresser après avoir lu cet article ?
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Maintenant, passons au exercice suivant pour une vitesse explosive.
8. Perceuse en L
Les passionnés de fitness reconnaissent cet entraînement d'agilité sous le nom d'exercices avec des cônes. Si vous avez un coach sportif, il y a de fortes chances que vous connaissiez cet exercice. La raison en est que les coachs l'ont introduit pour aider leurs stagiaires à devenir habiles à changer de direction rapidement. L'aspect positif est que vous pouvez maintenir une grande vitesse simultanément.
Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d'au moins trois cônes disposés en forme de L. Commencez à une vitesse minimale depuis le premier cône. Ensuite, augmentez votre rythme avant de tourner vers le point de contrôle suivant (deuxième cône). Assurez-vous de faire un virage serré à chaque point de contrôle avant de sprinter jusqu'au point de départ.
9. Balles d'agilité
Cet exercice d'agilité fonctionne différemment des autres. Il consiste à faire rebondir des balles d'agilité contre le mur. La balle n'est pas comme une balle ordinaire que vous attendez à revenir vers vous dans la même position. Par conséquent, attendez-vous à courir dans différentes directions là où la balle va chaque fois que vous la lancez contre le mur.
Aussi simple que cela puisse paraître, les balles d'agilité changent de direction à chaque fois qu'elles touchent le mur. L'action de courir pour attraper la balle vous aide à développer des jambes solides pour des mouvements rapides. Cet exercice est le plus adapté pour la coordination main-œil et une performance cardiaque stable parmi les exercices d'entraînement à l'agilité disponibles.
10. Exercices avec ballons
Dans cet exercice, vous avez besoin d'au moins deux ballons gonflés flottant dans l'air. Il est nécessaire que vous suiviez un schéma lorsque vous frappez les ballons. Par exemple, ne touchez jamais un ballon deux fois de suite, et vous devez empêcher l'un ou l'autre de toucher le sol. Vous pouvez combiner cet exercice avec un squat au poids du corps ou un burpee si cela vous semble trop simple.
Vous pouvez faire cet exercice avec des enfants pour le rendre amusant. De plus, le faire avec de nombreux ballons le rend plus difficile. Cet exercice est explosif et efficace pour développer un bon rythme cardiaque.
Enfin, les exercices d'agilité sont conçus pour améliorer la capacité à se déplacer rapidement et à changer de direction. Ils sont souvent intégrés aux routines d'entraînement des athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances sportives. Les exercices d'agilité peuvent aider à améliorer la coordination, développer la puissance explosive et réduire le risque de blessure.
Un exercice courant d'agilité est le « exercice des cônes ». Dans cet exercice, les athlètes commencent à un cône, puis se déplacent rapidement vers le cône du milieu et reviennent au cône de départ. L'exercice est répété plusieurs fois, et l'athlète vise à améliorer sa vitesse et son agilité.
Un autre exercice courant d'agilité est le « exercice de l'échelle d'agilité ». Dans cet exercice, les athlètes marchent à travers une échelle d'agilité, un pied à la fois, selon différents schémas. L'exercice est répété plusieurs fois, et l'objectif de l'athlète est d'améliorer sa technique de pied et sa coordination.
L'entraînement à l'agilité peut être bénéfique pour les athlètes de tous niveaux. Cependant, il est crucial de commencer avec une forme correcte et d'augmenter progressivement la difficulté des exercices. Si vous débutez dans l'entraînement à l'agilité, il est conseillé de consulter un entraîneur qualifié.
Conclusion
Les exercices d'agilité élèvent votre statut d'athlète moyen à exceptionnel si vous êtes régulier dans leur pratique. C'est le rêve de tout athlète d'être le meilleur dans son domaine. Inclure les entraînements ci-dessus dans votre routine d'exercice vous permettra de propulser votre carrière plus rapidement que vous ne l'imaginez. Ce sont des entraînements éprouvés et fiables pour développer l'agilité, la vitesse, la force et l'endurance.
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