Vous êtes-vous déjà demandé comment certains athlètes développent une vitesse explosive et l'appliquent à leur carrière ? Eh bien, la réponse n'est pas loin. Les exercices d'agilité leur permettent d'accélérer dans une direction, puis de changer de cap en décélérant instantanément.
Vous pouvez réécrire l'histoire de votre carrière en peu de temps après avoir participé au programme d'entraînement à l'agilité. Bien que cela ne se produise pas du jour au lendemain, votre élan et votre transformation d'un niveau faible à un niveau supérieur porteront leurs fruits avec le temps. C'est ce qui finira par vous différencier des autres athlètes.
Points clés
Exercices d'agilité sont des groupes d'entraînements qui aident à améliorer la vitesse, la coordination, la puissance explosive et d'autres compétences liées au sport. Ces programmes d'entraînement conviennent à tous les athlètes, y compris les passionnés de sports au lycée. Pour maximiser les bénéfices de cet entraînement, vous devez inclure ces exercices dans votre planning d'entraînement. Cela augmentera votre vitesse de pied et améliorera vos compétences sportives.
Quelle est la signification de l'exercice d'agilité ?
Les exercices d'agilité sont des activités physiques qui aident à améliorer votre capacité à changer de direction rapidement et facilement. Ils sont souvent utilisés par les athlètes dans des sports qui demandent beaucoup de mouvements, comme le basket-ball, le football américain et le football. Les exercices d'agilité peuvent également être utiles pour les personnes qui souhaitent améliorer leur forme physique générale et leur coordination.
Quel exercice peut-on faire pour l'agilité ?
Il existe de nombreux exercices d'agilité différents que vous pouvez faire. Parmi les exercices populaires, on trouve :
- Déplacement latéral : Cet exercice aide à améliorer vos mouvements latéraux. Pour faire un déplacement latéral, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Faites un pas de côté avec votre pied droit, en gardant le pied gauche en place. Répétez avec le pied gauche.
- Exercices avec échelle : Les exercices avec échelle aident à améliorer votre jeu de jambes et votre coordination. Pour faire un exercice avec échelle, placez une échelle d'agilité au sol. Marchez à travers l'échelle selon différents schémas, un pied à la fois.
- Exercices pliométriques : Les exercices pliométriques aident à améliorer votre puissance explosive. Pour faire un exercice pliométrique, commencez en position accroupie. Sautez aussi haut que possible, en atterrissant avec les deux pieds simultanément.
Nous examinerons d'autres exercices d'agilité en détail au fur et à mesure de votre lecture.
Quels sont 3 sports d'agilité ?
De nombreux sports différents nécessitent de l'agilité. Parmi les sports populaires qui demandent de l'agilité, on trouve :
- Basket-ball : Le basket-ball est un sport rapide qui demande aux joueurs de changer de direction rapidement et facilement. Les exercices d'agilité peuvent aider les joueurs de basket-ball à améliorer leur capacité à défendre contre les adversaires et à effectuer des passes et des tirs rapides.
- Football américain : Le football américain est un autre sport rapide qui nécessite de l'agilité. Les exercices d'agilité peuvent aider les joueurs de football américain à améliorer leur capacité à courir des trajectoires, esquiver les défenseurs et attraper les passes.
- Football (soccer) : Le football est un sport qui exige des joueurs qu'ils puissent courir, dribbler et passer le ballon rapidement et facilement. Les exercices d'agilité peuvent aider les joueurs de football à améliorer leur capacité à changer de direction, prendre des décisions rapides et contrôler le ballon.
Si vous cherchez des moyens d'améliorer votre agilité, il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire. Les exercices d'agilité peuvent vous aider à améliorer votre forme physique générale, votre coordination et vos performances sportives.
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Exercices d'agilité pour débutants
Commencer en tant que débutant est excitant et crucial pour améliorer votre agilité et développer une vitesse explosive. Ces exercices d'agilité pour débutants sont une excellente base pour améliorer votre athlétisme global.
Que vous soyez un athlète en herbe ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre niveau de forme physique, intégrer ces exercices dans votre routine peut faire une différence significative.
Voici les meilleurs exercices pour débutants :
1. Exercices avec l'échelle pour la coordination :
Les exercices avec l'échelle d'agilité sont un excellent point de départ pour les débutants. L'échelle est composée de barreaux plats au sol dans lesquels vous posez et retirez les pieds avec une précision de mouvement.
Commencez par des schémas simples comme le mouvement deux pieds dedans, deux pieds dehors. À mesure que votre coordination s'améliore, passez à des schémas plus complexes comme le side shuffle, l'icky shuffle et le crossover step.
Les exercices avec l'échelle améliorent votre agilité, votre équilibre et votre rythme, posant une base solide pour des exercices plus avancés.
2. Slalom entre cônes pour des changements de direction rapides :
Les exercices de slalom entre cônes visent à améliorer votre capacité à changer rapidement de direction. Disposez des cônes en ligne droite et entraînez-vous à zigzaguer entre eux en effectuant des mouvements latéraux rapides.
Concentrez-vous sur la légèreté de vos appuis et le maintien d'un alignement corporel correct. Cet exercice améliore la rapidité latérale et aide à développer la mémoire musculaire pour effectuer des changements de direction agiles lors des activités sportives.
3. Mini sauts de haies pour l'explosivité :
Les mini sauts de haies sont des exercices dynamiques qui ciblent la puissance explosive des jambes. Installez une série de petites haies et entraînez-vous à sauter par-dessus avec les deux pieds. Au fur et à mesure de votre progression, augmentez la hauteur et la distance des haies. Cet exercice renforce le bas du corps et entraîne vos muscles à générer rapidement de la puissance, ce qui est crucial pour la vitesse explosive.
4. Navettes pour la vitesse et l'endurance :
Les navettes imitent les mouvements d'arrêt et de reprise souvent requis dans des sports comme le basketball, le football et le tennis. Placez des repères à des distances prédéterminées et sprintez d'avant en arrière entre eux.
À mesure que votre endurance s'améliore, réduisez le temps de repos entre les sprints pour rendre l'exercice plus difficile. Les navettes améliorent votre vitesse, votre accélération et votre endurance cardiovasculaire, ce qui en fait un atout précieux pour votre routine d'entraînement à l'agilité.
Exercices d'agilité à la maison
Ne pas avoir accès à une salle de sport ou à une installation sportive ne devrait pas freiner votre entraînement à l'agilité. Vous pouvez toujours travailler votre vitesse explosive avec ces exercices d'agilité réalisables directement à la maison. La régularité est essentielle ; ces exercices vous aideront à maintenir et même améliorer votre agilité, le tout dans le confort de votre espace de vie.
- Courses d'escaliers pour la puissance des jambes : Si vous avez un escalier chez vous, vous disposez d'un outil puissant pour l'entraînement de l'agilité. Sprinter en montant les escaliers sollicite vos muscles des jambes d'une manière qui ressemble étroitement à la vitesse explosive. Concentrez-vous sur la montée des genoux et l'utilisation des bras pour prendre de l'élan. Descendez prudemment les escaliers pour éviter les blessures. Les courses d'escaliers renforcent la force des jambes, la puissance et la condition cardiovasculaire.
- Exercices de cônes avec meubles pour l'adaptabilité : Improvisez des exercices d'échelle d'agilité en utilisant des meubles ou des cônes à la maison. Mettez en place des schémas comme le déplacement latéral, les genoux hauts et les zigzags. Cette variation met au défi votre adaptabilité et vos réflexes, car la disposition peut ne pas être aussi prévisible qu'une échelle classique. Se déplacer à travers ces exercices de cônes avec meubles améliore votre agilité tout en tirant le meilleur parti de votre environnement domestique.
- Sofa Shuffle pour le mouvement latéral : Utilisez la longueur de votre canapé pour des exercices de déplacement latéral. Commencez à une extrémité et déplacez-vous latéralement jusqu'à l'autre extrémité, en vous concentrant sur une position basse et des pas rapides. Cet exercice affine votre mouvement latéral, vital pour les sports impliquant d'éviter des adversaires ou de faire des changements soudains de côté à côté.
- Shadow Tag pour un entraînement d'agilité ludique : Participez à un jeu amical de shadow tag avec un membre de la famille. Dans ce jeu, une personne est « ça » et essaie de toucher l'ombre de l'autre. L'autre personne se déplace pour éviter d'être touchée. Cette activité ajoute non seulement un élément ludique à votre entraînement, mais aiguise également votre agilité et votre temps de réaction de manière interactive.
Exercices d'agilité pour les athlètes
Pour les athlètes souhaitant exceller dans des sports exigeant une vitesse explosive et des changements rapides de direction, un entraînement dédié à l'agilité est indispensable. Ces exercices d'agilité sont conçus pour les athlètes et peuvent améliorer significativement les performances sur le terrain, vous donnant un avantage compétitif.
A. Zigzags de cônes pour la précision :
Disposez des cônes en zigzag et entraînez-vous à les slalomer avec précision. En tant qu'athlète, maîtriser les virages serrés et les changements rapides de direction est essentiel. Cet exercice améliore votre capacité à naviguer efficacement dans des espaces restreints, simulant des situations de jeu où les adversaires se rapprochent.
B. Exercices en T pour la compétence multidirectionnelle :
Les exercices en T mettent à l'épreuve votre capacité à vous déplacer rapidement dans plusieurs directions. Disposez des cônes en forme de T et effectuez des sprints vers l'avant, l'arrière et latéralement. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour des sports comme le basket-ball, le football et le football américain, où les athlètes doivent réagir rapidement et changer fréquemment de direction.
C. Lâchers de balle de réaction pour les réflexes :
La balle de réaction est une balle rebondissante imprévisible qui met au défi vos réflexes et votre coordination œil-main. Laissez tomber la balle de réaction et réagissez rapidement à son rebond, en la rattrapant ou en la déviant. Cet exercice améliore votre temps de réaction, vous permettant de répondre rapidement aux situations inattendues lors des matchs.
D. Courses en crossover pour la mobilité des hanches :
Les courses en crossover consistent à croiser les jambes en courant à toute vitesse. Cet exercice améliore la mobilité des hanches et les déplacements latéraux, essentiels pour le tennis, le basket-ball et le football. Vous pouvez effectuer des déplacements latéraux rapides en pratiquant les courses en crossover tout en maintenant l'équilibre et le contrôle.
Passons maintenant aux meilleurs exercices d'agilité qui peuvent vous aider à gagner en vitesse explosive.
Les 10 meilleurs exercices d'agilité pour une vitesse explosive
1. Exercices de montée de genoux (course en avant)
Si vous êtes un athlète cherchant à développer la vitesse et la coordination des pieds, vous devriez vous concentrer sur ce programme d'entraînement à l'agilité. Quel que soit le sport auquel vous participez, les exercices de montée de genoux peuvent vous aider à devenir meilleur dans votre domaine de spécialisation.
Faire cet exercice est simple. Il consiste à courir en levant les genoux plus haut vers l'avant. Pendant l'exécution des exercices, assurez-vous que votre atterrissage se fait toujours sur la plante des pieds. Pour rendre cet entraînement efficace, vos bras doivent être impliqués, car ce sont eux qui vous propulsent vers l'avant.
2. Exercices latéraux (course latérale)
On ne peut pas trop insister sur l'effet puissant de la course latérale lorsqu'on parle des meilleurs exercices d'agilité pour la vitesse. Elle améliore significativement la stabilité de vos genoux et chevilles.
Si vous espérez vous voir un jour sur le terrain ou si vous êtes déjà professionnel, exercices latéraux sont pour vous. Avec l'aide d'une échelle posée horizontalement, vous pouvez faire cet exercice. Il aide à améliorer votre posture et votre déplacement latéral rapide.
Tout comme pour la course en avant, vous devez viser à atterrir systématiquement sur la plante des pieds, avec les bras dirigés vers l'avant.
3. Sauts pliométriques latéraux
L'un des meilleurs entraînements pour l'agilité et la vitesse qui a fait ses preuves depuis longtemps est le saut pliométrique latéral. Il améliore simultanément votre équilibre, votre puissance explosive et votre coordination. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel naturel.
Les sauts pliométriques sont un entraînement avancé à l'agilité pour la vitesse requis par tout athlète ayant besoin de puissance et de coordination. Effectuer cet entraînement après un échauffement complet génère des résultats efficaces. Un saut latéral sur une jambe est une manière idéale de maximiser les bénéfices de cet exercice. C'est l'un des meilleurs exercices d'entraînement à l'agilité.
4. Exercices de saut sur boîte pour l'agilité
C'est un exercice adapté pour les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Vous pouvez commencer à un tempo plus lent et augmenter jusqu'à atteindre votre limite. Il consiste à garder les genoux au-dessus des orteils tout en sautant haut de manière rapide.
Lors de l'atterrissage, assurez-vous de le faire sur la plante des pieds. Faites cet exercice en utilisant le Boîte de saut VertiMax pendant 30 secondes. Cet exercice est fortement lié à votre capacité et endurance.
Source : Men’s Journal
5. Exercices avec points
La force des jambes est essentielle pour tout athlète qui veut atteindre l'agilité et la vitesse explosive. C'est ce que vous gagnez avec exercices avec points. Cette série d'exercices renforce vos genoux et chevilles, augmentant ainsi votre stabilité.
Vous pouvez être très confiant avant n'importe quel événement sportif, surtout au football et au basketball. D'abord, vous aurez besoin d'un ruban pour faire un signe en « X » sur le sol, similaire au motif des cinq points sur un dé. Vous pouvez aussi utiliser un tapis pour cet entraînement.
Commencez cet exercice par un échauffement en utilisant les deux pieds simultanément. Ensuite, vous pouvez continuer en sautant sur un pied en suivant le motif en X.
6. Exercices d'agilité avec courses navettes
Les courses navettes contribuent à améliorer la performance des athlètes qui participent à des sports d'arrêt et de reprise. Avec des exercices d'entraînement à l'agilité comme celui-ci, vous intégrerez des exercices à haute intensité pour améliorer votre agilité, votre vitesse et votre endurance.
Pour pratiquer cet exercice, il faut un espace large pour placer des cônes espacés de 25 yards les uns des autres. Avec ce matériel en place, vous courrez du premier cône à l'autre jusqu'à 8 fois. Pendant ces exercices, pensez à inclure courses avant et arrière et course toucher-retour.
7. Sauts groupés
Cet exercice d'agilité pour la vitesse est le plus simple que vous puissiez faire pour développer la puissance sans utiliser d'équipement de fitness. Les sauts groupés sollicitent le fléchisseur de la hanche et le tronc qui soutiennent le mouvement du genou et renforcent les muscles quadriceps.
Pour faire cet exercice, vous devez légèrement plier les genoux tout en vous tenant debout, les pieds à la largeur des épaules. Avec les genoux pliés, sautez en montant vos genoux vers votre poitrine à mi-hauteur dans les airs.
Avant de passer au prochain exercice, je veux vous donner la chance de débloquer une énorme réduction sur nos cordes à sauter les plus populaires. Cela pourrait vous intéresser après avoir lu cet article.
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Passons maintenant au prochain exercice pour la vitesse explosive.
8. Exercice en L
Les passionnés de fitness reconnaissent cet entraînement d'agilité sous le nom d'exercices avec cônes. Si vous avez un coach sportif, il y a de fortes chances que vous connaissiez cet exercice. La raison en est que les coachs l'ont introduit pour aider leurs stagiaires à devenir habiles à changer de direction rapidement. L'avantage est que vous pouvez maintenir une grande vitesse en même temps.
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'au moins trois cônes disposés en forme de L. Commencez à une vitesse minimale au premier cône. Augmentez ensuite votre rythme avant de tourner vers le point de contrôle suivant (deuxième cône). Assurez-vous de faire un virage serré à chaque point de contrôle avant de sprinter jusqu'au point de départ.
9. Ballons d'agilité
Cet exercice d'agilité fonctionne différemment des autres. Il consiste à faire rebondir des ballons d'agilité contre un mur. Le ballon n'est pas comme un ballon ordinaire qui revient à la même position. Attendez-vous donc à courir dans différentes directions selon où le ballon rebondit lorsque vous le lancez contre le mur.
Aussi simple que cela puisse paraître, les ballons d'agilité changent de direction à chaque fois qu'ils touchent le mur. Le fait de courir pour attraper le ballon aide à développer des jambes fortes pour des mouvements rapides. Cet exercice est particulièrement adapté à la coordination main-œil et à la stabilité cardiaque parmi les exercices d'agilité disponibles.
10. Exercices avec ballons
Dans cet exercice, vous avez besoin d'au moins deux ballons gonflés flottant dans l'air. Il faut suivre un schéma précis lorsque vous frappez les ballons. Par exemple, ne jamais toucher deux fois de suite le même ballon, et empêcher qu'ils touchent le sol. Vous pouvez combiner cet exercice avec un squat au poids du corps ou un burpee si cela vous semble trop simple.
Vous pouvez faire cet exercice avec des enfants pour le rendre ludique. De plus, le faire avec plusieurs ballons rend l'exercice plus difficile. Cet exercice est explosif et efficace pour développer un bon rythme cardiaque.
Enfin, les exercices d'agilité sont conçus pour améliorer la capacité à se déplacer rapidement et à changer de direction. Ils sont souvent intégrés aux routines d'entraînement des athlètes souhaitant améliorer leurs performances sportives. Ces exercices aident à améliorer la coordination, développer la puissance explosive et réduire le risque de blessure.
Un exercice courant d'agilité est le « drill des cônes ». Dans cet exercice, les athlètes commencent à un cône, se déplacent rapidement vers le cône du milieu puis reviennent au cône de départ. L'exercice est répété plusieurs fois, et l'athlète cherche à améliorer sa vitesse et son agilité.
Un autre exercice courant d'agilité est le « drill de l'échelle d'agilité ». Dans cet exercice, les athlètes posent un pied à la fois dans une échelle d'agilité selon différents schémas. L'exercice est répété plusieurs fois, et l'objectif est d'améliorer la coordination et le jeu de jambes.
L'entraînement à l'agilité peut être bénéfique pour les athlètes de tous niveaux. Cependant, il est crucial de commencer avec une bonne technique et d'augmenter progressivement la difficulté des exercices. Si vous débutez, consulter un entraîneur qualifié est une bonne idée.
Conclusion
Les exercices d'agilité élèvent votre statut d'athlète moyen à exceptionnel si vous êtes régulier. C'est le rêve de tout athlète d'être le meilleur dans son domaine. Inclure ces entraînements dans votre routine vous fera progresser plus vite que vous ne l'imaginez. Ce sont des entraînements éprouvés et fiables pour développer l'agilité, la vitesse, la force et l'endurance.
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